Frecvența de antrenament Cât de des ar trebui să antrenezi un mușchi pe săptămână
În antrenamentul de forță, trei factori joacă un rol important în proiectarea planului de antrenament. În plus față de volumul de antrenament ca variabilă decisivă a antrenamentului pentru construirea mușchilor și de intensitatea ca un marker al sarcinii relative aferente forței maxime, discutăm adesea despre frecvența antrenamentului. Descrie cât de des antrenăm un mușchi sau un grup muscular pe săptămână sau câte zile sunt între două sesiuni care implică același mușchi. Până în prezent, a existat o mare dezacord în rândul celor care se antrenează cu privire la frecvența optimă de antrenament pentru construirea mușchilor. Din acest motiv, am dori să iluminăm subiectul științific astăzi.
Până în prezent, se spune adesea că începătorii ar trebui să urmeze mai întâi un plan de antrenament pe tot corpul cu care lucrează fiecare mușchi de două sau trei ori pe săptămână, în timp ce utilizatorii avansați ar trebui să aibă o divizare mai mare, cu care să dedice o singură sesiune de antrenament pe săptămână fiecărui mușchi sau doar câtorva Combinați mușchii într-un singur antrenament. Există cu siguranță un motiv pentru această afirmație și cineva care o face va avea un anumit succes. Cu toate acestea, vedeți tot mai mulți sportivi, inclusiv profesioniști, care se întorc la o frecvență mai mare de antrenament. Așadar, articolul de astăzi este despre datele actuale la întrebarea „Cât de des ar trebui să antrenezi un mușchi pe săptămână?” mers pe jos.
Numeroase studii arată că poate fi benefic pentru construirea mușchilor să exercite fiecare grup muscular de mai multe ori pe săptămână, în timp ce alte cercetări sugerează că nu este crucial în ceea ce privește hipertrofia. O modalitate de a privi în totalitate studiile și efectul acestora este de a efectua o meta-analiză și exact asta au făcut cei doi cunoscuți oameni de știință Brad Schoenfeld și James Krieger împreună cu câțiva colegi [1]. Cu toate acestea, această analiză arată câteva limitări practice pe care le-a discutat deja prietenul și colegul lui Schoenfeld, Menno Henselmanns [2]. În schimb, recenzia lui Greg Nuckols ne oferă o imagine de ansamblu mai bună.
>> La Muscle24 puteți comanda îmbrăcăminte de antrenament elegantă la cel mai bun preț! 
De ce studiile trebuie privite într-un mod diferențiat?
Echilibrarea volumului de încărcare între o frecvență de antrenament mai mare și mai mică pentru același volum într-un studiu necesită ca grupul cu frecvența de antrenament mai mare să exercite mai puțin efort. Multe studii susțin că participanții au fost instruiți până la eșec și că volumul este echilibrat în același timp, dar acest lucru nu poate fi garantat. Mult mai probabil, au încercat să funcționeze până la eșec, vizând o anumită gamă de repetări, să zicem de la șase la doisprezece repetări. Cu toate acestea, aceasta reprezintă mai degrabă intensitatea decât volumul real. Sau diferența de încărcare a volumului nu a fost pur și simplu semnificativă statistic, ceea ce înseamnă că probabilitatea unui rezultat aleatoriu este mai mică de cinci procente.
Analiza studiilor pe tema frecvenței antrenamentelor
13 examinări au făcut ca analiza lui Greg Nuckols, care a cuprins un total de 305 subiecți testați. Patru studii au implicat subiecți neinstruiți, în timp ce nouă dintre aceștia au fost efectuate pe sportivi cu experiență. Pentru ca un studiu să îndeplinească criteriile de includere, volumul și intensitatea pe exercițiu trebuiau echilibrate între frecvența de antrenament ridicată și joasă, iar studiul trebuia să aibă o durată minimă de șase săptămâni.
# bazat pe știință? - Asta este problema studiilor științifice! 10 august 2019 Simon Goedecke
Știința aici, bazată pe dovezi acolo. Abundența informațiilor pe care unii influențatori doresc să ni le transmită din literatura științifică poate provoca o mulțime de confuzie și este uneori chiar contradictorie. În multe cazuri, se pare că cercetarea provoacă toate principiile care au apărut de-a lungul zeci de ani ale evoluției naturale a sportului. Astfel se întâmplă [...]
Luarea în considerare a tuturor datelor
În general, sa constatat că frecvențele ridicate de antrenament cu semnificație statistică în ceea ce privește hipertrofia, măsurate folosind împreună markeri direcți și indirecți, au avut un avantaj. Cu toate acestea, diferența pare nesemnificativ de mică. În medie, participanții la cele 13 studii și în cele 40 de comparații rezultate au construit mușchi cu o rată de 0,42 la sută pe săptămână cu o frecvență de antrenament mai mică comparativ cu 0,58 la sută sub influența unei frecvențe mai mari. Asta înseamnă că, cu două sau mai multe antrenamente pe săptămână, oamenii au construit mușchi cu 38% mai repede, ceea ce știința ar numi un efect mic.
Dacă ne uităm doar la markerii direcți ai hipertrofiei, există 19 comparații din șapte studii. Subiecții cu o frecvență de antrenament scăzută au crescut cu 0,72 la sută pe săptămână și subiecții cu o frecvență de antrenament mai mare cu 0,85 la sută. Aceasta înseamnă că o frecvență mai mare de antrenament va construi mușchiul cu 17% mai repede. Această diferență este, de asemenea, mică și nu atinge semnificație statistică în această comparație (p = 0,079). Considerarea exclusivă a markerilor indirecți a arătat un avantaj de 49%, care poate fi privit ca un efect mediu cu semnificație statistică.
Frecvența optimă de antrenament diferă în funcție de experiența de antrenament?
Așa cum am scris în introducere, se spune adesea că începătorii beneficiază în special de o frecvență de antrenament mai mare, în timp ce sportivii experimentați călătoresc mai bine cu o frecvență de antrenament mai mică.
Analiza datelor arată că subiecți neinstruiți dintre cele patru studii la o frecvență de antrenament mai mare cu 47 la sută a construit mușchi mai repede decât la o frecvență mai mică. Acest efect are o semnificație statistică ridicată și poate fi considerat un efect mediu. Subiecții celor nouă studii care aveau deja experiență cu antrenamentul de forță au beneficiat, de asemenea, de o frecvență mai mare de antrenament și au putut cu 32 la sută vezi câștiguri mai rapide, ceea ce a fost, de asemenea, semnificativ statistic. În general, acest lucru înseamnă că atât începătorii, cât și utilizatorii avansați pot beneficia de o frecvență de antrenament mai mare, dar diferența este puțin mai pronunțată pentru începători.
Atât utilizatorii începători, cât și cei avansați beneficiază de o frecvență de antrenament mai mare în ansamblul datelor.
Frecvența optimă de antrenament diferă în funcție de grupul muscular?
În analiza sa, Nuckols a diferențiat, de asemenea, datele în funcție de grupele musculare ale corpului superior și inferior. S-a constatat că grupurile musculare ale corpului superior au crescut în dimensiune cu 40% mai repede cu o frecvență mai mare, în timp ce diferența dintre corpul inferior a fost de 28%. Ambele comparații au atins semnificație statistică. Avem deja acest fenomen într-unul articolul anterior descrisă asupra grupurilor musculare mici și mari. În timp ce bicepsul pare să beneficieze de o frecvență mai mare și în această analiză, datele sugerează că acest mușchi nu poate rezista la fel de mult volum ca alte grupe musculare.
Volum și frecvență: ar trebui să antrenezi mușchii mai mari diferit decât cei mai mici? 20 octombrie 2019 Simon Goedecke
În timp ce majoritatea antrenorilor nu își determină volumul de antrenament individual pentru fiecare grupă musculară, unii se apropie puțin mai mult de acest concept prin diferențierea dintre exercițiile de împingere și exercițiile de tragere. Totuși, această clasificare este și ea întârziată, deoarece unele mișcări nu pot fi împărțite doar într-unul din cele două grupuri. Încă nu iau în considerare diferențele biomecanice [...]
Frecvența optimă de antrenament depinde de volum?
În studiile care au analizat un volum mai mic de antrenament, creșterea generală a fost cu 77% mai rapidă atunci când grupurile musculare au fost antrenate la o frecvență mai mare de antrenament. Cu toate acestea, sub influența unui volum mai mare de antrenament, diferența a fost de doar 27%, ceea ce a atins totuși o semnificație statistică. Aceasta înseamnă că programele de antrenament cu un volum de antrenament mai mic par să beneficieze semnificativ mai mult de o frecvență mai mare.
discutarea rezultatelor
Spre deosebire de observarea câștigurilor de forță, diferențele de hipertrofie în perioada unui studiu sunt foarte mici. Creșterea masei musculare este, în general, un proces lent pe care îl putem încerca să optimizăm doar în limite înguste, atâta timp cât presupunem că nu se utilizează agenți care să îmbunătățească performanța. Cu toate acestea, acest lucru nu a fost cazul în niciunul dintre studii. Aceasta înseamnă că uneori creșterile nu sunt chiar suficient de mari pentru a depăși inexactitatea naturală a măsurării instrumentelor. Nerespectarea instrucțiunilor de către persoanele testate poate duce la abateri considerabile, în special la variabilele măsurate indirecte, în timp ce nici problemele cu dispozitivele de măsurare nu pot fi excluse.
Nuckols menționează toți acești factori pentru a clarifica faptul că rezultatele analizei sale, în afară de diferențele individuale ale fiecărui individ, nu ar trebui aplicate în general practicii, ci ar trebui privite întotdeauna cu puțină prudență. De exemplu, în fiecare dintre comparații a existat cel puțin un studiu care a indicat în direcția frecvenței inferioare cu mai mult de zece procente. Deci, datele nu sunt în totalitate de acord în direcția lor.
Punctele albastre indică o diferență de peste zece procente pentru o frecvență mai mare de antrenament. Punctele roșii indică o diferență de peste zece procente pentru o frecvență de antrenament mai mică. Graficele s-au schimbat în funcție de sursa primară.
Deoarece acum am clarificat acest lucru, se poate spune că frecvența mai mare în toate analizele menționate a dus la o dezvoltare musculară mai rapidă. Acest lucru ridică problema mecanismelor pe care se bazează acest efect.
Cea mai evidentă explicație este că o frecvență mai mare de antrenament vă permite să stimulați sinteza proteinelor musculare (MPS) mai des pe săptămână. Majoritatea datelor pe care le avem despre MPS au examinat întregul MPS. În schimb, numai MPS miofibrilar ne interesează. Există, de asemenea, o conexiune între volumul de antrenament pe unitate și MPS. Dacă faceți mai multe seturi și mai multe repetări într-un antrenament, MPS va fi crescut mai mult și va rămâne la un nivel înalt mai mult timp. Un volum mai mic pe unitate cu o frecvență de antrenament mai mare poate duce la un volum de antrenament echilibrat pe parcursul săptămânii. Cu toate acestea, nu este clar dacă MPS este stimulat la fel de puternic sau chiar mai puternic decât cu un volum mai mare pe unitate.
Dacă am ști exact cât de puternică este relația dintre volumul de exerciții și MPS, am putea trage concluzii logice. De exemplu, în cazul în care MPS s-a platit la un volum de cinci seturi pe grupă musculară pe unitate, atunci am putea spune că de patru ori cinci seturi pe săptămână este mai eficient decât de două ori zece seturi. Datele științifice sugerează că volumul maxim efectiv de antrenament este de nouă până la 13 seturi pe grupă musculară pe unitate. Cu toate acestea, aceste rezultate nu sunt încă 100% clare.
Noi descoperiri: Care este volumul maxim de antrenament efectiv pe unitate de antrenament? 25 iunie 2019 Simon Goedecke
Subiectele despre volumul optim de antrenament și frecvența optimă de antrenament sunt în prezent dezbătute în mod aprins și din motive întemeiate. Aceste două variabile sunt parametri fundamental importanți pentru proiectarea unui program de instruire. Numai în cursul anului trecut, numeroase studii au dezvăluit rezultate surprinzătoare și uneori contradictorii. În timp ce o anchetă [...]
În plus față de luarea în considerare a MPS, principalul motiv ar putea fi urmărit înapoi la volumul de sarcini menționat în introducere. Ca o reamintire, împărțirea exercițiilor și a seturilor în mai multe unități pe săptămână poate duce la mai multă greutate și repetări în general, deoarece epuizarea unui grup de mușchi pe unitate este mai mică. Un studiu din cadrul acestei analize a arătat o sarcină volumică mai mică cu 35% pe unitate cu o frecvență ridicată [3]. Cu toate acestea, întrucât instruirea a fost efectuată de mai multe ori pe săptămână, sarcina totală a fost cu 16% mai mare în cele din urmă. Subiecții unui alt studiu au descris, de asemenea, o epuizare mai puțin subiectivă atunci când s-au antrenat la o frecvență mai mare [4]. În medie, participanții au găsit fiecare unitate mai ușor, ceea ce poate însemna că se poate pune mai multă energie în fiecare set.
Dar regenerarea?
Majoritatea studiilor care au analizat momentul recuperării după exerciții fizice au constatat că este nevoie de două până la patru sau mai multe zile pentru a se recupera după exerciții fizice grele. Acest lucru depinde de starea de antrenament, de volumul efectuat, de gradul de stres excentric și de alți factori. Majoritatea oamenilor presupun că un mușchi trebuie să fie complet regenerat pentru ca noi să îl reîntrenăm. Cu toate acestea, nu există dovezi care să susțină această afirmație. În schimb, unele studii au arătat că nu există efecte negative dacă antrenezi același grup muscular timp de două zile consecutive în loc să te regenerezi cel puțin 48 de ore [5, 6, 7]. Deși fiecare dintre aceste trei studii a fost efectuat pe subiecți neinstruiți, acestea sunt singurele dovezi directe pe care le avem. De asemenea, trebuie să ținem cont de faptul că atunci când se antrenează la o frecvență ridicată, volumul pe unitate trebuie să fie neapărat mai mic.
Relație dureroasă: cum se dezvoltă mușchii dureroși și poți să te antrenezi în continuare? 1 noiembrie 2019 Simon Goedecke
A existat de mult timp, dar de mult timp cercetările nu păreau să înțeleagă cu adevărat ce se află în spatele sentimentului dureros care apare la aproximativ douăsprezece până la 36 de ore după o antrenament dur. Pentru mulți sportivi de forță, mușchii dureroși sunt un semn al unui antrenament de succes, dar mulți se întreabă dacă puteți [...]
Înainte de a rezuma, ar trebui să menționăm că majoritatea studiilor subestimează efectul frecvenței exercițiilor asupra hipertrofiei. Știm că volumul este cel mai mare factor de hipertrofie. O frecvență mai mare de antrenament ne permite în majoritatea cazurilor să obținem o încărcare de volum mai mare pe parcursul săptămânii. După 20 de seturi de genuflexiuni într-o singură unitate, este posibil să fiți foarte epuizat și poate fi necesar să reduceți greutatea și/sau numărul de repetări din seturile ulterioare. Cu cinci seturi de patru zile pe săptămână, influența epuizării este cu siguranță mai mică.
Dacă îți antrenezi picioarele foarte greu doar o dată pe săptămână, ai o săptămână de recuperat. Dacă, pe de altă parte, îi instruiți de patru ori pe săptămână și uitați să împărțiți volumul în mod sensibil, acest lucru poate însemna că regenerarea dvs. nu mai poate ține pasul și riscați nu numai supraîncărcarea, ci și rănirea. Pentru toate beneficiile unei frecvențe mai mari de antrenament, este important să luați decizii inteligente și să mențineți nivelurile de volum în limite de la care puteți continua să vă recuperați.
Sumar și aplicare practică
La sfârșitul acestei lungi discuții am dori să vă oferim un rezumat și să vă explicăm modul în care poate fi implementată o frecvență mai mare de antrenament și pentru cine este potrivită.
Dacă pregătirea anterioară vă permite să faceți progrese bune, nu trebuie să schimbați nimic. Dacă, pe de altă parte, ajungeți la un platou, gândiți-vă la împărțirea mai bună a volumului de antrenament anterior pe parcursul săptămânii înainte de a crește numărul de seturi, posibil în pași mici. Mulți sportivi raportează că unele grupuri de mușchi tolerează o frecvență mai mare a exercițiilor fizice decât altele. Prin urmare, ar trebui să fii cu ochii pe reacția individuală a propriului corp și să asculți semnele unei regenerări scăzute.
Dacă obiectivul dvs. principal este de a construi mușchi, luați în considerare alternarea exercițiilor extenuante și mai puțin extenuante în sesiunile dvs. pentru un anumit grup muscular. De exemplu, ați putea face genuflexiuni grele într-o zi și ceva mai ușor, precum arunca a doua. O frecvență mai mare de antrenament este, de asemenea, potrivită pentru antrenarea punctelor slabe sau atunci când volumul săptămânal pentru un grup muscular este scăzut. În aceste situații, o frecvență mai mare de antrenament poate fi cel mai benefic.