Fitness fără durere Când genunchii nu mai pot participa - FIT FOR FUN
Antrenament în ciuda problemelor la genunchi? Nici o problema. Exercițiile potrivite vă mențin în formă fără a vă supune articulațiile genunchiului - și chiar le pot întări!
Oricine are dureri în genunchi - de înțeles - de obicei se fereste de efortul fizic. Cu toate acestea, nu trebuie să fie! Anumite exerciții pot fi efectuate fără efecte negative în ciuda problemelor la genunchi și chiar oferă ușurare. Holly Perkins, antrenor de fitness și expert în domeniu, a declarat pe womenshealthmag.com: „Multe dintre problemele cronice ale genunchiului de care suferă clienții mei se datorează unui dezechilibru sau lipsei de flexibilitate a mușchilor care sunt conectați la genunchi ( cum ar fi cvadricepsul, muschii ischiori și mușchii gambei). În majoritate nu sunt cauzate de leziuni ale articulațiilor. " De aceea este important să continuați să vă întindeți și să vă întăriți mușchii - în ciuda problemelor la genunchi. Pe termen lung, acest lucru ajută la ameliorarea simptomelor. Iată câteva exerciții pe care le puteți face de două ori pe săptămână. În primul rând, ar trebui să vă întindeți, apoi să treceți la câteva exerciții de forță. Ar trebui să vă odihniți 30 de secunde între fiecare exercițiu.
Exercițiile de întindere
1. La început, ghemuiți-vă, genunchiul stâng ar trebui să fie pe podea, în timp ce piciorul drept este pe picior. Pentru a vă proteja genunchiul, ar trebui să utilizați un covor moale. Acum întindeți brațul drept în sus și împingeți șoldul înapoi. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Apoi, înclinați ușor partea superioară a corpului spre dreapta și mențineți din nou această poziție timp de 10 secunde. Acum ar trebui să vă întindeți brațul drept înapoi, astfel încât corpul superior să se rotească ușor înapoi. Între timp, ar trebui să vă întindeți brațul stâng drept înainte, astfel încât ambele brațe să formeze o linie împreună. Țineți din nou timp de 10 secunde înainte de a repeta același lucru cu cealaltă parte.
2. Stați cu fața către un perete, astfel încât piciorul stâng să fie la aproximativ două picioare de acesta, în timp ce piciorul drept este mai în spate. Piciorul drept ar trebui să fie întins. Acum așezați palmele pe perete de parcă le-ați fi îndepărtat de voi. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi comutați laturile. Repetați fiecare parte de două ori.
3. Pentru această întindere veți avea nevoie de o bancă sau o cutie pe care să așezați inițial călcâiul piciorului drept. Între timp, piciorul stâng ar trebui să fie poziționat chiar sub șold. Acum îndoiți partea superioară a corpului înainte cu mâinile pe șolduri până când simțiți o ușoară tragere în coapsa dreaptă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea. Faceți exercițiul de două ori pentru fiecare parte.
Exercițiile de forță
1. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bandă de rezistență (între 40 și 50 cm). Poziționați-l între picioare (chiar sub genunchi), apoi stați în poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor, până când banda este încordată. Acum întindeți brațele înainte și apoi efectuați 15 genuflexiuni, menținând banda întinsă pe tot parcursul.
2. De data aceasta ai nevoie de o cutie sau bancă care să ajungă până la genunchi. Stai pe cutie, dar lasă piciorul drept să atârne peste margine. Extindeți brațele înainte pentru a vă menține echilibrul. Îndoiți piciorul stâng și mergeți încet în jos cu trunchiul în poziție verticală până când piciorul drept atinge podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați procesul de 15 ori pe ambele părți.