Folosiți efectul de post-arsură Cum să topiți kilogramele SĂNĂTATEA FEMEILOR

Efectul post-arsură Cei care se antrenează atât de inteligent ard calorii mai mult timp

Imaginați-vă că zaceți pe canapea, urmăriți o serie, iar corpul dvs. arde calorii ca o nebunie. Pentru oricine dorește să slăbească sau cel puțin să nu se îngrașe, sună ca un vis, nu-i așa? Nu trebuie să rămână așa.

Singurul lucru pe care trebuie să-l faci este: să ai o sesiune de antrenament grea înainte de sesiunea de canapea. Apoi beneficiați de efectul de post-arsură. Dacă mergeți la limita absolută în timpul antrenamentului, combinația dintre ritmul cardiac crescut, arderea caloriilor de mai lungă durată și antrenamentul intensiv pe intervale vă asigură că continuați să ardeți energie, chiar dacă ați fost leneși de mult timp. Cum poate fi asta? Vă explicăm aici.

În acest articol:

Definiție: Ce înseamnă efectul post-arsură?

Lungimea și intensitatea antrenamentului dvs. influențează nu numai cantitatea de energie pe care o folosește corpul dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice, ci și cantitatea de energie arsă după aceea. Efectul de post-arsură - „consumul excesiv de oxigen post-exercițiu”, pe scurt EPOC - asigură o activitate metabolică crescută, care vă menține motorul cu ardere pornit după o sesiune de antrenament foarte intensă.

Plan de instruire de 39 de pagini în format PDF
sunt necesare doar 2 gantere
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu explicat în imagini și video
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

În cele din urmă, pe canapea, corpul dvs. plătește datoriile pe care le-a suportat în timpul exercițiului. Funcționează astfel: Efortul din timpul antrenamentului crește nevoia de oxigen din mușchii dvs. pentru a genera energia necesară. În timpul unei sesiuni intensive de antrenament, corpul are nevoie de mai mult oxigen decât respirație. Întârzierea rezultată creează un deficit de oxigen în organism - datorii, ca să spunem așa.

Această „datorie de oxigen” trebuie rambursată într-un moment ulterior, când corpul dvs. se află din nou într-o fază de odihnă. „Rambursarea” datoriei de oxigen și reglarea corpului la un nivel normal costă totuși energia corpului după antrenament. Metabolismul dvs., care a funcționat la viteză maximă în timpul unității de antrenament, nu intră imediat într-o fază de odihnă după aceea. Mai arde calorii după aceea. Întregul proces este numit apoi efect de post-ardere sau pe scurt EPOC.

studiu

Ce se întâmplă cu efectul de post-arsură?

Prima fază începe imediat după ultima dvs. repetare: timp de aproximativ o oră, corpul dumneavoastră caută acum rezerve de energie. Acestea sunt esențiale pentru ca recuperarea să poată fi anunțată după exercițiul intens. Deoarece rezervele dvs. sunt complet epuizate, sunt arse calorii suplimentare pentru a regla respirația și metabolismul.

În a doua fază, accentul se pune apoi pe regenerarea musculară. Pentru a vă răsfăța mușchii obosiți după un antrenament, sunt necesare o varietate de proteine care promovează reconstrucția celulelor musculare. Corpul tău are nevoie de multă energie pentru a furniza aceste proteine - deci se ard și mai multe calorii.

Rezultatul antrenamentului tău de înaltă intensitate joacă, de asemenea, un rol decisiv în faza a treia: mușchii tăi sunt încă puțin sub tensiune, iar mușchii tăi sunt dureroși. Pentru ca regenerarea să continue să funcționeze la viteză maximă, necesarul de energie rămâne crescut în această fază - mai multe calorii sunt pe guler. Aici puteți găsi cele mai bune sfaturi pentru durerea mușchilor.

Cât durează efectul de post-arsură?

Vârful este atins în prima oră imediat după antrenament. Cu cât a durat mai mult de la antrenament, cu atât efectul este mai slab. Se mai spune că, după antrenamentele într-o zonă intensivă, EPOC poate crește numărul total de calorii arse cu 6 până la 15%. Cât timp durează efectul de arsură este încă controversat în rândul cercetătorilor. Unii spun că vă puteți aștepta la un efect de arsură de până la 36 de ore.

În plus, și tipul de antrenament are o influență: dacă doriți să obțineți efectul maxim de post-arsură și să pierdeți în greutate în mod eficient, nu puteți evita antrenamentul de forță de intensitate ridicată. Unitățile de interval intensiv dublează efectul, spre deosebire de joggingul mai uniform. S-a constatat, de asemenea, un efect post-ars de până la trei ori mai mare decât cel al antrenamentului de anduranță cu intensitate constantă a stresului.

Câte calorii ard cu efectul de post-arsură?

Ce înseamnă dacă arzi încă 15% din caloriile pe care le-ai ars anterior în timpul antrenamentului? De exemplu, dacă ai arde 500 de calorii în timpul antrenamentului, ți s-ar „da” alte 75 de calorii, deci dacă faci 3 unități pe săptămână ar arde cu aproape 2 kilograme mai multă grăsime corporală pe parcursul unui an.!

Pentru un efect atât de mare, ar trebui să încorporați exerciții scurte, intense și anaerobe cu perioade de odihnă mai puțin intense în antrenament - de exemplu sprinturi. Cel mai bun rezultat este oferit de antrenamentul intensiv al circuitului de forță cu oboseală musculară maximă, adică la 84% din ritmul cardiac maxim. Cu aceasta puteți obține un consum suplimentar de calorii de până la 30 la sută.

Și: nu vă mirați că transpirați încă ore după antrenament. Corpul tău trebuie să se răcească suficient pentru ca mușchii și organele să facă față procesului de regenerare care necesită energie.

Regenerați corespunzător după arsură

Recuperarea suficientă este, de asemenea, importantă pentru efecte bune de antrenament. Ar trebui să suplimentezi antrenamentele intensive cu unități de antrenament mai lungi, mai puțin intensive și zile libere, astfel încât corpul tău să poată face o pauză. Nu vrei să te copleșești. Semne de avertizare pentru aceasta: crampe, oboseală neobișnuită sau susceptibilitate mai mare la infecții.

Efectul de post-arsură este ca programul bonus al corpului tău. Deci, dacă îi dai cu adevărat benzină în timpul antrenamentului, vei fi recompensat de două ori. Este o senzație minunată să stai relaxat pe canapea și să știi că corpul tău arde doar o rundă suplimentară de calorii.