Gestionarea dietei înainte de o competiție este esențială

Mâncare pe măsură ce abordați o competiție Gestionarea dietei înainte de o competiție este esențială. Este vorba despre stabilirea unei strategii nutriționale. Simon GOUÉDARD Dietician-Nutriționist Diplomă universitară Nutriție sportivă AF CREFF

ÎNAINTE de competiție (D-4 până la D-2) Scopul este de a umple rezervele de glicogen („zahăr”) de mușchi și ficat la maximul lor în cele 72 de ore care preced o competiție. Dieta hiperglucidică la mese după ultimul antrenament intens și prelungit. D-4 până la D-2: creșteți aportul de carbohidrați (10g/kg greutate), creșteți proporția de amidon și pâine + gustări bogate în carbohidrați pe tot parcursul zilei (turtă dulce, dulceață, muesli) Mențineți suficientă hidratare: 2 litri de apă pe zi

ÎNAINTE competiția (D-2) În ultimele 48 de ore, ne întoarcem la o dietă normală. Cu o prioritate: protejarea sistemului digestiv, evitarea tuturor factorilor de stres. În practică, iată câteva sfaturi: Evitați alimentele care accelerează tranzitul: legume crude, leguminoase, alimente fermentabile (usturoi, ceapă), condimente iritante. Evitați preparatele din sosuri, prăjite, prăjite, gogoși Evitați să mâncați alimente pe care nu le cunoașteți. Nu consumați alimente pentru care nu sunteți sigur de igienă și conservare. Evitați prepararea rapidă a pastei, a pastelor și a orezului.

ÎNAINTE de competiție (D-1) D-1: Cina din ziua precedentă trebuie să fie „ușoară” și să ofere: o bază de amidon (orez, paste, cartof) o sursă de proteine cu aciditate scăzută: produse lactate, carne albă (piept de pui, cotlet de curcan) sau pește alb (cum ar fi merluciu, polac de cod) o cantitate de legume și fructe fierte (fibre mai puțin iritante) grăsimi crude (ulei de condimente și/sau unt crud) un aport moderat de zahăr

ÎNAINTE de concurs (D-1) În practică, câteva exemple de meniuri: Ciorbă de legume Pui tocat cu roșii Tagliatele simple Iaurt de fructe Mere la cuptor Salată de sfeclă roșie vinaigretă Friptură de merluciu la grătar Orez simplu și pătrunjel dovlecei Iaurt simplu Tartă cu mere Felie de șuncă de Paris Filet de cod în papillote și lămâie proaspătă Cartofi și morcovi aburi cu o strop de ulei de măsline Cremă inversată Salată de fructe

ÎNAINTE competiția (H-3) Ultima masă nu are niciun efect asupra rezervelor de glicogen ale mușchilor: servește doar pentru a alimenta ficatul și a preveni hipoglicemia. Cel mai important lucru la această ultimă masă nu este volumul său, ci timpul care îl separă de plecare și natura a ceea ce mâncăm. În ziua competiției, este necesar să mâncați ușor și să terminați ultima masă cu 3 ore înainte de plecare pentru a limita riscul de tulburări digestive sau oboseală prematură. Cât mai digerabil posibil, fără alimente grase sau fibroase, sau grăsimi fierte. O masă ușoară și digerabilă!

ÎNAINTE de competiție (H-3) Iată câteva exemple de mic dejun: Băutură fierbinte (ceai sau cafea) Pâine prăjită cu mălai Gem de căpșuni Un pahar de suc de struguri Șuncă sau ou fiert Băutură fierbinte (ceai sau cafea) Biscuiți cu unt ușor Miere Budinca de orez Sos de mere Băutură fierbinte (ceai sau cafea) Un castron cu fulgi de porumb sau cereale din fulgi de ovăz Lapte sau brânză de vaci sau iaurt Suc de struguri Preferați ceea ce sunteți obișnuiți să digerați!

ÎNAINTE de competiție (H-3) Iată câteva exemple de prânz înainte de concurs: Cartofi aburi cu un buton de unt File de cod aburit Tort de gris Salată făcută cu paste, felie de șuncă, sos de brânză de vaci Budinca de orez cu caise Spaghete cu unt Spaghete la grătar iaurt de fructe escalope Salată cu cartofi, piept de pui tăiat cubulețe Brânză de vaci și miere Compot de mere

ÎNAINTE competiția (H-3 la H-1) Rația de așteptare: adică toate modalitățile alimentare care trebuie luate în considerare între ultima masă și punerea în mișcare a organismului. Pur și simplu beți apă pură cu înghițituri mici la fiecare 20 de minute în ultimele 3 ore înainte de competiție. SAU În caz de stres la un sportiv emoțional, posibilitatea de a aduce o băutură de fructoză la intervale regulate până la încălzire. Băutură în așteptare pe bază de fructoză: 20 până la 30 g (2 până la 3 lingurițe) de fructoză sau miere pentru 500 ml de apă.

ÎN TIMPUL competiției Cel mai important lucru în timpul unui efort este HIDRATAREA. Un ciclist poate pierde în jur de 1 până la 2 litri de apă pe oră sub formă de transpirație! Deshidratarea a 2% din greutatea corporală are ca rezultat o scădere a performanței cu 20% Deshidratarea este, prin urmare, un factor limitativ al performanței, consumul de lichide ar trebui considerat o prioritate. În plus, pe măsură ce și când faci mișcare, glicogenul muscular scade. Pentru a încetini această scădere, este necesar să se mențină disponibilitatea glicemiei, ideal este să beți o băutură bogată în carbohidrați și să completați o dietă solidă adecvată.