Folosind dieta Paleo împotriva sindromului metabolic - Dr.
În Germania, aproximativ 12 milioane de oameni suferă de un sindrom metabolic (1). Se știe că sindromul metabolic este un factor important de risc pentru dezvoltarea diabetului zaharat. Peste 6 milioane de persoane din Germania trăiesc în prezent cu diabet zaharat (2). Aceasta este o creștere de 38% din 1998. Ajustată în funcție de vârstă, creșterea este încă de 24%. Se estimează că numărul cazurilor de diabet nediagnosticat este aproximativ același.
Diagnosticul sindromului metabolic se face atunci când sunt îndeplinite următoarele criterii:
Obezitate abdominală, adică țesutul gras este situat în principal în abdomen. Obezitatea abdominală denotă una mărime talie de:
- mai mult de 94 cm la bărbați
- mai mult de 80 cm la femei.
Există alte valori limită pentru persoanele de origine non-caucaziană.
Pe lângă faptul că este supraponderal, trebuie să existe cel puțin doi dintre următorii patru factori:
- Nivelurile trigliceridelor peste 150 mg/dL (sau 1,7 mmol/L) sauterapia existentă pentru această tulburare a metabolismului lipidic
- HDL colesterol sub 40 mg/dl (sau 1,0 mmol/L) la bărbați și sub 50 mg/dl (sau 1,3 mmol/L) la femei sauterapia actuală pentru această tulburare a metabolismului lipidic
- presiune sistolica a sangelui de la 130 mmHg sau tensiune arteriala diastolica de la 85 mmHg sauterapia existentă pentru tensiunea arterială crescută stabilită
- Glucoza plasmatică în post de la 100 mg/dL (5,6 mmol/L) saudeja diagnosticat diabet de tip 2. (Dacă glucoza plasmatică în repaus alimentar depășește valorile de mai sus, se recomandă un test de toleranță orală la glucoză pentru a putea determina diabetul sau precursorii acestuia. Totuși, acest lucru nu este necesar pentru a determina sindromul metabolic.)
Există încă unele dezbateri cu privire la ce factori duc la sindromul metabolic. Majoritatea profesioniștilor din domeniul medical, însă, sunt acum conștienți de faptul că rezistența la insulină (3) și inflamația cronică (4) sunt principalii vinovați.
Nu întâmplător dieta modernă occidentală, care este plină de „alimente” fabricate industrial și acizi grași omega-6 din uleiuri vegetale, joacă un rol major în dezvoltarea rezistenței la insulină și a inflamației cronice. Întrebarea este: cum se compară o dietă diferită care nu include aceste componente inflamatorii cu markerii sindromului metabolic?
În dieta occidentală, alimentele bogate în carbohidrați modifică intestinul și provoacă inflamații?
Putem vedea că markerii pentru sindromul metabolic din lumea occidentală scapă complet de sub control. La popoarele primitive (puținele care există încă) aceste boli moderne practic nu apar. Cu toate acestea, dacă aceste popoare indigene adoptă dieta occidentală, atunci bolile care sunt prea bine cunoscute de noi apar, de asemenea, foarte repede în ele (5, 6).
Deci, dacă comparăm dieta tradițională a acestor grupuri etnice cu dieta noastră modernă „sănătoasă pentru inimă” (bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi), atunci putem afla care sunt factorii care contribuie la sindromul metabolic.
Diferențele dintre dietele de vânător/culegător și cele occidentale
Unele grupuri etnice - cum ar fi Kitavers - consumă peste 60 - 70 la sută din calorii lor sub formă de carbohidrați, dar încă nu au boli ale stilului de viață (7). Prin urmare, putem concluziona că dietele bogate în carbohidrați nu pot fi în sine blamate pentru rata crescută a sindromului metabolic și a inflamației cronice în lumea occidentală (deși unora nu le place deloc asta acum).
Deci, trebuie să ne gândim dacă sursă carbohidratul este factorul care contează de fapt. De exemplu, triburile Kitavieni, Masai, Machiguenga și! Kung consumă foarte puțini carbohidrați rafinați sau zaharuri procesate - dacă este deloc (8, 9).
Recent s-a emis ipoteza că tipul de carbohidrați din dieta occidentală provoacă inflamații cronice prin modificări ale microbiomului intestinal (10).
Articolul presupune că dietele tradiționale includ și alimente atunci când gătim celular rămân spre deosebire de acelular (Expus) carbohidrați în alimentele industriale moderne. Cu alte cuvinte: prelucrarea alimentelor rupe structura sa celulară în timpul etapelor de producție care implică temperaturi sau presiuni ridicate. Și unde găsești aceste procese? Ei bine, în producția de uleiuri vegetale, zahăr și făină rafinate și de fapt mai mult sau mai puțin în toate alimentele fabricate industrial.
Într-un aliment celular, bogat în carbohidrați (cum ar fi un cartof dulce), tractul gastro-intestinal superior nu observă prea mult din această „încărcare de carbohidrați”, deoarece este încă închis în celule și este defalcat doar mai jos în tractul digestiv.
În schimb, alimentele acelulare, rafinate, sunt digerate în tractul gastro-intestinal superior și în gură. Această cantitate de carbohidrați nu a fost niciodată în dieta umană până în ultimii 100-150 de ani. Schimbă microbiomul și astfel duce la inflamație cronică.
Consider că aceasta este o teorie absolut convingătoare care explică multe dintre problemele noastre de astăzi. Dar să analizăm și datele care compară în mod specific formele tradiționale și moderne de nutriție.
Înapoi la dieta paleo
În ultimul deceniu au existat mai multe studii randomizate controlate (ECA) care compară dietele tribale (sau dietele „paleolitice”/vânătorii-culegători) cu dieta occidentală.
După cum vă puteți imagina, strămoșii noștri paleolitici nu au mâncat deloc zahăr rafinat, făină prelucrată și multe alte alimente celulare. Cele mai multe „diete din epoca de piatră” excludeau produsele lactate și leguminoasele și includeau carne slabă, pește, ouă, legume, fructe, nuci și semințe. Aceste studii au arătat că dieta Paleo are multe de oferit persoanelor cu metabolizare a grăsimilor afectate, sindrom metabolic și diabet.
Dieta Paleo s-a dovedit a fi superioară multor forme de nutriție „sănătoase pentru inimă”.
Cum au arătat rezultatele pentru bolile individuale?
Diabetul de tip II
Un mic studiu realizat în 2015 a constatat că dieta Paleo a îmbunătățit glicemia, colesterolul total și nivelul de colesterol HDL și LDL în doar 14 zile. Dieta Asociației Americane a Diabetului consumată de grupul de control nu a putut ține pasul (11).
Ambele grupuri au prezentat modificări pozitive similare în ceea ce privește glicemia în post și greutatea corporală. Interesant este că subiecții cu cele mai ridicate valori ale glicemiei la jeun s-au îmbunătățit pe dieta Paleo, dar nu și pe dieta ADA.
Într-un studiu de încrucișare îndelungat, diabeticii de tip II au luat mai întâi o dietă paleo timp de trei luni și apoi o dietă de diabet pentru încă trei luni (12). Dieta Paleo a arătat îmbunătățiri mai mari ale nivelurilor de trigliceride (logic, mai puțini carbohidrați), tensiunii arteriale diastolice, greutate, circumferința taliei și colesterolului HDL.
Dieta Paleo a fost testată împotriva unei diete mediteraneene la pacienții cu afecțiuni cardiace și diabet de tip II sau cu toleranță la glucoză afectată. După 12 săptămâni, dieta Paleo a condus la reduceri mai mari ale circumferinței taliei, niveluri de zahăr din sânge și niveluri de zahăr din sânge la 2 ore după masă decât dieta mediteraneană (13). Lipidele sanguine și tensiunea arterială s-au schimbat în mod similar în ambele grupuri.
Aș spune că este un scor 1-0 pentru dieta Paleo.
Sindromul metabolic
Cercetările au arătat că dieta paleo poate inversa semnele sindromului metabolic, prevenind apariția diabetului de tip II sau a bolilor de inimă.
În 2014, un mic studiu pilot a constatat că dieta Paleo scade tensiunea arterială, colesterolul total și trigliceridele, în timp ce crește colesterolul HDL (14). A făcut acest lucru mai bine decât dieta recomandată de Consiliul olandez de sănătate. La sfârșitul studiului de 14 zile, numărul persoanelor cu sindrom metabolic a fost de fapt redus prin intervenția utilizând dieta Paleo.
Un studiu a testat dieta Paleo comparativ cu dieta recomandată de American Heart Association (15). Acest studiu a durat patru luni și a inclus pacienți care aveau deja niveluri ridicate de colesterol. Și rezultatul? Grupul Paleo a avut colesterol total semnificativ mai bun, colesterol LDL și HDL și trigliceride. De fapt, un motiv pentru a plânge când vă gândiți care dintre cele două diete este recomandată (un sfat: nu este dieta Paleo).
Un studiu nutrițional de doi ani a arătat că, după șase luni, dieta Paleo a dus la niveluri semnificativ mai bune de LDL, trigliceride și colesterol decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi cu care a fost comparată (16). Aceste diferențe s-au egalat după perioada de doi ani, doar trigliceridele au fost încă semnificativ mai mici în grupul Paleo. Nu este un rezultat rău atunci când luați în considerare rolul pe care îl au trigliceridele în dezvoltarea bolilor hepatice grase și cardiovasculare (cardiovasculare).
Un alt studiu de 2 ani în care dieta Paleo a fost testată în raport cu recomandările de nutriție nordice a ajuns la aceeași concluzie (17). În timp ce ambele forme de nutriție au avut un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale, ritmului cardiac și colesterolului LDL, dieta Paleo a arătat, de asemenea, niveluri semnificativ mai scăzute de trigliceride aici.
Aș spune 2-0 pentru dieta paleo.
Beneficiile dietei paleo la persoanele sănătoase
Un mic studiu de 3 săptămâni în 2008 a arătat efecte pozitive asupra greutății, circumferinței taliei și tensiunii arteriale sistolice (18). Un alt studiu al persoanelor neobeze cu un stil de viață sedentar a arătat că modificările pozitive ale tensiunii arteriale, ale colesterolului total, ale colesterolului LDL și ale trigliceridelor au avut loc după doar 10 zile în dieta Paleo (19).
Dacă vă uitați la această colecție de studii, ați crede că dieta Paleo ar fi recomandată de către profesioniștii din domeniul medical, cum ar fi prăjiturile fierbinți (care acum erau extrem de ambigue, deoarece rulourile nu sunt, desigur, în dieta Paleo, în dieta diabetului și în diete sănătoase pentru inimă, desigur da).
Deci, nu vi se pare surprinzător faptul că dieta Paleo apare întotdeauna ca fiind cea mai proastă dietă (20). Se situează pe locul 34 din 38, cu mult în spatele unor astfel de diete de pierdere, cum ar fi cea mai mare dietă de perdanți (care sa dovedit că nu funcționează deloc). Dar, bineînțeles, mass-media de masă joacă un rol important și, bineînțeles, câștigă mulți bani din publicitate în industria farmaceutică și alimentară.
Limitări ale studiilor anterioare privind dieta paleo
ECA care compară dieta Paleo cu alte forme de nutriție au fost până acum foarte limitate, atât în ceea ce privește numărul, cât și domeniul de aplicare. Unele studii au durat doar câteva săptămâni. Foarte puțini au avut o perioadă de peste șase luni. Deoarece aceste date inițiale arată efecte benefice asupra metabolismului lipidic și a simptomelor sindromului metabolic, se speră că în curând vor urma studii cu durată mai mare și cu un număr mai mare de participanți.
Scăderea aportului caloric cu dieta paleo
Criticii dietei paleo le place să susțină că pacienții care urmează un ad libitum (fără limitare) dieta paleo mănâncă de obicei mai puține calorii și, prin urmare, pierd mai mult în greutate decât pacienții care consumă o dietă de control. Și se întreabă dacă efectele pozitive pot fi atribuite dietei paleo sau restricției de calorii. Desigur, această întrebare este cumva justificată.
În studiul lor, Boer și colab. tocmai acest punct prin furnizarea de gustări permise grupului Paleo pentru a menține participanții la o greutate comparabilă cu grupul de control (14). Grupul Paleo a slăbit mai mult, motiv pentru care analiza statistică comparativă a grupului a fost corectată în consecință.
Lindeberg și colab. De asemenea, au descoperit în studiul din 2007 că toleranța îmbunătățită la glucoză era independentă de mărimea taliei, adică nu neapărat cauzată de pierderea în greutate (13). Pastore și colab. au inclus, de asemenea, diferențe în pierderea în greutate între cele două diete în studiul lor (15). Rămâne un fapt incontestabil că dieta paleo, chiar și atunci când a fost corectată pentru pierderea în greutate, a avut încă mai multe beneficii.
Și în plus, trebuie să recunosc că nu înțeleg întreaga discuție. Industria dietetică încearcă în mod constant să vândă noi diete concepute pentru a vă face să pierdeți în greutate fără efort, fără foamete. Din păcate, se dovedește de nenumărate ori că nu își pot respecta promisiunile.
Deci, dieta paleo are vreun credit negativ pentru a face posibilă scăderea în greutate a indivizilor cu ușurință? Că densitatea nutrienților din această dietă este atât de mare încât organismul spune spontan că nu mai am nevoie de calorii goale? Asta înseamnă să slăbești fără să-ți fie foame.
Industria dietetică ar ieși la cale pentru un astfel de leac miraculos. Ce fel de bani ai putea câștiga? Din păcate, nu pot pune alimente întregi în pungi. Nu au brevet pentru uleiul de cocos și avocado sau pentru pășunatul vitelor. Și de aceea dieta paleo este atât de nenorocită.
Dieta Paleo duce la un deficit de calciu?
Un al doilea punct de critică care este adesea citat este faptul că dieta Paleo ar presupune că conține prea puțin calciu (deoarece produsele lactate sunt excluse) și, astfel, duce la osteoporoză.
Ei bine, există suficiente studii pentru a arăta că consumul de lapte nu previne fracturile gâtului femural de osteoporoză (21). În acest studiu, este mai recomandabil să se asigure niveluri adecvate de vitamina D. În plus, cu dieta Paleo, este recomandat să consumați o mulțime de legume cu frunze verzi, care oricum au o concentrație mai mare de calciu decât laptele și al căror calciu poate fi utilizat și mult mai bine de către corpul uman. Laptele ca sursă de calciu a fost, de asemenea, discutat, deoarece consumul ridicat de lapte duce la acidificarea organismului, care trebuie tamponat din nou de calciu.
Și, în cele din urmă, s-a dovedit, de asemenea, că la persoanele care urmează o dietă Paleo, concentrația de calciu din urină este semnificativ mai mică decât la persoanele care urmează o dietă de control. Aceasta înseamnă că, chiar dacă aportul este mai mic (ceea ce nu cred), rata de absorbție este pur și simplu mai mare, astfel încât echilibrul calciu/magneziu să nu fie afectat (11, 14). Nu laptele creează oase puternice, ci vitamina D și antrenamentul de forță.
Concluzie:
Dacă doriți să vă mențineți sau să vă recâștigați sănătatea, atunci ar trebui să încercați cel puțin o dată dieta Paleo. Vei fi surprins de efecte.