Formula de ardere a grăsimilor - Acesta este cel mai bun sport pentru succes - Personal Training Aachen și
În acest blog aș vrea să vă explic de ce antrenamentul de anduranță monoton nu este cea mai bună metodă pentru a pierde în greutate și ce sport vă poate ajuta cel mai bine să scăpați de excesul de grăsime.
„Puls de ardere a grăsimilor”, „antrenament de anduranță lent și moderat”, „Grăsimea este arsă abia din minutul 30” ... Există multe afirmații și înțelepciune populară pe această temă. Unele rămân în mod constant și ar trebui confirmate sau respinse în acest articol.
Care este pulsul de ardere a grăsimilor?
Acest puls descrie efortul de rezistență la aproximativ 70 - 80% din ritmul cardiac maxim, adică un efort relativ scăzut. Se folosește pentru antrenament pentru a câștiga cât mai multă energie posibilă din acizii grași, dar asta nu înseamnă că într-un astfel de antrenament maxim se ard multe grăsimi și calorii. La intensități mai mari, măsurate în termeni absoluți, aceasta este mai mult.
În special cu antrenamente de anduranță îndelungate pe antrenor, antrenament moderat de înot sau o sesiune de jogging mai lungă, această intensitate este adesea utilizată pentru a pierde în greutate. Ideal pentru cel puțin 30 de minute, așa cum recomandă colegii de formare. Acest lucru nu este în întregime adevărat: „Corpul accesează de la început toate depozitele de energie ale corpului”, spune Walter Schmidt, șeful departamentului de medicină sportivă de la Universitatea din Bayreuth. Cu toate acestea, arderea grăsimilor este încă scăzută în primii câțiva metri. „Doar atunci când corpul s-a„ încălzit ”crește proporția de energie din depozitele de grăsime”, spune el. Arderea optimă a grăsimilor are loc de fapt numai după 20 până la 30 de minute. [1]
Dar de ce sunt mai eficiente metodele scurte și poate mult mai intensive pentru a scăpa în cele din urmă de rezervele de grăsime?
Antrenamentul metabolic și „efectul după arsură”
Antrenamentul metabolic poate fi tradus ca „antrenament metabolic” și scopul este de a utiliza un stimul ridicat de antrenament pentru a aduce cel mai mare dezechilibru posibil în organism, cu alte cuvinte pentru a perturba homeostazia. În timpul HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare), produsele finale metabolice sunt produse în organism. Acestea trebuie să fie defalcate în timpul antrenamentului și, uneori, mult după acesta. În plus, energia este încă necesară după antrenament pentru a repara celulele și a alimenta din nou mușchii cu energie și proteine. Toate acestea costă energie, adică calorii. Factorul decisiv în timpul și după o sesiune de antrenament nu este numărul de grăsimi arse, ci cantitatea de energie consumată în total. Faptul că acest lucru trebuia furnizat de carbohidrați (glicogen) sau grăsimi (acizi grași) este mai mult sau mai puțin irelevant pentru organism.
Cel mai important factor aici este cantitatea de calorii. Pe termen lung, cantitatea de calorii consumate în timpul exercițiilor fizice determină dacă mă îngraș sau pierd.
Cum arată un HIIT sau un antrenament metabolic?
Exemple bune de antrenament eficient pentru slăbit includ:
- Pregătirea pe intervale în sporturile de anduranță (formă extensivă și intensivă), adică schimbarea ritmului în timpul antrenamentului
- Acest lucru duce la încărcări de 80 - 90% din ritmul cardiac maxim (se recomandă clarificarea prealabilă de către medic dacă capacitatea de încărcare este neclară)
- Unități de rezistență sau rezistență conform protocolului „Tabata”
- Antrenamentul de forță utilizând metoda supersetului sau setului compus
- Antrenament de circuit cu mai multe exerciții de forță
- Generalități: Forme de antrenament cu vârfuri de sarcină ridicate și pauze scurte
Ar trebui acum ca fiecare antrenament să se desfășoare ca HIIT?
Puteți integra unități metabolice mici în antrenamentul dvs. din nou și din nou, dar cu siguranță ar trebui să luați în considerare fazele de regenerare și formele moderate de antrenament în planul dvs. de antrenament. Consecințele, de exemplu, antrenamentului zilnic la intervale ar fi o infecție sau plângeri ortopedice.
Care este cel mai bun sport acum?
În plus față de formularul de antrenament HIIT, antrenamentul de forță este, în general, o formă foarte eficientă de îmbunătățire optimă a compoziției corpului. Masa musculară pe care ați câștigat-o crește rata metabolică bazală. Aceasta determină consumul de energie în repaus. Fie că acest lucru are loc în sala de fitness sau „în aer liber” cu echipamente mici, greutatea corporală sau pe rame de cățărare are o importanță secundară.
Deci, mai mulți mușchi înseamnă mai multe calorii arse fără, de exemplu, să trebuiască să facă sport chiar acum. Sună bine, nu-i așa?
În timp ce corpul arde mai multe calorii într-o oră prin antrenamentul de rezistență, antrenamentul de forță vă asigură că aveți nevoie de mai multă energie chiar și atunci când vă odihniți. Studii ale prof. Dr. G. Jahreis de la Institutul de Fiziologie Nutritivă de la FSU Jena au arătat că combinația dintre un antrenament de rezistență și rezistență cuplat are ca rezultat cel mai mare succes în ceea ce privește pierderea de grăsime. După 10 săptămâni, antrenamentul de forță a făcut ca participanții să piardă aproximativ 800 g de masă grasă, antrenamentul de rezistență singur pentru 2 kg și combinația de antrenament de rezistență și rezistență pentru 2,6 kg de pierdere de grăsime. [2]
Asta coincide și cu experiența mea în antrenamentul personal. Prefer să-mi stresez clienții cu ambele tipuri de instruire într-o unitate de instruire, ceea ce duce mai întâi la un factor de distracție mai mare și, în al doilea rând, aduce cele mai bune rezultate.
Cât ard în aproximativ o jumătate de oră de mișcare?
Asta depinde de diverși factori. Vârsta, înălțimea, greutatea, intensitatea în timpul sportului (mersul pe jos sau sprintenul ...) și, de asemenea, sexul (bărbații ard mai mult din cauza masei musculare mai mari) joacă un rol decisiv.
Mark Maslow (Marathonfitness.de) a enumerat valorile medii sub sport pentru o persoană care cântărește 80 kg (valori aproximative de orientare!) [3]:
Badminton - 230 kcal
Culturism - 240 kcal
CrossFit - 200 kcal (+ efect după arsură)
Fotbal - 340 kcal
Gimnastică - 160 kcal
HIIT - 220 kcal (+ efect afterburn)
· Călărie - 160 kcal
· Judo, karate, kickboxing - 400 kcal
Sârmă de salt - 400 kcal
Alergare (7 min/km) - 330 kcal
Alergare (5 min/km) - 500 kcal
Alergare (3:30 min/km) - 700 kcal
Ciclism (15 km/h) - 240 kcal
Ciclism (25 km/h) - 410 kcal
Canotaj - 350 kcal
Înot - 350 kcal
· Schiat - 240 kcal
Tenis - 280 kcal
Volei - 150 kcal
Mers - 260 kcal
Deoarece îmi place să alerg singur și antrenamentul de anduranță este o oportunitate excelentă pentru mine de a reduce stresul și de a-mi antrena în mod optim sănătatea cardiovasculară, un amestec de ambele forme de stres, adică jogging (sau mersul nordic, ciclismul, înotul și alte sporturi de rezistență) și antrenamentul de forță, după părerea mea "ne plus ultra".
Mai presus de toate, însă, sunt în favoarea faptului că sportul este în primul rând distractiv. Un sport extrem de eficient, dar de care nu vă bucurați în cele din urmă și pe care îl opriți complet după o lună sau două extrem de motivate, nu este la fel de eficient ca un sport mai puțin eficient, dar care duce în cele din urmă la o activitate fizică pe tot parcursul vieții.
Sportul este un „concept de viață” și ar trebui să se desfășoare până la bătrânețe. Pentru că „Dacă te odihnești, ruginești” și în engleză „Folosește-l sau pierde-l!” Ceea ce, pe scurt, înseamnă că lucrurile pe care nu le mai facem se pierd. Mișcări, încărcături și activități în general.
Așadar, scopul principal atunci când îți alegi sportul este să afli de ce îți place și să încerci ceva nou din când în când. Poate că antrenamentul în circuit este ceva pentru dvs. și vă ajută să aduceți sistem și varietate în antrenamentul dvs. cu îndrumare profesională!
In acest sens:
Distrează-te făcând sport pentru că:
„Nu este nimic bun, decât dacă o faci.”
[2] Dr. von Loeffelholz, Christian: Strategii nutriționale în antrenamentul cu greutăți și culturism. Construirea musculară optimă, pierderea grăsimii accelerată, performanța crescută a forței, 2014