Fii mărunțit Total Body - Blogul planului de antrenament De ce Dymatize Dymatize Europe
Articolul Get Shredded explică teoria pentru a vă proiecta în mod optim antrenamentul pentru a expune mușchii. Puteți vedea modul în care acest lucru poate fi pus în practică aici folosind exemplul unui plan de trei zile pentru tot corpul. Decizia a fost luată în favoarea planului complet, deoarece este varianta optimă cu trei zile de antrenament pentru a nu neglija nimic și pentru a obține totul sub un singur acoperiș.
Selecția exercițiului
Unitățile sunt concepute în jurul unor exerciții de bază multi-articulare, deoarece consumă o mulțime de calorii și oferă un stimul bun pentru creșterea musculară - la urma urmei, obiectivul este să vă dezvoltați sau cel puțin să nu pierdeți nicio masă musculară. Deoarece unitățile nu pot fi întinse la nesfârșit, ne concentrăm doar pe exerciții care antrenează mai mulți mușchi și, prin urmare, au un impact mare. Ca urmare, exercițiile de izolare sunt în mare parte în afara planului. Dacă doriți să integrați mai multe dintre acestea, trebuie să utilizați o frecvență de antrenament mai mare.
Cardio
După cum știți din citirea articolului Get Shredded, folosim EPOC - efectul de ardere - pentru a evita prelungirea inutilă a unităților de antrenament prin cardio. În consecință, la sfârșitul fiecărei unități veți găsi un mic finisher cardio intensiv, unde puteți scoate din nou toate caloriile.
Timpii de pauză
Pentru a menține ritmul cardiac ridicat și pentru a crește consumul de calorii, pauzele dintre exerciții ar trebui să fie scurte. Recomandările pentru orele de pauză le puteți găsi în plan. Încercați să respectați cu strictețe acest lucru și mutați în continuare cât mai multă greutate posibil.
Încălzire:
Încălzirea pentru fiecare unitate constă din două părți: încălzirea generală și cea specifică. Pentru o încălzire generală, sunt suficiente 5 minute de cardio de mică intensitate sau o rutină de mobilitate continuă. Ca o încălzire specifică, ar trebui să faceți 1-2 seturi de încălzire cu mai puțină greutate pentru fiecare exercițiu înainte de seturile de exerciții propriu-zise. Acest lucru nu numai că ajută la încălzirea articulațiilor și, astfel, la reducerea fricțiunii în ele, ci îmbunătățește controlul și vă oferă posibilitatea de a lucra din nou la tehnica de exercițiu.
Intensitatea
Nu toate exercițiile trebuie întotdeauna făcute până la eșec. Acest lucru este deosebit de important pentru antrenamentul pe tot corpul, deoarece vă ajută să vă regenerați mai bine de la unitate la unitate. Acest lucru vă permite să vă antrenați mai mult într-o săptămână. Controlul prin RPE (rata efortului perceput) este un control subiectiv al sarcinii. Acest lucru vă permite să selectați greutățile adaptate în mod corespunzător timpilor scurți de pauză la care ar putea fi nevoie să vă obișnuiți. Trebuie remarcat faptul că greutatea pentru fiecare set poate fi variată pentru a fi întotdeauna în intervalul RPE corespunzător.
RPE 10: Utilizare maximă - nu mai este posibilă repetarea
RPE 9: Utilizarea capacității aproape maxime - 1wdh mai mult ar fi fost posibil
RPE 8: Utilizare submaximă - ar fi fost posibile aproximativ 2 repetări până la maximum 3 repetări în plus
Aceasta se referă întotdeauna la utilizarea absolută și, desigur, întotdeauna la execuția cu tehnologie perfectă.
Progresia și scala RPE
Pentru a progresa, fiecare plan de instruire trebuie să conțină o progresie. Dacă numărul de repetări este redus de la o săptămână la alta, greutatea trebuie mărită, dacă este posibil. Folosind exemplul bancului de presă, ar putea arăta astfel:
Săptămâna 1: 4 seturi de 6 repetări @RPE 9 - 100kg au fost posibile în toate seturile
Săptămâna 2: 5 seturi de 5 repetări @RPE 9 - 105kg în primele două seturi, apoi trei seturi de 100kg
Dacă numărul de repetări crește de la o săptămână la alta, obiectivul ar trebui să fie acela de a putea menține greutatea sau de a rămâne cât mai aproape posibil.
Săptămâna 2: Presă de bancă 5 seturi de 5 repetări @ RPE 9 - 105kg în primele două seturi, apoi trei seturi de 100kg
Săptămâna 3: Presă de bancă 3 seturi de 8 repetări @ RPE 9 - primul set 100kg, 92,5kg al doilea și al treilea set.
De ce planul nu devine din ce în ce mai greu?
Pentru a asigura întotdeauna recuperarea necesară, nu fiecare zonă (împingere/tragere/picioare) este mărită în același timp. În acest fel, încărcătura totală este menținută la fel în săptămânile și puteți obține în continuare progresii pentru părțile individuale ale corpului.