Flexibilitate împotriva mobilității - Ce se află exact în spatele acestor 2 termeni

Mobilitate vs. Flexibilitate

Pun pariu că și tu ești pe Instagram. Dacă sunteți - și urmați cel puțin un #fitnessblogger - sunt mari șanse ca acești băieți foarte flexibili să apară întotdeauna în feedul dvs. Sau sunt singurul ciudat de mobilitate unde se întâmplă acest lucru?

Instruirea pentru mobilitate este în prezent un adevărat hype. Există o mulțime de antrenamente, concepte și noi idei revoluționare apar în fiecare săptămână.

Și tendința este bună, pentru că cred că fiecare persoană activă vrea să devină cumva mai mobilă, cel puțin pentru a-și putea desfășura sportul iubit în mod eficient.
Fie pentru a echilibra stilul de viață monoton modern sau pur și simplu pentru a vă simți mai bine.

Din fericire, munca concentrată poate ajuta. Antrenamentul inteligent nu numai că te face mai flexibil, dar îți învață și corpul să-l folosească activ.

Flexibilitatea nu este un mister, de fapt este bine cercetată. Cu toate acestea, există o mulțime de cunoștințe și prostii despre asta. Dacă reușiți să vă deplasați acolo și să vă apucați de treabă, vă pot promite un lucru - veți fi mai flexibili! 1

În primul rând, să ne privim, ce este mai exact flexibilitate vs mobilitate și cum se relaționează între ele.
Atunci să aruncăm o privire mai atentă asupra celor diferite subspecii de flexibilitate și cum le puteți utiliza în practică pentru a îmbunătăți deficiențe specifice.

Sună câteva minute distractive în fața noastră, nu-i așa? 2 Așadar, uitați de întinderea plictisitoare, cu jumătate de inimă a musculaturii musculare a musculaturii musculare după antrenament și să vorbim despre abordarea corectă!

Flexibilitate vs mobilitate

Ce este mobilitatea - proprietățile motorului

Există 6 caracteristici motorii care permit mișcarea umană - Ele sunt deseori numite și motorabilități englezești. Fiecare dintre ele este la fel de important pentru a permite mișcări funcționale.

Suma tuturor celor 6 - calitatea generală a mișcării - se numește mobilitate. Dar, înainte de a merge pe această cale, să aruncăm o privire la 6:

forta

Mai întâi vine forța:

Este capacitatea de a exercita forța împotriva rezistenței.

Această abilitate este frecvent instruită în antrenamentul de forță și calistenie. Cred că toată lumea știe asta. Rezistența poate fi testată bine cu valoarea 1RM, care este măsurată în diferite exerciții reprezentative.

flexibilitate

Următorul pe lista noastră este - flexibilitatea:

Este definit ca intervalul de mișcare pe care îl poate crea o articulație sau mai multe articulații la rând.

Această definiție sună ca Cpt. Evident că au postat nu? Flexibilitatea se măsoară exact în această rază de mișcare - sau pe scurt, în domeniul de mișcare englezesc.

Flexibilitatea poate fi activă și pasivă și este consolidată printr-un antrenament de mobilitate orientat. Pentru a-l face și mai complex și pentru a-l face și mai complex, va fi împărțit în 4 subspecii - le vom analiza mai atent mai târziu!

rezistenta

În al treilea rând apare persistența:

Este capacitatea de a rezista fizic sau mental unui factor de stres pentru o perioadă de timp. În cele din urmă, stresorul câștigă întotdeauna, deoarece slăbește continuu sportivul.

Ca și până acum, există și câteva subspecii. Ar fi prea ușor invers. Oamenii de știință au un fetiș pentru nume fanteziste - cu siguranță așa mi se pare.

viteză

Viteza sau ritmul sunt adesea confundate cu timpul sau forța de reacție.

Este capacitatea de a reacționa cât mai repede posibil la un stimul.

Viteza este mai importantă în disciplinele atletice decât este, de exemplu, în calistenie. Puterea este combinația de forță și viteză.

Agilitate

Când mă gândesc la agilitate, trebuie să mă gândesc întotdeauna la antrenarea câinilor care trec prin cursuri de obstacole. Destul de amuzant, exact asta este și agilitatea.

Este capacitatea de a schimba direcția în timp ce sunteți deja la o viteză.

Exact asta fac câinii cu mai mult sau mai puțin grație, nu-i așa? 3 Agilitatea este foarte importantă pentru fotbaliști și pentru alți sportivi din echipă.

Control/coordonare motorie

În cele din urmă, există coordonarea sau controlul motor:

Este cooperarea armonioasă a tuturor simțurilor, a sistemului nervos și a mușchilor.

Piesa sună bine numai atunci când totul este organizat, ca într-o orchestră. Dacă un flautist este complet lipsit de caracter, poate distruge actul.

Acesta este, de asemenea, cazul cu backflips, echilibru sau doar mișcare eficientă. Ca și în cazul tuturor celorlalți, atunci când antrenezi un factor, îmbunătățești automat întregul sistem - acest fapt este cu atât mai adevărat cu această abilitate.

Toți 6 împreună - aceasta este mobilitatea.

Mobilitate - suma tuturor

cel care le stăpânește pe toate, care le leagă și ... Um, apare un text greșit. Am citit asta pe o parte atât de sclipitoare, rotundă.

Mobilitatea este suma tuturor motorabilităților de sus. Prin urmare, poate fi numită și calitatea funcțională a fiecărei mișcări. Al 4-lea

De aceea, cred că termenul de formare pentru mobilitate este un lucru grozav în sine. Din păcate, este adesea amestecat cu flexibilitate activă - în special pe rețelele sociale.

Și, din păcate, acest fapt este pur și simplu greșit. Dar, la fel ca în dragoste, orice merge în marketing - și ceea ce se poate face este făcut - a fost Legea lui Murphy?

Mobilitate vs. Flexibilitate

Sa ne batem. Runda nr. 1!

Va fi o luptă nedreaptă. Suma tuturor abilităților, împotriva unui individ. Este ca și cum ai arunca un șahist și un aparat într-un octogon pentru viață și moarte.

Tâmpenii totale - și fără rost.

Mobilitatea este calitatea generală a mișcării tale - nu flexibilitatea dvs. activă.
Este opusul Flexibilitate nu doar capacitatea pasivă de a vă deplasa. Este activă și pasivă.

Bine, acum că e clar - de unde îmi recuperez dracii de bani?!

Acesta este motivul pentru care această ură de flexibilitate și de hype de mobilitate este nefondată. Ambele tabere își doresc același lucru, să rezolve ghicitoarea și să devină mai agili - mai flexibili sau mai mobili - în funcție de cine întrebi. Ok, de ce deschid un astfel de butoi aici despre definiții? Deoarece sunt importante, astfel încât să nu ajungem cu toții pe aceeași pagină și termeni ca obiectul abuzului de către comercianți.

Cum arată antrenamentul de mobilitate?

Cele 4 tipuri de flexibilitate

În primul rând, ceea ce eu numesc antrenament de mobilitate aici este pur și simplu antrenament cu scopul de a vă deplasa mai bine, pentru un anumit scop. Aproape antrenamentul de agilitate vechi.
Flexibilitatea este o parte importantă a acesteia, dar este menită în mod special să devină mai agilă. De exemplu, un obiectiv ar putea fi o poziție mai bună a știucii care se traduce prin multe alte mișcări sau o ghemuire mai bună.

Formidabil, acum că este clar - să ne uităm la cele 4 subspecii de flexibilitate!

Pasiv static

Cu flexibilitate statică, pasivă, articulația luată în considerare nu se mișcă și mușchii nu sunt tensionați.

Unul din patru este ceea ce mulți cunosc ca agilitate pasivă. Este adesea confundat cu flexibilitatea în ansamblu, ceea ce din păcate nu este adevărat.

Activ static

Cu mobilitate statică activă, articulația în cauză rămâne încă în aceeași poziție, dar mușchii tăi sunt tensionați.

Această categorie include exerciții izometrice și toate acele lucruri PNF care sunt acum destul de cunoscute.

Pasiv dinamic

Flexibilitatea pasivă dinamică este puțin exotică. Este genul de mobilitate atunci când altcineva vă mișcă articulația și nu vă ajutați - cum ar fi un kinetoterapeut sau un antrenor, de exemplu.

În această formă, articulația luată în considerare se mișcă, dar mușchii nu funcționează cu ea.

Dinamic activ

Ultimul este termenul care este aruncat în mod sălbatic pe rețelele de socializare și se numește în cea mai mare parte „Mobilitate”. Flexibilitatea dvs. activă.

Mișcările articulare și mușchii sunt activi. Aceasta include multe lucruri, cum ar fi exerciții de întindere dinamică, sub stres extern și multe dintre lucrurile care sunt denumite exerciții de mobilitate,

Calm articular Mișcări articulare

Mușchii relaxați	Pasiv static	Ackiv pasiv
Mușchii încordați	Dinamică statică	Dinamic activ

Tipuri de pregătire pentru flexibilitate

Din fericire, după ce trecem prin aceste definiții de bază, lucrurile devin foarte simple!

Tipurile de agilitate și modul de antrenare a acestora sunt exact aceleași.

Aceasta înseamnă că le puteți antrena în mod specific pe fiecare:

Pasiv static (Aceasta include întinderi pasive - exerciții în care cădeți sau sunt presate sub o sarcină externă)
Activ static(Acestea ar fi exerciții izometrice de susținere și protocoale PNF)
Dinamic pasiv (Acestea ar fi exerciții prin care o altă persoană vă ghidează - mai ales în zona de reabilitare a Physios)
Activ dinamic (Acestea sunt întinderile clasice active vândute ca antrenament pentru mobilitate. Acestea ar putea fi CAR-uri, exerciții ponderate, exerciții balistice, oricare ar fi ele numite.

Majoritatea își pregătesc flexibilitatea statică pasivă, activă static și activă dinamic și, prin urmare, sunt bine sfătuiți. Flexibilitatea pasivă dinamică este un pic la exterior și are un sens foarte special, aplicată de kinetoterapeuți sau antrenori experimentați.

Cum ar trebui să mă antrenez pentru a deveni mai agil?

Pentru a face acest lucru, ar trebui să abordați problemele în mod specific. Singura întrebare acum este - care sunt exact problemele mele?

Majoritatea se deplasează bine combinând întinderi dinamice active, pasive statice și întinderi active statice pentru a fi în general mai agili.
În cazuri speciale, cum ar fi yoghinii hipermobile, munca mai activă poate ajuta la depășirea diferenței dintre mobilitatea pasivă enormă și cea activă.
Alții au probleme pentru a ajunge în poziții foarte speciale. Mai întâi ar trebui să le întăriți izometric și apoi dinamic.

Ca și în antrenamentul de forță, trebuie să aflați ce vă împiedică:

Aveți nevoie de mai mult control asupra mobilității existente sau aveți nevoie de mai multă mobilitate?
Există poziții speciale cu care articulațiile dvs. au probleme? Peste cap? Flexia șoldului? Extensia umărului?
Sunteți în partea hipermobilă sau rigidă a spectrului?

Întărit cu cunoștințele poți decide apoi ce te poate ajuta cel mai bine în situația ta. Faceți acest lucru de câteva ori pe săptămână, zilnic sau chiar de mai multe ori pe zi, în funcție de tipul pe care îl alegeți.

Dacă doriți să aflați mai multe despre metodele exacte - cum ar fi CAR-urile, PNF, Stretching încărcat și balistic, Exerciții izometrice și așa mai departe, consultați recomandările din post!

Dacă doriți să citiți mai multe despre metodele foarte specifice, cum ar fi CAR-urile, PNF, Încărcarea încărcată și balistică, Izometria și așa mai departe, consultați postările legate și alte recomandări de mai jos.!

Aveți nevoie de ajutor pentru a vă planifica pregătirea pentru mobilitate?

Dacă aveți nevoie de ajutor cu privire la acest subiect complex - vă rugăm să consultați programele mele. Tocmai am publicat primul meu program de mobilitate „Mobilitate de bază”, al cărui scop este de a restabili mobilitatea de bază pe care o persoană ar trebui să o aibă. Este de asemenea planificat un alt program gratuit pentru a începe!

Mai multe sfaturi pentru a deveni mai agil

De unde încep?

Începeți încet, mai ales cu antrenamentul de mobilitate. Pentru cei mai mulți, acest amestec de exerciții pasive, active și ținute va fi o mulțime de intrări noi. Noua intrare asociată cu voința de a te împinge poate duce rapid la supraîncărcare.
Mai ales pentru că antrenamentul pentru mobilitate durează mult.

Dar ce înseamnă mult? Lasă-mă să-ți spun - ani.

În funcție de locul în care ați început, pot trece ani până când sunteți mulțumit de mobilitatea dvs. de bază și ați recăpătat-o în mod fiabil. Mi-au trebuit 2 ani buni pentru a mă întoarce de la WoW nivelul 80 druid la un corp funcțional uman.

Nu vreau să vă jefuiesc motivația, ci doar să fii realist cu tine. Desigur, poate fi și mai rapid, depinde de mult. Am experimentat multe și am făcut multe greșeli. Totuși, nu sunt cineva care să-ți spună că programul meu de 30 de zile te va pune în fracțiunea din față cu 5 minute pe săptămână.

Dacă doriți să vă însoțesc în călătoria dvs. și pentru sfaturi suplimentare despre mobilitate, precum și calistenie, vă rugăm să vă înscrieți la newsletter-ul meu de mai jos.

Restabiliți mobilitatea de bază

Primul dvs. obiectiv de agilitate ar trebui să fie să restaurați acest lucru. Nu-i place doar să scuipe o eroare precum Windows și apoi nu face nimic. Corpul dvs. caută soluții alternative și, în timp, acest lucru poate duce la suprasolicitare.

În primul rând, aș lucra pe cele 3 mari - coloana vertebrală, șoldurile și umerii.

Dacă lucrați la ele în mod regulat și vedeți primele succese, vă puteți concentra și asupra articulațiilor mai mici. Sau chiar modele întregi de mișcare - cum ar fi ghemuit, agățat de ceva *, mers pe jos sau alergare.

Puteți afla exact cum ar trebui să arate mobilitatea de bază în această postare. Este modelul normal zero de fizioterapie și oferă valori de referință cu privire la care articulație ar trebui să aibă câtă mișcare.

O rutină zilnică scurtă

Cu aceste capacități de bază, ar trebui să căutați să faceți din agilitate o parte a vieții dvs. de zi cu zi. Pentru asta suntem pregătiți - și de cele mai multe ori se simte foarte bine!

De exemplu, începeți cu câteva CAR-uri în fiecare zi și parcurgeți toate articulațiile.
Sau mă mișc ușor și intuitiv.
Faceți puțină yoga.

Este vorba doar de a-ți aduce corpul într-o varietate de poziții și de a te simți bine cu tine. Gândiți-vă la asta ca la spălarea dinților pentru corpul dvs. - un fel de întreținere zilnică.

Ghemuiți-vă, agățați-vă de ceva și mișcați-vă în fiecare zi - indiferent de ce! Fii creativ - nu este vorba despre seturi și reprezentanți. În plus, utilizarea mobilității sale este singura modalitate de a o păstra.

O altă abordare ar fi să te miști puțin seara. Și asta funcționează. Totuși, aici aș lucra mai puțin activ și mai mult pe partea pasivă a spectrului. S-a demonstrat că acest lucru ajută și la somn.

Instruire orientată asupra mobilității - activă și pasivă

Dacă exercițiul face parte din viața ta de zi cu zi, ar trebui să vezi deja progrese enorme - mai ales în general. Acum puteți lua în considerare lucrul la punctele slabe specifice ca parte a antrenamentului dvs. obișnuit.

Pentru aceasta este bineînțeles necesar să știm exact unde sunt. Un fizico, antrenorul în care ai încredere sau, dacă ai dubii, chiar și YouTube te pot ajuta aici.

Cred că cartea lui Thomas Kurz Stretching Scientically * este un loc minunat pentru a merge în această lume complexă.

Aș recomanda să petreceți 15-20 de minute după fiecare dintre sesiunile de antrenament de forță cu antrenament de mobilitate. Utilizați exerciții isometrice, active și pasive. Efectuat de 4 ori pe săptămână este o combinație de 1,5 ore de antrenament flexibil!

Imediat după antrenament ești treaz, bine alimentat cu sânge și sistemul nervos funcționează la viteză maximă - cu condiția să nu te-ai epuizat complet în prealabil.

Acum puteți lucra în mod specific pe ghemuit, de exemplu. Sau rotația șoldului. Sau știuca ta. Nu contează - ceea ce contează este că știi unde să ataci.

Folosiți pauzele de propoziție pentru antrenament de flexibilitate

Un alt lucru care mi se pare foarte util este utilizarea pauzelor din propoziții pentru ceva mai bun decât privirea fără sens sau jocurile de mână. Faceți puțin prebab sau întindeți.

De ce să nu întindeți jambiere în timp ce lucrați pe L-Sits?
De ce să nu atârnați de o bară * în timp ce vă ghemuiți?
Sau faceți câteva exerciții pentru omoplat în timp ce faceți mâini?

După cum puteți vedea - există 1000 de posibilități. Încercați doar să lăsați grupul muscular pe care doriți să-l antrenați și să lucrați într-o zonă diferită.

Apoi te menține cald, activ și îți influențează doar antrenamentul în bine.

Surse și recomandări de lectură:

Mari Youtube despre Mobility Training sunt Tom Merrick și Emmet Louis.
Un alt antrenor excelent și echilibrat de mână care aduce sfaturi utile cu privire la antrenamentul de mobilitate este Mikael Kristiansen de la HandstandFactory.
O carte grozavă despre flexibilitate cu o mulțime de exerciții eșantionate este Stretching Scientific * de Thomas Kurz.
Dacă vă plac podcast-urile și sunteți pe Instagram, asigurați-vă că verificați Flexibility Research și podcast-ul său minunat.
Un alt loc demn de privit în jur este vechiul blog al Ido Portal. Proiectul său Floreio este un loc bun pentru a începe și a căuta exerciții alternative.