fitforheatlh.de M. J. Maus
2007 fitforheatlh.de M. J. Maus DIETA ANABOLICĂ ȘI MANAGEMENTUL INTELIGENT AL CARBOHIDRATELOR Creșterea și definiția musculară cu management inteligent al carbohidraților
Atenţie! Această carte are caracter informativ și aș dori să subliniez că utilizarea suplimentelor și a medicamentelor, precum și strategiile individuale de administrare a acestora, sunt la propria voință și nu este acceptată nicio răspundere din partea noastră. Dacă aveți întrebări cu privire la produsele individuale, vă rugăm să citiți prospectul, informațiile despre produs și să contactați medicul dumneavoastră sau producătorul respectiv al suplimentelor. 2
Cuprins Cuvânt înainte. 4 factor de creștere gestionarea carbohidraților. 5 Fă-ți mușchii rotunzi. 7 Cronometrul este totul, trucul de gestionare I. 9 Ciclul depozitului, trucul de management II.10 exemple de gestionare a carbohidraților. 12 Dieta anabolică. 13 Dieta anabolizantă Faza I, 6 zile fără carbohidrați. 14 Dieta anabolică, zi de probă fără carbohidrați. 17 Dieta anabolică, faza de încărcare. 18 Dieta anabolică, încărcarea carbohidraților. 20 Dieta anabolizantă, faza I Turbo. 21 suplimente și steroizi anabolizanți. 23 Exemplu de plan suplimentar. 28 Ce ar trebui să știți despre sarea dietetică. 30 IMPRINT. 32 3
un metabolism pronunțat rapid. Un metabolism rapid face dificilă menținerea depozitelor de glucoză pline. Sportivii slabi care se străduiesc să obțină mai multă masă musculară ar trebui, prin urmare, să prefere adesea o dietă bogată în carbohidrați. Sportivii cu forță foarte musculară au nevoie de z. B. 4,4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a menține măsurătorile corporale. Culturistii extrem de musculari au nevoie de 6,6-8,8 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală. Dacă hrăniți suficienți carbohidrați în organism și se păstrează suficientă glucoză. Acesta este apoi folosit ca combustibil pentru unitățile de antrenament și mișcări. În sesiunile de antrenament, carbohidrații consumați cu o zi înainte și cu o zi înainte, care au fost deja depozitați ca glicogen muscular, sunt folosiți în principal ca sursă primară de energie. Așadar, nu ardeți carbohidrații pe care i-ați mâncat imediat înainte de antrenament sau mai devreme în cursul zilei, deoarece aceștia de obicei nu au fost încă transformați în glicogen pentru a fi disponibili organismului ca energie. A 8-a
Dacă acum vă schimbați consumul principal de carbohidrați dimineața devreme și perioada imediat după antrenament, a apărut o situație optimă pentru a construi mușchii. În același timp, probabilitatea de a converti carbohidrații în grăsimi corporale scade, deoarece depozitele de glicogen epuizate sunt alimentate în mod preferențial. Ciclul depozitului, truc de gestionare II Când consumați cantități mari de carbohidrați, se poate întâmpla, așa cum s-a descris deja, ca un exces de carbohidrați să fie transformat în grăsime corporală. Pentru a nu pierde forma, se folosește trucul de gestionare II. Dacă se modifică ciclic aportul de carbohidrați în câteva zile sau săptămâni, nu se poate ieși din formă. Într-o fază de construcție în masă, trebuie să consumați 4,4 g până la 6,6 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală timp de două săptămâni la rând. Apoi, reduceți aportul de carbohidrați la 2,2g la 3,3g pentru o săptămână întreagă. Apoi creșteți din nou la 4,4 la 6,6 g. Acest ciclu oferă corpului tău capacitatea de a-și îmbunătăți stocarea de glicogen. Necesarul de carbohidrați Ciclul HighCarb Greutate corporală Carbohidrați Proteine (în kg) (în g) (în g) 60 360 120 70 420 140 80 480 160 90 540 180 100 600 200 110 660 220 120 720 240 240 10
De asemenea, ar trebui să fim atenți la aportul de proteine. Aportul de proteine trebuie să fie de 2 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, pe zi, sau într-un raport de 3: 1 la consumul de carbohidrați. Cu o greutate corporală de 90 kg, adică aproape 180 g de proteine (aproximativ 740 kcal.). Dacă vă aflați în faza de reducere a carbohidraților, adică coborând la 2,2g la 3,3g, vă mențineți aportul de proteine ridicat în raport de carbohidrați 1: 1 la proteine, adică până la 3,3g proteine. Mai ales într-o fază de dietă sau în timpul dietei anabolice, este extrem de important să păstrăm conținutul ridicat de proteine pentru a proteja substanța musculară de degradare. Ciclul necesar de carbohidrați Carbohidrat greutate corporală Carbohidrați Proteine (în kg) (în g) (în g) 60 120 120 70 140 140 80 160 160 90 180 180 100 200 200 110 220 220 120 240 240 Dacă câștigați masă în cel mai scurt timp posibil prin gestionarea glucozei doriți să utilizați o masă nutrițională și să documentați fiecare masă. Ar trebui să dureze cel puțin trei luni pentru a obține un succes rezonabil. Este important să vă antrenați corespunzător și ca un bărbat posedat pentru a genera stimulul necesar pentru creșterea musculară. 11
Exemple de gestionare a carbohidraților Ziua 1 Ziua 2 Prima masă Prima masă 2 ouă 2 ouă 5 albușuri 4 albușuri de ou 4 linguri gem 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi 1 chiflă mare 2 clătite mari 300 ml suc de portocale 1/2 cană compot de mere A doua masă a doua masă 150g Piept de pui 180g pește-spadă la grătar (greutate brută) (greutate brută) 1 1/2 căni orez (gătit) 100g tăiței (greutate brută) 2 lingurițe sos teryaki 1 cană sos de roșii 1/2 cană conopidă a 3-a masă a 3-a masă 150g piept de pui (greutate brută) 150g piept de pui (Greutate brută) 100g paste (greutate brută) 1 cană porumb 1 cană sos de roșii 1 cană mazăre 210 g cartof copt a 4-a masă a 4-a masă 200g tartar (greutate brută) 130g friptură (greutate brută) 270g cartof copt (greutate brută) 1 1/2 cană orez ( gătit) 1/2 cană legume amestecate 4 linguri salsa 2 fursecuri 1 măr a 5-a masă a 5-a masă 1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime 0,5 l lapte degresat 7 linguri făină de ovăz 3 linguri praf de proteine 1 cană ananas 1 cană înghețată cu conținut scăzut de grăsimi 1 cană lapte degresat 1 banană Masa a 6-a Ma 6 felii de friptură de vită 120g friptură de flanc 1 pâine pita 3 linguri sos de friptură 2 linguri de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi 2 felii de pâine prăjită 2 felii de roșii 300 ml suc de fructe 1 banană mare 12
Dieta anabolizantă, eșantion de zi fără carbohidrați Mic dejun: Ouă amestecate cu slănină Al doilea mic dejun: Bratwurst cu muștar Prânz: După-amiază: Înainte de antrenament: Piept de curcan cu broccoli Scutură proteică de clătite LowCarb în apă 2 linguri de ulei Seară de antrenament: Înainte de culcare: Băuturi: Friptură cu ouă amestecată în apă 4 până la 6 litri de apă Aprox. 2000 Kcal. Carbohidrați aproximativ 15g. Distribuția nutrienților: grăsimi 55-60% proteine 30-35% carbohidrați