Fugind cum să mănânci bine și să rămâi hidratat

Următorul videoclip

mănânci

alimente sihidratare în alergare poate juca un rol foarte important în antrenament și performanță. Pentru a rula, aveți nevoie de combustibil și apă. Dar cum să mănânci bine și să te hidratezi cand alergam? Iată câteva reguli de urmat pentru a vă îmbunătăți performanța și confortul în timpul evenimentului de alergare.

Înainte de cursă

Prima regulă generală pentru a vă îmbunătăți performanța este să fiți bine alimentat și hidratat înainte de a ajunge chiar la drum. Dacă alergi pe stomacul gol, riști să te epuizezi. Cu toate acestea, ar trebui să evitați să aveți stomacul plin atunci când vă desfășurați activitatea.

Hidratare

Pentru a rămâne bine hidratat, beți apă înainte de a alerga. Dacă urina este limpede și abundentă înainte de a pleca, ați băut suficient. Aveți însă grijă să nu beți prea multă apă, deoarece vă veți simți umflat, ceea ce este inconfortabil.

Alimente

Mâncați o masă completă cu aproximativ trei ore înainte de a pleca, de obicei imediat după ce vă ridicați. Alegeți alimentele pe care le cunoașteți și le tolerați bine, apoi compuneți masa astfel încât să fie bogată în carbohidrați, dar săracă în grăsimi și fibre. Puteți să-l pregătiți aproximativ astfel:

  • 1/3 alimente cu amidon (de exemplu, unele pâine prăjită)
  • 1/3 fructe și legume (de exemplu, un smoothie de casă)
  • 1/3 alimente proteice (de exemplu, 2-3 ouă)

Cu o oră sau două înainte de alergare, mâncați o mică gustare. Aceasta ar trebui să fie o sursă de carbohidrați, deoarece de asta au nevoie mușchii dvs. în timpul exercițiului. Optați pentru fructe fără coajă (cum ar fi o banană), o mică bară de cereale neacoperită, asemănătoare granolei, sau chiar sos de mere, ușor de digerat.

În timpul cursei

Dacă ați respectat regulile de mai sus pentru dieta și hidratarea înainte de cursă și cursa se desfășoară mai putin de o ora, apa este suficientă.

În mod normal, ar trebui să aveți tot ce aveți nevoie pentru a vă susține efortul. Evident, dacă este foarte cald (20 de grade sau mai mult), băutul va fi și mai important pentru a limita creșterea temperaturii corpului. Trebuie să aveți grijă să nu beți prea mult, dar câteva înghițituri pe rând pe parcursul alergării sunt perfecte (cantitatea ideală este de obicei 1/2 cană de apă în 20 până la 25 de minute).

Dacă cursa durează Mai mult de o oră, iată sfaturile de urmat.