Fitness Friday # 6 Pofte în dietă, ce să faci; Urmați The Vegan Way ♥

pofte

Fitness Friday numărul 6: Astăzi pe un subiect pe care toată lumea l-a întâlnit deja într-o dietă sau care, de asemenea, urmează o dietă: pofte. Îmi împărtășesc sfaturile mele din propria mea experiență în această postare!

1. Alegeți deficitul caloric potrivit

Dacă doriți să pierdeți grăsime corporală, trebuie să intrați într-un deficit caloric, deoarece: dacă consumați mai puțină energie decât consumați zilnic, pierdeți și în greutate.

Acum este important să nu alegeți orice număr de acum înainte, deoarece fie persoana XY o face așa, fie credeți că „deficit decent = scădere rapidă în greutate”.

În primul rând: nu te orienta prea mult către alte persoane. Nu știți (sau rareori) mărimea, greutatea, metabolismul, condițiile de viață etc. etc.! Calculați-vă cifra de afaceri zilnică pe Internet sau faceți-o prelua de o brățară de fitness. Atunci știi: trebuie să consum atât de multă energie pentru a-mi menține greutatea actuală. Și apoi coborâți încet cu caloriile (am scăzut 100kcal pe lună din noiembrie) și ajustați macronutrienții la obiectivele dvs. atletice, dacă este necesar (dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală și să obțineți definiția musculară, ar trebui să creșteți proteinele și să reduceți puțin carbohidrații, de exemplu).

Dacă reduceți încet, pe de o parte, nu vă șocați prea mult corpul și astfel nu provocați dureri de foame și, pe de altă parte, puteți observa într-un mod controlat care deficit nu vă împiedică în viața de zi cu zi. Dacă te gândești doar la mâncare și „înșeli” în mod constant, ar trebui să mănânci puțin mai mult! Atâta timp cât nu te pregătești pentru o competiție, o poți lua ușor 🙂

2. Umpleți caloriile în mod corespunzător

Desigur, o bucată de ciocolată se potrivește și în 1.600 de calorii, uneori un burger, alteori o înghețată și alteori o porție de cartofi prăjiți. Problema cu aceasta: Pe de o parte, aceste calorii goale vor stimula și mai mult pofta de mâncare în loc să satisfacă foamea și, pe de altă parte, alimentele nesănătoase au de obicei un volum foarte mic, cu o densitate calorică destul de mare.

Alegeți opțiuni sănătoase: dacă vă place ciocolata, puteți amesteca un smoothie făcut din praf de banane și cacao sau pudră de proteine ​​de ciocolată, dacă vă place un burger, vă puteți face o masă consistentă (de exemplu felii de soia cu o porție mare de legume) și în loc de cartofi prăjiți puteți avea pene de cartofi sau alte cartofi prăjiți vegetali cuptorul.

Pe lângă multe minerale și vitamine importante, legumele au și un volum mare și o densitate calorică scăzută. Preferatele mele: broccoli, dovlecei, fasole verde, varză de Bruxelles, mazăre.

3. Gătit în prealabil

Pregătirea este totul într-o dietă! Urmăresc zilnic cu aplicația „Lifesum” și îmi planific și gătesc mâncarea cu zile lungi de lucru în avans. La început, cântărirea și numărarea pot dura mult timp și consumă mult timp. Da, planificarea face parte din aceasta, dar poți să-ți găsești rapid drumul și imediat ce ai găsit felurile tale preferate pe care le consumi mai des, întregul lucru durează doar jumătate și devine un obicei ... ca spălatul dinților.

Dacă intenționați în avans, veți fi bine îngrijiți și înarmați împotriva poftelor, deoarece cu suficientă mâncare în bagaje nu va trebui să fugiți flămând în niciun magazin! 😉

4. Programează gustări

Salvatorul meu împotriva poftelor: gustări!

Întotdeauna planific aproximativ 300kcal doar pentru gustări.

Mi-am rezumat deja gustările preferate într-o singură postare: faceți clic!

Gustările mele actuale pentru o zi constau în:

  • 1x cafea cu 150 ml Alpro Soja Light (care, în general, are un gust mai bun pentru mine decât „originalul”)
  • 200-300g morcovi
  • 2 mere mici
  • Shake de proteine ​​(15-20g pulbere de proteine)
  • ceai

Deci, am ceva de mâncat între mesele principale, în caz că îmi este foame. De multe ori aceste gustări rămân cu mine pentru că corpul meu este aparent mai liniștit dacă am suficient cu mine de la început.

Dacă gustările mele lipsesc, atunci poftele vin So (Deci, totul este o chestiune de cap)

5. Bea ceai

O ceașcă caldă de ceai între sau după masă nu numai că mă încălzește din interior, ci previne și poftele alimentare.

Cel mai mult îmi plac ceaiurile din plante. Fie că este detoxifiant, de bază sau ceai verde, îmi plac ceaiurile „tarte”. Cu toate acestea, dacă am o zi în care îmi plac foarte mult dulciurile, există și ceai de fructe sau ceaiuri aromate (cum ar fi ceainicul Sweeteas), pe care uneori îl îndulcesc și cu puțină stevie lichidă (dacă da, pentru că deja:-P).

Ai grija: Consumul de alcool în timpul sau imediat după masă trebuie de fapt evitat, deoarece acest lucru diluează sucurile digestive și astfel întârzie digestia și o face mai dificilă. Nu toată lumea reacționează la fel la o ceașcă mică de ceai, așa că încercați!

6. Bea apă

La început poate suna banal, dar mâncăm adesea pentru că de fapt avem sete. Când oamenii nu beau, corpul încearcă să obțină lichide prin alimente. Așadar, amintiți-vă întotdeauna să beți suficientă apă plată (aproximativ 2 L zilnic). Dacă faci apoi sport regulat, trebuie să bei încă aproximativ 1 L pentru a înlocui lichidul pierdut în corp prin transpirație, astfel încât echilibrul apei să rămână în echilibru.

Amintiți-vă întotdeauna: dacă vă este foame, beți mai întâi un pahar mare de apă!

7. Nutrienți!

Așa cum s-a indicat deja la punctul 2: Mănâncă ceea ce trebuie!

Caloriile goale din produsele din făină albă, zahărul industrial sau grăsimile proaste nu vă vor menține corpul plin și mulțumit mult timp, chiar și în cantități mari. Creierul tău primește semnalul „Alimentele și substanțele nutritive sosesc!”, Dar nu sosesc deloc substanțe nutritive, așa că noul semnal „VOAMEA!” Se stinge imediat și ai pofte. Până când corpul tău și-a acoperit într-o oarecare măsură nevoile sale nutriționale.

Deci, dacă mâncați alimente bogate în nutrienți, cum ar fi o mulțime de legume proaspete, salate, fructe, carbohidrați cu lanț lung cu drepturi depline, cum ar fi ovăzul, speltul, orezul, nu numai că veți fi mai plini mai repede,.

Acestea au fost cele 7 „sfaturi principale” ale mele, pentru că există desigur o mulțime de lucruri care contracarează pofta, dar la care probabil nu mă voi gândi până mai târziu 😛 Desigur, sper să vă pot oferi ceva nou și util în această postare.

Tocmai ați citit cele mai importante măsuri pe care le „folosesc” în fiecare zi și acum nu ezitați să-mi scrieți în comentarii cum vă puteți ajuta atunci când pofta se apropie!