Gătit sănătos cum să gătești alimentele în mod corespunzător pentru a obține toate beneficiile Femme Actuelle Le

Pentru a beneficia pe deplin de calitățile nutriționale ale alimentelor, trebuie să fie îngrijite, de la preparare până la gătit. Concentrați-vă pe bune practici.

Metodele de preparare și gătit influențează valoarea nutrițională a alimentelor, iar unele sunt mai sănătoase decât altele. Mai bine să alegi bine!

Gatiti bine fructele si legumele

Vitaminele lor C și B9 sunt foarte sensibile la căldură și oxidare. Pot scăpa în apă sau la gătit, la fel ca mineralele (potasiu, magneziu) și polifenoli.

Pregătire: ar trebui să le curățați ?

Pro: În producția convențională, pielea poate conține reziduuri de pesticide. De asemenea, conține mai multe fibre decât carnea sau pulpa - o problemă în cazurile de fragilitate intestinală.

Împotriva: unii polifenoli cu proprietăți antioxidante sunt depuse în piele, de exemplu quercetina din mere sau taninurile din struguri.

Legumele mari sunt decojite pentru păstrare, dar fin, deoarece vitaminele sunt mai concentrate la periferie. Inutil dacă le cumpărați organice și nu vă este frică de fibre.

Cele mai bune metode de gătit

Aburi: Păstrează substanțe nutritive solubile în apă și compuși aromatici, iar legumele au gust fără a fi nevoie de prea multă sare. Nu ezităm să adăugăm puțină grăsime brută, unt sau ulei de nucă, deoarece beta-carotenul (pro-vitamina A) al legumelor este mult mai bine absorbit în prezența grăsimilor.
Aburire: Are aceleași avantaje ca și aburul, dacă nu aruncăm sucul redat de legume.
Wok: Vitaminele nu sunt prea degradate, deoarece fierberea durează doar câteva minute. Alegeți un ulei stabil la căldură: măsline, susan sau arahide.
Gătit în apă: nu este recomandat, dar dacă nu există de ales, realizăm bucăți mari pentru a limita schimbul între apă și mâncare. Excepție de la regulă: supele, deoarece consumăm apa de gătit și toate mineralele și vitaminele care s-au dizolvat în ea.

Aburirea legumelor conservă în medie 70% din vitamina C, comparativ cu 40% pentru fierbere.

Gătind bine peștele

Vitaminele B și oligoelementele (iod, fluor, seleniu) trec prin apă și sucuri de gătit. Omega 3 lor se oxidează la temperaturi ridicate.

Pregatirea

Dacă este planificată grătarul, coacerea sau prăjirea, este esențială marinarea. Permite mai puțină sare și protejează împotriva uscării. Studiile arată că astfel scade riscul de a ingera „amine heterociclice” (HA) sau acrilamidă (dacă este făină), compuși care sunt foarte probabil cancerigeni, care se formează imediat ce temperatura depășește 200 ° C. Rețeta ideală: ulei de măsline, suc de lămâie și condimente, ai căror antioxidanți limitează producția de HA, precum și usturoi, ceapă sau șalotă, ale căror componente sulf neutralizează efectele dăunătoare ale HA. Și mai presus de toate, nu sărăm astfel încât peștele să-și păstreze apa de constituție.

Cele mai bune metode de gătit

Papilota: plasat într-un vas cu aburi sau într-un vas de cuptor care conține apă, previne uscarea, conservă vitaminele și mineralele solubile în apă și permite gătitul cu puține grăsimi. Pentru a evita prepararea îndelungată, care ar altera vitaminele sensibile la temperatură, pregătiți câteva porții mici. Și dacă rețeta conține ingrediente acide (roșii, suc de lămâie.), Preferăm hârtia de copt. Aluminiul trebuie evitat deoarece acest metal riscă să migreze în alimente.
Aburi: are aceleași beneficii nutriționale ca și papilotul și este potrivit pentru bucăți mai mari de pește.
Bulion de curte: este mai puțin recomandabil. dacă nu consumați bulionul, filtrat și gătit în sos alb.
Gratar: nu este grozav pentru sănătatea ta, dar o dată pe săptămână nu există niciun risc! Investim într-un grătar electric echipat cu un termostat pentru a nu depăși 180 ° C. Pe partea de grătar, așezați grătarul la cel puțin 10 cm de jar, gătiți doar timpul necesar și evitați bucățile înnegrite.