Fiți rupt în 3 ani - MUSQLE
Echipa Musqle.com
Chiar te face să râzi. Sau mai degrabă plângând. Te enervezi ... și în cele din urmă renunți și renunți pentru că este absolut clar și se va întâmpla din nou și din nou.
Am mai văzut-o cu toții înainte: puteți merge la orice revistă pentru bărbați (sau la orice site web despre subiect) și să vă îndreptați ca „șase pachete grozave în 5 săptămâni”, „stabiliți-vă mușchii în 2 luni” sau chiar „6 săptămâni pentru a slăbi”. voi".
A fost domeniul femeilor și al dietelor lor. La acea vreme, nu înțelegeam această prostie „pierde 45 de kilograme în 30 de zile”, dar acum nebunia nu mai este proporțională și este imperativ ca o voce a rațiunii să vorbească.
Deci, ce poți realiza cu adevărat în 5 săptămâni?
Se pare că puteți învăța să scrieți JavaScript-uri. În plus, așa cum susțin multe cărți autodidacte, se poate stăpâni o bază decentă în Swaheli. Și spaniolă și hindi cu siguranță. Se poate deveni și un bucătar de clasă mondială. Um ...
Poate că nici unul din toate astea. Dar așa cum a scris Peter Norvig în infamul său articol „Teach Yourself Programming in Ten Years”, nu există comenzi rapide sau gloanțe de argint. Nu în programare, gătit sau chimie. Și cu siguranță nu în ceea ce privește dezvoltarea fizică.
Deci, ce putem realiza cu adevărat în 5 săptămâni? Puteți să vă antrenați și să vă recuperați din el timp de câteva luni. Puteți provoca leziuni articulare asupra dvs., mai ales dacă vă exercitați ca un idiot și urmați programele de antrenament idiot. Dacă asta se vindecă vreodată, s-ar putea să te bântuie pe viață. Și vă puteți răsfăța stomacul mâncând 70 de ouă pe zi, urmând sfaturile tipului mare de la revista Bodybuilder, care a uitat să menționeze că are și 5 steroizi diferiți și încă de două ori Luna poate face sex.
OK, OK ... deci cât timp? Pot defini mușchii în șase luni?
Pentru că a durat exact 6 luni prietenul meu de la școală și arată atât de grozav acum ...! Grozav. Așa că ascultă cu atenție, dragul meu prieten nerăbdător. Veți vedea rezultate în șase luni. Nu numai asta. De fapt, puteți vedea și simți rezultatele mult mai devreme. Dar nu ești definit ca tipul din revista culturist.
Nu veți arăta ca modelul care a promovat ultimul parfum pentru bărbați (care, după cum puteți vedea cu ușurință, nu este un culturist). Pentru că este un drum lung spre succes. Dar nu-mi plânge urechile pline acum, pentru că abia aștepți, pentru că e vară peste 4 săptămâni și nu poți merge la plajă așa. Poti tu. Pentru că ceea ce VETI primi în sala de gimnastică în primele câteva săptămâni este CONFIDENȚA ȘI MÂNDRIA.
În primele câteva săptămâni la sală (dacă planul tău de antrenament este chiar puțin sensibil), vei vedea o creștere imensă a forței. Și chiar dacă creșterea masei musculare este destul de redusă, puteți experimenta sentimentul de succes. Mulți dintre noi ne-ar plăcea să ne întoarcem la momentul în care puteam presa până la 2,5 kg la fiecare două săptămâni.
Vei stăpâni multe exerciții și vei învăța multe despre corpul tău. De asemenea, puteți începe să înțelegeți de ce culturismul (și sporturi similare care implică antrenament de rezistență) creează dependență.
Și dacă ești chiar un pic receptiv, vei învăța să apreciezi mușchii mari ai sportivilor experimentați și greutățile grele pe care sunt capabili să le ridice. Nu doar pentru că arată mai bine decât tine, ci pentru că începi să vezi munca din spatele lor - ani de pregătire dură și inteligentă, disciplină, perseverență și răbdare.
Veți înțelege foarte curând că acești tipi mai mari nu au urmat rutina „cinci săptămâni până la șase pachete”. Și dacă au făcut-o, atunci le-a schimbat frumosul pachet de șase la perfecțiune.
Deci, care ar trebui să fie așteptările mele realiste?
În primul rând, înțelegeți că orice îmbunătățire va depinde de vârsta, genele și sănătatea dvs. Acestea sunt lucrurile pe care nu le poți influența. Și mai este încă un lucru: genul tău. Bărbații și femeile trebuie să urmeze diferite planuri de formare și, desigur, vor obține rezultate diferite.
Practic, cu cât ești mai tânăr, cu atât te poți îmbunătăți mai repede. De asemenea, sunteți mai puțin predispus la accidentare și vă puteți permite să faceți mai multe greșeli. Desigur, dacă sunteți prea tânăr (să spunem sub 16 ani), exercițiile fizice grele pot avea un impact negativ asupra creșterii și dezvoltării fizice.
Începătorii peste 35 de ani care au antecedente de boli grave sau care sunt supraponderali trebuie să înceapă treptat și cu atenție. Interesant este faptul că persoanele în vârstă tind să sufere mai puține leziuni, deoarece își recunosc limitele mai bine decât bărbații și femeile de vârstă mijlocie.
Cele trei tipuri de corpuri
Din motive practice, tipurile de corpuri sunt împărțite în trei mari grupe: ectomorfe (metabolism slab, rapid, oase subțiri, „hardgainer”), mezomorfe (bine construite, structură osoasă puternică) și endomorfe (metabolism lent și tendință spre obezitate).
Toate aceste tipuri au avantajele lor evolutive, dar faptul este că, dacă sunteți de tip ectomorf, veți obține o creștere musculară mai lentă și rezultate mai puțin impresionante.
Ectomorfii pot realiza un corp bine construit (o figură de înotător) care poate înnebuni femeile, dar nu concura în competițiile de culturism. Ar trebui să știți acest lucru înainte de a începe antrenamentul.
După cum am explicat deja, tipul corpului este determinat de gene. Deși nu se cunosc motivele exacte ale acestui fapt, hormonii (testosteronul, insulina, hormonul creșterii etc.) joacă în mod evident un rol major, la fel ca și metabolismul.
cronologie
(Notă: aceasta este o cronologie a dezvoltării teoretice a unui tânăr de 20 de ani. După cum sa menționat mai sus, rezultatele proprii sunt influențate de numeroși factori și, prin urmare, nu pot fi luate în considerare în acest articol. Vă rugăm să citiți anumite articole pe care le-am scris pentru diferite grupuri țintă a oferi)
Primele 3-4 săptămâni: Înveți tehnicile corecte ale multor exerciții. Folosiți greutăți mai mici, în jur de 60% din numărul maxim de repetări (deci, dacă puteți ridica 100 de lire sterline în anumite exerciții, acum luați 60 de lire sterline).
Deși unii oameni jură prin antrenament complet al corpului, împărțirea mușchilor în două grupuri va fi suficientă. Planul tipic de exerciții pentru această fază arată astfel:
Prima zi a corpului inferior
A treia zi a corpului superior
Următoarele 3 luni: Începeți să folosiți greutăți mai mari - aproximativ 70% din numărul maxim de o repriză (1RM). În continuare, ar trebui să puteți face cel puțin 8 repetări (fără a înșela) în fiecare exercițiu. Nu cedați tentației de a crește mai repede greutățile. Amintiți-vă că mușchii devin mai puternici mai repede decât articulațiile!
Corpul tău va începe deja să se schimbe și vei vedea îmbunătățiri vizibile. Dar asta nu înseamnă că îți vei obține corpul de vis în acest timp!
În funcție de viteza de regenerare, vă puteți antrena și mai des. Tinerii de 20 de ani tolerează de obicei bine ciclurile de 3 zile (prima zi a corpului superior, a doua zi a corpului inferior, a 3-a zi de pauză).
Cu toate acestea, dacă picioarele tale vă doare după 2 zile de antrenament, ar trebui să vă planificați din nou planul de antrenament (nu vă faceți griji, vă vom ajuta să alegeți planul de antrenament potrivit aici la Musqle.com).
Primul an: În restul primului an puteți alege exercițiile care vi se potrivesc cel mai bine. Vei afla ce doare, ce mușchi au nevoie de mai multă atenție și ce funcționează cel mai bine pentru tine.
Fără suprasolicitare! Exercitarea prea mult este mult mai problematică decât neexercitarea suficientă. Dacă petreceți mai mult de o oră și jumătate de antrenament de rezistență în sala de gimnastică, este posibil să exersați în exces.
Amintiți-vă, exercițiile fizice excesive vă afectează mușchii - și nu îi ajută să crească.
În primul an de antrenament, ar trebui, de asemenea, să găsiți încet nutriția potrivită pentru obiectivele dvs. de antrenament. Nu te grăbi de la o extremă la alta. Nu luați sfaturi de la experți de renume la valoare nominală. Dacă nu din alte motive, poate fi vorba de persoane cu un metabolism funcțional excepțional. Probabil că nu ai aceleași gene ca și ea.
Prea multe proteine vă pot afecta rinichii. În plus, corpul tău nu îl poate folosi. Dacă urmezi o dietă suplimentară, crește-ți încet nevoile calorice și urmărește cum reacționează corpul tău la aceasta.
După primul an în sală, te uiți în oglindă. Ce diferență față de anul precedent. Nu, încă nu este fațada unui culturist. Dar este un sportiv. Și asta e ceva. Dacă ai fost slab, ești slab și musculos. Dacă ai fi supraponderal, acum arăți puternic.
Al doilea an: Al doilea an de formare este deosebit de important. S-ar putea să vă plictisiți și să nu mai faceți mișcare. Poate că te gândești, acum că știi totul, nu mai trebuie să fii atât de atent la siguranță. Dar, de fapt, mai ai un drum lung de parcurs.
Mai întâi trebuie să vă împăcați cu faptul că nu vă puteți îmbunătăți la fel de mult ca în primul an de antrenament. Este normal. Nu vă panicați - nu v-ați atins încă limita. Dar acum trebuie să faci un antrenament inteligent, pentru că, deși vei crește de la antrenamente mai puțin perfecte, va fi mult mai greu.
Este foarte probabil ca de acum înainte să preferați un antrenament mai structurat: poate 2 până la 3 grupe musculare într-o zi în cicluri de 4 zile.
După doi ani începeți să arătați ca un culturist. Unii indivizi supradotați vor deveni mai musculari de acum înainte, dar majoritatea muritorilor vor arăta ca niște culturisti juniori. Dacă ai fost supraponderal în urmă cu doi ani, nu mai ai.
Al treilea an: După trei ani de antrenament greu, veți fi foarte aproape de obiectivele dvs. de antrenament. Există încă mult spațiu de îmbunătățit, dar nici nu mai ești începător. Ai corpul unui culturist. Nu acela al unui culturist de top. Dar totuși cea a unui culturist.
De asemenea, începeți să aveți probleme legate de exerciții fizice - sperăm că durerea articulară mică ici și colo și care ar trebui să servească drept avertisment că ar putea fi necesară o modificare a planului de antrenament.
Dacă sunteți serios, veți folosi periodizarea: luni de antrenament greu, urmate de luni de antrenament mai ușor, cu mai puține greutăți și mai multe repetări.
Mulți cursanți cedează tentației dopajului hormonal în acest timp. Este întotdeauna greșit. Chiar dacă locuiți într-o țară în care sunt permise astfel de produse, pur și simplu nu aveți experiență cu pregătirea dvs. și sunteți încă departe de a vă atinge potențialul maxim.
Cu toate acestea, acesta poate fi un moment bun pentru a afla despre substanțele care îmbunătățesc performanța (există multe dintre cele legale), deoarece le veți întâlni din ce în ce mai mult în sala de sport. Ca întotdeauna, cunoștințele tale te vor întări. Nu începeți niciodată un nou exercițiu, dietă sau adăugare la planul dvs. de antrenament fără a face cercetări aprofundate cu privire la acest subiect.
Greșelile pot fi costisitoare și ireparabile.
Concluzie
Fiecare scurtătură duce în iad. Nu fi idiot și ia sfaturi care sunt în mod evident greșite. Dacă este prea bine ca să fie adevărat, este greșit. În schimb, vorbește cu sportivi experimentați și învață cât poți. Este dificil să înșeli oameni bine informați. Sperăm că vă putem ajuta cu această sarcină.