Frecvența cardiacă potrivită Rata de puls diferită pentru diferite aplicații
Sunt în sport frecvențe diferite ale impulsurilor pentru diferite aplicații un indicator al nivelului dvs. individual de fitness. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac (de câte ori bate inima pe minut) arată cât sunteți în formă. Este logic ca ritmul cardiac să fie mult mai mic atunci când te odihnești decât atunci când faci mișcare. Aceste măsurători vă ajută să determinați ritmul cardiac optim pentru antrenamentul dumneavoastră.
Măsurarea acestor rate de puls diferite pentru diferite aplicații oferă o imagine de ansamblu mai bună asupra stării dumneavoastră generale. Când te odihnești, ritmul cardiac este un bun indicator al nivelului tău de fitness, dar și al faptului că ești stresat sau ai o boală. Dacă ritmul cardiac este măsurat în timpul antrenamentului, atunci această măsurare oferă o imagine de ansamblu bună a intensității antrenamentului și, de asemenea, unde este ritmul cardiac optim pentru antrenament și limita de oboseală.
Ritmul cardiac și ritmul cardiac sunt aceleași?
În cele ce urmează vom vorbi din când în când despre ritmul cardiac și pulsul. Adesea, acești doi termeni sunt folosiți sinonim, motiv pentru care mulți presupun că ritmul pulsului și ritmul cardiac sunt aceleași. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul. După cum sa menționat mai sus, ritmul cardiac include bătăile inimii pe minut. Frecvențele pulsului, pe de altă parte, sunt mișcările sângelui cauzate de mișcările mușchiului inimii. Pulsul și ritmul cardiac nu sunt aceleași. Dar dacă ritmul cardiac este numărul de bătăi ale inimii pe minut, atunci cum se măsoară pulsul?
Cum se măsoară rata pulsului?
Viteza pulsului poate fi măsurată în orice punct al corpului unde o arteră poate fi găsită aproape de suprafața pielii - cum ar fi pe gat sau incheietura mainii. În procedura manuală, indexul și degetele mijlocii sunt plasate pe acest loc și bătăile inimii sunt numărate pentru un minut. Puteți utiliza, de asemenea, un mic monitor care face exact același lucru, dar poate puțin mai precis.
Măsurarea ritmului cardiac este, de asemenea, importantă dacă doriți să știți dacă au existat modificări ale ritmului cardiac pe o perioadă scurtă de timp.
Care este ritmul cardiac „în repaus”?
Acesta este numărul de bătăi ale inimii când vă odihniți. Deci ritmul cardiac în starea normală. Această frecvență cardiacă normală de odihnă variază de la persoană la persoană și depinde de factori precum vârsta și nivelul de fitness. În general, o persoană mai în formă are o frecvență cardiacă de odihnă destul de scăzută. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul face ca inima unui sportiv să fie mai puternică, mai mare și capabilă să pompeze sângele mai eficient. În repaus, o astfel de inimă poate pompa mai mult sânge prin corp pe fiecare bătaie a inimii.
Tipic pulsul de repaus sunt între 40 și 100 de bătăi pe minut. Pulsul ideal pentru bărbați este de aproximativ 70 de bătăi, pentru femei este de aproximativ 75 de bătăi. Pe măsură ce nivelul tău de fitness se îmbunătățește, inima ta va deveni mai puternică, astfel încât numărul bătăilor inimii ar trebui să scadă.
Ritmul cardiac în timpul exercițiului
Cât de greu te antrenezi în antrenamente poate fi măsurat cu ritmul cardiac de antrenament. Depinde de intensitatea antrenamentului, de nivelul dvs. de fitness și de ritmul cardiac maxim, care, la rândul său, este parțial dependent de vârsta dvs. Acești trei factori au ca rezultat o rată a pulsului care ar trebui să scadă odată cu creșterea nivelului de fitness și cu sarcina de antrenament mai mare.
Mai presus de toate, mulți alergători acordă atenție ritmului cardiac la care se antrenează. Cu toate acestea, pentru a afla ritmul cardiac optim pentru antrenamentele de alergare, trebuie să luați în considerare câteva aspecte. Ritmul cardiac optim în timpul alergării depinde nu numai de forma individuală, ci și de durata alergării sau de influențele externe, cum ar fi temperaturile predominante. Lauftipps.ch a pus la punct un tabel util cu următoarele ritmuri cardiace optime pentru alergare:
| Alerga | Pulsul |
| 5 km | aproximativ 93-97% ritm cardiac maxim |
| 10 km | aproximativ 90-95% ritm cardiac maxim |
| 21,1 km | aproximativ 87-90% ritm cardiac maxim |
| 42,195 km | aproximativ 85-88% ritm cardiac maxim |
Acest tabel al ritmului cardiac vă arată valorile normale în care ritmul cardiac vă puteți antrena și apoi rulați competițiile respective. Cu toate acestea, acestea sunt doar îndrumări și este întotdeauna important să includeți propria performanță.
Ce este frecvența cardiacă maximă?
Frecvența cardiacă maximă indică cel mai mare număr de bătăi de inimă pe minut pentru un sportiv atunci când se exercită la capacitate maximă. Pentru a obține o măsurare exactă aici, ar trebui să vă măsurați când sunteți provocat la limitele dvs. în timpul unui antrenament maxim.
Acest număr este un indicator al propriei capacități de rezistență. Puteți calcula acest număr prin creșterea lentă a ritmului pulsului și, în același timp, creșterea sarcinii de antrenament până când ați atins limita absolută. După finalizarea acestui exercițiu, ritmul cardiac va scădea din nou.
Pentru o măsurare absolut precisă, ar trebui să utilizați un monitor de ritm cardiac (monitor cardiac).
Care sunt diferitele zone de antrenament ale ritmului cardiac?
Aceste zone de antrenament sunt determinate pe baza ritmului cardiac maxim al unui sportiv și a ritmului cardiac în repaus. De obicei, acestea sunt împărțite în următoarele categorii:
Zona de reconstrucție:
Antrenamentul în zona de reconstrucție își propune să vă dezvolte abilitățile de rezistență de bază și aerob. Dacă te antrenezi în această zonă, te poți antrena în medie cu până la 70% din performanța maximă - ceea ce este ideal pentru arderea grăsimilor și regenerarea mușchilor. Aici principala sursă de energie este grăsimea corporală, care este arsă în timpul exercițiului.
Zona aerobă/zona aerobă:
Exercițiile fizice în această zonă vă ajută să vă construiți sistemul cardiovascular. Aici, un atlet își îmbunătățește starea generală de fitness, deoarece performanța maximă de antrenament este între 70% - 80%. Te antrenezi în această zonă dacă vrei să slăbești, deoarece exercițiile sunt suficient de intense încât carbohidrații să fie prelucrați și ca sursă de energie. Mulți sportivi își antrenează și rezistența în această zonă.
Zona anaerobă/zona anaerobă:
Mai dur decât majoritatea celorlalte metode de antrenament, antrenamentul în zona anaerobă implică antrenament fără oxigen. De obicei, exercițiile din această zonă anaerobă durează doar puțin - de obicei la intensitate ridicată pe o perioadă de câteva secunde până la două minute. După două minute, sistemul anaerob al corpului tău începe. Antrenamentul în zona anaerobă înseamnă că vă antrenați între 80% - 90% din performanța maximă de antrenament și, de asemenea, atingeți pulsul maxim aici.
Rezultatul este un consum excesiv de oxigen chiar și după efort (EPOC/datorie de oxigen), care poate arde ușor calorii până la 38 de ore după exercițiu. Avantajele suplimentare aici sunt că vă puteți dezvolta mai multă forță, vă puteți folosi timpul mai eficient și puteți fi recompensat cu un corp slab - totul în timp ce vă creșteți VO2 max (absorbția maximă de oxigen) în același timp.
Zona roșie:
În această zonă extremă puteți antrena doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp. Această zonă se aplică sportivilor care sunt deja foarte în formă și încorporează o mulțime de antrenamente la interval în antrenamentele lor - adică antrenează-te pentru o perioadă scurtă de timp la cea mai mare intensitate, apoi treci la o intensitate mai mică pentru câteva minute și repetă asta de mai multe ori.
Antrenamentul în această zonă necesită o performanță maximă de 90% -100% la ritmul cardiac maxim. După un astfel de antrenament, veți rămâne fără respirație și cu greu veți putea vorbi la început. Acest tip de antrenament arde cele mai multe calorii din carbohidrați (90%!) Și doar 10% din grăsimi.