Fugind pentru a pierde în greutate 9 sfaturi de expert pentru succes
Ați testat deja multe diete ? Tu, tu ești înregistrat la sala de sport fără a-ți onora vreodată abonamentul ?
Când decideți să preluați conducerea și pierde kilogramele în plus, tindem să vrem să facem prea multe ... sau să facem rău. Într-adevăr, datorită spiritului de optimism și voință care ne determină, ne punem în vedere o dieta minune sau o practică sportivă.
Cu toate acestea, una dintre cheile succesului slăbiți pe termen lung, este de a proceda metodic. Alergatul are multe beneficii pentru sănătatea ta și pentru slăbi, ea este amândouă una dintre cele mai puternice și accesibile pârghii.
1. Nu începeți prea tare, s-ar putea să vă dezgustați. !
Prima capcană de evitat atunci când întreprindeți alergând să slăbească, vrea să facă prea multe! Cu toate acestea, aceasta este o eroare fundamentală, deoarece riscul de rănire este mare. Nu vă fie rușine să o luați încet. De exemplu, puteți:
- Începe cu mers rapid, cu sau fără stâlpi, crescând treptat ritmul sau încercând să-l mențineți între 45 de minute și 1 oră.
- Alterna alergarea și mersul plin de viață. Exemplu de sesiune: aleargă timp de 30 de minute alternând 5 minute de alergare, urmate de 5 minute de mers rapid. Reduceți perioadele de mers pe jos pe măsură ce progresați.
- Rulați 30-45 de minute la ademenire foarte lent, cu întreruperi minime sau fără pauze deloc.
- Știind cum să creșteți distanța (sau durata) treptat, săptămână după săptămână. De exemplu, luați prima săptămână de antrenament ca punct de referință și adăugați 10-20% din distanta parcursa pentru a stabili obiectivul pentru săptămâna 2. (De exemplu, dacă alergi 25 km în prima săptămână, stabilește 30 km ca obiectiv pentru săptămâna următoare.
Veți înțelege, pentru a evita senzația de oboseală și pentru a ține rănile la distanță de corp, este esențial să vă controlați progresul ca un profesionist. Aveți inteligența pentru a păstra controlul în bine progres pe termen lung. De asemenea, este important să adoptați o postură potrivită, să nu uitați să respirați bine și să alergați cât mai relaxat posibil.
2. Stabiliți obiective realizabile
Dacă nu ai făcut-o niciodată a practicat alergatul, sau dacă vă întoarceți la el după mulți ani de inactivitate, nu este necesar să spuneți că stabilirea unui obiectiv de rulați un maraton într-o lună este absolut fantezist.
În ceea ce privește pierderea în greutate datorită alergare, procesul este același. Nu stabiliți un obiectiv de pierde 20 kg peste 2 luni:
- Nu este imposibil, dar va trebui să-l oferi tot timpul
- Îți vei confrunta corpul cu schimbări prea bruște și te va face să-l simți (epuizare, depozitare a celei mai mici grăsimi etc.)
- Veți crea frustrări pentru dvs. și le veți compensa odată ce obiectivul dvs. va fi atins: efectul YO-YO garantat și creșterea în greutate care vine cu el !
Cea mai bună metodă va fi stabilirea unor obiective inteligente și realizabile. A pierdere în greutate 0,5-1 kg pe săptămână este un obiectiv rezonabil, permițându-vă să stăpâniți toate aspectele pierderea în greutate drept compensare pentru un decalaj (masă de familie, seară cu prietenii, ziua de naștere) în actual un pic mai mult a doua zi.
De asemenea, rețineți că viața nu face ca fiecare săptămână să fie egală. De exemplu, viața dvs. profesională vă poate influența proiect de slabire:
- Program prelungit din cauza unui eveniment
- Stres suplimentar care afectează calitatea somnului
- Călătorie pentru un seminar
- Băutură de plecare de la bucătarul care invită toate serviciile la restaurant
3. Urmați un program
Orice proiect are nevoie de un plan de acțiune pentru a-și maximiza șansele de succes. Din nou, acesta este un adevăr care se aplică în atât de multe domenii.
Pe baza obiectivelor pe care ți le-ai stabilit, a program trebuie stabilit! Pentru a face acest lucru, puteți trece printr-un profesionist, cum ar fi un antrenor sportiv, dar, de asemenea, puteți dezvolta singur schema.
De exemplu, puteți utiliza funcția „Agendă” a smartphone-ului dvs. sau a unui notebook simplu și puteți scrie antrenamentele pe care intenționați să le faceți.
Iată un exemplu de program alergare săptămânal tipic pentru a vă adapta în funcție de obiectivele dvs.:
- 😴 luni: Odihnă !
- 👟 marţi: Antrenament: 45 minute până la 1 oră cu respirație ușoară: aleargă încet, pentru o lungă perioadă de timp. O adevărată ieșire de plăcere.
- 😴 miercuri: Odihnă sau altă activitate
- 👟 joi: Antrenament: Pentru a varia intensitățile, un pic de interval !
- 😴 vineri: Odihnă sau altă activitate
- 😴 sâmbătă: Odihnă sau altă activitate
- 👟 duminică: Ieșire lungă: de obicei durează mai mult de o oră, este o gură de aer proaspăt la sfârșitul săptămânii pentru a elimina excesul.
Puteți reproduce acest model în fiecare săptămână, variind timpii și intensitățile. Ideal este să rulați acest program timp de 10 până la 12 săptămâni, reprezentând sfârșitul unui ciclu. La sfârșitul programului, puteți, de exemplu, să vă acordați 1 săptămână de odihnă completă, să faceți puțin ciclism pentru a atinge o altă disciplină sau chiar participă la o cursă popular oficial peste 10 KM.
Ultimul sfat: păstrarea unui jurnal al sesiunilor de antrenament este o sursă suplimentară de motivație. Deci, puteți să vă măsurați progresul, să observați progresul realizat și să vă analizați rezultatele în ceea ce privește pierderea în greutate.
4. Aleargă încet pentru a slăbi? Da, este eficient !
da, pentru a slăbi datorită alergării, puteți alerga încet. Și cu atât mai mult tu alerga mult, plus tu arde grăsime.
Unele credințe constau în gândirea asta pentru a începe arde grăsime, este necesar alerga cel puțin 45 de minute. Acest lucru este în mod evident fals, deoarece vom consuma calorii din primul minut de efort.
Bine de stiut : corpul uman, în funcție de sex, greutate, înălțime, metabolism și o serie întreagă de alte criterii, arde în medie între 600 și 900 kcal pe oră de funcționare ! Puține dintre activitățile care sunt atât simple (ce este mai simplu decât alergatul?), Cât și accesibile, care vă permit să slăbiți ușor și să beneficiați întregul corp.
Începeți cu 30 de minute de alergare într-un ritm moderat, apoi creșteți pe măsură ce sesiunile progresează în funcție de senzațiile dvs. și de programul pe care l-ați construit. Nu uitați să vă distrați și să vă variați traseele pentru a nu vă plictisi.