Găsirea unei diete potrivite - Ce este o dietă bună
Ce este o dietă bună?
O dietă bună combină următoarele puncte:
- Creează un deficit caloric, astfel încât grăsimile să fie descompuse și arse. Puteți număra calorii, dar nu trebuie întotdeauna.
- Oferă suficiente proteine pentru a vă proteja masa musculară și pentru a vă menține plin.
- Vă puteți ține de dietă pentru perioada de timp planificată. Dieta trebuie să fie practicabilă în viața de zi cu zi.
Trebuie să fac mișcare pentru a slăbi?
Nu, nu trebuie! Pierderea în greutate este generată doar de deficitul de calorii. Deci, nu există nici o obligație de a face sport. Dar există câteva motive întemeiate pentru care ar putea fi util să încorporezi exerciții fizice sau exerciții fizice în planul tău de dietă:
- Exercițiul arde calorii, astfel încât să puteți întâlni mai ușor un deficit caloric.
- Mișcarea asigură că, atunci când ați atins greutatea dorită, este mai ușor să o întrețineți.
- Cu un antrenament de forță suplimentar, vă puteți menține mușchii și, eventual, puteți construi mușchi suplimentari → Optică mai bună prin mai mulți mușchi.
Au un deficit caloric
După cum ați citit de mai multe ori acum, trebuie să consumați mai puțină energie decât aveți nevoie pentru a slăbi. Modul în care faci asta este secundar
Dieta are cu siguranță cea mai mare influență asupra aproape tuturor dintre noi. De aceea este cel mai eficient să începi de acolo.
Ca om, puteți deficita până la 500 kcal. Dacă sunteți femeie, deficitul caloric nu ar trebui să fie mai mare de 200 kcal până la 300 kcal. Femeile au o rată metabolică bazală scăzută. Dacă aveți un deficit caloric ridicat acum, nu vor mai rămâne multe calorii la sfârșitul zilei de consumat pentru a satisface nutrienții esențiali.
Care este consumul dumneavoastră de kcal?
Dacă intenționați să numărați caloriile și să păstrați un jurnal al alimentelor (ceea ce este recomandat pentru o dietă de succes), ar trebui să știți câtă energie consumă corpul dumneavoastră în fiecare zi.
Cu o slujbă de birou și fără mult sport, formula 30-33 x kg greutate corporală vă oferă un ghid bun pentru necesarul zilnic de calorii. Cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu cât ești mai în vârstă și cu cât faci mai puțină mișcare, cu atât este mai probabil să consumi la capătul inferior.
Dacă doriți să aflați mai multe, puteți folosi un fitness tracker. Pe lângă valorile tale vitale, îți arată și caloriile pe care le-ai consumat relativ precis. Puteți calcula fiecare activitate sportivă la 5-10 kcal/minut în funcție de intensitate și greutate.
Mănâncă suficiente proteine
În timpul unui deficit caloric, nevoile de proteine ale corpului tău cresc.
Dacă sunteți interesat să nu vă pierdeți mușchii, ar trebui să consumați suficiente proteine.
Câtă proteină sunt de acord? Un ghid bun este cel puțin 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aportul de proteine trebuie ajustat în funcție de procentul de grăsime corporală și de activitatea fizică. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mare și cu cât activitatea fizică este mai mică, cu atât poate fi mai mic aportul de proteine (până la