Gama de ritm cardiac pentru sportivi Pentru a pierde în greutate, a alerga; Co

Postarea de astăzi este despre zona ritmului cardiac. Cu mult timp în urmă, au fost stabilite zone de ritm cardiac pentru a determina eficiența antrenamentului. Face diferența dacă cineva face sport pentru a arde grăsimi sau dorește să își mențină ritmul cardiac în intervalul optim în timpul alergării. Aici vă ajută știința. A stabilit mai multe zone pe care le puteți folosi pentru obiectivele dvs. de antrenament.

Vă rugăm să introduceți diferite zone de ritm cardiac/zone de antrenament. Vă rugăm să rețineți în orice caz că zonele diferă și de la persoană la persoană. Dăm valori medii.

Determinați zona ritmului cardiac

Ritmul cardiac maxim (HRmax) este baza pentru toate celelalte game de frecvență. Puteți determina acest lucru folosind o formulă teoretică, precum și în practică. Există diferite abordări în acest sens. De exemplu. poți face calculele:

Bărbați: 223 - 0,9 x vârstă = HRmax
Femei: 226 - Vârstă = HRmax

Această frecvență cardiacă maximă este importantă, astfel încât să puteți obține cele 4 zone de ritm cardiac din ea. Vă rugăm să utilizați zonele doar ca linii directoare.

Pentru a nu ceda la o judecată greșită subiectivă, vă puteți determina ritmul cardiac maxim în practică. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să folosiți un monitor de ritm cardiac profesional. Cel mai bine este să utilizați un produs cu o curea pentru piept, deoarece acest lucru vă poate determina cel mai precis ritmul cardiac. Cum se procedează cu determinarea:

Alergă confortabil timp de 10 minute
Mergeți 3 minute, astfel încât să vă răsuflați ușor și apoi mergeți confortabil timp de 1 minut
Mergeți 3 minute atât de repede încât vă este cu adevărat lipsit de respirație și apoi mergeți confortabil timp de 1 minut
Mergeți cât de repede puteți timp de 3 minute. Acum chiar dă-ți totul. Pulsul tău după aceste 3 minute este ritmul cardiac maxim.
Faceți o plimbare plăcută de 10 minute

Zona de sănătate: 50% până la 65% HRmax

Te antrenezi în intervalul 50-60% din ritmul cardiac maxim atunci când faci sport de reabilitare. Servește pentru a vă stabiliza sistemul cardiovascular. Dacă suferiți de dureri musculare severe sau altfel nu aveți voie să faceți decât exerciții fizice ușoare, zona de sănătate este pentru dvs.

Zona aerobă: 65% până la 80% HRmax

Aici te antrenezi dacă vrei să-ți crești rezistența într-un mod țintit. Inima ta se întărește și corpul tău poate rezista efortului mediu până la intens pentru mai mult timp. Dacă vă pregătiți pentru următorul maraton cu un monitor de ritm cardiac, acesta este intervalul dvs. țintă de ritm cardiac pentru alergări mai lungi.

Zona anaerobă: 80% până la 90% HRmax

Un astfel de antrenament îmbunătățește defalcarea acidului lactic și, prin urmare, este, de asemenea, cunoscut sub numele de antrenament lactat. Nevoia de oxigen a organismului este acum mai mare decât aportul de oxigen și, prin urmare, se formează mai mult acid lactic decât poate fi descompus. Exercițiul uneori foarte intens vă ajută, de asemenea, să vă deplasați pragul anaerob în sus. Motiv pentru care mulți sportivi și antrenori vorbesc despre pregătirea pentru dezvoltare.

Zona roșie: 90% până la 100% HRmax

Aici lucrați acum sub sarcină maximă la limita de performanță. Un astfel de exercițiu extrem de intens nu vă va ajuta să ardeți mai bine grăsimile. Este potrivit doar pentru sportivii performanți care doresc să-și testeze limitele. Nu trebuie să vă antrenați niciodată cu 100% HRmax prea mult timp. Nici la antrenamente cu greutăți și nici la alergare.

În antrenamentul cu greutăți, puteți intra în aceste zone doar cu seturi grele de genuflexiuni cu repere mari sau cu deadlifts cu repere mari.

bacsis: Prin utilizarea procentelor, intervalele ritmului cardiac sunt independente de sex. Femeile și bărbații au aceleași zone.

Întrebări frecvente:

În secțiunea următoare vom aborda unele dintre cele mai frecvente întrebări.

Puls de ardere a grăsimilor - Domeniul ideal al ritmului cardiac pentru a pierde în greutate?

Povestea pulsului de ardere a grăsimilor este un basm. Este adevărat că în intervalul cuprins între 60% și 70% din HRmax, mai multe grăsimi sunt arse ca sursă de energie, dar în general foarte puține calorii sunt arse în acest interval. Un antrenament mai intens arde mai multe calorii și, prin urmare, mai multe grăsimi, chiar dacă mai puține grăsimi sunt folosite ca sursă de energie.

În acest exemplu de calcul puteți vedea cum să determinați zona ritmului cardiac:

Luăm ca bază un bărbat de 30 de ani și o femeie de 30 de ani. Acum folosim formula de mai sus pentru a calcula care HRmax au ambele.

Bărbat de 30 de ani = 223 - 27 = 196 HRmax
Femeie de 30 de ani = 226 - 30 = 196 HRmax

În acest caz, ambele sunt la același nivel. 60% din HRmax înseamnă aproximativ 118 bătăi de inimă pe minut. Limita superioară ar fi de 137 de bătăi de inimă pe minut.

Teoria ușor diferită: Cu un antrenament Tabata sau antrenament pe intervale, cu greu veți putea rămâne în acest interval de frecvență relativ scăzut. Cu toate acestea, dacă arzi multe calorii într-o perioadă scurtă de timp, concluzia este că vei ataca și unele rezerve de grăsimi. Pentru a înțelege mai bine, vă rugăm să urmăriți următorul videoclip:

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Zona ritmului cardiac în timpul alergării?

Folosim același calcul pentru intervalul optim de ritm cardiac pentru alergare. Aceștia sunt candidații noștri:

Tânăr de 20 de ani = 223 - 18 = 205 HRmax
Femeie de 40 de ani = 226 - 40 = 186 HRmax

Trebuie să fim între 70% și 80% din HRmax pentru a obține intervalul adecvat al ritmului cardiac pentru alergare. Asta inseamna

Tânăr de 20 de ani = 143,5 până la 164 bătăi de inimă pe minut
Femeie de 40 de ani = 130,2 până la 148,8 bătăi de inimă pe minut

Deci, într-adevăr depinde întotdeauna de ce obiectiv urmărești atunci când te antrenezi. Apoi calculați mai întâi HRmax și apoi reglați intervalul ritmului cardiac.

Alte surse de informații: