Flotări Cele mai bune 10 flotări FITNESS CHECKER
Te-ai plictisit de flotări normale? Cu aceste 10 variante de flotări, puteți obține mai mult din antrenamentul de acasă și vă puteți antrena brațele și pieptul mai eficient și divers!
Pushup-urile sunt o modalitate excelentă de a vă folosi greutatea corporală pentru a vă lucra brațele și pieptul. Asigurați-vă că aveți o postură corectă și o formă bună atunci când faceți flotări. Deoarece cu tensiunea corectă a corpului vă strângeți și mușchii spatelui și abdominali - un antrenament perfect pentru mușchii de bază! Descoperiți aici cele mai bune variante de flotări pentru mai multă varietate în antrenament. Pentru că fiecare sportiv știe: mușchii cresc doar dacă folosiți regulat stimuli noi!
Cuvânt cheie: postură corectă
Pentru ca flotările, indiferent de formă, să fie sănătoase pentru corpul dumneavoastră și să contribuie în mod eficient la construirea mușchilor, este necesară o formă bună a flotărilor. Trebuie luate în considerare următoarele puncte:
- Spatele trebuie întotdeauna îndreptat
- Mișcarea în sus și în jos este lentă și controlată
- Gama completă de mișcare: Stai jos până când nasul aproape atinge podeaua și apoi îndreaptă din nou brațele
- Fesele sunt aliniate cu spatele și nu ar trebui să fie drept în sus
Cel mai bine este să vă monitorizați propria formă folosind o oglindă mare de perete acasă sau la sală. În niciun caz nu ar trebui să formați un spate gol în timpul flotărilor. Spatele rămâne întotdeauna drept! De asemenea, important: viteza corectă: nu faceți flotările prea repede. Mai puține repetări mai lente sunt mai eficiente decât flexiunile rapide!
Chiar și sportivii cu experiență comit aceste erori formale obișnuite atunci când efectuează flotări. Deci, ar trebui să învățați să faceți flexibile corect mai întâi și apoi să începeți să vă îmbunătățiți. Deoarece: cele mai bune flotări sunt flotări efectuate corect!
Ce mușchi și cât de greu te antrenezi în flotări depinde de variația pe care o alegi. Dar ce formă de push-up este cea mai bună?
Cele mai bune zece flotări
Ce formă este cea mai bună flexibilitate pentru dvs. depinde de nivelul dvs. de fitness și de obiectivul dvs. de antrenament. În cele ce urmează veți afla mai multe despre cele mai bune zece forme de flotări și beneficiile lor respective.
Apropo, Bruce Lee a făcut flotări pe un braț pe două degete.
Ai reușit să descoperi o nouă formă de push-up pentru tine? Încercați-le și integrați-le în rutina de antrenament - este important să variați diferitele variante și forme de antrenament. În acest fel, de asemenea, creați în mod repetat stimuli proaspeți pentru mușchii dvs. cu flotări și le stimulați creșterea prin noi forme de stres.
Avantajele antrenamentului cu greutatea corporală
La fel ca pull-up-urile, sit-up-urile sau genuflexiunile, push-up-urile sunt o formă de antrenament de auto-greutate. În loc de greutăți și echipamente, doar greutatea propriului corp cântărește într-o împingere. Avantajul?
Puteți face exerciții de auto-greutate oricând și oriunde - tot ce aveți nevoie pentru o împingere este de un metru de spațiu liber și podea sub picioare. Dacă nu aveți timp sau dorința de a merge la o sală de gimnastică, exercițiile de auto-greutate sunt alternativa optimă. În plus, push-up-ul este o mișcare naturală care folosește mai multe grupe musculare în același timp, ceea ce face antrenamentul mai echilibrat!
- Situps
- Tracțiuni la bară
- Squats
- Burpee
- Canotaj de podea
Ce mușchi sunt antrenați în flotări?
Flotările nu antrenează doar brațele - în diferitele variante, flotările reprezintă un antrenament de top pentru tot corpul! În funcție de postură, sarcina se deplasează ușor la diferite grupe musculare. Cu flotări, brațele, stomacul și spatele pot fi antrenate și stabilitatea nucleului poate fi crescută
Următoarele grupe musculare sunt utilizate în antrenamentele cu flotări:
- cufăr
- Brațe (triceps)
- Spate (trapez și mușchiul spatei largi)
- Umăr (delta)
- Mușchi abdominali
- Fese (mușchi fesieri)
Când brațele sunt largi, mușchii pieptului sunt mai încordați; când brațele sunt strânse, flotările se concentrează mai mult pe triceps.
100 de flotări?
Cum fac 100 de flotări? Pentru a sparge bariera magică a sunetului, sutele de flotări la rând, aveți nevoie de un plan de antrenament care să vă aducă bucată cu bucată la obiectivul dvs. Pentru a putea face cele 100 de flotări, aveți nevoie de rezistență și tensiune corporală. În plus față de brațe, în special zona inferioară a spatelui este utilizată pentru a întinde partea superioară a corpului în timpul flexiunilor.
Antrenează-te în seturi: Ca și în cazul antrenamentelor de forță, ar trebui să faceți întotdeauna flotări în cel puțin trei seturi, cu o pauză de aproximativ un minut între ele. Pauza este pentru regenerare, dar nu ar trebui să fie prea lungă pentru a maximiza stimularea musculară. Numărul de repetări dintr-un set depinde de nivelul de antrenament.
Creșteți-vă continuu: Într-un test inițial, determinați câte flotări puteți face dintr-o dată. Urmăriți aproximativ 90% din aceste repetări pe set. În fiecare sesiune de antrenament, ar trebui să efectuați încă două sau trei flotări pe set!
Răsfățați-vă cu pauze: Ca întotdeauna cu antrenamentul de forță, următoarele se aplică la flotări: ar trebui să faceți întotdeauna o zi de pauză între două zile de antrenament (cele 100 de flotări necesită timp!). În această zi, mușchii tăi se regenerează și cresc! Desigur, nu trebuie să aveți o zi complet leneșă - în loc de flotări, vă puteți antrena picioarele, stomacul și spatele, de exemplu.
100 de flotări nu sunt imposibile! Rămâneți la curent cu antrenamentul și scrieți rezultatele antrenamentului ca dovadă a succesului dvs. - astfel încât să vă puteți motiva oricând și să vedeți cum vă apropiați din ce în ce mai mult de sutele de flotări! Recordul mondial pentru flotări este de 10.507 repetări la un moment dat. De neînţeles.
Mânerele push-up - am nevoie de asta?
Barele Push Up sunt mânere mici căptușite pentru antrenament cu flotări. Dacă faceți flotări cu intensitate mare, veți simți la un moment dat tensiunea la încheieturi. Cu mânerele împinse de sus, sarcina se schimbă și încheieturile nu mai trebuie să fie îndoite. Puterile care fac peste 100 de repetări pe zi ar trebui să obțină cu siguranță acești mici ajutor!
FITNESS CHECKER recomandă aplicația „Hundred Push Ups” pentru iPhone ca un mic ajutor motivațional pentru antrenamentele flexibile (descărcați aplicația din iTunes Store). Aplicația costă doar 0,79 EUR și vă ajută să creați un plan de instruire pentru realizarea a o sută de flotări. Oferă instrucțiuni pentru formularul corect, precum și un jurnal al performanței dvs.
Ca întotdeauna, FITNESS CHECKER îți urează succes la antrenament!
Cele mai bune 10 flotări dintr-o privire:
- Palme (clasic)
- Flotări cu armă largă
- Push-up-uri pe degete
- Flotări cu diamante
- Pushup-uri pe pumn
- partea din spate a mâinii
- antebraț
- Bateți flotări cu mâinile
- Picioarele ridicate
- Flotări cu un singur braț
Informații utile pentru instruire
Stretching-ul este o parte importantă a antrenamentului. Cu toate acestea, după antrenamentul de forță, nu trebuie să vă întindeți de dragul regenerării, ci mai degrabă într-o zi de odihnă.