FIT pentru revista LIFE
Ar trebui să ne gândim la asta
Ce spune știința nutriției despre antrenamentul de post?
Până la sfârșitul anilor 1970, cercetătorii au început să studieze metabolismul în timpul exercițiilor fizice după posturi pe termen scurt de la câteva ore la zi. Rezultatele studiilor timpurii au arătat deja o creștere a arderii grăsimilor și economii de glicogen muscular cu un astfel de antrenament. Dar acest lucru duce și la o performanță atletică mai bună (de rezistență)?
Există multe articole despre antrenamentul de post în sporturile de anduranță pe Internet. Totuși, așa cum se întâmplă adesea, informațiile sunt contradictorii și, uneori, puteți găsi chiar și comentarii tehnice corecte și extrem de dubioase în aceeași secțiune. Există o oarecare confuzie.
Ce și de ce?
Majoritatea oamenilor înțeleg postul sau antrenamentul pe stomacul gol ca antrenament dimineața înainte de micul dejun. Cu toate acestea, în cazul antrenamentelor de post, nu este vorba despre antrenament dimineața sau mai exact înainte de micul dejun, ci mai degrabă că nu adăugați energie pentru câteva ore înainte de antrenament. Antrenamentul pe stomacul gol poate avea loc și seara devreme dacă ați luat micul dejun, dar apoi repede până la antrenament.
În cazul stomacului gol, ultima masă este în urmă cu opt până la douăsprezece ore. În această scurtă perioadă de post, metabolismul revine la modul său de bază cu o creștere a aportului de energie din grăsimi. Scopul antrenamentului de post este să înceapă cu metabolismul grăsimilor care a fost deja stimulat de post și să mențină sau chiar să consolideze această stare în timpul antrenamentului.
Arderea grăsimilor este crescută
În diferite articole online se susține că arderea crescută a grăsimilor este teorie pură și niciun studiu științific nu a dovedit acest lucru. Aceasta este o prostie. Există peste 50 de studii bine controlate privind antrenamentul pe stomacul gol, și unsprezece studii pe bărbați și femei instruiți au examinat, de asemenea, sursa de energie în timpul exercițiilor fizice continue, cu 60 până la 70% VO2 max. 1,2 Durata exercițiului a fost în medie de 75 de minute și a variat între 30 și 120 de minute. Pe stomacul gol și în comparație cu un exercițiu corespunzător la aproximativ două până la trei ore după o masă bogată în carbohidrați, arderea grăsimilor a crescut cu trei grame. 1 Efectul a fost mai mare la bărbați decât la femei și cu cât nivelul de fitness este mai scăzut, cu atât este mai mic efectul.
Performanță absolută mai bună?
Arderea cu trei grame mai multă grăsime într-un antrenament de 75 de minute pare modestă. Dar această ardere crescută a grăsimilor este oglinda diferitelor adaptări metabolice care, printre altele, pot face antrenamentul mai eficient 2. Antrenamentul de post ar trebui privit în consecință ca un modulator metabolic acut cu un potențial efect pe termen mediu sau lung. În prezent, nu se poate evalua dacă antrenamentul regulat la post îmbunătățește performanța de rezistență într-un moment ulterior. Nu există studii corespunzătoare, bine controlate. Pe de altă parte, este clar că performanța absolută în timpul exercițiului în stare de post este mai slabă de la o oră sau mai mult și comparată cu un exercițiu corespunzător după aportul de carbohidrați. 2 În cazul efortului mai mic de o oră, pe de altă parte, nu se vede nicio influență negativă a antrenamentului de post asupra performanței imediate și eficiente.
De asemenea, bun pentru sănătatea ta?
Antrenamentele de post influențează mușchii, țesutul adipos și echilibrul energetic într-un mod care sugerează un efect pozitiv pe termen lung asupra sănătății. 3 Prin urmare, aveți potențialul de a vă îmbunătăți nu numai rezistența, ci și sănătatea. Dar aceasta este doar o presupunere pentru moment. Studiile privind efectele antrenamentului regulat de post asupra sănătății lipsesc încă.
Sfaturi practice: Exercițiul fizic prea des pe stomacul gol crește riscul de oboseală și antrenament excesiv. Prin urmare, acestea urmează să fie efectuate ca o formă alternativă de instruire și nicidecum ca principal tip de instruire. Nu există studii privind frecvența, durata și intensitatea ideale. Recomandările generale trebuie savurate cu precauție și testate individual. Exercițiile fizice la intensitate moderată timp de 60 până la 90 de minute o dată pe săptămână, la aproximativ 10-12 ore după ultima masă, par a fi o alegere bună pentru cei cu antrenament de rezistență. Pentru toți ceilalți, lucrurile nu merg întotdeauna la fel de bine ca de obicei, pe stomacul gol. Dacă nu aveți experiență cu acesta, începeți cu distanțe mai mici și/sau împachetați o bară, un gel sau o băutură sportivă pentru o urgență.