Fier Cum vă puteți satisface cu ușurință nevoile de fier

Buletin informativ Low-Carb Camp ®

Abonați-vă acum gratuit și nu ratați niciodată nimic!

fier este cel mai comun în corpul uman Oligoelement, care este responsabilă în special de transportul oxigenului. Corpul uman nu îl poate produce de la sine. Prin urmare, trebuie luat în dietă.

Un deficit de fier afectează zone foarte diferite și ar trebui evitat de alimentele care conțin fier. În acest articol veți afla care sunt cei mai buni furnizori de fier și cum puteți recunoaște carența de fier.

Fier: corpul are nevoie de oligoelement pentru aceasta

Fierul este un oligoelement vital pe care corpul uman nu îl poate produce singur. Aceasta înseamnă că trebuie să o obțineți prin dietă și alimente.

Fierul este vital deoarece îndeplinește sarcini importante:

Transportul oxigenului în sânge
Depozitarea oxigenului în mușchi
Oligoelementul întărește sistemul imunitar și astfel susține sistemul imunitar
Fierul alimentează celulele cu energie

Aproximativ 60% din cantitatea de fier absorbit se află în sânge. Conținutul de fier din sânge este determinat de Valoarea hemoglobinei (Valoarea Hb) dovedită. Organismul uman este alimentat cu suficient oxigen numai atunci când este optim și nu există deficit de fier.

Hemoglobina nu este responsabilă doar de culoarea roșie tipică a sângelui. Hemoglobina este, de asemenea, cea mai importantă componentă a celulelor roșii din sânge, așa-numitele eritrocite. Sarcina lor este de a alimenta celulele corpului cu oxigen. În schimb, la întoarcerea la plămâni, aceștia se asigură că dioxidul de carbon este excretat ca produs final metabolic.

Cu ajutorul hemoglobinei, oxigenul și dioxidul de carbon sunt transportate, fierul conținut în hemoglobină fiind
Legează oxigenul. 25 la suta din oligoelementul de fier ingerat este stocat in splina, ficat si maduva osoasa, in timp ce 15 la suta este legat de proteinele musculare si enzime. Aceasta înseamnă că noi, oamenii, nu suntem viabile fără ingestia de fier.

După Comisia Europeană pentru Siguranța Alimentelor următoarele funcții și relațiile dintre cauză și efect ale oligoelementului sunt documentate ca fiind dovedite:

Funcții mentale
Reducerea oboselii
Transportul oxigenului
Diviziune celulara
Contribuția la metabolismul furnizor de energie
Activități hepatice, cardiace și musculare
Conversia substanțelor străine, de exemplu antibiotice

Aport alimentar de fier: Ce ar trebui să știți!

Fierul cu oligoelemente este absorbit din tractul gastrointestinal prin alimente care conțin fier, capacitatea de absorbție fiind limitată. Asta înseamnă doar asta 5 la sută până la maximum 15% din fierul furnizat este de fapt absorbit, în timp ce cea mai mare parte este excretată.

În ceea ce privește acest lucru, se face distincția între fierul hem și fierul non-hem:

Maruntaie, carne, peste, pasare

Fructe de mare

de trei ori mai bine

Regula generală: Culoarea naturală a fierului este roșie și corespunde cu culoarea hemoglobinei. Aceasta înseamnă, de asemenea, că carnea roșie conține mai mult fier decât carnea albă sau albă.

Fierul non-hemic se găsește în alimentele vegetale și este mai puțin absorbit din tractul gastro-intestinal. În plus, concentrația de fier în alimentele vegetale este mai mică decât în alimentele de origine animală. Au un conținut relativ ridicat de fier leguminoase, de exemplu năut, linte și soia.

Ce alimente inhibă absorbția fierului și care îl promovează?

De fapt doar sunt 10-15 la sută fierul din alimente care este absorbit prin intestine și disponibil organismului. Corpul nostru absoarbe mai bine fierul animal decât fierul vegetal. Există, de asemenea, alimente care pot inhiba sau favoriza absorbția fierului prin dietă.

Factorii dietetici și alimentele care favorizează disponibilitatea fierului:

Cantități mici de pește sau carne favorizează disponibilitatea fierului vegetal, de exemplu pâine cu cereale integrale și șuncă sau carne de vită în combinație cu salată de miel.
Alimente bogate în vitamina C, inclusiv broccoli, usturoi sălbatic, varză de Bruxelles, pătrunjel, boia, fenicul, spanac, portocale, căpșuni, coacăze negre, cress, papaya și cohlrabi.
Este util să încorporați acidul fructelor în alimentele care conțin fier, de exemplu acid citric.

Factorii alimentari care inhibă disponibilitatea fierului:

Alimente bogate în acid oxalic, cum ar fi spanac, rubarbă, bietă elvețiană, sfeclă roșie, cacao, cafea, tărâțe de grâu, țelină, igname, ceai, mentă, măcriș și nuci. În combinație cu smântână sau lapte, acidul oxalic poate fi legat parțial.
Polifenoli, de exemplu acidul clorogenic din cafea și taninurile din ceai
piper roșu
vin rosu
Produse din lapte și ouă cu un conținut ridicat de calciu
Proteina din soia care se găsește în produse din cereale integrale sau leguminoase, de exemplu
Lignina și fitații găsiți în semințele de in și cerealele integrale

Care sunt simptomele deficitului de fier?

Oligoelementul este necesar în organism pentru a transporta oxigenul și electronii. În plus, oligoelementul se află în numeroase altele, pe lângă formarea de sânge Procese metabolice implicat. În acest sens, simptomele carenței de fier reflectă tulburări în procesul metabolic, care se pot intensifica dacă nu sunt remediate.

Deficiență de fier poate avea simptome foarte diferite, care pot fi descompuse în simptome ale sistemului nervos central, simptome ale pielii și părului și simptome generale.

Simptome ale sistemului nervos central:

Pierderea vehiculului, epuizarea, oboseala și epuizarea,
tulburari de somn,
Uitare și dificultăți de concentrare,
Sindromul picioarelor neliniștite (RLS),
Dureri de cap, de asemenea
o stare de depresie până la depresie și anxietate.

Simptomele pielii și ale părului sunt:

Unghiile fragile,
Pierderea parului,
paloare,
Păr plictisitor și lipsit de lumină și
Colțurile sfâșiate ale gurii, așa-numitele colțuri ale gurii.

Simptomele generale sunt:

o susceptibilitate mai mare la infecții,
pierderea fizică a performanței sau chiar dificultăți de respirație,
o sensibilitate crescută la frig.

Care sunt cauzele deficitului de fier?

Există diferite cauze ale deficitului de fier. Cele mai frecvente două cauze sunt:

o tulburare de absorbție în intestin datorată unei boli cronice și
infecții frecvente care necesită fier crescut pentru sistemul imunitar.

Femeile care suferă de sângerări menstruale foarte grele și pierd mult sânge în timpul menstruației pot suferi și de deficit de fier, deoarece nevoia crescută nu este satisfăcută de dietă.

Pierderea internă nedetectată de sânge, de exemplu datorită unei tumori de colon nedetectate, poate fi o cauză a deficitului de fier. Monitorizarea regulată a sângelui ascuns în scaun îndeplinește, prin urmare, o funcție importantă.

Dacă cauzele menționate mai sus pot fi excluse, poate apărea în mod regulat un deficit de fier Tablete prescris de un medic.

Este important să vă asigurați că beți suficiente lichide atunci când luați preparatele. În acest fel, fierul se dizolvă bine, astfel încât să poată trece prin mucoasa intestinală în sânge și să compenseze deficiența de fier. Unii pacienți nu pot tolera suplimentele de fier, ceea ce duce la iritarea membranei mucoase din stomac. Apoi, este important ca medicul curant să administreze tablete care se dizolvă în intestinul subțire și să remedieze deficiența de fier.

Care este necesarul zilnic de fier?

Necesarul zilnic de fier variază în funcție de vârstă, sex și etapa vieții. Aceasta înseamnă că necesarul de fier în copilărie și, de asemenea, la vârstnici este mai mic decât necesarul de fier la adolescenți și adulți până la vârsta de 50 de ani.

Cerință de fier cu o dietă sănătoasă:

Copii până la 7 ani, 8 miligrame
Copii de 7-10 ani, 10 miligrame
Fete cu vârste cuprinse între 10 și 19, 15 miligrame
Băieți cu vârste cuprinse între 10 și 19 ani, 12 miligrame
Femeile în timpul sarcinii, 30 de miligrame
Femeile care alăptează după sarcină, 20 miligrame
Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, 15 miligrame
Bărbați cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani, 10 miligrame
De la vârsta de 50 de ani, 10 miligrame

Pierderea de sânge cauzată de un accident, o operație sau o perioadă menstruală grea, de exemplu, înseamnă întotdeauna una Pierderea fierului și astfel o deficiență de fier. În plus, există anumite grupuri care au mai multe nevoi. Dacă rezervele de fier sunt scăzute, această pierdere ar trebui compensată.

Cele mai bune 10 alimente care conțin fier

Cele mai bune surse de fier într-o dietă sănătoasă sunt aceste 10 alimente care vă vor ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de fier:

Ce sunt sursele de fier de origine animală și vegetală?

Sunt sigur că ai auzit de asta spanac este una dintre cele mai importante surse vegetale de fier din dietă. De fapt, are un conținut relativ ridicat de fier. Cu toate acestea, nu este nici pe departe atât de mare pe cât se presupune în mod obișnuit. Dar acesta mit persistent. Spanacul nu conține doar oligoelementul, ci și substanțe care inhibă absorbția fierului. De exemplu, fasolea și linte sunt mai potrivite pentru o dietă bogată în fier.

În plus față de alimentele care au un rang ridicat în dieta bogată în fier, există și alte alimente care sunt perfecte pentru absorbția fierului și o dietă sănătoasă.

Conținutul de fier în carne și pește la 100g:

Ficat de porc 18 miligrame
Ficat de vițel 7 miligrame
Stridiile 5,8 miligrame
Creveți de mare adâncime 5 miligrame
Midii 4,2 miligrame
Carne de vită măcinată și vițel câte 3 miligrame fiecare
Carne de rață 2,5 miligrame
Filet de vită 2,3 miligrame
Crabi 1,8 miligrame
Șnițel de porc 1,7 miligrame
Șuncă 1.1 miligrame
Pui 0,7 miligrame
Somon 0,2 miligrame

Conținutul de fier în legume, fructe, precum și în leguminoase și fructe uscate la 100g:

Lintea 8 miligrame
Caise uscate 6,5 miligrame
Fasole și fasole albă 6 miligrame
Mazăre 5 miligrame
Spanac 4 miligrame
Stafide 3 miligrame
Fenicul 2,5 miligrame
Salata de miel 2 miligrame
Morcovi 1,7 miligrame
Racheta 1,5 miligrame
Avocado 1 miligram
Boiaua 0,7 miligrame
Afinele 0,5 miligrame

Conținutul de fier în cereale, paste și orez la 100g:

Tărâță de grâu 16 miligrame
Făină de ovăz 5,1 miligrame
A scris 4 miligrame
Hrișcă 3,5 miligrame
Pastele de grâu integral 3,8 miligrame
Orez brun 3,2 miligrame
Pâine integrală de grâu 2 miligrame

Conținutul de fier în condimente, nuci și boabe la 100g:

Cimbru 20 miligrame
Semințe de dovleac 12,5 miligrame
Ghimbir 11 miligrame
Busuioc 7 miligrame
Semințe de floarea-soarelui 6 miligrame
Mărar 5,5 miligrame
Nuci de pin 5 miligrame
Migdale și alune 4 miligrame
Caju 3 miligrame

Ce ar trebui să știți despre băuturile care conțin fier

Există unele sucuri bogate în fier care ajută la absorbția fierului. Acestea includ, de exemplu Suc de morcovi, sucul de coacăze negre, suc de soc, Suc de sfeclă roșie și Suc de mure.

Cu toate acestea, fructele care au un conținut mai scăzut de fier, dar care sunt bogate în vitamina C, pot favoriza și absorbția fierului. Exemple sunt suc de portocale, suc de căpșuni, suc de cătină sau suc de mere. Aceasta se referă la sucurile proaspăt stoarse fără zahăr și la sucurile de fructe fabricate industrial.

Cum poate fi îmbunătățită absorbția fierului?

Combinând fierul animal și cel vegetal, puteți obține Absorbția fierului îmbunătăţi.

Pe scurt: Fierul animal poate fi absorbit și utilizat mai bine de către organism decât cel al alimentelor pe bază de plante, chiar dacă conținutul lor absolut de fier este mult mai mare.

Combinațiile posibile ca parte a unei diete sănătoase sunt, de exemplu, aceste alimente:

Carne de vită sau roșie în combinație cu avocado, migdale, salată de miel și boia
Supă de linte cu semințe de dovleac și puțină suc de portocale
Omletă cu galbenele, ardei și spanac
Terci de porumb sau fulgi de ovăz cu zmeură, afine, mure și semințe de in

Cât de utile sunt suplimentele de fier ca supliment alimentar?

Deficiențele de fier sunt mai puțin frecvente, în afară de câteva grupuri de risc, De exemplu, femeile în timpul sarcinii, femeile care alăptează, vegetarienii și veganii sau persoanele care au avut un accident sau o operație.

Nu se recomandă aportul de fier de precauție. Motivul este că un conținut excesiv de ridicat de fier în organism, datorat dietei sau suplimentelor de fier, poate avea efecte negative. De exemplu, un aport crescut de fier poate duce la o Deteriorarea celulelor intestinale reglatoare vino.

Vasele, inima și ficatul pot fi atacate, astfel încât apărarea imună scade și susceptibilitatea la infecții crește. Aportul suplimentar de fier prin suplimente de fier ar trebui, prin urmare, să fie fundamental nu fără o examinare medicală preliminară și sub îndrumarea unui medic.

În caz contrar, pot apărea diverse reacții adverse, cum ar fi constipație, arsuri la stomac, greață, vărsături sau dureri abdominale. Dacă femeile suferă de greață și vărsături în primele câteva săptămâni de sarcină, acest efect poate fi intensificat prin aportul suplimentar de fier. Prin urmare, se recomandă stabilirea nivelului de fier din sânge de către un medic înainte de a lua un supliment de fier.

Știi asta acum

Fierul este cel mai abundent oligoelement din corpul uman. În limba populară, spanacul este deosebit de bogat în fier, dar există de fapt alimente care sunt mai bogate în fier, cum ar fi ficatul de porc, linte, fasole și fasole albă.

Corpul nu poate produce singur oligoelementul; el trebuie obținut din alimente. Necesarul zilnic poate varia în funcție de vârstă și de situația de viață respectivă sau de starea de sănătate. Femeile însărcinate, mamele care alăptează și sportivii competitivi, printre altele, au mai multe nevoi.

Dacă se consumă prea puțin fier pe o perioadă mai lungă de timp, acest lucru poate avea efecte negative asupra sănătății.