General. Piramida alimentelor
Consumul și băutul în general sunt cei mai importanți doi factori pentru sănătatea și bunăstarea dvs., alături de exerciții. Pentru a rămâne sănătos și în formă pe termen lung, trebuie să fii atent la câteva lucruri atunci când mănânci și bei. Piramida alimentară Această piramidă alimentară ar trebui să servească drept bază pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Trebuie remarcat faptul că dieta dvs. trebuie adaptată la situația de viață respectivă. În plus, vârsta, sexul și performanța determină necesitatea zilnică de energie, substanțe nutritive și fluide. Pagina 1
Băutură generală Nu este important doar alimentele. Băutul este adesea neglijat în mod greșit, chiar dacă corpul uman sănătos este format din 50-60% apă. Deoarece nu poate stoca cantități mari de apă, trebuie să îi oferiți cantitatea de lichid excretată în fiecare zi. Concluzia este că este de 2,5 litri pe zi. Ar trebui să bei încă 1 litru pentru fiecare oră în care faci sport. Aveți nevoie de mai multe lichide chiar și atunci când temperatura exterioară este ridicată. Dacă bei prea puțin și devii deshidratat, aceasta duce la o scădere a performanței, crampe musculare, o lipsă de concentrare și oboseală prematură. Din cauza unui deficit de lichid de 2%, transportul de oxigen din sânge este considerabil perturbat. Bea 1 pahar de apă înainte de a mânca. Acest lucru, de asemenea, saturează și mărește metabolismul. La început, acestea au fost elementele de bază. În cele ce urmează veți găsi sfaturi suplimentare despre cum să vă atingeți în siguranță obiectivul personal de antrenament. pagina 4
Reducerea în greutate Reducerea în greutate Mulți au purtat de mult dorința de a pierde câteva kilograme cu ei. La fel ca numeroasele încercări de dietă, care au ajuns mai degrabă la frustrare decât la o dimensiune mai mică. Doar combinația de exerciții fizice și dieta corectă poate duce la figura ta de vis personală pe termen lung și poate încetini efectul yo-yo definitiv. O dietă adaptată în mod optim obiectivului dvs. de antrenament vă poate ajuta să obțineți succes. Dar nu uitați: dacă doriți să ardeți grăsimi, aveți nevoie de mușchi pentru a o face. Nu poți evita sportul! pagina 5
Pierderea în Greutate Grăsimi Grăsimile trebuie utilizate cu ușurință în timpul pierderii în greutate. În special, grăsimile saturate și așa-numitele grăsimi hidrogenate (grăsimile trans) nu își au locul în dieta ta. Acestea nu numai că te îngrașă, ci și te îmbolnăvesc. Mai degrabă, ar trebui să utilizați grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile vegetale. Acestea conțin acizi grași nesaturați, care au un efect pozitiv asupra lipidelor din sânge și asupra bunăstării dumneavoastră. Acizii grași esențiali omega3 nu ar trebui să lipsească. O găsești foarte mult în pește și nuci. CLA (acidul linoleic conjugat) sunt o formă specială de acizi grași. Studiile științifice confirmă faptul că CLA-urile au o influență pozitivă asupra compoziției corpului. În engleză simplă, aceasta înseamnă: Mai puțină grăsime și mai mulți mușchi. CLA-urile vă susțin arderea grăsimilor și, în același timp, favorizează creșterea musculară. În acest sens, se folosește mai multă energie pentru a construi noi celule musculare în loc să o depozitați ca grăsime pe șolduri. O mână de nuci în legătură cu un shake de proteine sunt grozave ca gustare. Pagina 7
Exemplu de pierdere în greutate Plan de nutriție și suplimentare Mic dejun (7:00 a.m.) 3 prăjituri de orez cu brânză de vaci, roșii și gustare de busuioc (10:00 a.m.) 1 Prânz delicat Fitpack (1:00 p.m.) 1 folie umplută cu salată și benzi de curcan Gustare (4:00 p.m.) 1 Training Shake Training (17:00) Înainte de antrenament: 2 capsule pentru arzător de grăsimi și 1 fiolă de L-Carnitină După antrenament: 1 Shake Premium Pro Protein Dinner (20:00) 150 g ton (în apă) și 1 Farfurie de salată mixtă pagina 9
Fitness și rezistență Fitness și rezistență Doriți să vă îmbunătățiți rezistența, să vă creșteți rezistența sau să vă consolidați sistemul cardiovascular? Atunci antrenamentul de fitness și rezistență este perfect pentru dvs.! Este un echilibru perfect pentru munca de zi cu zi și menține corpul și mintea sănătoase. Antrenamentul regulat face corpul mai rezistent și se poate regenera mai repede după efort fizic. De asemenea, reduce stresul și vă îmbunătățește bunăstarea generală. O dietă echilibrată și un stil de viață sănătos sunt la fel de importante ca exercițiile fizice regulate. Această combinație creează un echilibru perfect între corp și minte. Pagina 11
Fitness și rezistență Grăsimi Nu toate grăsimile sunt nesănătoase pentru corpul dumneavoastră. Grăsimile sănătoase includ acizi grași omega-3. Îți protejează inima și vasele de sânge și reduc riscul de rănire. Aproximativ 25-30% din alimentele dvs. ar trebui să conțină grăsimi sănătoase, deoarece acestea sunt necesare, printre altele, pentru construirea pereților celulari. O reducere a proporției de grăsime la mai puțin de 20% din energia alimentară furnizată are un efect negativ asupra performanței atletice. În timpul fazelor de recuperare ar trebui să consumați acizi grași omega-3 pentru a vă sprijini funcția imunitară. Acizii grași cu lanț mediu (ulei MCT) au, de asemenea, o funcție importantă pentru dvs. Ele nu sunt stocate de corpul dumneavoastră în țesutul gras, ci mai degrabă îi furnizează energie de înaltă calitate rapid și pe o perioadă mai lungă de timp și pot reduce nivelul colesterolului. În plus, acestea sunt arse cu mult înainte de proteine. Astfel, proteinele sunt protejate și pot fi folosite de corpul dumneavoastră pentru a construi mușchi. Ar trebui să evitați mesele bogate în grăsimi chiar înainte de antrenament, deoarece acestea sunt greu de digerat și vă încordează metabolismul. Pagina 13
Fitness și rezistență Exemplu Plan de nutriție și suplimentare Mic dejun (07:00 a.m.) 30 g musli cu cereale integrale cu quark cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și fructe Snack (09:00 a.m.) 1 shake de figurină și 1 lingură unt de arahide Training (10:00 a.m.) Kick Speed Drink și 1 fiolă BCAA Aminobolin După antrenament: 1 Shake Premium Pro Protein și 5 g prânz de glutamină (1 p.m.) 150 g pește cu 2 cartofi mici și o gustare de salată mixtă (4 p.m.) 1 cină cu mere ( 19:00) Ouă amestecate (4 albușuri, 1 gălbenuș de ou) cu șuncă și legume, după cum doriți pagina 15
Construirea musculară Construirea musculară Puteți obține un fizic atletic și o piele fermă doar prin construirea și menținerea mușchilor. Acest lucru se aplică în mod egal femeii care dorește un fund mai ferm, precum și bărbatului care ar dori să aibă umeri mai largi. Mușchii îți sporesc bunăstarea fizică, te simți mai atrăgător și mai sănătos. Cerința de bază pentru aceasta este un program de antrenament adaptat acestui scop și o dietă echilibrată. În special, începătorii pot beneficia de o dietă adaptată planului de instruire și, astfel, își pot susține pozitiv proiectul. Pentru a construi masa musculară, este fundamental important să consumați carbohidrați înainte și după antrenament. Producția de insulină rezultată favorizează stocarea substanțelor nutritive în celule și, astfel, și creșterea. În general, dieta dvs. ar trebui să fie bogată în proteine, cu grăsimi sănătoase. Pagina 17
Exemplu de construcție musculară Plan de nutriție și suplimentare Mic dejun (07:00 a.m.) 1 rulou de cereale integrale cu somon afumat și 1 pahar de suc de portocale Gustare (10:00 a.m.) Dip din quark cu conținut scăzut de grăsime cu bastoane de legume (castraveți, morcovi, țelină) și 1 mână de nuci Prânz (13:00) ) 70 g taitei cu 150 g piept de curcan și gustare de conopidă (15:00) 1 antrenament cu shake proteic (16:00) Înainte de antrenament: 3 g creatină și 1 fiolă BCAA Aminobolin După antrenament: 1 shake proteină Premium Pro și 1 Ceaună cu fiolă de magneziu (19:00) 150 g piept de pui cu broccoli și 2 cartofi mici. În zilele fără antrenament, ar trebui să omiteți carbohidrații pentru cină. Pagina 21 the