Flotări - nu doar pentru încălzire - Bodylab DE
Flotările (numite și flotări în cele ce urmează) este un clasic absolut, dar apare doar în programul de încălzire în multe planuri de antrenament. De ce de fapt? Deoarece este, de asemenea, un exercițiu de antrenament excelent și eficient atunci când construiți mușchi toracici vizibili, care poate fi efectuat și oriunde și fără ajutoare suplimentare.
Pe lângă mușchii pieptului, umerii, tricepsii și mușchii abdominali sunt, de asemenea, antrenați - ne amintim de scândură - poziția de bază a flotării, care este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru construirea unor mușchi buni ai nucleului. Numeroase variații pot fi utilizate pentru a crea varietate și noi stimulente. Alte exerciții pot fi incluse și alte grupe musculare.
Antrenamentul intensiv până la epuizarea mușchilor stresați are un efect stimulator asupra construirii mușchilor. Acesta este cazul cu flexiunile pieptului, umărului frontal și tricepsului și poate duce la îmbunătățiri ale creșterii musculare.
CLASSIC - așa-numitul „PUSH UP” (flotări)
În atitudinea de bază scândură - întregul corp este ca de bord întindeți-vă și rămâneți în această poziție în timpul exercițiului. Șoldurile nu trebuie să se lase, nici să fie prea înalte. Uneori, o oglindă poate ajuta la început sau un partener de antrenament poate observa postura, astfel încât să se acorde atenție unei execuții curate de la început și să nu se obișnuiască cu o postură greșită. Ca și în cazul multor alte exerciții care sunt făcute incorect, efectul scade și, în cel mai rău caz, apar leziuni care duc la o pauză lungă de la antrenament.
Execuţie:
Așezați-vă pe burtă pe podea. Așezați-vă mâinile lângă și ușor sub umeri, împingeți brațele în sus și ridicați corpul drept în sus. Picioarele sunt întinse înapoi, greutatea se sprijină pe mâini și brațe în față, care se află sub umeri în poziția inițială și pe vârfuri în spate. Degetele îndreptate înainte, sunt de obicei răsucite puțin spre interior, astfel încât coatele să se poată deplasa spre exterior. Încordați mușchii miezului în timpul execuției și mențineți corpul într-o linie dreaptă și dreaptă - similar cu o placă (a se vedea mai sus) (scândură).
Acum îndoiți încet brațele în lateral la coate și coborâți pieptul cât mai jos posibil - fără a atinge podeaua. Țineți scurt poziția finală și împingeți înapoi până la poziția inițială. Această mișcare poate fi efectuată mai puternic și mai rapid. Ține-ți corpul în linie dreaptă în timp ce urci și cobori.
Pentru începători, este mai bine să nu coborâți atât de adânc la început, chiar dacă profunzimea determină eficacitatea. Accentul ar trebui să fie pus pe o execuție curată, în special pentru începători. Pentru a face lucrurile mai ușoare, puteți alege poziția în genunchi, astfel încât să vă puteți concentra doar asupra mișcării brațului pentru moment. Nu mergeți în vârful picioarelor, ci în genunchi și de acolo aduceți corpul în linie dreaptă și țineți-l. Pozițiile mâinilor și brațelor sunt identice cu flotările normale. Coborâți cât mai adânc în timp ce executați fără a atinge solul.
Ca o mică modificare, clasicul Împingeți cu brațele late sunt executate. Mâinile sunt, de asemenea, poziționate la înălțimea umerilor, dar în partea laterală a corpului. Lățimea poziției brațului decide eficacitatea aici, dar accentul ar trebui să fie și calitatea. Dacă este făcută corect, această variantă necesită mușchii toracici mai puternici decât clasica push-up, dar ar trebui să fie inclusă în program numai atunci când varianta clasică poate fi efectuată bine și în siguranță în 3 seturi de 10-12 repetări.
În cele ce urmează am realizat câteva flotări pentru dvs.:
Diamond împinge în sus
La împingerea diamantului, exercițiul de bază este identic, dar mișcarea brațului este diferită, iar brațele sunt poziționate diferit în poziția de plecare. Își primește numele din poziția mâinilor și a degetelor, care nu sunt lângă corp sau sub umeri, ci sunt aduse împreună la nivelul pieptului.
execuţie
Începeți ca o împingere normală - corpul formează o linie dreaptă cu brațele întinse, greutatea este pe brațe și degetele de la picioare. După cum sa menționat deja, cea mai mare diferență față de clasicul Push Up este poziția mâinii. Nu sunt poziționate sub umeri, ci sub piept la nivelul pieptului, iar degetul mare și arătătorul formează un diamant. Pentru a face acest lucru, așezați degetul arătător și degetul mare al mâinii drepte și stângi împreună la un unghi confortabil. Când coborâți, coatele trebuie aduse înapoi și nu în lateral. Acest lucru promovează în mod specific tricepsul. Pentru a provoca și stimula suplimentar acest lucru, se poate încorda în mod conștient tricepsul înainte de a începe exercițiul și se poate deplasa încet în jos în timp ce este tensionat. Nu vă lăsați corpul pe podea, țineți scurt poziția cea mai joasă și faceți o mișcare puternică și mai rapidă în sus.
Notă - acest exercițiu sună mai ușor decât este. Datorită schimbării poziției brațului, pieptul este mai puțin stresat și provocat decât brațele, deci aici se află principalul lucru muscular. Deci, nu renunțați imediat dacă nu puteți face zece sau mai multe repetări imediat. Și cinci vor să fie finalizați mai întâi:). Pentru a simplifica puțin exercițiul, focalizarea poate fi inițial doar pe coborârea lentă a corpului spre podea. În poziția finală inferioară puteți să vă puneți în genunchi și să vă întoarceți mult mai ușor.
Împingeți lateral în sus
Același lucru se aplică acestei variante de exerciții - cu cât este mai profundă, cu atât mai bună și mai eficientă, dar și cu atât mai obositoare. Deci, mai ales la început, este mai bine să faceți mai puține repetări, dar faceți-le cu o tehnică curată.
Cu împingerea laterală, nu numai pieptul, umerii și tricepsul, ci și mușchii miezului sunt stresați. Trebuie să fie tensionat pe tot parcursul exercițiului, deoarece corpul nu este doar mutat de sus în jos, ci și de la stânga la dreapta.
Execuţie:
Startul este poziția de pornire clasică push-up (vezi mai sus). Noua provocare acum este de a muta corpul nu numai în jos, ci și în stânga în același timp, astfel încât mâna stângă la punctul final chiar deasupra podelei să nu fie sub umăr, ci mai mult spre mijlocul pieptului. Rămâneți în poziția profundă și mișcați-vă corpul spre dreapta (sub tensiune) până când mâna dreaptă este poziționată sub piept. Apoi împingeți din nou cu putere în sus. Faceți următoarea repetare de la dreapta la stânga, deci lucrați întotdeauna alternativ de la stânga la dreapta și de la dreapta la stânga.
Exercițiul promite efort, așa că mulți oameni o fac cât mai repede posibil. Dar abțineți-vă să faceți acest lucru. Este deosebit de eficient dacă este realizat într-un mod tehnic curat și destul de lent. Apoi, pe lângă piept, umeri și brațe, întregul mușchi al nucleului poate fi stimulat eficient în timpul exercițiului. O execuție lentă și controlată este, de asemenea, deosebit de importantă pentru a minimiza riscul de rănire. Mai bine să măriți repetițiile încet, maeștrii nu au căzut niciodată din cer.
Stilul Spiderman împinge în sus
În această variantă, genunchii sunt îndoiți în lateral, dar corpul rămâne drept și nu este întors în lateral. Foarte important - partea superioară a corpului ar trebui să rămână directă pe podea atunci când vă ridicați genunchii. Acest lucru nu numai că stresează pieptul, umerii și tricepsul, ci și mușchii abdominali trebuie să asigure tensiunea necesară. Prin urmare, în acest exercițiu, nu numai mușchii abdominali superiori și inferiori sunt aduși la lucru, ci și mușchii miezului mai adânc sunt utilizați pentru a menține poziția corporală stabilă.
Execuţie:
Pentru postura de bază și poziția de pornire, vezi mai sus pentru clasicul Push Up:)
Pentru a înrăutăți lucrurile, un picior când îndoiți coatele și în drum spre podea înclinat lateral (nu sub stomac) este tras până la cot. Este esențial să se asigure o postură dreaptă - corpul trebuie ținut paralel cu podeaua, nu-l răsuciți lateral!
Coborâți pieptul cât mai jos posibil înainte, țineți scurt poziția finală cu genunchiul îndoit, apăsați din nou cu forță și întindeți piciorul înapoi și așezați-l pe vârfurile picioarelor. Apoi deplasați-vă înapoi în jos și trageți celălalt genunchi lateral spre cot. Trageți și îndreptați alternativ genunchiul drept și stâng.
Important Pentru eficiență, mușchii abdominali tensionați mențin corpul paralel cu podeaua. Păstrați întotdeauna acest timp tensionat în timp ce vă deplasați în sus și în jos, trăgând în stomac.
Pike Push Up sau - Aspirator Push Up
Sună inofensiv la început - dar dacă faceți câteva dintre ele, vă veți da seama rapid că este o variantă complexă și foarte obositoare pentru adevărații profesioniști cu push-up. Este unul dintre exercițiile exigente și complexe pe tema push up.
execuţie
Poziția de bază este varianta clasică, ca punct de plecare pentru acest exercițiu special, fesele sunt ridicate din scândură, astfel încât corpul să formeze un V. inversat. Trunchiul este încordat și coatele sunt coborâte încet. Nu mișcați doar capul și pieptul spre podea, ci faceți un semicerc chiar deasupra podelei printr-o mișcare moale și curgătoare și împingeți partea superioară a corpului mai departe. La punctul final, capul și umerii se îndreaptă înainte și sunt ușor ridicați, brațele sunt întinse din nou în mișcarea înainte și în sus. (Poate comparabil cu ieșirea din apă după o scufundare - numai că mișcarea se efectuează pe uscat și deasupra solului, fără contact cu solul.) Apoi reveniți la poziția inițială (V inversat). Acordați atenție unei mișcări constante și fluide în tempo.
Acesta este un exercițiu pe care ar trebui să îl abordați numai după ce ați finalizat în mod corespunzător celelalte variante Push Up, deoarece implică o succesiune complexă de mișcări și necesită mușchi bine pregătiți ai brațului, umărului și pieptului și stabilitate în trunchi. Deci, dacă începeți cu flotări, ar trebui să începeți cu scânduri și flotări clasice, crescând încet sarcinile și complexitatea exercițiilor.
Vârfurile degetelor împing în sus
Chiar și acest exercițiu nu este încă pentru începătorul complet și necesită Sigur instinct. S-ar putea foarte bine să vi se pară foarte incomod acest exercițiu la început și să nu reușiți să îl repetați corect. Apoi, puteți încerca să vă construiți o forță specifică în degete și încheieturi înainte de a începe acest exercițiu. În plus, de ex. Includeți scândura în programul de formare la îndemână (mai multe informații despre acest lucru în blogul nostru pe această temă scândură) sau păstrați întotdeauna poziția de pornire pe vârfurile degetelor pentru o perioadă de timp în timpul unei împingeri. Luptătorii MMA, gimnastele sau alpiniștii beneficiază în special de acest tip de push-up, deoarece puterea lor de prindere este antrenată și întărită. Cu toate acestea, un număr mai mare de repetări este posibil numai după antrenament intensiv și nu poate fi atins după câteva zile.
Execuţie:
De fapt, nu există o înțelepciune nouă - baza este împingerea normală, mâinile nu sunt așezate complet, dar greutatea este pe vârful degetelor. Din nou, acordați atenție liniei drepte a corpului, mișcării lente și deliberate în jos și mișcării puternice în sus. Țineți scurt poziția finală ca de obicei.
Din păcate, întrebarea cu privire la poziția corectă a degetului nu poate fi răspunsă peste tot și depinde de mulți factori - inclusiv lungimea brațelor și a degetelor, dimensiunea mâinilor și preferințele personale. Exercițiul poate fi efectuat atât cu degetele întinse, cât și cu cele înguste. Dacă o variantă este prea ușoară pentru dvs., încercați doar alta, și invers este bineînțeles posibilă.
Alte tipuri de flotări pot fi, de asemenea, efectuate pe vârfurile degetelor - pur și simplu încercați-le.
Combinații posibile:
Dacă această activitate nu este suficientă pentru brațe, umeri și piept, puteți face, de asemenea, o combinație de presă grea pe bancă și flotări atunci când vă antrenați în studio, deoarece aceasta folosește aproape toate fibrele musculare din piept. Acest lucru asigură o „epuizare” extinsă, care stimulează mușchiul intens și duce la mai multă forță, rezistență și masă musculară pe termen lung.
Motivație și perseverență
Toate variantele de exerciții ale Push Up se pot face confortabil acasă sau la sală. Ele pot fi folosite ca o completare la o vizită la studio sau în combinație cu aceasta pentru a întări în mod specific mușchii pieptului și umărului, brațelor și mușchilor de bază. Desigur, acest lucru nu se întâmplă peste noapte, ci necesită o anumită perseverență și o execuție curată și corectă. Este mai bine să faceți mai puține seturi și repetări la început, dar acordați atenție unei bune execuții și mai degrabă creșteți rata de repetare pe termen lung și încorporați variante. Puteți găsi numeroase videoclipuri pe net cu opțiuni de garanție și sfaturi despre cum să o faceți. Lasă-te inspirat și lucrează azi la dimensiunea pieptului de mâine:).
Deci, continuați-l și începeți programul piept-braț-umăr - noroc!
Puteți găsi toate blogurile cu sfaturi de instruire și suplimente AICI, trebuie doar să faceți clic și să vă inspirați pentru următorul antrenament.
În recomandările noastre de produse veți găsi numeroase suplimente care vă pot sprijini pe drumul către un corp potrivit, indiferent dacă doriți să PIERDEAȚI GREUTATE sau să CONSTRUIȚI MUSCULI.