Fitie rând vertical
Rând în poziție verticală
Mușchii țintă:
Mușchiul capotei (Musculus trapezius), mușchiul deltoid (Musculus deltoideus)
Susținerea mușchilor:
Mușchiul biceps (musculus biceps brachii), mușchiul brațului superior (musculus brachialis)
echipament necesar:
Bar bar sau bar SZ, greutăți
Forța: + + + | Rezistență: o | Tehnologie: +
Descriere
Cu canotajul în poziție verticală, mușchiul capotei poate fi antrenat în mod specific. Dar și zonele laterale ale mușchiului deltoid sunt stresate într-un grad ridicat. Focalizarea antrenamentului poate fi controlată într-o măsură deloc de neglijat prin alegerea acoperirii. O prindere strânsă pune în evidență mușchiul glugii, în schimb o prindere mai largă mușchiul deltoid. Poate fi realizat atât cu bara cât și cu bara SZ, deși bara SZ este preferabilă datorită poziției mai blândă a mâinii.
Un obiectiv tipic al antrenamentului este îmbunătățirea greutăților utilizate. Cu fiecare sesiune de antrenament, te lupți să faci toate repetările cu greutatea de antrenament dată, fără erori. De îndată ce puteți face acest lucru, veți adăuga greutatea pentru următoarea sesiune de antrenament. Dacă nu reușiți, încercați din nou la următoarea sesiune de antrenament cu aceeași greutate.
execuţie
Prindeți bara în mânerul de deasupra și alegeți lățimea de prindere, în funcție de focalizarea de antrenament dorită, fie îngustă cu lățimea mâinii, fie lată, cu o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Ridicați-vă complet, poziționați picioarele la lățimea șoldului și asumați-vă o poziție ușor goală a spatelui cu spatele inferior. Asigurați-vă că pieptul este întins înainte și că vă aflați cu fața în față.
Acum începeți exercițiul ghidând bara peste coate și trecând corpul în poziție verticală în sus. Între timp expiri. Cât de sus ridicați bara depinde de lățimea de prindere selectată la început. Cu o prindere strânsă, ridici bara până sub bărbie. Cu mânerul larg, însă, ridicați bara doar până la nivelul claviculei. În punctul cel mai înalt, puteți face o pauză scurtă în mișcare fără a pierde tensiunea. Apoi coborâți bara înapoi și inspirați. Cu toate acestea, coborâți bara doar cât să vă mențineți o flexie minimă în articulațiile cotului.
Când faceți acest lucru, asigurați-vă că se mișcă doar coatele. Restul corpului tău rămâne în poziția inițială descrisă la început. Deci, nici nu aveți impuls, nici nu susțineți mișcarea cu nicio altă regiune a corpului.
Sfat: Efectuați atât ridicarea, cât și coborârea încet și într-un mod controlat. Acest lucru vă va oferi cel mai mare efect de antrenament posibil și va evita greșelile.