Gainage ghidul final

Teacă! Da, dar cum ? Iată o instrucțiune foarte la modă printre antrenori și la cursurile de fitness de grup. Termenul de înveliș este folosit în orice moment! Cu toate acestea, mulți dintre noi nu știu ce înseamnă a înveli! Strânge abdominalele? Strângeți fesele? Îi blochezi respirația? Și acestea sunt doar câteva dintre nenumăratele întrebări pe care oamenii le au despre această practică ...

În plus, alergătorii experimentați știu că este fundamental, pe lângă antrenamentele de alergare, să construiești mușchi. Vorbesc aici de culturism pur și dur, adaptat obiectivului tău, și nu simple clase de coapse-abs-glute care nu sunt foarte eficiente.

Pentru a înțelege pe deplin toate acestea, voi explica aici interesul antrenamentului cu greutăți în alergare. De asemenea, voi detalia o sesiune de înveliș pentru a o include în următoarele antrenamente.

Deci, pe urmele tale, pregătește-te, împachetează-te !

coloanei vertebrale

  • Ce este învelișul ?
  • Practică: cum să-ți faci învelișul ?
      • Antrenarea cu greutăți și învelirea pelvisului (șoldurile)
      • Culturism și înveliș al bustului (trunchiului)
  • Tutorial video: Doriți și nu faceți pentru o teacă bună
  • Alergare, culturism și înveliș: o adevărată complementaritate
    • Secretul construirii musculare de succes
    • Sesiunea de antrenament cu greutăți axată pe înveliș și alergare
      • Incalzire
      • Exerciții
  • Și pentru a merge mai departe ...

Ce este învelișul ?

Traducerea termenului englezesc „core”, utilizat pe scară largă în Statele Unite, noțiunea de înveliș este un punct fundamental în toate sporturile și în special în culturism.

Dar la noi, prea des ne rezumăm la exerciții de scândură pentru a vă întări abdomenul ... și asta este greșit ! Cu siguranță, această lucrare de bază reunește cele mai bune exerciții de greutate corporală, dar în realitate conceptul este mult mai larg decât atât.

Prin acțiunea de înveliș, transmisia forțelor este optimizată și corpul tău este protejat! Într-adevăr, forța provine din zonele centrale cu putere mare, șoldurile (pelvisul) fiind cele mai puternice. Avem, de asemenea, brâul de umăr (umeri), coapsele și trunchiul. Odată produsă, această forță este transmisă la extremități. Pentru a realiza o mișcare puternică, este, prin urmare, esențial ca transmiterea forței către celelalte segmente să fie eficientă.

Astfel, cu învelișul, acesta din urmă poate merge de la centrul de producție până la capete, unde va fi exprimat.

Nu vi se pare foarte clar? Iată 2 exemple care vă vor ajuta înțelegeți valoarea învelișului:

Aruncă o piatră: puterea este dată de tensionarea picioarelor, revenirea, dar și de deschiderea șoldului, torsiunea trunchiului apoi revenirea. În timpul întoarcerii, forța generată de coapse către șold va urma trunchiul, apoi umărul, brațul, antebrațul, încheietura mâinii și degetele !

Curățarea cu haltere: puterea maximă este dată de succesiunea mai multor mișcări unde se va transmite forța: tragerea cu extensia completă a șoldului, ridicarea umerilor și tragerea brațelor.

Asa de, a înveliș înseamnă "a face solid", „Stabilizați”, pentru a optimiza producția de forță și transferul în condiții de siguranță și eficiență optime.

Practică: cum să-ți faci învelișul ?

Manșonul este alcătuit din acțiunea articulară a diferitelor grupe musculare. Cu toate acestea, este important să știți ce să înveliți, deoarece vă puteți înveli perfect umerii și nu nucleul, sau invers. Deci va depinde de mișcări !

Stabilizarea centrului corpului fiind fundamentală, vom discuta aici învelișul pelvisului (șoldurilor) și al bustului (trunchiului), esențial în timpul mișcărilor complete, cum ar fi ghemuit, deadlift, lunges, mișcări de ridicare a greutății, dar și toate cele care vă va mobiliza brațele/umerii (trăgând, împingând, împingând).

Fiind conectat la coloana vertebrală de platoul sacru, pelvisul este o parte importantă a stabilizării coloanei vertebrale. Astfel, în plasamentele dvs., va trebui întotdeauna să aveți grijă să păstrați poziția naturală a coloanei vertebrale în raport cu pelvisul, dar și a capului în raport cu coloana vertebrală.

Antrenarea cu greutăți și învelirea pelvisului (șoldurile)

1. În deschiderea șoldului (extensie), așa cum este cerut de faza finală a deadlift-urilor, a genuflexiunilor, a plămânilor și a mișcărilor efectuate în timp ce stați în picioare (apăsați etc.): mențineți bazinul într-o poziție neutră printr-o contracție pronunțată a fesierilor și a picioarelor. !