Găsiți un somn de calitate datorită nutriției dvs. Sănătate și nutriție
Un somn bun este cheia pentru o sănătate bună. A neglija originile și consecințele unui somn slab înseamnă a te expune la oboseală cronică, desigur, dar și la riscuri crescute de supraponderalitate, tulburări de dispoziție sau chiar depresie. Dimpotrivă, îngrijirea nopților vă va permite să vă recuperați fizic și psihic din ritmul de viață intens. Să vedem toate acestea în detaliu.
Suntem sincronizați peste 24 de ore
Asta numim noi ceasul circadian sau ritm circadian. Corpul uman se sincronizează în mod natural pe o perioadă de la 23:30 la 24:30, în funcție de individ. Acest ritm este determinat de variații neuro-hormonale importante: astfel melatonina este secretată devreme seara, somnul devine mai adânc în jurul orei două dimineața, temperatura corpului este mai scăzută în jur de 4-5 dimineața și mai mare în jurul orei 18-19 consolidat noaptea etc. Conductorul acestui ritm circadian este un ceas intern, amplasat în hipotalamus și format din aproximativ 10.000 de neuroni grupați în două nuclee suprachiasmatice, toate sub controlul a aproximativ cincisprezece gene „ceas”.
Din fericire, corpul folosește alte sincronizatoare pentru a se adapta la un anumit ciclu de 24 de ore. Imaginați-vă cum ar arăta societatea noastră dacă unii dintre noi ar muta 30 de minute în fiecare zi! O adevărată cacofonie. Lumina este factorul principal în sincronizarea acestui ritm, înaintea activității fizice și a temperaturii de bază. Lumina este captată de celulele fotoreceptoare din retină și astfel „stabilește recordul” pentru ritmul circadian timp de 24 de ore. Acesta a fost cazul încă din zorii timpului, omul lucrează la o alternanță de lumină/întuneric. Cu toate acestea, comportamentele noastre sociale, în special utilizarea computerelor care produc lumină albastră activând receptorii de lumină fotosensibili de 100 de ori mai mult decât lumina albă, perturbă acest ritm natural și generează astfel o scădere a timpului de somn asociat cu o întârziere între ritmul social și cel circadian. Creierul nostru ajunge să piardă nordul acolo !
Neuromediatorii, pietrele de temelie ale mecanismului de ceas cerebral
Neurotransmițătorii sunt esențiali pentru reglarea eficientă a acestui ritm circadian: catecolaminele (dopamina și norepinefrina), secretate în principal în prima parte a zilei, sunt cauza stării de veghe, a motivației și a entuziasmului matinal. Dopamina poate fi considerată ca starter, noradrenalina ca acceleratorul. În opus, indolaminele (serotonina și melatonina), secretate în principal seara și noaptea, sunt responsabile pentru calmarea serotoninei, reglând somnul pentru melatonină. Deoarece melatonina este produsă și de serotonină de către organism, aceasta din urmă este, prin urmare, cheia de bază a sistemului.
Mănâncă proteine animale la micul dejun
Trăiască gustul !
Cine a spus că gustările sunt pentru copii? ? Dimpotrivă, acesta este momentul ideal pentru a consuma ciocolată (neagră), fructe sau nuci, de exemplu. Când mănânci un aliment cu carbohidrați, corpul tău produce insulină. Acest lucru va permite aminoacizilor care concurează în mod normal pentru asimilarea cu triptofanul, precursorul aminoacizilor serotoninei, să fie redirecționați către mușchi. Triptofanul este astfel mai disponibil pentru sinteza serotoninei. În plus, consumul de nuci și migdale asigură triptofan în timp ce suplimentează gustarea cu omega 3 și magneziu (30g de nuci și migdale acoperă 15% din aportul zilnic).
Oboseală, iritabilitate, tulburări de somn, crampe, nervozitate, strângere, pierderea memoriei: toate semnele unei deficiențe de magneziu. Pentru că într-adevăr, magneziul este un mineral esențial pentru forma noastră zilnică: este implicat în special în mai mult de 300 de reacții enzimatice la originea producției de energie disponibile pentru celulele noastre și participă la reglarea nervoasă pentru a ne ajuta să gestionăm mai bine stresul. Datorită stilului nostru de viață și al dietei noastre, majorității dintre noi nu avem magneziu. Deficiența are ca rezultat susceptibilitatea la stres, anxietate și tulburări de somn asociate, cu crampe nocturne care pot perturba și mai mult somnul. Alimentele cu conținut ridicat de magneziu sunt cacao, nuci de Brazilia, migdale, leguminoase și ciocolată (întunecată!).
Seara, trăiesc proteine vegetale !
Conform aceluiași mecanism competitiv de asimilare a triptofanului cu alți aminoacizi, consumul unei cine conform principiului vegetarian, terminat cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, reprezintă o soluție optimă pentru pregătirea somnului. Acordați o importanță deosebită proteinelor vegetale, de exemplu sub formă de leguminoase (linte, fasole, fasole uscată, mazăre, năut etc.) sau preparate din soia (friptură sau cârnați din soia) combinate cu legume și, eventual, produse din cereale integrale ( orez, quinoa, mei). Proteinele animale, deși bogate în triptofan pentru unii, conțin alți aminoacizi în cantități semnificative și, prin urmare, sunt cel mai bine utilizate la micul dejun sau la prânz. Completați-vă cina cu un ulei virgin presat la rece, bogat în omega 3 (rapiță, nuci, camelina), 1 lingură de minim pentru a fi folosit în condimente și cu un produs lactat, de preferință fermentat. Pentru persoanele sensibile la nivelul digestiv, fructul poate fi consumat mai degrabă la începutul sau în afara mesei (seara de exemplu) sau sub formă de compot fără adaos de zahăr.