Fii subțire; Dieta GLP-1; edubil
eu sunt Chris Michalk. În cursul unei boli metabolice, am început blogul în 2014 și sunt omul din spatele majorității textelor edubile. Mi-am făcut diploma de licență în biochimie celulară (1.0; curs: BSc. Științe ale vieții). Prefer să mă ocup de subiecte care privesc optimizarea și performanța sănătății și sunt autorul celei de-a cincea cărți, „Optimizarea sănătății, creșterea performanței”, care a fost publicată în 2019 de Springer-Verlag.
În fiecare zi apar noi mesaje pe tema: Cum scăpăm de obezitate? Deoarece nu le puteți spune oamenilor să „mănânce mai puțin” sau „să meargă la sala de greutăți” (pentru că asta doare, vezi subiectul „Principii de antrenament”), suntem în mod natural cu toții în căutarea glonțului magic, pentru singurul adevăr care ne va vindeca.
Desigur, mulți pasionați de fitness tind să caute glonțul magic sub forma unei noi diete miraculoase sau a celei mai bune metode de antrenament - conform motto-ului: încă efort mai mic, cu încă mai mult profit.
Faptul este că la un moment dat optimizarea se va încheia (apropo: De ce să optimizați deloc dacă nu exersați elementele de bază?).
Toate acestea sunt iluzii - fără antrenament, niciun remediu în lume nu vă va îmbunătăți dezvoltarea. Nu veți pierde în greutate fără a deveni real cu privire la mâncare. Ar trebui să vedeți asta înainte de a efectua reglarea sângelui.
Vestea bună: nu există diete minune, dar există lucruri care ... să spunem ... Ajutor.
„Glucagon-like-peptide-1” - hormonul de slăbire
Știu că peste câteva luni și ani vom citi mai multe despre un hormon intestinal. Acest hormon intestinal se numește Glucagon-like-peptide-1 (scurt GLP-1).
GLP-1, cum nu putea fi altfel, a fost descoperit de oamenii de știință germani. Motivul pentru care s-ar dori să se utilizeze acest hormon în lupta împotriva obezității este ușor de înțeles: Te face să te simți plin.
În plus față de efectul de suprimare a foamei, îmbunătățește eliberarea insulinei și sensibilitatea la insulină - atât de bine încât s-ar dori să o utilizați în tratamentul diabetului.
Diabetul se caracterizează printr-un pancreas disfuncțional care produce prea puțin sau deloc insulină. Rezultatul este prea mult zahăr în sânge.
GLP-1 face parte din ceea ce este cunoscut sub numele de efect incretin. Cu aproximativ 50 de ani în urmă, s-a observat că o administrare intravenoasă de glucoză (= zahăr) a dus la o cantitate semnificativ mai mică de insulină decât o cantitate echivalentă de glucoză administrată oral. S-a ajuns la concluzia că sunt implicați anumiți hormoni care cresc secreția de insulină după ingestie. Acest efect, așa cum știm astăzi, este produs (printre altele) de GLP-1.
Insulina este eliberată bifazic. Primele câteva minute viguros și scurt (prima fază), apoi mai puțin viguros și mai lung (a doua fază) - până când nivelul zahărului din sânge este normal. GLP-1 influențează ambele faze ale eliberării insulinei: 50-60% din acesta! Asta înseamnă: GLP-1 are o influență semnificativă asupra cantității de insulină eliberată. (Vezi Seino, 2011) În plus, GLP-1 încetinește golirea gastrică. Acesta este și un efect care ne poate aduce beneficii, deoarece înseamnă că nivelul zahărului din sânge crește mai puțin brusc după mese.
Mai mult, s-ar putea arăta un efect direct al GLP-1 asupra țesutului țintă (de exemplu, ficatul și mușchiul), chiar dacă țesutul respectiv nu prezintă un efect clasic al receptorului GLP-1.
- În ficat, previne dezvoltarea steatozei (= grăsime hepatică) și crește expresia transportorilor de glucoză (Mells, 2011)
- Într-un studiu in vitro asupra celulelor musculare umane, s-a constatat că GLP-1 are un efect asemănător insulinei și favorizează formarea glicogenului (Luque, 2002)
Toate acestea duc la aceasta, că o perfuzie GLP-1 normalizează nivelul zahărului din sânge la diabetici. Lucrul drăguț: GLP-1 nu vă face hipoglic, deoarece funcționează numai atunci când aveți prea mult zahăr în sânge.
Desigur, diabeticii sunt un capăt al spectrului, extrem pe care nu vrem cu toții să-l întruchipăm. Dar efectele GLP-1 te pot ajuta și pe tine. Te poate ajuta și pe tine dacă ții la tine Sensibilitate la insulină (sau: toleranța la glucoză) sunt preocupați (ar trebui!), deoarece sensibilitatea la insulină este probabil Măsurați-vă sănătatea.
Bărbaților japonezi, toți diabeticii, li sa permis să participe la un studiu pilot în 2011. Acolo a fost administrat un analog GLP-1 (liraglutidă). Asta s-a intamplat: Mai puțină grăsime corporală, mai puțină foame și mai puține pofte de grăsime (Inoue, 2011). Oamenii de știință ne spun ceva similar în aprilie 2015, când este publicat textul integral: 25 g de polidextroză (= substanță care crește GLP-1 în sânge) vă permite să mâncați mai puțin, reducând astfel aportul de energie cu mai mult de 12% pe zi. La urma urmei sunt mai mult de 250 de calorii (dacă se calculează pe baza unui aport de 2500 de calorii). (Cf. Ibarra, 2015) Important: oamenii au mâncat voluntar mai puțin. Și apoi, la fel, pierzi câteva kilograme de grăsime corporală.
Cum fac eu GLP-1?
Desigur, nu trebuie să așteptați până când medicul dumneavoastră vă prescrie un agonist GLP-1 (dacă se întâmplă asta vreodată!) ... B:
Glutamina
Un studiu perspicace despre GLP-1, sensibilitatea la insulină și glutamină a fost publicat în 2009. Au comparat persoanele sănătoase, persoanele grase și diabeticii. Aportul de glucoză în sine a dus la o creștere a GLP-1. Oamenii sănătoși au avut cu 50% mai mult GLP-1 în comparație cu diabeticii și cu 30% mai mult în comparație cu persoanele grase. Mijloace: Aici vedem o parte a disfuncției metabolice la persoanele grase și diabetici. Pur și simplu produc GLP-1 semnificativ mai puțin după o masă bogată în carbohidrați și, prin urmare, au o sensibilitate semnificativ mai mică la insulină. Administrarea a 30 g de glutamină - o doză destul de mare - poate crește, de asemenea, nivelurile de GLP-1. Nu la fel de puternic ca glucoza, dar în jur de 75% din valoarea pe care oamenii sănătoși au obținut-o după ce au consumat 75 g de glucoză. (Vezi Greenfield, 2008)
Glicină
9 sănătoși (!) Li sa permis să participe la un test de toleranță la glucoză și li s-a administrat 25 g de glucoză de băut. Un grup a primit încă 7 g de glicină. Grupul cu glicină a avut cu 50% (!) Mai puțină glucoză în sânge după administrarea glucozei + glicină comparativ cu grupul cu glucoză. Demn de remarcat și foarte, foarte important pentru dvs.: Glicina a crescut evident GLP-1, fără a provoca eliberarea crescută de insulină. Aceasta înseamnă că GLP-1 - la persoanele sănătoase - probabil potențează efectul insulinei în mușchi. (Vezi Gannon, 2002)
Proteine din zer
Știm cu toții că proteina din zer crește masiv secreția de insulină. Acest lucru se datorează probabil și acestui GLP-1. Ai putea să-l folosești cu persoane care au prea mult zahăr în sânge.
Răspunsurile la insulină și peptide C au fost semnificativ mai mari (cu 105% și, respectiv, 43%) cu preîncărcarea zerului. În special, răspunsul timpuriu la insulină a fost cu 96% mai mare după zer.
Ce ai facut? Diabeticii au fost nevoiți să bea o porție de proteine din zer înainte de masă (pre-încărcare), apoi au avut mai mult de două ori mai mult GLP-1 și, astfel, și insulină în sânge, dar semnificativ mai puțin zahăr în sânge după masă. (Cf. Jakubowicz, 2014) Nu uitați: diabeticii sunt recunoscători pentru fiecare eliberare de insulină care poate fi cumva provocată.
Amidon rezistent
Dacă șobolanii sunt hrăniți cu o cantitate extrem de mare de amidon rezistent, ei au de 3-4 ori mai mult GLP-1 în sânge. Toată ziua, constantă (Zhou, 2008). Efecte similare au fost observate într-un studiu pe diabetici: dacă administrați 40 g RS, atunci aceste persoane cu post au mai puțină GLP-1 în sânge. Dar: după consumul de alimente, valoarea GLP-1 crește dramatic, aproape de două ori mai mult decât în comparație cu grupul de control al diabetului (Bodinham, 2014). Intestinul, intestinul.
Posibile dezavantaje
Le-am testat deja pe toate patru. Și funcționează foarte simplu: dacă fac eu GLP-1, îmi încetinește golirea stomacului (vezi mai sus). Dacă folosesc doze mari (ceea ce nu ar trebui să faceți), am arsuri la stomac datorită golirii stomacului prea lent - de obicei, nu am niciodată asta. Pentru mine asta înseamnă că remediile funcționează - dar asta înseamnă și că ar trebui să fii atent cu ele.
(Notă: arsurile la stomac au rămas și nu vor apărea cu rezistență.)
Ce este dozat în siguranță?
- Pentru glutamină: 10-20 g
- Pentru glicină: până la 10 g
- Pentru proteine din zer: 1-3 shake-uri de 20-25 g proteine
Pentru controlul general al zahărului din sânge și al greutății, aș lua până la 10 g glicină (aici și aici) și 20 g glutamină (sub formă de peptide de glutamină, aici), dacă este necesar (și tolerabil), aș dori și 1-2 shake-uri de proteine din zer (aici) . Alternativ, există și produse interesante din amidon rezistent.
Cu toate acestea, trebuie să urmăriți întotdeauna orice efect secundar al acestei intervenții. O doză prea mare, pentru mine: arsuri la stomac.
Un cuvânt despre insulină ... insulina nu este tipul rău. Insulina este importantă pentru exprimarea corectă a genelor în mușchi, mai ales dacă doriți să creați fibre musculare adecvate.
Insulina alimentează calea anabolică și vă arată sistemul că ar trebui să crească. De asemenea, doriți și aveți nevoie de eliberări masive de insulină la momentul potrivit și mai ales după mese. Pe scurt: natura a gândit ceva când a fost inventată insulina. Nu ar trebui să vrem să scăpăm de insulină. Totul este contextual și nimic nu este bun sau rău - în sine.
Când este cel mai bun moment pentru creșterea GLP-1?
Desigur, asta depinde de nevoile tale. Dacă cineva trăiește cu conținut ridicat de carbohidrați, s-ar putea gândi la creșterea constantă a GLP-1. Aceasta realizează o toleranță crescută dramatic la glucoză (= sensibilitate la insulină).
Mulți cititori practică postul intermitent sau o dietă ceto/cu conținut scăzut de carbohidrați cu faze de alimentare. În nicio altă configurație nu mi-aș putea imagina o creștere mai bună a GLP-1 ... pentru că dacă creșteți GLP-1 în timpul alimentării, creșteți absorbția glucozei în mușchi și, astfel, și a efectului anabolic.
O creștere conștientă a concentrației GLP-1 ar fi, de asemenea, utilă după antrenament: puteți crea astfel un mediu ideal, anabolic. De fapt, cred că acesta ar putea fi un nou mod de a dezvolta performanța. Dar acest lucru necesită studii și cercetări suplimentare. (Suntem lideri de gândire! Faceți și încercați!)
Cuvânt de închidere
Cred că rezultatele sunt senzaționale. Nu sunteți sensibil la insulină și apoi vi se spune că carbohidrații sunt de vină pentru rezistența dvs. la insulină. Vindecarea înseamnă „a-ți ordona nivelurile GLP-1” - ca exemplu, desigur.
Bodinham, C. L.; Smith, L.; Thomas, E. L. și colab. A. (2014): „Eficacitatea consumului crescut de amidon rezistent la diabetul de tip 2 uman”. În: Conexiuni endocrine. 3 (2), pp. 75-84, DOI: 10.1530/ec-14-0036.
Gannon, Mary C, Jennifer A Nuttall și Frank Q Nuttall. „Răspunsul metabolic la glicina ingerată”. Revista americană de nutriție clinică 76,6 (2002): 1302-1307.
Greenfield, J. R; Farooqi, I S.; Keogh, J. M și colab. A. (2008): "Glutamina orală crește concentrațiile circulante de peptidă 1, glucagon și insulină de tip glucagon la subiecții slabi, obezi și diabetici de tip 2". În: American Journal of Clinical Nutrition. 89 (1), pp. 106-113, DOI: 10.3945/ajcn.2008.26362.
Ibarra, Alvin; Astbury, Nerys M.; Olli, Kaisa u. A. (2015): „Efectele polidextrozei asupra diferitelor niveluri de consum de energie. O revizuire sistematică și meta-analiză ". În: Apetit. 87, pp. 30-37, DOI: 10.1016/j.appet.2014.12.099.
Inoue, Kana; Maeda, Norikazu; Kashine, Susumu și colab. A. (2011): „Efectele pe termen scurt ale liraglutidei asupra adipozității grăsimii viscerale, apetitului și preferințelor alimentare: un studiu pilot al pacienților obezi japonezi cu diabet de tip 2”. În: Cardiovasc Diabetol. 10 (1), p. 109, DOI: 10.1186/1475-2840-10-109.
Jakubowicz, Daniela; Froy, Oren; Ahrén, Bo și colab. A. (2014): „Incretina, efectele insulinotrope și glicemice ale preîncărcării proteinelor din zer în diabetul de tip 2: un studiu clinic randomizat”. În:Diabetologia. 57 (9), pp. 1807-1811, DOI: 10.1007/s00125-014-3305-x.
Luque, M. (2002): "Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) and metabolismul glucozei în miocitele umane". În: Jurnal de endocrinologie. 173 (3), pp. 465-473, DOI: 10.1677/joe.0.1730465.
Mells, J. E.; Fu, P. P.; Sharma, S. și colab. A. (2011): „Analogul Glp-1, liraglutidă, ameliorează steatoza hepatică și hipertrofia cardiacă la șoarecii C57BL/6J hrăniți cu o dietă occidentală”. În: AJP: Fiziologie gastrointestinală și hepatică. 302 (2), pp. G225-G235, DOI: 10.1152/ajpgi.00274.2011.
Seino, Susumu; Shibasaki, Tadao; Minami, Kohtaro (2011): „Dinamica secreției de insulină și implicațiile clinice pentru obezitate și diabet”. În: Journal of Clinical Investigation. 121 (6), pp. 2118-2125, DOI: 10.1172/jci45680.
Zhou, J.; Martin, R. J.; Tulley, R. T. și colab. A. (2008): „Amidonul rezistent la dietă reglează total GLP-1 și PYY într-o manieră susținută pe tot parcursul zilei, prin fermentare la rozătoare”. În: AJP: Endocrinologie și metabolism. 295 (5), pp. E1160-E1166, DOI: 10.1152/ajpendo.90637.2008.