Fitness 101 - înregistrator de creier

film - televiziune - muzică - chestii

21 iulie 2014

În prezent, încerc să slăbesc și am aflat cel mai sănătos și mai eficient mod de ao face. Am, de asemenea, aproximativ 100 de episoade de podcast ale așa-numitelor Arată bine gol Podcast și Corpul face peste spectacol deținute, fiecare găzduit de antrenori personali și nutriționiști. Deoarece cei doi se repetă adesea și degenerează în desfrânare, am vrut să adun aici principiile științelor sportive și nutriționale moderne și să le îmbogățesc cu propriile mele experiențe. Este suficient ca cineva să facă treaba, nu-i așa?

Inceputul

Începeți prin a înregistra tot ceea ce mâncați timp de o săptămână și a alege caloriile asociate. Acum este foarte ușor de făcut, deoarece există baze de date și aplicații pentru smartphone foarte bune care fac o mulțime de lucruri pentru dvs.
Acest lucru creează o imagine de ansamblu bună a locului în care puteți economisi cu ușurință calorii, dezvăluie unde se ascund bombele cu calorii și vă oferă o conștientizare generală a ceea ce mâncați pe parcursul zilei. Fie că mergeți la frigider de mai multe ori pentru un iaurt, diverse băuturi răcoritoare, gustări mici sau bomba dulce de zahăr/grăsime de la Starbucks, care poate acoperi rapid 1/3 din necesarul zilnic de calorii.
Nu ma intelege gresit. Mi se pare că un număr constant de calorii este stupid și de prisos, dar o privire de ansamblu inițială vă face să conștientizați multe.
Pot recomanda My Fitness Pal. Aplicația poate fi operată foarte rapid, are prezentări generale bune și opțiunea de a lega diverse aplicații care măsoară consumul de calorii, astfel încât acestea să fie introduse automat în soldul zilnic. Am conectat aplicația Strava de rulare, pe care o folosesc pentru a-mi urmări cursele și care calculează o estimare a consumului de calorii.
Mănâncă alimente astfel încât să ai un deficit caloric zilnic. Ei bine, duh!
Bine, serios. Un bărbat în vârstă de 30 de ani, 1,80 m înălțime, cu 80 kg are o rată metabolică bazală de 2200 kcal/zi, o femeie de aceeași vârstă cu 1,65 m înălțime și o greutate de 60 kg are o rată metabolică bazală de 1800 kcal/zi. Dacă sunteți mai greu, rata metabolică bazală este cu aproximativ 150kcal/10 kg mai mare. Deci, acesta ar trebui să fie obiectivul pe care doriți să rămâneți mai jos (dacă nu faceți sport sau faceți o muncă fizică grea).
Deficitul de calorii singur nu este, desigur, suficient, deoarece corpul se obișnuiește repede cu el, funcțiile corpului se opresc și, ca funcție de protecție, stochează imediat orice exces de calorii ca un tampon de grăsime pentru perioadele nefaste. Celebrul efect yo-yo. Singura și simplă soluție la această problemă este exercițiul.

Sport

Bine. Deci sport. Sportul mărește cel puțin metabolismul și astfel împiedică corpul să meargă pe arzătorul spate și aduce o construcție musculară maximă. Arderea grăsimilor se află undeva între ele. Unde vă puneți în acest grafic depinde de dieta dvs. și de tipul de sport.
Dacă nu puteți sau nu doriți să faceți sport „real”, dar doriți să preveniți arzătorul, ar trebui să vă mișcați mai mult. Plimbări regulate, scări în loc de lift, mers cu bicicleta la serviciu, mers pe jos cu o stație de autobuz/tren/tramvai înainte de urcare. Acestea sunt toate lucrurile pe care le puteți integra cu ușurință în viața de zi cu zi fără a investi mult timp sau a merge la o sală de sport.
Următorul este cardio urât. Nu contează dacă vrei să mergi în fugă, să pedalezi sau să fii iubitor de apă. 3-5x/săptămână 30-60 de minute fac minuni, stimulează arderea grăsimilor, acumulează niște mușchi, cresc funcția pulmonară și rezistența.
Începătorul ar trebui să-și asculte în special corpul și - mai ales când face jogging - să se oprească la semne de durere articulară și să crească încet. Bicicleta și apa sunt mult mai blânde la nivelul articulațiilor, dar nici la fel de eficiente.
Acum nu trebuie să alergi întotdeauna prin pădure o oră, astfel încât corpul tău să înceapă să ardă grăsimi, poți trece la antrenamentele la intervale. Ideea este de a provoca mușchii mai mult, de a-i împinge la limitele lor și, astfel, de a menține metabolismul ridicat pentru mai mult timp - chiar și mult după sesiunea de antrenament. Antrenamentul cardio normal este bun, dar numai atâta timp cât îl faceți, deoarece la doar câteva minute după antrenament, corpul revine la normal, deoarece mușchii nu sunt la fel de provocați. Dacă mușchii sunt foarte folosiți, vor continua să lucreze mult timp după antrenament.
În antrenamentele la intervale, mai întâi vă încălziți câteva minute, mergeți la limita maximă timp de 15 secunde și apoi vă odihniți 45 de secunde. Apoi repetați acest lucru de 15 ori și sunteți ocupat cu o scurtă fază de încălzire și încălzire pentru doar 20 de minute. Dacă sunteți alergător, sprintiți timp de 15 secunde și apoi rulați ușor timp de 45 de secunde. Acest lucru se poate face la fel de bine pe bicicletă sau în apă.
Un astfel de antrenament pe intervale este la fel de eficient ca de trei ori mai mult decât antrenamentul cardio normal cu echipamentul sportiv adecvat. Acest lucru economisește timp și este o schimbare frumoasă de la alergarea în cercuri timp de o oră.
A treia opțiune este antrenamentul cu greutăți. Antrenamentul de forță înseamnă împingerea grupului muscular concentrat la limitele sale cu 5-10 repetări ale unui exercițiu și trei seturi per grup muscular. 30 de repetări cu o halteră ușoară sunt de puțin folos aici și pot fi comparate cu antrenamentul cardio. Aici există același efect ca și în cazul antrenamentelor la intervale. Așa-numitul efect post-arsură. Mai mult, construirea mușchilor este importantă, deoarece mușchii au nevoie de multă energie și cu cât mai multă masă musculară crește rata metabolică bazală, astfel încât să slăbești mai repede.
Acum unii s-ar putea gândi: „Aș prefera să ard grăsimi decât să construiesc mușchi”. Aici intervine nutriția. Dacă doriți să ardeți grăsimi, trebuie să aveți un deficit caloric; dacă doriți să construiți mușchi, aveți nevoie de un surplus caloric. Pur și simplu, deoarece mușchii au nevoie de nutrienți pentru a crește. Acesta este și motivul pentru care ai îmbrăcat și grăsimi în faza de construcție musculară și de ce ar trebui să te antrenezi întotdeauna alternativ. Câteva luni de construcție musculară cu un surplus de calorii și apoi faza de definiție cu un deficit de calorii pentru a pierde toată grăsimea stocată și a scoate mușchii instruiți.
Deci nu este nevoie de multe repetări pentru a slăbi și de puține pentru a pompa. Antrenamentul rămâne în esență același, doar dieta trebuie ajustată. Sigur, puteți optimiza multe acolo, dar, de regulă, acest lucru este foarte bun. Deci la nutriție.

nutriție

Evident, este de a omite dulciurile și băuturile răcoritoare. Dar nu este că grăsimea este rea în sine. Dimpotriva. Grăsimea este un purtător de aromă, sănătos cu măsură și esențial pentru ca vitaminele să fie absorbite în organism.
Grăsimile cu proteine sunt bune, grăsimile cu carbohidrați sunt al naibii de rele. Un ou mare amestecat este grozav, ar trebui evitate clătitele, înghețata sau lasagna.
Acum toți cei care au încercat să facă dietă știu că senzația de foame este cea mai enervantă. Prin urmare, nu are rost să numărați doar caloriile, deoarece dacă vă tratați cu un cookie și omiteți altceva, este posibil să fi consumat aceeași cantitate de calorii, ci un stomac relativ gol și vă face viața dificilă.
Greutatea din stomac este în esență responsabilă de senzația de foame. Legumele și fructele crude au multă greutate pe calorie, iar stomacul are multe de făcut pentru a-l prelucra, stomacul este plin și senzația de foame a dispărut, chiar dacă au fost absorbite relativ puține calorii.
Dieta fără carbohidrați este o dietă eficientă atunci când faceți mișcare. Glucidele cresc nivelul de insulină din sânge și acest lucru încetinește metabolismul grăsimilor. În schimb, vă puteți mânca umplutura cu salată și carne slabă sau pește.
Mi se pare foarte plăcut să iau un mic dejun bogat în carbohidrați - durează o vreme - să mănânc niște fructe ziua și seara să mănânc o salată decentă cu fasole, ton sau pui. Carbohidrații seara sunt destul de răi, deoarece pun o presiune pe stomac și oferă atât de multă energie, încât pur și simplu nu aveți nevoie seara. Totul va fi depozitat și nu vrem asta.
Desigur, carbohidrații nu sunt la fel ca carbohidrații, iar grăsimile nu sunt la fel ca grăsimile.
Ar trebui să evitați toți carbohidrații care pot fi transformați în zahăr foarte repede în organism și astfel să conducă la un nivel foarte inegal de zahăr din sânge. Dacă nivelul zahărului din sânge crește prea mult, metabolismul lipidic este întrerupt și organismul devine poftă atunci când nivelul zahărului din sânge scade din nou.
Carbohidrații răi includ totul, de la făină de grâu, cartofi, orez alb, zahăr și sucuri. Boabele integrale, orezul negru, cartofii dulci, ovăzul, quinoa, fasolea și dovleacul sunt bune.
Același lucru este valabil și pentru grăsimi. Sursele bune de grăsime includ uleiul de cocos, uleiul de măsline rece, peștele, carnea, nucile, avocado și produsele lactate. Doar aveți grijă să nu combinați grăsimea cu carbohidrații.
Dieta corectă și, mai presus de toate, timpul joacă, de asemenea, un rol important în antrenament. În primul rând, este important să știi unde vrei să meargă corpul tău și să-ți adaptezi antrenamentul și dieta în consecință. Dacă preferați să fiți agitați (de exemplu, ca un alergător pe distanțe lungi), ar trebui să planificați sesiuni de antrenament mai lungi (în special cardio sau antrenamente cu un număr mare de repetări) și, de preferință, să nu adăugați prea mult combustibil corpului imediat înainte și după. Acest lucru duce la faptul că mușchii sunt dizolvați împreună cu grăsimea stocată pentru a alimenta organismul cu substanțe nutritive, ceea ce duce la un fizic tendinos. Cu toate acestea, acest lucru are dezavantajul că pierzi masa musculară, care arde calorii chiar și atunci când te odihnești.
Celălalt obiectiv este figura sprinterului. Muscular și definit. În acest scop, sunt adecvate sesiunile de antrenament mai scurte și mai intensive, repetări reduse pentru antrenamentul de forță sau antrenamentul pe intervale pe terenul de sport, bicicletă sau piscină. Pentru a hrăni mușchii, ar trebui să mâncați câțiva carbohidrați sau proteine (sau ambele) înainte și după. O mână de fructe este foarte bună.
Cred că imaginea alergătorului de maraton sau a sprinterului ajută foarte mult la vizualizarea diferențelor de antrenament și a rezultatelor.
Acum puteți lucra și cu suplimente dacă urmați un plan alimentar foarte strict, deoarece masele de proteine pe care ar trebui să le consumați atunci când vă aflați în faza de construcție musculară sunt dificil de realizat cu mesele „normale”. Personal, cred că este cam exagerat, dar, desigur, depinde de tine.

Sfaturi generale

În acest moment, ar putea fi potrivit să disipăm câteva mituri și să oferim sfaturi de instruire.
Nu puteți antrena în mod intenționat grăsimea. Dacă aveți zona problemă pe stomac, nu vă vor ajuta nici o crăpătură sau altele asemenea. Unde creșteți în greutate mai întâi și pierdeți în greutate ultima este genetic. Aici trebuie doar să ai răbdare. La un moment dat, se adresează și problemele.
Sute de abdomene nu fac un pachet de șase. Cu toții avem deja pachetul de șase. Mușchii abdominali sunt deja unul dintre cei mai puternici din corp, trebuie doar să îi expui. Deci, indiferent cât de bine este antrenat stomacul, pachetul de șase poate fi văzut doar dintr-un anumit procent de grăsime corporală.
Antrenamentul abdominal dedicat este aproape cea mai mare pierdere de timp pe care o poți face. Crunchii nu sunt suficient de obosiți pentru a crește metabolismul atât de mult încât metabolismul grăsimilor este aruncat și vă puteți gândi în continuare la dezvoltarea țintită a mușchilor abdominali mai târziu. Există atât de multe exerciții în care îți poți antrena stomacul, încât poți sări peste siguranță.
Antrenamentul mecanic nu este nici pe departe la fel de bun ca antrenamentul gratuit cu greutățile. Mașinile izolează grupurile musculare individuale restricționând sever secvențele de mișcare. Cu gantere gratuite, vă puteți mișca mai liber, trebuie să vă stabilizați corpul și secvențele de mișcare și, astfel, să antrenați grupuri musculare mai mari și centrul corpului, cum ar fi stomacul, spatele și fesele.
Este important să faceți exercițiile într-un mod controlat și nu prea grăbit. Mai bine puțin mai puțin greutate, dar mișcări curate.
Exercițiile complexe sunt mai bune decât cele izolate. După cum sa menționat mai devreme, există multe exerciții care izolează un grup muscular. Acest lucru este bineînțeles destul de bun dacă vă aflați în faza de construcție a mușchilor și doriți să lucrați cu un anumit mușchi, dar pentru a pierde în greutate este mai bine să elaborați grupuri musculare mai mari simultan. Acest lucru economisește foarte mult timp și este bun pentru fitness-ul general.
Exercițiile care funcționează cu propria greutate corporală, cum ar fi flotări, burpee, genuflexiuni, pull-up-uri sau lucruri cum ar fi deadlifts și presele de bancă, sunt foarte potrivite pentru acest lucru.
Când ați terminat antrenamentul de forță, este o idee bună să faceți cardio după aceea. În timpul antrenamentului de forță, celulele adipoase sunt atacate și sângele este inundat cu cantități uriașe de acizi grași pentru a alimenta mușchii. După antrenament, acești acizi grași înoată încă prin sânge și sunt depozitați înapoi în celulele adipoase. Antrenamentul cardio elimină acești acizi grași din sânge.
Și care este cel mai bun sport de făcut acum? Acest lucru depinde în primul rând de obiectivul stabilit, de timpul disponibil și de dorința fiecărui individ.
Dacă doriți doar să vă mișcați fundul obosit și să obțineți un metabolism sănătos, vă puteți urca pe bicicletă sau puteți merge mai des la plimbare, dacă doriți să faceți ceva pentru starea generală de fitness, puteți alerga de 3-5 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute prin pădure și înotează ture și dacă vrei să mergi mai repede, ar trebui să încerci antrenamentul de forță urmat de o scurtă sesiune cardio. Antrenamentul de forță nu se limitează la sala de sport. Există, de asemenea, o mulțime de exerciții minunate de făcut acasă sau în cel mai apropiat parc. Scopul aici este să vă antrenați cât mai diferit cu propria greutate corporală. Există diverse programe și concepte de antrenament pentru acest lucru, variind de la aplicații de antrenament de 4 minute până la 100 de sesiuni de antrenament flexibil și sesiuni de antrenament de la reviste de fitness la programe de fitness sofisticate, de lungă durată și variate, cum ar fi P90X sau Freeletics.
Toată lumea poate alege ceea ce se potrivește cu rutina zilnică personală, doar 4 minute sunt mai bune decât nimic, dar nu ar trebui să vă așteptați la rezultate speciale.
Un antrenament bun și eficient ar trebui să se adreseze fiecărei grupe de mușchi cel puțin de două ori pe săptămână, să conțină cât mai multe exerciții complexe posibil (adică să utilizeze mai mult de un mușchi), să fie conceput în așa fel încât să nu gestionezi neapărat mai mult de 15 repetări pe set (aici te dai cu exercițiile de greutate corporală rapid la limite, devin prea ușoare. Merită apoi să păstrezi pauzele cât mai scurte sau să îngreunezi exercițiile în alt mod.) și să pui stresul maxim pe corp timp de cel puțin 20 de minute.

Și îmi place asta?

În ceea ce privește dieta mea, iau micul dejun bogat în carbohidrați și proteine (fie pâine integrală cu brânză de vaci sau piept de pui sau porrid cu fructe și puțin iaurt grecesc). Asta durează mult și te face să te simți plin.
În timpul zilei mănânc niște fructe (câteva mere sau o banană) și iaurt grecesc (puteți pune o lingură de unt de arahide pe el) și seara mănânc o mulțime de legume crude, o salată mare cu fasole, avocado, ton sau pui sau asiatică fluturată fără carbohidrați.
După o scurtă perioadă de timp obișnuită, este cu adevărat grozav. Nu trebuie să-mi fie foame, să am porțiunile mele mari și totuși sunt mereu relaxat sub aportul meu caloric aproximativ vizat. Fără dulciuri timp de 6/7 zile, evit complet băuturile răcoritoare și sucurile și evit alcoolul (deși nu sunt deosebit de ironic. Viața ar trebui să fie totuși distractivă).

Am ales Freeletics pentru antrenament și alerg regulat. Mă antrenez de 4-6 ori pe săptămână, înlocuiesc niște sesiuni de Freeletics cu alergări lungi (pentru că îmi place doar să alerg) și sunt foarte mulțumit de mix.
Freeletics îmi oferă un antrenament de forță echilibrat pentru tot corpul și joggingul face restul. Din când în când adaug antrenament pe intervale la exercițiile de Freeletics pe terenul de sport, dar nu mai mult de o dată pe săptămână.

Până în prezent (în săptămâna 10) am pierdut aproximativ 10 kg, am acumulat mușchi vizibil (adică am pierdut mai mult de 10 kg de grăsime) și sunt extrem de mulțumit de modul în care se dezvoltă totul.
Acum am dezvoltat o dragoste pentru alergare din nou, observ cât de mult aștept cu nerăbdare când o alergare este în program, cât de mult relaxează și mă relaxează.
Antrenamentul Freeletics este la fel de grozav. Este plăcut scurt la 30-45 de minute, mereu variat, foarte obositor și întotdeauna motivant datorită competiției contra cronometru.

Deoarece greutatea mea scade constant, voi continua programul în același mod, deoarece 10 kg ar trebui să fie în continuare jos. Nu știu ce se întâmplă după aceea. Poate mă voi reduce la 3 zile de antrenament pe săptămână, poate mă voi conecta din nou la sală. Aruncă o privire.

Postat de Sebastian 21 iulie 2014 General