GASPARI BOGAT - INTERVIU; CUM AM CONSTRUIT MUSCULI DE 45KG; BODYBUILDING XXL
Un interviu cu legenda culturismului Rich Gaspari. Despre antrenament, tehnica de antrenament și nutriție care l-au ajutat să-și construiască un corp profesional.
„Am început să mă antrenez pentru că medicul i-a sfătuit pe părinții mei să facă ceva în legătură cu subponderalitatea mea”.
Mike și Ray Mentzer au susținut intensitatea ridicată și au auzit ceva de la un băiat din New Jersey care literalmente „a izbucnit” cu intensitate în studiouri. Chiar și pentru Mentzerii duri, intensitatea a fost de la Tom place Unic la Gold’s Gym. Și pentru a vorbi despre Gaspari în aceeași răsuflare, trebuia să fie special.
Rich Gaspari a devenit unul dintre cei mai buni concurenți în anii 1980, nu numai datorită dimensiunilor sale masive, ci și datorită noilor sale standarde în constituție. El a fost primul sportiv care a arătat fesele cu dungi adânci pe scenă. Asta a fost la Campionatul Mondial Pro din 1986. Publicul a fost extaziat. Bara a fost ridicată. Fesele cu dungi au devenit noul standard în competiții - datorită lui Gaspari.
Dar de ce este important acest interviu pentru tine?
Pentru că Rieh este ca mulți dintre noi. A început modest subponderal, bolnav și slab. La 14 ani, nici măcar nu părea să aibă potențialul de a fi domnul de alături, darămite un culturist de talie mondială. Avea umeri îngustați, brațe subțiri și picioare de barză.
Dar un foc a ars în el - voia irepresionabilă de a reuși. Împreună cu o pregătire consecventă și bine planificată, Rieh a reușit să facă curățenie printre concurenții săi. A învins unii dintre cei mai de succes campioni ai timpului său și a fost poreclit „Dragon Slayer”.
Dar să trecem la ideile sale pentru câștiguri de masă și putere. În primii cinci ani de antrenament, a îmbrăcat mai mult de 45 de kilograme de masă musculară.
ÎNTREBARE: Ar fi trebuit să fii foarte slab la început. Câți ani aveai și ce cântăreai atunci?
GASPARI BOGAT: Am început să ridic greutăți când aveam vreo 14 ani, dar nu am început cu adevărat culturismul până la 15 ani. Eram într-adevăr extrem de slabă. De asemenea, am început să fac mișcare pentru că medicul mi-a sfătuit părinții să facă ceva în legătură cu subponderalitatea mea. În copilărie eram mereu bolnav. Am avut febră glandulară și am continuat să slăbesc. La un moment dat erau doar 40 de kilograme.
ÎNTREBARE: Cum a reacționat corpul tău la acest lucru?
BOGAT: Într-un an, am câștigat aproape 50 de lire sterline, dar și eu eram în creștere.
ÎNTREBARE: Aceasta este încă o creștere decentă. Ce ai facut?
BOGAT: Am mâncat bine și am citit toate articolele de top ale culturistilor. M-aș putea identifica cu Larry Scott pentru că și el era atât de slab. Am încercat să găsesc pe cineva care avea probleme să mă îngraș. M-am pus să mănânc șase mese pe zi, asigurându-mă că primesc în jur de două grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Am mâncat destule calorii. Am băut galoane de lapte și am mâncat o duzină de ouă pe zi.
Și m-am îngrășat mult. Am vrut să devin cât mai masiv posibil. La 20 de ani, am făcut până la 115 kilograme - aceasta a fost cea mai mare greutate corporală a mea.
Dar, desigur, la național, am avut mai puțin: 85 de kilograme.
ÎNTREBARE: Deci de la 40 de kilograme cu 15 la 85 cu 20 -45 de kilograme de mușchi în cinci ani?
BOGAT: Da, dar am exagerat cu dieta. Un an mai târziu, ca profesionist, am cântărit 150 de kilograme la primul meu spectacol. Asta înseamnă încă unsprezece kilograme de mușchi - 56 de kilograme în total. Dar am fost și foarte hotărât.
„Am făcut niște antrenamente nebunești. Așa că am reușit 356 de kilograme pe ghemuit și 238 de kilograme pe bancă ".
ÎNTREBARE: Ce v-a determinat să vă antrenați atât de intens și cu atâta determinare?
BOGAT: Citisem despre Tom Platz și eram sigur că trebuie să mă antrenez din greu pentru a obține câștiguri. Am făcut niște antrenamente nebunești. Așa că am reușit 356 de lire sterline pe genuflexiuni și 238 de lire sterline pe bancă. Am folosit greutăți nebunește pentru a crește, cred că am vrut să cresc. Nu am participat niciodată la antrenamentul lui Tom, dar am vrut să mă măsor în funcție de intensitatea lui și am fost gata să dau totul pentru asta. M-am uitat la antrenamentele și greutățile lui și mi-am spus: „Și eu pot face asta!” Am făcut lucruri nebunești: 50 de genuflexiuni la 145 de lire sterline și 20 de genuflexiuni la 185 de lire sterline.
„M-am antrenat cu Lee Haney și el a făcut și mai important să simt mușchiul. El a spus: stimulează, nu distruge! "
La un moment dat ajungi de la „Vreau un pic mai mulți mușchi” la această intensitate nebună - unde lăsați doar o grămadă de gunoi în studio.
Ei bine, am citit toate revistele și am fost fascinat de aspectul culturistilor. Tocmai am fost infectat. De fiecare dată când puneam câteva kilograme, îmi spuneam: „Trebuie să mă fac mai mare, trebuie să mă fac mare!” Practic opusul de a fi un anorexic. M-am uitat la mine și m-am trezit mereu mic. Brațe mici, un piept mic - așa că am mâncat din ce în ce mai mult.
ANTRENAMENT GASPARI BOGAT.
ÎNTREBARE: Cum a fost pregătirea ta?
Am făcut exerciții grele într-un mod strict, șase până la opt repetări. Acestea erau exerciții de bază, nu exerciții detaliate.
Pentru piept, am făcut presă de înclinare grea, presă pe bancă, zbor și flexură, iar pentru rândul cu bara îndoită în spate, rândul cu gantere și punctul mort. Pentru umeri, au existat prese frontale cu bara, prese Arnold, precum și ridicări laterale grele, stricte cu gantere și ridicări laterale spate.
Aveam probleme să mă fac mare, așa că am făcut o mulțime de creșteri laterale - dar stricte și grele. În cele din urmă, pentru a forța creșterea, a trebuit să fac seturi de reducere - nu la fiecare antrenament, ci aproximativ o dată pe lună. Pentru picioare, am făcut genuflexiuni foarte grele, dar am crezut că am nevoie de mai multe repetări. Așa că am făcut seturi grele de șase până la nouă, dar și seturi de douăsprezece până la 25 de repetări. Am rămas cu exerciții precum genuflexiuni, apăsări pentru picioare, genuflexiuni Hackenschmidt și bucle pentru picioare.
Pentru mâneci, am preferat, de asemenea, să fac exerciții de bază: bucle cu halteră și barbell pentru biceps precum și prese strânse pe bancă, suprapuneri și prese pentru triceps pentru triceps, dar totul a fost foarte strict.
ÎNTREBARE: Acoperire și presare, asta este școala veche. Așa arătau majoritatea antrenamentelor?
BOGAT: Da, pentru că, când aveam 14 sau 15 ani, tatăl unui prieten mi-a dat o grămadă de reviste de culturism din anii 1970. Așa am intrat în culturism. După cum am spus, am făcut exerciții de bază, m-am antrenat timp de trei zile și mi-am luat o zi liberă.
Până la începutul anilor 1980, toată lumea făcea exerciții fizice patru zile pe săptămână, împărțind corpul în două antrenamente pe care le făceau de două ori pe săptămână, sau făcea exerciții timp de șase zile cu trei antrenamente diferite.
ÎNTREBARE: Tu, Samir Bannout și câțiva alții v-ați antrenat timp de trei zile și ați luat o zi liberă. Așa că a fost o zi suplimentară de odihnă.
BOGAT: Corect. Ai nevoie de a doua zi după trei zile de antrenament greu. Ai nevoie de odihnă pentru a crește. Am pornit
Ziua 1: piept și brațe
Ziua 2: umeri și spate
Ziua 3: picioarele
Ca profesionist, m-am antrenat apoi de două ori pe zi, chiar și în afara sezonului. Așa că am continuat
Ziua 1 pieptul dimineața și brațele seara
În ziua 2 erau umerii dimineața și spatele seara
În ziua a 3-a, cvadricepsul și hamstrings dimineața și vițeii seara. Antrenamentul picioarelor a fost cel mai greu, am vărsat mult.
ÎNTREBARE: Sună foarte brutal, dar trebuie să fi funcționat.
BOGAT: Da. Cele trei zile de antrenament cu o zi liberă au fost cheia creșterii pentru mine. Pentru părțile mai mari ale corpului, am făcut aproximativ 15 până la 18 seturi de lucru, pentru cele mai mici de la 12 la 15.
ÎNTREBARE: Ai menționat greutățile cu care te antrenai când aveai 15-20 de ani. De asemenea, trebuie să fi obținut câștiguri enorme de forță.
BOGAT: Au fost recunoscute, dar întotdeauna în intervalul de șase până la opt repetări. O dată pe lună, am făcut-o mai dificilă cu 2-3 repetări pe set. În adolescență, mi-am dorit foarte mult să mă întăresc. Am folosit întotdeauna o tehnică strictă și, uneori, am cerut ajutor cu câteva repetări forțate. Un partener bun de formare este foarte important.
ÎNTREBARE: Ați menționat tehnica strictă de câteva ori. Cât de rapid sau de lent trebuie să fie un exercițiu pentru a fi productiv?
BOGAT: Când aveam 15 ani, am avut norocul să am câțiva culturisti experimentați în sala de gimnastică. La început m-am antrenat foarte repede și neglijent. Băieții m-au învățat execuția corectă - fără o formă strictă și mișcări lente nu există câștig. Am avut noroc pentru că știau exact ce fac. M-am asigurat să mă mișc încet, constant și să simt mușchiul. Ulterior m-am antrenat cu ei Lee Haney, și a făcut și mai important să simtă mușchiul. El a spus: "Stimulează, nu distruge!" Cu acea senzație și tehnică strictă, a devenit foarte musculos. Eram amator și el era deja profesionist, așa că i-am luat cunoștințele la 20 de ani. Era foarte puternic! L-am depășit cu forța piciorului, dar greutățile pe care le putea face erau enorme și asta cu o execuție strictă. Și m-a învățat,
să simți greutatea, nu doar „să o arunci în aer”.
ÎNTREBARE: Deci nu ai înșelat niciodată?
BOGAT: Ocazional aș înșela ultima pe repetări individuale, dar niciodată pe un set întreg. Pentru mine a fost important să ridic greutatea cu adevărat, să mă contract foarte mult pe partea de sus pentru o vreme și apoi să o cobor încet. Acest lucru aduce o creștere mult mai mare decât o greutate extrem de grea, cu o tehnică slabă.
ÎNTREBARE: Ce greșeli există în programele de formare în creștere în masă?
BOGAT: Cea mai mare greșeală este probabil supraîntrenarea și suprasolicitarea anumitor exerciții. Unele apăsări pe bancă timp de 45 de minute în loc să meargă la următorul exercițiu după trei sau patru seturi. Douăsprezece până la 11 seturi pentru părți mari ale corpului, nimic mai mult.
NUTRIȚIE GASPARI BOGATĂ.
ÎNTREBARE: Și erori nutriționale?
BOGAT: Cea mai mare greșeală este să mănânci prost, pentru creștere ai nevoie de alimente de calitate - carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz, orez alb și brun, cartofi la cuptor și igname. Nu cred în conținut scăzut de carbohidrați. Ai nevoie și de proteine slabe. Sunt convins de ouă întregi - de exemplu zece albușuri cu două gălbenușuri. Mănâncă piept de pui fără piele pentru vrac, dar îmi plac și fripturile și peștele. Încerc întotdeauna un soi sănătos și un shake bun de proteine. Dacă aveți un metabolism rapid, luați un câștigător bun pentru a câștiga în greutate.
ÎNTREBARE: Vă mulțumim pentru interviul detaliat.