Fructe; Fructe în dieta keto
Unul dintre cele mai frecvente mituri dietetice ceto este că trebuie să rămâi și fără fructe pentru a obține o stare eficientă de cetoză .
Nimic nu poate fi mai departe de adevăr. De fapt, există o mulțime de fructe nutritive și delicioase dietetice ceto care sunt sigure de consumat cu moderare ca parte a unei diete sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Fructele și fructele din dieta ketogenică - fapte
Iată cele mai importante lucruri pe scurt:
- Fructele sunt bogate în carbohidrați și zaharuri naturale, așa că, dacă doriți să urmați o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați, cu scopul cetozei, există restricții aici. Cu toate acestea, anumite fructe pot fi consumate în condiții de siguranță cu moderare, ca parte a unei diete ketogene sănătoase.
- Fructele ceto-prietenoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt avocado, lămâi, tei și fructe de pădure, cum ar fi B. mure, zmeură și căpșuni, măsline, nucă de cocos și roșii.
- Căutați fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de fibre, cu un conținut scăzut de carbohidrați (scădeți fibrele dintr-un aliment din cantitatea totală de carbohidrați).
- Fructele uscate, sucurile de fructe și fructele bogate în zahăr, cum ar fi bananele, strugurii, mango, grapefruit și ananas, trebuie evitate pe cât posibil.
Bucurați-vă de servirea ocazională a „fructelor ceto” pentru a vă satisface foamea și pentru a depăși pofta. Aceasta înlocuiește gustările convenționale și, mai presus de toate, dulciurile, cum ar fi ciocolata și altele asemenea.
Alternativ, împreună cu grăsimi sănătoase, proteine și legume fără amidon, le puteți adăuga la smoothie-urile dvs. pentru a începe ziua liberă. Dacă trebuie să mergi repede, există cafeaua antiglonț
1. Mure
Murele au o cantitate impresionantă de fibre. Cu 6,2 carbohidrați la 100g, conțin 3,2g de fibre. Această vitamină bogată (17 mg vitamina C!) Este cu siguranță una dintre componentele valoroase ale unei gustări keto - sau iaurtul de dimineață.
100g conțin:
- Calorii 43 kcal
- Proteine 1,2 g
- Carbohidrați 6,2 g
- din care zahăr 2,7 g
O jumătate de cană de carne de nucă de cocos rasă oferă 13g de grăsime și 2,5g de carbohidrați neti. Cu toate acestea, zahărul este adesea adăugat la nucă de cocos.
Deci, asigurați-vă că cumpărați doar nuci de cocos neindulcite - cel mai bine este să cumpărați o nucă de cocos întreagă și să scoateți singuri carnea.
Da, acest tratament cremos este de fapt un fruct - foarte recomandat pentru o dietă ceto. Nu numai că jumătate dintr-un avocado conține 15 grame de grăsimi bune (și prietenoase cu inima), dar are și un conținut net de carbohidrați mai mic de 2 grame.
Acestea fac un plus excelent pentru smoothie-uri. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă când vă bucurați de avocado și să vă întrebați întotdeauna cât de mult ar trebui să tratați ca „garnitură de carbohidrați”.
Este sigur să spunem: Avocado sunt superalimentul ceto și cei cărora le plac au început deja cu dieta ketogenică. Nu există limite pentru versatilitatea pregătirii.
Căpșunile conțin doar 5,4 carbohidrați la 100g și încărcarea completă a vitaminei C (57mg la 100g). Din punct de vedere botanic, aparține grupului de nuci și este potrivit ca garnitură pentru salate, amestecat cu quark cu conținut ridicat de grăsimi ca desert keto sau ca gustare între mese.
5. Măsline
Măslinele sunt un alt fruct care merge foarte bine pe o dietă ketogenică (da, măslinele sunt cu adevărat fructe).
Zece măsline mici conțin aproximativ 3 g de grăsimi și aproximativ 1,5 g de carbohidrați. Bonus: Sunt foarte sărate, ceea ce este important și dacă urmezi o dietă ceto.
100g de măsline negre conțin doar 5g de carbohidrați, 35,8g de grăsime și 3,8g de fibre.
Dacă consumați doar un sfert de cană de zmeură, rămâneți în continuare la carbohidrații neti de 1,5 g. Acest fruct gustos conține nu numai o mulțime de vitamina C și potasiu, ci acoperă și 10% din necesarul zilnic de magneziu (per 100g).
Rafinați-vă salata keto cu zmeură sau chiar mai bine: bateți cu frișcă, adăugați câteva fructe de pădure și un desert compatibil cu ceto este pe masă.
7. Roșiile
O altă „legumă”, care este de fapt un fruct. Cu 2,6g de carbohidrați la 100g și un conținut extrem de ridicat de apă, poate fi consumat în cantități mai mari în dieta ketogenică.
Numeroasele substanțe fitochimice precum mineralele și mai ales potasiul sunt importante pentru reglarea tensiunii arteriale și a altor funcții importante ale corpului.
8. Lămâi
Lămâile sunt extrem de bogate în vitamina C și pot da o mulțime de feluri de mâncare. Lămâia este un bun tovarăș de ceto atât cu sosuri de salată, fie ca strop de ceai și apă minerală.
Deși lămâile sunt acide (datorită acidului citric), odată ajunse în corpul tău se transformă într-o substanță alcalină.
Acest lucru le face unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți consuma pentru a scăpa de toxine. Curăță și dezinfectează tot ce vine în contact - inclusiv toxinele din urină.
Fructe ceto sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați
După cum am spus, la o dietă keto nu trebuie să te descurci complet fără fructe. Mai jos este o listă de fructe „dulci” care au trecut „testul carbohidraților” și sunt, de asemenea, prietenoase cu dieta keto.
O bucată de fruct este întotdeauna o alegere mai bună decât multe alte gustări sau produse zaharoase de acolo. Cu toate acestea, ar trebui să vedeți următoarele fructe mai mult ca dulciurile și să reduceți consumul la minimum.
- Grapefruit: O jumătate de grapefruit conține aproximativ 7g de carbohidrați și 40mg de vitamina C.
- Kiwi: o dimensiune medie (70 g) conține 8 g de carbohidrați.
- Cireșe: Conțin 8 g carbohidrați la 100 g.
- Piersica: o piersică de dimensiuni medii (150g) conține 13g de carbohidrați.
Fructe și tipuri de fructe pe care ar trebui să le evitați cu ceto
Deși există multe fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, nu toate fructele se încadrează într-o dietă ketogenică.
Fructele uscate și sucurile de fructe conțin în special cantități mari de zahăr și carbohidrați în fiecare porție.
Fructele murate în sirop pot conține, de asemenea, mai mult zahăr, ceea ce crește rapid consumul de calorii și carbohidrați și îl împiedică pe cineva să facă progrese către atingerea cetozei.
Există, de asemenea, multe tipuri de fructe cu o proporție foarte mare de zahăr natural de care ar trebui să vă bucurați într-o măsură limitată doar pe o dietă ketogenică. Iată cei mai mari băieți răi din această categorie (pentru a clarifica punctul conținutului de zahăr, informațiile sunt date atât în g, cât și în procente de zahăr)
Fructele „interzise” ale dietei ketogenice
Mâncarea devine de obicei cu adevărat interesantă numai atunci când nu mai ai voie să o consumi. Mai ales cu fructele, care au fost întotdeauna vândute ca „sănătoase”, este deosebit de surprinzător când ajung pe lista neagră.
În cazul următoarelor fructe ceto, datorită conținutului ridicat de carbohidrați și zahăr, acestea sunt consumate rar și tratate ca dulciuri.
- Banane: 20 g carbohidrați, dintre care 17 g sunt zahăr
- Struguri: 15,6g carbohidrați, din care 15,4g zahăr
- Mango: 12,5g carbohidrați, din care 12,4g zahăr
- Ananas: 12,4g carbohidrați, din care 12,2g zahăr
- Prune: 10g carbohidrați, dintre care 10g este zahăr
- Portocale: 8,4g carbohidrați, din care 8,3g zahăr
- Cireșe: 13,3 carbohidrați, din care 13,3g sunt zahăr
- Pere: 12,4g carbohidrați, din care 10,2 sunt zahăr