Flotări triceps - execuția corectă
Echipament necesar:
Nivel de dificultate:
Mușchii țintă:
Triceps - mușchiul triceps brahii
Mușchiul Knortle - mușchiul anconaeus
Partea anterioară a mușchiului deltoid - musculus deltoideus pars clavicularis
Pectoral major - mușchi pectoral major
Susținerea mușchilor:
Extensor de mână radial lung - mușchi extensor carpi radialis longus
Extensor radial scurt al mâinii - mușchi extensor carpi radialis brevis
Extensorul mâinii ulnare - mușchiul extensor carpi ulnaris
Digitorum extensor comun - musculus extensor digitorum
Deget mic extensor - extensor digiti minimi muscle
Alte denumiri:
Push Ups triceps, Pushup-uri chinezești, Pushup-uri strânse
Explicația exercițiului
Dacă nu aveți niciun echipament de antrenament, puteți utiliza flotările tricepsului pentru a antrena atât tricepsul (triceps brahii), cât și pectoralul major (pectoralul major). Dacă coatele sunt ținute aproape de corp atunci când efectuează mișcarea, partea frontală a mușchiului deltoid (musculus deltoideus pars clavicularis) este stresată într-o măsură considerabilă.
Avem un articol foarte ușor de citit despre clasicul push-up în baza noastră de date. Acolo veți găsi, de asemenea, o mulțime de sugestii utile pentru flotări triceps.
Execuția corectă
Așezați-vă pe podea și poziționați-vă mâinile la înălțimea aproximativă a pieptului la o lățime a mâinii și rotite cu 45 de grade spre interior (formă de diamant). Trebuie să vă decideți dacă doriți efectiv să faceți flotări pe mâinile voastre. Practic, din cauza stresului de pe încheieturi, nu este recomandabil și este recomandată o poziție alternativă a mâinilor (vezi flotări). Picioarele tale sunt complet extinse, iar vârfurile picioarelor sunt chiar una lângă alta pe podea. Mușchii abdominali sunt strâns tensionați și susțin semnificativ corpul în menținerea tensiunii corpului pe parcursul întregului exercițiu.
Acum expiri și, în același timp, îți împingi corpul în sus, întinzând brațele. Corpul tău rămâne drept ca o scândură și nu pierde nicio tensiune a corpului. De asemenea, țineți coatele aproape de corp pentru a maximiza utilizarea tricepsului. La sfârșitul acestei faze, brațele rămân ușor îndoite, deci nu sunt complet extinse.
Apoi coborâți corpul drept înapoi îndoind brațele în articulația cotului încet și într-o manieră controlată. Aici respiri. În timpul repetărilor, în loc să vă odihniți corpul pe podea, îl țineți la câțiva centimetri deasupra podelei.
Variație pentru începători
La fel ca și flotările potrivite, există și opțiuni pentru flotări triceps pentru a simplifica exercițiul pentru începători și persoanele cu mușchi slabi. Pur și simplu faceți flotări cu genunchii pe podea.
Greșeli comune
O greșeală obișnuită la flotări, inclusiv la flotări triceps, este extensia completă a brațelor și, astfel, stresul inutil al articulațiilor cotului. Concentrați-vă asupra mișcării dvs. și nu faceți acest exercițiu prea repede pentru a evita această greșeală.