Folosiți corect efectul de post-arsură

Oricine este activ fizic nu consumă doar energie în timpul antrenamentului. Cu efectul post-arsură puteți crește și consumul de calorii. Cele 3 faze explică procesul după antrenament. De asemenea, veți afla cum efectul post-arsură poate fi utilizat în mod eficient și de ce substanțe nutritive are nevoie corpul după antrenament.

Care este efectul afterburn?

Termenul tehnic este Exess-Postexercise-Oxygen-Consumption (EPOC), popular este numit efect afterburn. Descrie activitatea crescută de oxigen după antrenament. Efectul de post-arsură apare de fapt după fiecare activitate sportivă. Cât de înalt este, adică câte calorii suplimentare sunt arse după antrenament depinde în mare măsură de intensitatea antrenamentului. Numeroase studii arată că acesta există într-adevăr, deoarece este clar că organismul nu poate reveni în modul de somn după antrenament prin simpla apăsare a unui buton.

Ce se întâmplă cu efectul de post-arsură?

În timpul antrenamentului, organismul uman intră în plină desfășurare și a crescut absorbția oxigenului în timpul exercițiului. În special, procesul metabolic trebuie să se adapteze și are nevoie de suficientă energie pentru a funcționa. De îndată ce efortul se termină, corpul nu se culcă imediat, dar, în funcție de intensitate, are nevoie de o anumită perioadă de timp.

Absorbția de oxigen și ritmul cardiac sunt crescute pentru o vreme. Temperatura corpului și nivelul de stres sunt încă peste normal după antrenament. În plus, hormonii de stres precum adrenalina sunt eliberați în organism, care au un efect stimulator asupra metabolismului. Toate aceste puncte împreună mențin consumul de calorii ridicat chiar și după antrenament și contribuie la efectul de arsură.

Cele 3 faze ale efectului de post-arsură

Faza 1:

Prima fază începe imediat după sfârșitul antrenamentului și durează aproximativ 45 - 60 de minute. Corpul caută rezerve de energie rămase pentru a se recupera de stres. Deoarece metabolismul și activitatea cardiacă revin la nivelul lor inițial în timp. În plus, mușchii și sistemul nervos încep să se regenereze imediat. Aceste procese costă energie, ceea ce înseamnă că sunt arse caloriile.

Faza 2:

În a doua fază, corpul este preocupat în primul rând de regenerarea mușchilor și de utilizarea proteinelor. Acest lucru poate dura câteva ore. Mușchii sunt obosiți și tensionați după exerciții. Un aport de porteine ajută în special la reconstruirea structurii celulare. Procesul propriu de producție al acestui organism se numește sinteză de proteine și necesarul de energie depinde de intensitatea sesiunii de antrenament. Necesitatea unei alergări de viteză sau a unui antrenament pe intervale de intensitate mare este mai mare decât pentru o alergare ușoară de anduranță.

Faza 3:

Faza a treia poate dura câteva zile, în funcție de intensitatea antrenamentului. Cu încărcături necunoscute, mușchii dureroși pot fi resimțiți timp de două până la trei zile. Organismul încearcă să repare celulele musculare și se pregătește pentru sarcini mai mari în viitor. Aceste procese necesită energie. Mai sunt arse câteva calorii în timpul regenerării. Cu toate acestea, acest număr este foarte mic în comparație cu cel din faza a doua.

Cum se poate obține o creștere a efectului de post-arsură?

Se discută adesea cât de mare este efectul de post-arsură și care metodă de antrenament este cea mai eficientă. Studiile arată că efectul unităților de instruire intensivă este de 10-15 la sută. Aceste valori depind întotdeauna de sport, intensitate și individ. Dacă ați făcut un antrenament dur pe intervale care a ars 1.000 de calorii, reveniți în medie 100 - 150 kcal deasupra.

Cu un efort moderat de rezistență, cum ar fi alergarea ușoară sau mersul pe bicicletă, efectul de post-arsură scade cu aproximativ 5%

relativ scăzut. Deci, cu sportul ușor nu se obțin rezultate remarcabile. Durata antrenamentului joacă, de asemenea, un rol. Cu cât faza de stres este mai scurtă, cu atât efectul este mai mare. Pentru a obține un efect post-ardere ridicat, antrenamentul de forță, cursele de viteză, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), intervalele CrossFit sau Tabata sunt potrivite.

Dupa antrenament

Dacă doriți să utilizați în mod optim efectul de antrenament și doriți să vă regenerați rapid, aveți nevoie de proteine și carbohidrați buni după antrenament, de ex. din legume. În mod ideal, ar trebui să așteptați faza 1, deoarece organismul consumă pentru prima dată rezervele de energie în primele 45 - 60 de minute după antrenament și, de asemenea, folosește depozitele de grăsime ale corpului.

Aceste blocuri de construcție trebuie furnizate corpului pentru o regenerare optimă. Să nu mănânci deloc sau doar să bei un pahar cu apă ar fi greșit. Apoi corpul primește elementele de bază din mușchi. Deci pierzi o masă musculară valoroasă. Dacă obiectivul tău principal este să slăbești, poți mânca și mai puțini carbohidrați după antrenament. Dar nu economisiți niciodată pe porteine și nu uitați să beți suficientă apă.

Concluzie:

După o sesiune grea de antrenament ai ocazia să arzi calorii suplimentare. Înălțimea depinde în mare măsură de intensitatea antrenamentului. Pentru un efect maxim și o regenerare optimă, este necesar mai mult decât antrenamentul dur. Dacă doriți ca depunerile de grăsime să se topească, atunci aveți nevoie de o nutriție adecvată după aceea.