Fructe și legume colorate Culorile unei diete sănătoase
Tot ce trebuie să faceți este să aruncați o privire în jur pentru a descoperi bogăția enormă de culori și nuanțe pe care natura o poate oferi. Nu este nimic întâmplător în acest spectacol pitoresc creat de Mama Natură. Diferitele culori, de exemplu, nu numai că fac fructele și legumele să arate deosebit de colorate și apetisante, ci indică și ingredientele lor. În afară de aspectul estetic al coloranților alimentari, culorile individuale ale legumelor și fructelor au un întreg arsenal de beneficii pentru sănătate. Cu cât placa este mai colorată, cu atât este mai mare proporția de vitamine, minerale și antioxidanți pe care o ingerați împreună cu mâncarea. În cele ce urmează veți afla mai multe despre relația dintre culorile fructelor și legumelor și beneficiile lor pentru sănătate. Sugestii de rețete colorate bazate pe culori vă așteaptă, de asemenea.
Cum se poate explica varietatea culorilor fructelor și legumelor?
Varietatea culorilor din alimentele noastre este creată prin acumularea de molecule de culoare, așa-numiții pigmenți. În lumea plantelor, varietatea de pigmenți este cu adevărat impresionantă. Ele pot fi împărțite în două mari categorii: solubile în apă și solubile în ulei. Grupul solubil în apă include flavonoli (galben) și antociani (de la roșu portocaliu la albastru violet). Grupul de pigmenți liposolubili include carotenoizi (roșu, portocaliu sau galben deschis) și clorofile (verde închis).
Chiar înainte ca copiii să cunoască gusturile tuturor alimentelor, se poate observa că culorile alimentelor influențează dorința de a savura și a gusta. Pe lângă aspectul optic, pigmenții îndeplinesc și o serie de funcții importante pentru sănătate: transportul oxigenului, protecția împotriva razelor UV, absorbția antioxidanților, susținerea metabolismului etc.
Așa cum am menționat deja, diferiții pigmenți vegetali care sunt responsabili pentru arderea culorii din fructe și legume aduc diferite beneficii asupra sănătății organismului. Pentru a afla mai exact ce avantaje ne oferă legumele și fructele de o anumită culoare, vom examina fiecare grup de culori. Veți găsi, de asemenea, informații despre substanțele vegetale secundare, reprezentanții acestora și efectele lor de promovare a sănătății.
Ce substanțe vegetale se ascund în spatele culorilor?
Fructe și legume în roșu
Licopenul este responsabil pentru culoarea roșie a legumelor și fructelor. Pigmentul vegetal roșu, care aparține grupului de carotenoizi, înțepă în fructe și legume, cum ar fi trandafiri, rodii, zmeură, căpșuni, cireșe, coacăze roșii, afine, pepeni verzi, roșii, ardei iute, ardei roșu, ridichi etc. Alimentele care conțin licopen au efect antioxidant ne protejează de radicalii liberi. Cel mai frecvent carotenoid din organism previne bolile cardiace și vasculare, precum și bolile oculare legate de vârstă. Licopenul are un efect stimulant și revigorant.
Alimente portocalii și galbene
Bananele, prunele galbene, ananasul, lămâile, papaya, caisele, portocalele, mango, mandarinele, dovleceii galbeni, ardeii galbeni și portocalii, dovleceii, morcovii și multe alte tipuri de fructe și legume conțin carotenoidele portocalii și galbene. Aceștia sunt antioxidanți care au un efect pozitiv asupra sistemului imunitar, protejează împotriva radicalilor liberi și încetinesc procesul de îmbătrânire a pielii. Carotenoizii stimulează metabolismul și îmbunătățesc digestia. Aceste substanțe vegetale ar trebui să prevină boli precum Alzheimer, Parkinson și reumatism. Carotenoizii nu numai că conferă plantelor culoarea roșu aprins, galben și portocaliu, dar protejează pielea de razele UV și previn dezvoltarea degenerescenței maculare, care poate duce la pierderea vederii. Alfa și beta caroten, luteina și licopenul se numără printre produsele fitochimice de care poate beneficia sănătatea noastră.
Fructe și legume după culoare - Grupul verde
Clorofila și luteina sunt cei doi pigmenți principali găsiți în legume și fructe verzi. Reprezentanții excelenți care conțin clorofilă sunt salatele, fasolea, mazărea, castraveții, ardeii verzi, avocado, dovleceii, varza, spanacul, bietul elvețian, merele și pere verzi, tei, struguri verzi, kiwi etc. De asemenea, plantele verzi precum busuiocul, pătrunjelul, mărarul iar tarhonul conțin clorofilă. După cum știți, pigmentul de plante verzi este implicat în fotosinteză. De asemenea, are un sens important pentru oameni. Susține construirea de noi celule, precum și detoxifierea corpului. Digestia, vindecarea rănilor și regenerarea sunt, de asemenea, promovate. Pigmentul lutein din multe tipuri de fructe și legume protejează ochii și susține, de asemenea, structura celulară.
Virtutile antioxidante ale fructelor si legumelor albastre si violete
Alimentele precum afinele, murele, coacăzele, stafidele, smochinele, prunele, morcovii mov, varza roșie, vinetele violete, strugurii albaștri și sfecla roșie conțin antocianine. Condimentele precum salvie, cimbru și erică conțin, de asemenea, pigmenții de plante albastre și violete. Reprezentanții grupului albastru-violet au puternice proprietăți antioxidante și terapeutice. Antocianinele pe care le conține sunt adevărate arme miraculoase anti-îmbătrânire. Sprijină vasele de sânge sănătoase și protejează împotriva îmbătrânirii pielii. Se spune că fructele și legumele albastre și violete au efecte antiinflamatoare. Vederea și memoria vă pot beneficia, de asemenea. Potrivit studiilor, consumul unei mână de fructe de padure negre pe zi ajută la combaterea obezității, la întărirea memoriei și la menținerea inimii sănătoase.
Fructe și legume în alb
Mâncăruri precum usturoi, ceapă, fenicul, conopidă, țelină, păstârnac, cartofi, salată, anghinare și sparanghel ar trebui să ajungă, de asemenea, pe farfurie. Alimentele albe conțin tone de vitamine, minerale și fibre, deși tind să arate mai puțin impresionante în comparație cu rudele lor colorate. Substanțele vegetale secundare conținute în acesta aparțin, de asemenea, unei diete sănătoase. Fructele și legumele albe conțin alicină, care are proprietăți antiinflamatorii și antibacteriene. Alicina are, de asemenea, protecție vasculară și proprietăți de promovare a circulației sanguine. Fructele și legumele albe conțin și saponine. Au proprietăți antibacteriene și antifungice.
Rețete cu fructe și legume după culoare
Pentru a oferi organismului toate substanțele nutritive necesare, un meniu colorat ar trebui să fie în meniu. În cele ce urmează veți găsi rețete pentru mâncăruri colorate sănătoase și delicioase care asigură o varietate variată.
Supa rece de sfecla cu zmeura
Zmeura conține vitaminele A, B și C, precum și fier, calciu, magneziu, potasiu și acid folic. Au un efect antioxidant, de curățare a sângelui și de formare a sângelui. Sfecla roșie nu este doar un furnizor major de substanțe nutritive, ci este un produs absolut. Sfecla roșie poate reduce riscul bolilor de inimă și poate îmbunătăți circulația sângelui. Tuberculul roșu favorizează funcția ficatului și stimulează digestia. Ce zici de o combinație sănătoasă a ambelor?
300 g sfeclă roșie gătită
1 pachet de zmeură
1 șalotă, tocată
80 g tofu matasos
175 g de apă
1 lingură pudră de chimen
sare si piper
Pentru prepararea supei reci, toate ingredientele sunt amestecate în robotul de bucătărie până la o consistență netedă și cremoasă. Puteți păstra atrăgătoarea supă roșie strălucitoare la frigider și garnisi cu tofu sfărâmat înainte de servire.
Legume la cuptor cu ierburi proaspete
Iată o rețetă de legume prăjite în ulei de măsline din cuptor, care sunt rafinate cu rozmarin proaspăt, salvie și cimbru.
1 dovleac de nucă, decojit, fără sâmburi și cubulețe
5 cartofi roșii de dimensiuni medii, curățați și tăiați cubulețe
1 ceapa mare, tocata
1 lingură de rozmarin proaspăt, tocat
1 lingură salvie proaspătă, tocată
1 lingură de cimbru proaspăt, tocat
60 ml ulei de măsline
Sare și piper după gust
Puneți legumele tăiate cubulețe într-un castron mare și presărați rozmarin proaspăt, salvie și cimbru. Stropiți amestecul de legume și plante medicinale cu ulei de măsline. Tapetați o foaie de copt cu hârtie pergament și preîncălziți cuptorul la 230 de grade. Se amestecă bine și se distribuie uniform legumele tăiate cubulețe într-un singur strat. Condimentează după gust cu sare și piper. Prajiti in cuptor pentru aproximativ 20-25 de minute, amestecati dupa 10 minute. Legumele din cuptor sunt gata când cuburile se rumenesc în unele locuri și cartofii pot fi ușor străpunși cu o furculiță.
Broccoli prăjit și supă de fenicul
Sugestia noastră „verde” sănătoasă este o supă cremoasă, vegană, cu broccoli și fenicul, pe care o puteți garni cu semințe de floarea-soarelui și frunze de sererie, dacă doriți. Veți avea nevoie de următoarele ingrediente pentru patru porții:
4 căni de flori de broccoli
2 căni de fenicul, tăiate felii
2 linguri de ulei de măsline
5 căței de usturoi, tocați
1 ceapa medie, tocata
3 căni de kale, tăiate în bucăți mici
70 g nuci de caju crude
700 ml de apă
2 linguri suc de lamaie
Sare de mare și piper negru
Intinde floretele de broccoli si feliile de fenicul pe o foaie de copt tapetata cu hartie de copt. Stropiți legumele cu 1 lingură de ulei de măsline și prăjiți-le timp de aproximativ 20 de minute. Întoarceți-vă după 10 minute. Între timp, încălziți uleiul de măsline rămas într-o cratiță mare și transpirați usturoiul și ceapa. Apoi adăugați broccoli prăjit și fenicul și amestecați. Adăugați kale, nuci de caju, apă, suc de lămâie și kale și condimentați cu sare și piper din belșug. Lăsați amestecul să fiarbă timp de 5 minute, scoateți-l de pe foc și faceți piureul până se omogenizează.
Salată cu varză roșie, morcovi mov și ceapă roșie
200 g morcovi mov, rasi
200 g varză roșie, rasă
½ ceapă roșie, tocată aproximativ
¾ cană de coriandru proaspăt, tocată mărunt
optiona: 1 jalapeno, tocat marunt
45 g migdale prăjite, tocate mărunt
2 linguri de ulei de măsline
2 linguri de oțet de mere
2 linguri sirop de arțar
1 cățel de usturoi, tocat mărunt
1/2 linguriță de piper Cayenne, măcinat
Sare și piper negru măcinat
Se amestecă toate ingredientele pentru salată, cu excepția migdalelor, într-un castron mare. Pregătiți dressingul într-un castron, condimentați bine și lăsați la frigider timp de o oră. Înainte de servire, stropiți sarea cu sosul și garnisiți cu migdale prăjite.
Supă cremă cu păstârnac și/sau rădăcină de pătrunjel
Iată o rețetă pentru o supă delicioasă făcută din legume albe, rafinate cu ulei de trufă albă și alune.
450 g păstârnac și/sau rădăcină de pătrunjel, curățate și tocate mărunt
480 ml lapte integral
235 ml bulion de legume sau pui
2 linguri de parmezan, ras
Sare și piper alb după gust
6-10 picături de ulei de trufă albă, opțional
6-10 alune prăjite
Într-o cratiță mare, aduceți păstârnacul și/sau rădăcina de pătrunjel, laptele și stocul la fierbere și fierbeți la foc mediu timp de 15-20 de minute până când legumele sunt fierte. Scoateți vasul de pe foc, adăugați parmezanul și amestecați până se omogenizează cu blenderul manual. Condimentează după gust cu sare și piper. Se ornează cu alune, ulei de trufă și pătrunjel înainte de servire.
Legume curcubeu prăjite din tavă
Nu în ultimul rând, am dori să vă oferim o rețetă de legume curcubeu de la cuptor, care prin culorile sale bogate nu vă lasă plictisit la masă. După ce ați aflat despre efectele coloranților vegetali, vă puteți imagina probabil că întregul spectru de culori dintr-un fel de mâncare delicios oferă corpului toți nutrienții de care are nevoie.
2 sfeclă roșie, curățate și tăiate în pene mici
2 sfeclă aurie, curățate și tăiate în pene mici
1/2 dovleac mic kabocha, înjumătățit, fără sâmburi și feliat subțire
2 căni de varză de Bruxelles mici
aproximativ 16 tulpini de sparanghel
1 ridiche de pepene verde, tăiat în semilune
mai mulți păstârnac, decojite
8-10 morcovi pentru copii, curățați de coajă
60 ml ulei de măsline
Sare și piper negru după gust
Fulgi de ardei roșu după gust
1 linguriță de oregano uscat
Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Căptușim două foi de copt cu hârtie pergament. Stropiți legumele cu ulei de măsline și scuturați ușor foaia de copt. Se condimentează cu sare și piper. Întindeți sfecla, morcovii și dovleacul uniform pe foaia de copt și așezați restul pe a doua foaie de copt. Presară totul cu fulgi de boia și oregano. Prăjiți legumele curcubeu timp de 30-40 de minute rotindu-le o dată sau de două ori. Legumele ar trebui să fie fragede, dar nu stufoase. Serviți imediat.
Pregătește feluri de mâncare cât mai colorate și fă ceva bun pentru sănătatea ta!