Găsiți poziția de ședere potrivită și optimă pentru ciclism acum!
Cum să găsiți poziția corectă de șezut atunci când mergeți cu bicicleta: Observarea biomecanicii ciclismului a contribuit la înțelegerea modului în care corpul transferă puterea bicicletei și în ce măsură forțele externe afectează călărețul. Cunoașterea unor astfel de mecanisme permite călăreților recreaționali să ia o poziție eficientă și confortabilă, la fel cum le permite călăreților competitivi să își îmbunătățească performanțele în curse.
Sfatul cărții noastre: Mecanica alergării, ciclismului și înotului este mai ușor de înțeles decât oricând!
Astfel de cunoștințe susțin, de asemenea, persoanele care se află în reabilitare după un accident sau care urmează terapie fizică, ajutându-i să lucreze cu eficiență maximă pe ergometrul staționar. Terapeuții folosesc analiza biomecanicii pentru a stabili dacă exercițiile folosite conduc efectiv la o îmbunătățire a stării de sănătate.
Efortul necesar este important atât pentru sportivii recreativi, cât și pentru cei competiționali. Deoarece fiecare sportiv se confruntă cu această dimensiune, care descrie forța care trebuie folosită pentru a muta bicicleta în condiții diferite, indiferent de propria experiență. Capacitatea de a transfera puterea la pedale este un aspect important în antrenamente și curse, în timp ce poziția corectă de șezut atunci când pedalează este crucială pentru performanțe de succes și prevenirea rănilor.
Poziția de șezut la mersul pe bicicletă: înălțimea corectă a șeii
Reglarea înălțimii șalei modifică unghiurile articulațiilor și lungimea mușchilor. Acest lucru schimbă cinematica ciclismului, precum și puterea mușchilor. Rezultatul mai multor studii privind relația dintre puterea de ieșire și înălțimea șeii a arătat că înălțimea optimă a șeii în poziție verticală așezată este de 109% din lungimea piciorului (Fig. 1). (1,2) Această înălțime este considerată a fi cea mai eficientă atunci când vine vorba de sarcini anaerobe de intensitate mare la mică distanță.
Dacă înălțimea șalei deviază de la 109% din lungimea piciorului (în ambele direcții), se transmite cu 1% mai puțină forță pentru fiecare procent de reducere. Acest lucru este deosebit de important pentru sprinterii care trebuie să folosească multă forță pe o distanță foarte scurtă. Studiile care s-au ocupat de efectele înălțimii șalei asupra consumului de oxigen și ale cinematicii extremităților inferioare au arătat că, sub o încărcare continuă moderată, cel mai mic consum de oxigen a fost necesar la o înălțime a șeii de 105-107% din lungimea piciorului. (3,4) Consumul de oxigen pentru aceeași putere de ieșire înseamnă o eficiență sporită, care este la fel de importantă pentru călăreții de turism ca și pentru călătorii de anduranță, deoarece ambii trebuie să acopere distanțe mari.
[amazon_link asins = 'B006JYDIBO, B009SQJZEY, B001EC2LKU, B00G8QGTY6, B01J1VKI8C, B004N969J0, B006GF0Q5M, B003UMI1RO' template = 'ProductCarousel' link-a-7 ′]
Pe măsură ce înălțimea șeii crește, crește și flexia flexiei plantare a piciorului (degetul în jos) în centrul mort inferior (BDC) pentru a proteja genunchiul de a fi complet extins. În punctul mort superior (TDC), genunchiul se află în intervalul normal de flexie, iar unghiul gleznei nu se modifică. Dacă înălțimea șeii este mai mare de 107% din lungimea piciorului, flexia plantară nu mai poate compensa extensia de picior necesară la UT. Pentru a evita extinderea ulterioară a genunchiului, bazinul se înclină pentru a oferi o lungime extra eficientă a piciorului: aceasta este o mișcare care poate duce la rănire.
Studii suplimentare au arătat că înălțimea șelei afectează, de asemenea, activitatea musculară a picioarelor. (5) Pe măsură ce înălțimea șelei scade, cantitatea de activitate musculară din cvadriceps (hamstrings, flexori ai șoldului și extensori ai genunchiului) și biceps femoral (hamstrings, extensori ai șoldului și flexorii genunchiului) crește odată cu aceasta mușchii gambei). Prin urmare, o șa mai înaltă permite bicicliștilor să pedaleze cu mai mare ușurință, în special cu sarcini mai grele.
Poziția de șezut la mersul pe bicicletă: lungimea manivelei
Lungimea brațului manivelei (vezi Fig. 1) este o altă variabilă care contribuie la eficiența generării forței. Schimbarea lungimii brațului manivelei în locul înălțimii șelei modifică și distanța dintre șa și pedală, dar cu efecte diferite. Extinderea manivelei permite z. B. o generație de cuplu mai mare, ceea ce nu este cazul dacă creșteți numai înălțimea șeii.
În schimb, reducerea lungimii brațului manivelei ar crește tensiunea musculară în timpul generării forței, ceea ce poate duce la oboseală mai devreme. Lungimea brațului manivelei este limitată, deoarece pedala de pe UT trebuie să rămână la distanță de sol și nu trebuie să împiedice ghidonul roții din față atunci când șoferul se rotește. Tipul terenului și durata călătoriei trebuie luate în considerare și la stabilirea lungimii manivelei, deoarece brațele manivele mai lungi sunt utile pe pante, în timp ce cele mai scurte sunt mai potrivite pentru competiții pe piste de curse, deoarece rotațiile rapide sunt necesare în această situație.
Deoarece lungimea brațului manivelei determină mărimea cercului pedalei, aceasta afectează mișcările genunchiului și șoldului și, astfel, confortul ciclistului. Dacă un călăreț folosește brațe cu manivelă prea lungi, șoldurile și genunchii sunt tentați să se aplece excesiv la TDC (sunt „împinși”), ceea ce este foarte inconfortabil chiar și cu înălțimea corectă a șeii. Dacă se schimbă lungimea brațului manivelei, distanța dintre șa și pedală trebuie ajustată corespunzător pentru a asigura aceeași înălțime efectivă a șeii. Unii cercetători au sugerat că o abatere de 5 cm față de cea optimă în setarea lungimii manivelei ar duce la o scădere de 1% a puterii de ieșire, în timp ce o abatere similară în cm față de înălțimea optimă a șalei duce la o scădere de 5-8% a eficienței sau a rezistenței sesizabil atât atunci când conduceți în zone aerobe, cât și în zone anaerobe. (6) A fost dovedită legătura dintre brațele lungi ale manivelei și leziunile articulației și țesutului conjunctiv, în special atunci când conduceți cu viteze mari. Prin urmare, trebuie să se acorde precauție atunci când se experimentează cu brațe lungi.
Poziția de șezut la mersul pe bicicletă: unghiul tubului scaunului
Interacțiunea pozitivă dintre motociclist și bicicletă care este necesară pentru performanțe maxime depinde de designul geometric al bicicletei. Unghiul tubului scaunului (SRW) între tubul superior și tubul scaunului (a se vedea Fig. 2) este important deoarece determină confortul șoferului.
Călăreții competitivi spun că SRW-urile între 72 ° și 76 ° sunt cele mai eficiente pentru performanțe optime, în timp ce triatletele competitive se deplasează adesea la unghiuri mai abrupte de 76-78 °. Unii au încercat deja SRW de la 80-90 °. Cu un SRW mai abrupt, greutatea corporală a călărețului este poziționată mai înainte, peste brațul manivelei. Mulți triatleti cred, de asemenea, că câștigă confort, eficiență și generare de energie atunci când utilizează ghidon aerodinamic.
Bicicliștii tind să se împingă pe partea din față a șeii atunci când călătoresc rapid pe teren plat sau în pantă și alunecă pe partea din spate atunci când călătoresc în sus. Prin urmare, este avantajos dacă terenul pe care trebuie parcurs este luat în considerare ca factor la selectarea SRW. Oamenii de știință care au examinat efectele SRW asupra sistemului cardiovascular în timpul exercițiilor continue pe bicicletă au constatat că consumul de oxigen este mai mare la unghiuri mai mici (sub 76 °) și semnificativ mai mic la unghiuri mai abrupte (mai mare de 76 °) (7,8) Șoferii rutieri preferă, în general, un SRW mai mic de 76 °, în ciuda faptului că consumul de oxigen ar putea crește. Acest lucru ar putea fi legat de faptul că a existat o scădere sistematică a unghiului șoldului la unghiurile inferioare testate, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea performanței prin schimbarea lungimii mușchilor care lucrează și a tipului de tensiune.
Recomandarea standard pentru șoferi în ceea ce privește SRW este de a alege un unghi care să conducă la rotula (rotula) a piciorului din față, direct peste axa pedalei atunci când brațele manivelei sunt poziționate orizontal. De unde vine această recomandare este neclar, dar s-ar putea ca această poziție să asigure o distribuție echilibrată a greutății. Dacă se respectă această recomandare, SWR va depinde de lungimea femurului, un os mai scurt necesită un SWR mai abrupt.
Scaunul șei
După scaun se înțelege poziția zonei șalei din spate în spatele unei linii verticale trasate prin centrul axului manivelei (unde este atașat brațul manivelei). Șaua este reglată astfel încât o linie plumbă căzută din rotilă să împărțească axa pedalei atunci când brațul manivelei este într-o poziție orizontală, orientată spre înainte. În acest fel, se reduce stresul posibil asupra articulației genunchiului și se maximizează potențialul de generare a forței.
Dacă detenția este modificată, aceasta afectează unghiurile articulațiilor. Poziția genunchilor deasupra axei pedalei ar trebui privită ca un punct de plecare din care să se facă ajustări minore. O șa care este așezată prea departe reduce unghiul genunchiului în punctul mort superior (TDC). Apoi este nevoie de mai multă activitate cvadriceps pentru a îndrepta genunchiul, ceea ce poate provoca leziuni rotulare-femurale. În schimb, o șa poziționată prea în spate poate limita munca eficientă a extensorilor șoldului (hamstrings și gluteus maximus) și a flexorilor genunchiului (gastrocnemius și biceps femoral).
Triatletii și motocicliștii care au experimentat cu alinierea longitudinală a șalei au adoptat adesea o poziție extrem de orientată spre înainte pentru a reduce rezistența aerului și, în același timp, pentru a maximiza puterea de ieșire. Din motive de siguranță, astfel de poziții extreme ar trebui să fie limitate la cursele de sprint și de timp.
Încălțăminte și pedale
Se recunoaște în general faptul că utilizarea pedalelor atașate la pantofi (ca pedale fără clip sau cu bucle) permite generarea cuplului de antrenare pe o parte deosebit de mare a pedalei.
S-a demonstrat că clemele cresc eficiența în prima parte a secvenței ciclice a mișcărilor, deoarece sarcina normală (verticală) pe pedală este mai bine utilizată. În plus, forța efectivă de forfecare (orizontală) la punctul mort inferior (BDC) și în timpul fazei de ridicare este mai bine utilizată. Folosirea pedalelor cu cleme pentru degetele de la picioare (așa cum se vede pe multe biciclete de exerciții) sau a pedalelor fără clic (asemănătoare cu o montură pentru schi) crește activitatea rectus femoris (flexori ai șoldului), biceps femoris (extensori ai șoldului) și tibialis anterior (ridicatori ai gleznei), crescând astfel activitatea există o scădere simultană a activității vastului medial, vastului lateral (extensor al genunchiului) și solului (flexor plantar al gambei). (Se numește dorsiflexie atunci când degetele de la picioare sunt trase în sus și flexie plantară atunci când degetele de la picioare sunt îndreptate în jos.)
Odată cu introducerea pedalelor fără clemă, au apărut răni care au fost atribuite ajustării și alinierii slabe a cârligelor (sau plăcii) de pe degetul de pe pantoful de ciclism. Biomecanica a fost de acord că fixarea rigidă a piciorului la pedală în timp ce pedalează pune doar stres inutil pe genunchi. Din acest motiv, a fost proiectat un sistem de pedale care lasă loc pantofului să se rotească liber. Dacă așezați mingea piciorului direct peste pedală, tensiunea asupra ligamentelor genunchiului este redusă. Aceasta este considerată cea mai eficientă poziție de ciclism, deoarece oferă cel mai mare avantaj mecanic posibil mușchilor de flexie plantară ai gleznei (gastrocnemius și soleus) atunci când brațul manivelei este rotit. O poziție a piciorului mai în spate, de ex. B. cu pedala în arcul piciorului sau sub călcâie, crește activitatea extensorilor și flexorilor șoldului, dar nu permite întreaga gamă de mișcare a gleznei, care este necesară pentru generarea efectivă a forței, în timp ce pedala trece UT.
Unii bicicliști preferă să-și monteze crampoanele de încălțăminte, astfel încât mingea piciorului să fie puțin în fața sau în spatele axei pedalei. Dacă mingea piciorului este în fața axei, brațul efectiv al pârghiei de la gleznă la axa pedalei este scurtat, ceea ce înseamnă că este necesară o forță mai mică pentru a stabiliza piciorul pe pedală. Tendonul lui Ahile și gastrocnemius sunt, de asemenea, expuse la mai puțin stres. Triatletii și contracontrolii preferă această poziție, deoarece le permite să genereze mai multă putere atunci când călătoresc cu trepte mari, chiar dacă limitează capacitatea de a pedala la cadență ridicată.
Poziția mingii piciorului în spatele axei pedalei extinde efectiv brațul pârghiei de la gleznă la axa pedalei. Acest lucru face mai dificil pentru picior să acționeze ca o pârghie rigidă. Tendonul lui Ahile și gastrocnemius trebuie să lucreze mai mult pentru a stabiliza piciorul pe pedală. Sprinterii preferă să utilizeze această setare, deoarece le permite să pedaleze la cadență mai mare în disciplinele în care se folosește o singură treaptă. Poziția știfturilor ar trebui să permită variații anatomice ale stării normale pe baza unei analize biomecanice.
De exemplu, un ciclist cu rotație externă a tibiei ar trebui să instaleze crampoanele într-o poziție ușor orientată spre exterior. Acesta este un aspect critic, în special pentru șoferii cu sistem de blocare fix, deoarece, spre deosebire de sistemul de alunecare, mișcările piciorului pentru a compensa aceste variații nu sunt posibile.
Poziția de șezut atunci când mergeți cu bicicleta: postura corpului superior
Designul ghidonului „Aerobars”, popular în triatloane și probe de timp, a fost dezvoltat pentru a îmbunătăți aerodinamica călărețului, putând să-și asume o poziție „culcată”, asemănătoare cu schiul alpin. Un ghidon aerodinamic cu cotiere permite călărețului să adopte o postură cu spatele mai plat și corpul inferior coborât. În cele din urmă, flexibilitatea călărețului determină cea mai confortabilă poziție pe bicicletă.
Unii călăreți au dificultăți în a-și menține spatele plat, deoarece le rotește pelvisul înainte. În acest fel, șoldul devine mai flexat în punctul mort superior. Flexia crescută a șoldului prelungește în mod eficient extensorii șoldului, scurtând în același timp flexorii. Acest lucru ar putea afecta capacitatea șoferului de a pedala corect. În plus, respirația este mai dificilă de postura necunoscută și încovoiată la început: Comparativ cu ciclismul în poziție verticală, utilizarea aerobarelor are ca rezultat o absorbție maximă mai mică de oxigen și o ventilație maximă mai mică.
Referințe
1. Fiziologia și biomecanica ciclismului, 1978, John Wiley și Sons, New York.
2. Exerciții și recenzii științifice sportive, 1991, Vol. 19, pp. 127-169
3. Medicină și știință în sport și exerciții, 1977, Vol. 9, pp. 113-117
4. Medicină și știință în sport și exerciții, 1976, Vol. 8, pp. 119-126
5. Journal of Biomechanics, 1985, Vol. 18, pp. 631-644
6. Ergonomie, 1983, Vol. 26, pp. 1139-1146
7. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1995, Vol. 27, pp. 730-735
8. Journal of Sports Sciences, 1997, Vol. 15, pp. 395-402