Fructe și legume - blog DocMorris
Varietatea colorată de fructe și legume
De ce este o mâncare deosebit de valoroasă
Din punct de vedere nutrițional, acest grup este format din alimente deosebit de valoroase: Majoritatea tipurilor de fructe și legume au un conținut ridicat de apă, oferă multe minerale și vitamine, dar și carbohidrați, fibre și substanțe vegetale secundare. Legumele ne oferă și proteine. În plus, aceste alimente sunt extrem de sățioase, au o mare varietate de arome și reduc riscul bolilor legate de dietă. Ceea ce mulți nu știu: nucile și semințele sunt, de asemenea, fructe. Spre deosebire de restul fructelor, acestea sunt foarte bogate în grăsimi și proteine de înaltă calitate.
Când și cât?
Cu o dietă echilibrată și sănătoasă, fructele și legumele proaspete ar trebui să fie în meniu în fiecare zi. Indiferent în ce perioadă a anului, majoritatea fructelor și legumelor sunt întotdeauna disponibile la noi. Cu toate acestea, există multe de spus pentru alegerea produselor care sunt în prezent în plin sezon. Datorită rutelor de transport mai rapide, acestea sunt mai bogate în nutrienți și mediul este mai puțin poluat. Cu o selecție regulată de produse sezoniere, există automat o modificare. Avantajul - fiecare soi conține substanțe nutritive importante diferite.
Pentru un adult ar trebui să fie 250-300g de fructe și 400g de legume zilnic. De asemenea, le puteți măsura ca porțiuni cu mâinile. 2 porții de fructe și 3 porții de legume zilnic. O porție corespunde unei mână de bucăți mari de fructe și legume și ambelor mâini pline pentru a forma un castron mic sau tăiat. În cazul fructelor uscate, o porție este echivalentă cu jumătate de mână datorită conținutului scăzut de apă. Pentru nuci, 25g se consideră o singură porție și poate înlocui o porție de fructe. Chiar dacă anumite substanțe nutritive pot fi utilizate mai bine din legumele fierte, ar trebui să consumați cel puțin 100g de legume zilnic ca alimente crude, deoarece acesta are cel mai mare conținut de ingrediente care promovează sănătatea. Ocazional, puteți înlocui o porție de fructe și legume cu un pahar de suc sau un smoothie.
Valoare pentru sănătate și sfaturi de pregătire
Când navigați prin departamentul de fructe și legume din supermarket, este posibil să fi observat că multe produse sunt etichetate cu așa-numitele clase de comerț. Clasa Extra = calitate superioară, Clasa I = bunuri de înaltă calitate, Clasa II = bunuri bune. Ce clasă comercială este clasificată depinde de mărimea, forma, greutatea și natura alimentelor.
Clasele de tranzacționare Extra și arată mai bine, dar nu sunt neapărat mai recomandabile. Clasa II este la fel de bogată în substanțe nutritive, dar conține adesea mai puțini poluanți și sunt, de asemenea, mai ieftine. Clasa comercială nu oferă informații despre valoarea pentru sănătate, compatibilitatea cu mediul și compatibilitatea socială.
De cele mai multe ori, fructele sunt folosite crude. Dacă este spălat și preparat chiar înainte de consum, nu există pierderi de nutrienți. Fructele congelate nu sunt semnificativ inferioare produselor proaspete în ceea ce privește ingredientele sale; acest lucru se aplică și legumelor congelate. Situația este diferită cu produsele din fructe și legume. Indiferent dacă este vorba de conserve, suc de legume uscate, legume murate, fructe confiate sau ca fructe răspândite: Aceste produse sunt semnificativ mai mici în substanțe nutritive și, uneori, sunt mult mai bogate în calorii. Dacă doriți să gătiți fructe, ar trebui să le aburiți ușor în propriul suc. Legumele pierd mulți nutrienți atunci când sunt depozitați, udate, tocate și încălzite. Prin urmare, mâncați legume crude în fiecare zi, de ex. B. ca salată. Recoltarea sau cumpărăturile trebuie făcute cu puțin timp înainte de consum și pregătirea trebuie să fie cât mai scurtă posibil și cu cât mai puțină apă.
Perioada de valabilitate și depozitare
Cu cât lăsați fructele mai mult, cu atât are un gust mai dulce, deoarece se coace în timpul depozitării. Dar nu așteptați prea mult sau coacerea se va transforma în putrefacție. Prin urmare, tipurile sensibile de fructe, cum ar fi fructele de pădure, trebuie păstrate la frigider. Merele și pere, pe de altă parte, pot fi păstrate într-un loc răcoros, de preferință în pivniță.
Legumele se depozitează cel mai bine într-un loc răcoros și aerisit, în compartimentul pentru legume al frigiderului, în pivnița rece sau în cămara rece. Înfășurați-l în hârtie umedă sau puneți-l într-o pungă de plastic perforată. Legumele cu rădăcină în special sunt ușor de păstrat datorită conținutului lor scăzut de apă.
Deoarece fructele și legumele se influențează reciproc, ar trebui să le păstrați separat.
Importanța ingredientelor
Unele fructe au un conținut relativ ridicat de carbohidrați, precum B. banane, struguri și curmale, acest lucru trebuie luat în considerare într-o dietă. Pectinele, care se găsesc în principal în fructele acre și fructele de pome, se umflă în intestin și stimulează astfel activitatea intestinală. Nucile sunt bogate în proteine, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale și, spre deosebire de restul fructelor, sunt bogate și în grăsimi. Deși sunt, prin urmare, deosebit de bogate în energie, acestea sunt încă valoroase pentru organism, deoarece oferă acizi grași mononesaturați și polinesaturați, ceea ce are un efect benefic asupra lipidelor din sânge. Datorită ingredientelor lor valoroase, ar trebui să aibă un loc permanent în meniu, dar, ca furnizor de energie ridicată, ar trebui să se bucure numai cu măsură.
Unele legume, cum ar fi spanacul, bietul elvețian, rubarba, sfecla roșie și roșiile sunt bogate în acid oxalic. Persoanele care sunt predispuse la formarea de pietre ar trebui să evite astfel de legume, deoarece alimentele bogate în acid oxalic pot determina formarea calculilor renali și biliari.
Legumele cu rădăcină sunt bine tolerate de fibre, care favorizează dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice.
Azotul este adesea folosit ca îngrășământ pentru plante, care este depozitat în legume sub formă de azotat. Acest lucru poate de ex. B. să fie transformat în nitriți atunci când se încălzește sau în corp, ceea ce poate fi deosebit de periculos pentru copii. Salatele, ridichile, rubarba, ceapa elvețiană, spanacul, sfecla roșie, varza albă, varza savoy, ridichea, feniculul vegetal și varza sunt deosebit de bogate în nitrați. Sucul de sfeclă roșie formează nitrit în timpul depozitării, așa că beți sticla după ce ați deschis-o. Preferați legumele în sezon, deoarece acestea conțin de obicei mai puțini nitrați datorită fertilizării mai puține și deoarece expunerea la soare scade conținutul de nitrați din culturile în aer liber. În organism, elementele constitutive ale nitraților și proteinelor formează nitrozamine care sunt considerate cancerigene.
Ciupercile pot conține hemolizine, care ne distrug celulele roșii din sânge. Încălzirea face hemolizinele inofensive, astfel încât ciupercile nu trebuie consumate niciodată crude. Există ciuperci cultivate și sălbatice. Consumați doar ciuperci sălbatice o dată pe săptămână, deoarece pot fi contaminate cu poluanții cadmi și mercur.