Fructele sunt bune sau rele pentru sănătatea ta Lebepur
Aceasta este probabil cea mai comună recomandare de sănătate din lume.
Toată lumea știe că fructele sunt sănătoase - sunt alimente reale, întregi.
Majoritatea sunt foarte practice. Unii oameni le numesc „fast-food-ul naturii”, deoarece sunt atât de ușor de transportat și de pregătit.
Cu toate acestea, în comparație cu alte alimente întregi, fructele sunt relativ bogate în zahăr.
Din această cauză, s-ar putea întreba dacă sunt cu adevărat sănătoși. Acest articol aruncă o oarecare lumină asupra subiectului.
Excesul de zahăr este rău, dar efectele sale depind de context.
Multe dovezi au arătat că aportul excesiv de zahăr adăugat este dăunător (1, 2, 3).
Acestea includ zahărul de masă (zaharoză) și siropul de porumb bogat în fructoză, ambele constând din aproximativ jumătate din glucoză și jumătate din fructoză.
Unul dintre motivele pentru care zahărul adăugat excesiv este dăunător este efectele metabolice negative ale fructozei atunci când este consumat în cantități mari.
Mulți oameni cred astăzi că, deoarece zaharurile adăugate sunt rele, la fel trebuie să facă și fructele care conțin fructoză.
Cu toate acestea, aceasta este o neînțelegere. Fructoza este dăunătoare doar în cantități mari și este dificil să se obțină cantități excesive de fructoză din fructe.
REZUMAT
Există unele dovezi că fructoza poate provoca daune dacă este consumată în exces. Cu toate acestea, nu există suficientă fructoză în fruct pentru a ridica îngrijorări.
Fructul conține, de asemenea, fibre, apă și este foarte rezistent la mestecat.
Când mâncați fructe întregi, este aproape imposibil să obțineți suficientă fructoză pentru a provoca rău.
Fructele sunt încărcate cu fibre și apă și au o rezistență ridicată la mestecat.
Din această cauză, majoritatea fructelor (cum ar fi merele) iau ceva timp să mănânce și să digere, ceea ce înseamnă că fructoza lovește încet ficatul.
În plus, fructul este incredibil de plin. Majoritatea oamenilor se vor simți mulțumiți după ce vor mânca un măr mare care conține 23 de grame de zahăr, dintre care 13 este fructoză (4).
Comparați-l cu o sticlă de 500 ml de cola care conține 52 de grame de zahăr, dintre care 30 este fructoză și nu are valoare nutritivă (5).
Un singur măr te-ar face să te simți destul de plin și mai puțin înclinat să mănânci mai mult. În schimb, o sticlă de sifon are o sațietate remarcabil de slabă și oamenii nu reușesc să compenseze zahărul consumând mai puțină mâncare (6).
Dacă fructoza intră în ficat rapid și în cantități mari, cum ar fi atunci când beți sifon, poate provoca efecte adverse asupra sănătății în timp.
Cu toate acestea, când ajunge în ficat încet și în cantități mici, ca atunci când mănânci un măr, corpul este bine adaptat pentru a metaboliza cu ușurință fructoza.
Deși consumul de cantități mari de zahăr adăugat este dăunător pentru majoritatea oamenilor, nu același lucru se poate spune despre fructe.
REZUMAT
Fructele întregi necesită timp pentru a mesteca și digera. Acest lucru te va face să te simți mai plin și corpul tău poate tolera cantitățile mici de fructoză.
Fructele sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Desigur, fructele sunt mai mult decât plicuri apoase de fructoză.
În ele există mulți nutrienți care sunt importanți pentru sănătate. Aceasta include fibre, vitamine și minerale, precum și o varietate de antioxidanți și alți compuși ai plantelor.
Fibrele, în special fibrele solubile, au multe beneficii, inclusiv colesterolul mai scăzut, absorbția mai lentă a carbohidraților și sațietatea crescută. În plus, studiile au arătat că fibrele solubile vă pot ajuta să pierdeți în greutate (7, 8, 9, 10).
În plus, fructele tind să conțină mai multe vitamine și minerale de care mulți oameni nu se satură, inclusiv vitamina C, potasiu și acid folic.
Desigur, „fructul” este un întreg grup de alimente. Există mii de fructe comestibile diferite în natură, iar compozițiile lor nutriționale pot varia foarte mult.
Deci, dacă doriți să maximizați efectele fructelor asupra sănătății, concentrați-vă asupra fructelor nutritive. Încercați fructele cu mai multă coajă.
Coaja fructelor este de obicei foarte bogată în antioxidanți și fibre. Acesta este motivul pentru care fructele care au mai multă coajă, gram pentru gram, sunt adesea considerate mai sănătoase decât fructele mai mari.
De asemenea, este o idee bună să rearanjați lucrurile și să mâncați o varietate de fructe, deoarece fructele diferite conțin substanțe nutritive diferite.
REZUMAT
Fructele conțin cantități mari de substanțe nutritive importante, inclusiv fibre, vitamine, minerale și diverși antioxidanți și plante botanice.
Majoritatea studiilor arată beneficii pentru sănătate ale fructelor
Mai multe studii observaționale au arătat că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume prezintă un risc mai scăzut de apariție a diferitelor boli.
Multe dintre studii se concentrează pe fructe și legume, în timp ce altele privesc doar fructele.
O analiză a nouă studii a constatat că fiecare porție de fructe consumată zilnic a redus riscul bolilor de inimă cu 7% (11).
Un studiu pe 9.665 de adulți americani a constatat, de asemenea, că aportul ridicat de fructe și legume a fost asociat cu un risc cu 46% mai mic de diabet la femei, dar nu a existat nicio diferență la bărbați (12).
În plus, un studiu care a analizat separat fructele și legumele a constatat că legumele erau legate de un risc redus de cancer de sân, dar acest lucru nu era adevărat în cazul fructelor (13).
Multe alte studii au arătat că consumul de fructe și legume este legat de un risc mai mic de atac de cord și accident vascular cerebral - cele două cauze principale de deces în țările occidentale (14, 15).
Un studiu a analizat modul în care diferite tipuri de fructe afectează riscul de diabet de tip 2. Cei care au consumat cele mai multe struguri, mere și afine au avut cel mai mic risc, afinele având cele mai puternice efecte (16).
O problemă cu studiile observaționale este însă că nu pot demonstra că asociațiile pe care le descoperă sunt relații cauzale directe.
Oamenii care mănâncă cele mai multe fructe sunt, de obicei, mai conștienți de sănătate, mai puțin susceptibili de a fuma și mai predispuși să facă mișcare.
Cu toate acestea, unele studii randomizate controlate (experimente umane reale) au arătat că aportul crescut de fructe poate reduce tensiunea arterială, reduce stresul oxidativ și poate îmbunătăți controlul glicemic la diabetici (17, 18).
În general, datele par să arate că fructele au beneficii semnificative pentru sănătate.
REZUMAT
Multe dovezi arată că aportul ridicat de fructe este legat de un risc mai mic de boli grave, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2.
Consumul de fructe te poate ajuta să slăbești.
Se uită adesea că fructele sunt incredibil de pline.
Datorită conținutului lor de fibre și apă și a camerei de mestecat extinse atunci când sunt consumate, fructele sunt foarte sățioase.
Indicele de sațietate este o măsură a cât contribuie diferitele alimente la un sentiment de plenitudine.
Fructele precum merele și portocalele sunt printre cele mai bine cotate alimente, care sunt chiar mai grase decât carnea de vită și ouăle (19).
Acest lucru înseamnă că, pe măsură ce creșteți aportul de mere sau portocale, probabil că vă veți simți atât de plin încât veți mânca automat mai puține alte alimente.
Există, de asemenea, un studiu interesant care arată cum fructele pot contribui la pierderea în greutate (20).
În acest studiu de șase luni, nouă bărbați au luat o dietă care consta doar din fructe (82% din calorii) și nuci (18% din calorii).
În mod surprinzător, acești bărbați au pierdut cantități semnificative de greutate. Cei supraponderali au pierdut chiar mai mult decât cei sănătoși.
Per ansamblu, având în vedere efectele puternice pe care le poate avea fructul asupra sațietății, pare benefic să înlocuiești fructele cu alte alimente, în special cu junk food, pentru a te ajuta să slăbești pe termen lung.
REZUMAT
Fructele, cum ar fi merele și portocalele, sunt unele dintre cele mai pline de alimente pe care le puteți mânca. Consumul mai mult din acesta ar trebui să ducă la o reducere automată a aportului caloric și, în cele din urmă, la pierderea în greutate.
Când trebuie să eviți fructele?
Deși fructele sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor, există câteva motive pentru care alții ar trebui să o evite.
Una dintre ele este intoleranța. De exemplu, consumul de fructe poate provoca probleme digestive la persoanele cu intoleranță și intoleranță la FODMAP.
Celălalt motiv este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă. Scopul principal al acestor diete este de a reduce aportul de carbohidrați până la punctul în care creierul poate începe să utilizeze în principal corpuri cetonice pentru combustibil în loc de glucoză.
Pentru ca acest lucru să se întâmple, este necesar să se limiteze carbohidrații la sub 50 de grame pe zi, uneori până la 20-30 de grame.
Deoarece doar o singură bucată de fruct poate conține mai mult de 20 de grame de carbohidrați, este evident că fructele sunt inadecvate pentru o astfel de dietă. Doar o bucată de fruct pe zi te-ar putea scoate cu ușurință din cetoză.
REZUMAT
Principalele motive pentru evitarea fructelor sunt o intoleranță relevantă sau o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau cetogenă.
Sucurile de fructe ar trebui să fie limitate.
În timp ce fructele întregi sunt foarte sănătoase pentru majoritatea oamenilor, evitați să vă angajați în suc de fructe.
Multe dintre sucurile de fructe de pe piață nu sunt nici măcar sucuri de fructe „reale”. Sunt făcute din apă amestecată cu un fel de concentrat și cu o mulțime de zahăr adăugat.
Dar chiar dacă obțineți 100% suc de fructe real, mențineți aportul moderat.
Sucul de fructe conține mult zahăr, cam la fel ca o băutură îndulcită cu zahăr.
Cu toate acestea, nu există rezistență la fibre și la mestecat care încetinește consumul, astfel încât este foarte ușor să ingerați o cantitate mare de zahăr într-o perioadă scurtă de timp.
REZUMAT
În timp ce consumul de fructe întregi este foarte sănătos, acest lucru nu se aplică neapărat sucurilor de fructe. Acestea sunt bogate în zahăr și este ușor de ingerat prea mult.
Concluzia fructului
Fructele sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor.
Deși aportul excesiv de zahăr poate fi dăunător, fructele întregi nu sunt. Mai degrabă, acestea sunt alimente „reale”, bogate în substanțe nutritive și satisfăcătoare.
Dacă puteți tolera fructele și nu urmați o dietă săracă în carbohidrați sau ketogenă, ar trebui să mâncați cu siguranță fructe.
Încercați să mâncați mai multe fructe întregi ca parte a unei diete sănătoase, pe bază de alimente, pentru a vă bucura de beneficiile lor pentru sănătate.
Fructele uscate precum cele pe care le folosim în barele noastre energetice pot fi o alternativă delicioasă la fructele proaspete. Cu ele puteți obține mari variații gustative.