FODMAPs cerascreen dietă cu conținut scăzut de FODMAP
Aproximativ zece până la 20 la sută din populația din Europa și SUA suferă de sindromul intestinului iritabil, care este asociat cu tulburări digestive nespecifice. În căutarea unor forme eficiente de tratament, FODMAP intră în centrul științei: o dietă cu conținut scăzut de FODMAP ar putea oferi celor afectați o ușurare!
Suferi de Indigestie cum ar fi balonare, dureri abdominale, greață, vărsături și diaree? Este adesea dificil de spus de unde provin aceste simptome. Apoi ar putea fi sindromul colonului iritabil: problemele gastro-intestinale care nu sunt cauzate de nicio altă boală, dar durează mai mult de trei luni sunt clasificate ca sindromul intestinului iritabil. Apare deosebit de des Sindromul colonului iritabil la femeile cu vârsta cuprinsă între 35 și 50 de ani.
FODMAP-urile sunt substanțe naturale care se găsesc în multe alimente. Cu toate acestea, pot provoca indigestie. Prin urmare, o dietă cu conținut scăzut de FODMAP ar putea ajuta la sindromul intestinului iritabil! Citiți aici ce anume sunt FODMAP-urile, când această formă de nutriție vă poate ajuta și ce alimente ar trebui să evitați mai degrabă [1,2] .
Ce sunt FODMAP-urile?
FODMAP este abrevierea în limba engleză pentru „oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli”. Vorbim despre lanț scurt Carbohidrați, cum ar fi fructoză, galactoză (monozaharidă), lactoză (dizaharidă) și fructani (oligozaharidă), precum și manitol și sorbitol (polioli).
Aceste zaharuri și alcooli de zahăr sunt slab absorbite în intestinul subțire și ajung în intestinul gros, unde bacteriile care locuiesc acolo le fermentează. Aceasta înseamnă că sunt transformate de bacteriile intestinale, producând gaze. Aceste gaze pot și ele Flatulență, dureri abdominale și diaree sau constipație plumb [3] .
Unde sunt FODMAP-urile?
FODMAP-urile sunt substanțe naturale care apar în aproape toate grupele de alimente. Alimentele individuale pot fi în Alimente bogate și sărace în FODMAP a fi impartit.
În Cereale Grâul, secara, orzul și spelta, de exemplu, conțin o mulțime de FODMAP, în timp ce orezul, ovăzul, porumbul și quinoa conțin doar câteva FODMAP-uri.
lapte și produse lactate conțin predominant multe FODMAP, motiv pentru care variantele de lapte fără lactoză sau pe bază de plante, cum ar fi laptele de migdale, cânepă sau nucă de cocos, ar trebui consumate într-o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.
De asemenea Legume diferă foarte mult prin conținutul lor FODMAP. De exemplu, anghinarea, sparanghelul, varza, ceapa și usturoiul aduc o mulțime de FODMAP-uri cu ele. Morcovii, spanacul, castravetele și vinetele, pe de altă parte, au un conținut scăzut de FODMAP.
Este la fel cu Tipuri de fructe. Porțiuni mari de fructe ar trebui evitate în general pe o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.
leguminoase la fel ca năutul, lintea și fasolea au un conținut ridicat de FODMAP, doar tofu (fabricat din soia), iar arahidele au puține FODMAP.
Îndulcitori precum miere, agave și sirop de porumb sunt bogate în FODMAP. Dextroza, zahărul obișnuit de uz casnic sau siropul de arțar furnizează doar câteva FODMAP.
Nuci si seminte De asemenea, sunt deseori bogate în FODMAP, în special fistic.
Ouă, pește și carne de obicei nu conțin FODMAP. Excepție fac unele conserve de pește și mezeluri care conțin aditivi [4,5] .
Aici veți găsi două liste extinse de numeroase alimente bogate în FODMAP și alimente sărace în FODMAP:
Lista alimentelor bogate în FODMAP [5.9]
Grup alimentar
Alimente bogate în FODMAP
Grâu, secară, orz, spelt
lapte și produse lactate
Lapte de vacă, lapte de oaie și de capră, lapte de soia, creme din lapte, lapte conservat, lapte condensat îndulcit, iaurt din lapte de vacă, iaurt din lapte de soia, brânză de vaci, ricotta, mascarpone, smântână, frișcă
Anghinare, sparanghel, mazăre de zahăr, varză, ceapă, usturoi, șalotă, praz, praz, ceapă și usturoi praf, conopidă, sparanghel, ciuperci, dovleac, piper verde, mazăre
Mere, pere, zmeură, mure, pepeni verzi, nectarine, piersici, caise, prune, prune, mango, papaya, kaki, suc de portocale, conserve de fructe, porții mari de toate tipurile de fructe
leguminoase
Năut, fasole, fasole fiartă, linte
Nuci si seminte
Îndulcitori
Miere, agave, sirop de porumb, sorbitol, manitol, xilitol
Lista alimentelor cu conținut scăzut de FODMAP [5.9]
Grup alimentar
Alimente cu conținut scăzut de FODMAP
Orez, ovăz, tărâțe de ovăz, quinoa, porumb, pâine fără gluten, paste și produse de patiserie fără gluten
lapte și produse lactate
Lapte de migdale, lapte de cocos, lapte de orez, lapte de cânepă, lapte de vacă fără lactoză, iaurt din lapte de cocos, brânză tare (brânză Cheddar, brânză elvețiană, parmezan), brânză albastră, Brie, mozzarella, feta, brânză de vaci fără lactoză, unt, cremă de brânză
Varza de fasole, salata verde, spanac, morcovi, verdeata ceapa de primavara, arpagic, castravete, vinete, rosii, cartofi, castane, broccoli, varza de Bruxelles, fenicul
Banane, afine, afine, căpșuni, melon (tip de pepene galben), pepene dulce, grapefruit, lămâie, kiwi, ananas, rubarbă,
Migdale, nuci, nuci, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, semințe de dovleac
Îndulcitori
Dextroză, zahăr de masă, sirop de arțar, aspartam
Când are sens o dietă cu conținut scăzut de FODMAP?
La o Dieta scăzută FODMAP evitați alimentele care conțin FODMAP - se presupune că ameliorează disconfortul digestiv. Acest tip de dietă este utilizat în cea mai mare parte de persoanele cu Sindromul colonului iritabil recomandat.
În prezent există însă încă nu există recomandări dietetice uniforme pentru tratarea sindromului intestinului iritabil. Recomandările nutriționale vizează în mod special reclamațiile individuale. Dacă sindromul intestinului iritabil este însoțit de simptome precum dureri abdominale frecvente, flatulență și diaree, dieta redusă FODMAP ar putea fi o terapie utilă. Cu toate acestea, înainte de a vă schimba dieta, ar trebui să excludeți cu siguranță boala celiacă (intoleranță la gluten), precum și alergia la grâu și alte posibile intoleranțe alimentare [4,5] .
Când ar trebui evitate FODMAP-urile?
FODMAP-urile sunt special destinate persoanelor cu Sindromul colonului iritabil relevante. În cazul sindromului intestinului iritabil, acestea pot duce probabil la dureri abdominale, balonare, gaze și creșterea activității intestinului. Scăderea consumului de alimente bogate în FODMAP poate avea un efect pozitiv asupra simptomelor unei Sindromul colonului iritabil impact [6.7] .
De ce este asta? Se întâmplă multe în organism în timpul digestiei FODMAP-urilor: De exemplu, intestinul leagă multă apă, produce mai mult gaz și acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași cu lanț scurt au multe beneficii pentru sănătate - dar concentrații foarte mari pot provoca, de asemenea, disconfort.
Cum poate avea succes o dietă cu conținut scăzut de FODMAP?
Dacă ați fost exclus din boala celiacă, alergia la grâu, alergia alimentară și intoleranța alimentară și suferiți de simptome precum dureri abdominale severe și gaze, o dietă cu conținut scăzut de FODMAP este o opțiune pentru dvs. O dietă scăzută FODMAP este nu o dietă de renunțare pură, dar ar trebui să i se acorde prioritate ca test de diagnosticare a fi vazut. Asta înseamnă: împreună cu un nutriționist, verificați dacă intestinul dvs. reacționează pozitiv la o reducere a FODMAP. Reacțiile la alimentele bogate în FODMAP sunt foarte individuale și trebuie monitorizate îndeaproape. Acesta este motivul pentru care trecerea la o dietă cu conținut scăzut de FODMAP va fi în trei faze subdivizat [7,8] .
Tranziția treptată la o dietă cu conținut scăzut de FODMAP
A Schimbarea dietei ar trebui implementate întotdeauna treptat. În acest fel puteți recunoaște și reacționa la reacțiile individuale ale corpului dumneavoastră. Odată cu schimbarea, veți afla ce cantități de FODMAP puteți tolera în continuare bine și cum le puteți încorpora în mod inteligent în planul dvs. de nutriție.
O schimbare majoră a dietei, cum ar fi dieta cu conținut scăzut de FODMAP, ar trebui recomandată de unul Nutritionist a fi insotit. Deci, asigurați-vă că puteți Deficiente nutritionale evita și înțelegeți mai bine cum se schimbă simptomele și ce cantități de FODMAP puteți tolera.
Prima fază a modificării dietei cu conținut scăzut de FODMAP
Prima fază a unei diete cu conținut scăzut de FODMAP este aceasta Faza de eliminare. Ar trebui să reduceți strict alimentele care conțin FODMAP pe o perioadă de aproximativ patru până la șase săptămâni. Scopul este de a Ameliorează simptomele. Aportul FODMAP ar trebui să fie foarte scăzut în general: Prin urmare, alimentele sunt împărțite în FODMAP scăzut și ridicat. Diagnosticările anterioare sunt, de asemenea, luate în considerare în selecția alimentelor, de exemplu dacă există și intoleranță la lactoză. În acest fel puteți evita restricțiile inutile.
Păstrați un jurnal: Ar trebui să păstrați un jurnal pentru a identifica anumiți factori declanșatori ai simptomelor și evoluția simptomelor. Aici înregistrezi ce alimente consumi în fiecare zi. În plus, notați reclamațiile existente și evaluați-le severitatea pe o scară, de exemplu 0 = fără reclamații la 10 = reclamații foarte puternice.
Apropo: Pe lângă alimentele care conțin FODMAP, alte alimente de lux precum alcoolul, nicotina și cofeina sau ritmul meselor pot declanșa și simptome iritabile ale intestinului. De asemenea, ar trebui să înregistrați consumul acestor alimente de lux în jurnal în consecință.
A doua fază a modificării dietei cu conținut scăzut de FODMAP
A doua fază începe atunci când se ameliorează simptomele. Dacă prima fază nu aduce nicio îmbunătățire a simptomelor, ar trebui să verificați alți factori declanșatori, de exemplu stresul, mărimea porțiilor sau condimentele.
Alimentele bogate în FODMAP care nu au fost consumate în faza de eliminare sunt utilizate în a doua fază reintrodus treptat. Este important să testați un singur FODMAP o dată pe zi timp de câteva zile. Rulați de exemplu Fructoză din nou, puteți consuma miere o dată pe zi.
De asemenea, ar trebui să continuați protocolul cu mesele și reclamațiile dvs. In acest Faza de testare mai întâi aflați cât de mult, de exemplu, alimentele care conțin fructoză puteți tolera. Alte FODMAP pot fi apoi testate: lactoza, de exemplu pe baza consumului de lapte, sorbitol cu caise și manitol cu ciuperci.
A treia fază a modificării dietei cu conținut scăzut de FODMAP
În a treia și ultima fază a schimbării dietei, puneți una plan de nutriție pe termen lung cu fermitate. Scopul principal este: cât mai puține restricții posibil. În faza de testare ați aflat ce alimente tolerați bine și pe care le tolerați mai puțin și care sunt cantitățile potrivite pentru dvs. Aceasta este baza dietei pe termen lung! Dacă trebuie să evitați complet unele alimente care conțin FODMAP, este deosebit de important să găsiți alternative adecvate [6], [11] .
Cât timp trebuie urmată o dietă cu conținut scăzut de FODMAP?
Cât timp trebuie să urmezi o dietă scăzută FODMAP nu este bine definit. Fazele modificărilor dietei se bazează întotdeauna pe simptomele individuale și pe cursul plângerii. În cel mai bun caz, dieta ta cu conținut scăzut de FODMAP sună nu la câteva reclamații apare și acoperă toți nutrienții importanți cum ar fi suficiente proteine și micronutrienți, cum ar fi fierul și vitamina C. Dacă funcționează, puteți menține această dietă pe termen lung!
Pe scurt: FODMAP și dietă cu conținut scăzut de FODMAP
Ce sunt FODMAP-urile?
FODMAPs sunt carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi fructoză, lactoză, fructani sau manitol și sorbitol. Aceste substanțe naturale se găsesc în multe alimente. Acestea sunt slab absorbite de intestinul nostru subțire și, prin urmare, ajung în intestinul gros, unde sunt apoi fermentate. Acest lucru poate duce la simptome crescute, cum ar fi flatulență, dureri abdominale sau diaree și constipație.
Când are sens o dietă cu conținut scăzut de FODMAP?
Situația actuală a studiului arată că o dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate fi utilă pentru sindromul de colon iritabil existent. Simptomele sindromului intestinului iritabil, cu toate acestea, sunt foarte diferite, motiv pentru care schimbarea dietei ar trebui să se orienteze în mod specific către simptome. O dietă cu conținut scăzut de FODMAP a reușit să amelioreze simptomele, în special pentru cei cu simptome precum dureri abdominale, flatulență și diaree frecventă.
Cum gestionez o dietă cu conținut scăzut de FODMAP?
O schimbare a dietei ar trebui să aibă loc, în general, treptat, cu o dietă cu conținut scăzut de FODMAP în trei faze. În prima fază, eliminați din meniu majoritatea alimentelor care conțin FODMAP, motiv pentru care această fază este cunoscută și sub numele de fază de restricție sau eliminare. Apoi, când simptomele se retrag, determinați în faza de test cât de mult din alimentele care conțin FODMAP puteți tolera. În a treia fază, creați un plan de nutriție pe termen lung.
La ce trebuie să mă uit în dieta cu conținut scăzut de FODMAP?
Este important ca dieta săracă în FODMAP să nu fie privită ca o dietă cu restricție pură. Mai degrabă, este un test de diagnosticare. Scopul este o schimbare pe termen lung a dietei, cu un disconfort mai mic și cu cât mai puține restricții posibil. Nu urmați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP singur, ci întotdeauna cu un nutriționist!
umfla
[1] Astăzi, „„ Intestin nervos ”- ce se află în spatele sindromului intestinului iritabil? | PTA astăzi ". https://www.ptaheute.de/news/spezial/wissen-am-hv/magen-darm-beschhaben/nervoeser-darm-was-verbirgt-sich-hinter-dem-reizdarmsyndrom/ (accesat la 07 iulie 2020).
[2] Deutsche Apotheker Zeitung, „Gut in Aufruhr”, DAZ.online, 30 martie 2017. https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2017/daz-13-2017/darm- in-turbulență (accesat la 07 iulie 2020).
[3] Societatea germană de nutriție e. V., "Terapia nutrițională pentru sindromul intestinului iritabil". https://www.station-ernaehrung.de/fachinformationen/spezielle-kostformen/reizdarmsyndrom/ernaehrungstherapie/ (accesat la 30 iunie 2020).
[4] Halmos EP, VA Power, SJ Shepherd, PR Gibson și JG Muir, "O dietă săracă în FODMAP reduce simptomele sindromului intestinului iritabil", Gastroenterologie, Vol. 146, Nr. 1, pp. 67-75.e5, Ianuarie 2014, doi: 10.1053/j.gastro.2013.09.046.
[5] A. G. Gravina și colab. a., "Aderența și efectele derivate din dieta FODMAP asupra sindromului intestinului iritabil: o evaluare reală a unei observații mari de urmărire", nutrienți, vol. 12, nr. 4, martie 2020, doi: 10.3390/nu12040928.
[6] Societatea germană de neurogastroenterologie și motilitate e.V. și Societatea germană de gastroenterologie, boli digestive și metabolice, „Actualizare S3 Ghid Sindromul intestinului iritabil”, 2020.
[7] M. Bellini și colab. a., "Dietă scăzută FODMAP: dovezi, îndoieli și speranțe", nutrienți, vol. 12, nr. 1, ianuarie 2020, doi: 10.3390/nu12010148.
[8] I. Reese, „Low-FODMAP-Diet”, Ernahrung Umschau, 11 aprilie 2018. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-04-2018-low-fodmap- diaet/(accesat la 30 iunie 2020).
[9] D. Schumann, P. Klose, R. Lauche, G. Dobos, J. Langhorst și H. Cramer, „Dietă slab fermentabilă, oligo-, di-, mono-zaharidă și poliolică în tratamentul intestinului iritabil syndrome: A sistematic review and meta-analysis ", Nutrition, Vol. 45, pp. 24-31, ianuarie 2018, doi: 10.1016/j.nut.2017.07.004.
[10] A. Schmidt, J.-H. Hofer și C. Bästlein, „FODMAP - Mâncarea corectă în sindromul intestinului iritabil”, 2015.
[11] S. Maissen și C. Kiss, „FODMAP Concept: Practical Implementation and Case Studies”, p. 6.