Fotbal; Nutriție - recomandări nutriționale pentru sportivi
Ce ar trebui să caute fotbaliștii în dieta lor?
Pentru fotbaliștii profesioniști, precum și amatori, care trebuie să ofere performanțe maxime în fiecare zi, pe lângă somn adecvat și suficient timp pentru relaxare, nutriția este esențială. Ar trebui să fie echilibrată și sănătoasă! Acesta este singurul mod prin care poți cere mult de la corpul tău în timpul antrenamentelor și turneelor zilnice și să te menții în formă.
Dar ce înseamnă mai exact o dietă echilibrată? Ce anume și cât ar trebui să ia sportivii?
Organismul are nevoie de diferiți nutrienți: carbohidrații și grăsimile furnizează energie, proteinele susțin construirea mușchilor, mineralele precum calciu sunt bune pentru oase și vitaminele asigură un sistem imunitar puternic. Un jucător de fotbal activ ar trebui să consume aproximativ 3000-3500 kilocalorii și un jucător de fotbal feminin în jur de 2400-2800 kilocalorii.
Recomandări pentru o alimentație adecvată pentru sportivi
Dacă doriți să mâncați sănătos ca fotbalist, este mai bine să luați în considerare următoarele puncte:
1. Mănâncă proactiv!
Înainte de antrenament, în mod ideal ar trebui să mănânci în principal carbohidrați, dar numai cu până la 2 ore înainte de a începe, astfel încât stomacul să nu fie prea plin. Deci stomacul tău are încă suficient timp pentru a digera înainte de a face mișcare. De asemenea, puteți mânca o mică gustare energetică, cum ar fi un bar sau o banană, cu puțin timp înainte de începerea antrenamentului sau în timpul pauzei. Dar nimic mai mult. Deci începeți cu toată energia pe teren!
2. Nu uitați să beți suficient!
Apa sau lichidul, în general, stau la baza unei diete sănătoase și trebuie furnizate organismului în cantități suficiente; cel puțin 3 litri pe zi ar trebui să fie pentru fotbaliștii care se antrenează zilnic. Mai ales după antrenament, este important să reumpleți rapid rezervorul de apă! Dacă nu vă place să beți apă și doriți mai mult gust, puteți bea și spritzere cu suc de fructe, care vă oferă un plus de energie, mai ales în timpul antrenamentului. Un sfat: nu beți numai atunci când vă este sete, deoarece corpul dă semnalul foarte târziu. Este ideal să beți puțină băutură cu 10 minute înainte de începerea antrenamentului, astfel încât corpul este pregătit optim și puteți începe plin de motivație.
3. Stai departe de băuturile răcoritoare dulci
Nu ar trebui să mergi după cola, limonade și băuturi energizante. Nu pot sete și seamănă mai mult cu dulciurile datorită conținutului ridicat de zahăr. Băuturile energizante nu sunt doar nesănătoase, deoarece cantitatea de cofeină pe care o conțin poate declanșa palpitații, dar și privează corpul de lichide. În plus, pot apărea efecte secundare, cum ar fi amețeli, dureri de cap și oboseală, și cum ar trebui să fim activi așa?
4. Un măr pe zi
Fructele și legumele ar trebui incluse în fiecare masă pe care o consumați. Aceasta înseamnă că, dacă micul dejun include puțin fruct dimineața, aveți ceva verde pe farfurie la prânz și poate chiar mâncați un măr sau o banană în timpul zilei, sunteți pe calea cea bună spre sănătate și fitness.
5. Cereale integrale în loc de grâu
Ca jucător de fotbal ai nevoie de multă energie și carbohidrați, pe care îi folosești la antrenamentul zilnic pe teren și, desigur, trebuie să-l reumplezi mereu. Produsele din cereale integrale sunt foarte potrivite pentru acest lucru, cum ar fi Pastele din grâu integral sau pâinea integrală. Cei care preferă să mănânce orez sau cartofi, desigur, își pot reîncărca rezervele de energie în acest fel. Cel mai bine este să aveți întotdeauna ceva în farfurie cu mesele.
6. Oul și albușurile
Oli Kahn știa deja atunci: „Ouă - avem nevoie de ouă!” Și are dreptate. Produsele proteice sunt importante atât pentru construirea mușchilor, cât și pentru oase și dinți. Proteinele nu se găsesc numai în ouă, ci și în produsele din soia, linte, fasole și toate produsele lactate. În funcție de ceea ce vă place, un sandwich cu brânză, musli cu quark sau lapte este întotdeauna binevenit pe masa de cină. Carnea și peștele conțin și proteine, dar corpul tău nu are nevoie de ea în fiecare zi, dar este bun pentru a-ți alimenta corpul cu fier de 1-2 ori pe săptămână.
7. Acizi grași nesaturați - acizii grași buni
Pentru a vă putea expune în mod constant corpul la stres, are nevoie de grăsimi. Când auzi „Fette”, primul lucru la care te gândești este ceva negativ. Cu toate acestea, grăsimile sunt foarte valoroase și în cazul consumului moderat. Acizii grași nesaturați sunt acizii grași „buni” și se găsesc în cereale, carne, pește, nuci, uleiuri vegetale și avocado, de exemplu.
8. Rareori ceva dulce
Consumul unei bucăți de ciocolată sau un desert delicios din când în când te face fericit și face parte din aceasta, dar ar trebui să-l păstrezi mereu cu moderare, deoarece prea mult zahăr este nesănătos și te îngrași. Pentru jucătorii de fotbal se aplică următoarele: Rareori mâncați ceva dulce!
9. Găsește-ți un stil de viață sănătos
Apă sau apă strălucitoare pe tot parcursul zilei, din când în când o banană sau o bară de energie pentru putere între ele și sunteți pregătit în mod optim pentru antrenamentele de fotbal sau pentru joc! Desigur, ar trebui să-ți urmezi și propriul gust. Mâncarea ar trebui să fie și distractivă. Pentru a rămâne în formă, deviza este: Ascultă-ți corpul! Este esențial să dormi suficient, o dietă echilibrată și un stil de viață general sănătos!
Desigur, veți afla multe mai multe despre fotbal în taberele noastre de fotbal în timpul sărbătorilor!