Get Shredded - Carb Timing Obținerea carbohidraților corecți la momentul potrivit; Trainsane
Poștă gratuită
Livrare gratuită de la 100 CHF.-
Niveluri de reducere
Niveluri de reducere pentru comenzi mai mari
calitate
Livrare rapidă
Comandat până la ora 16:00, livrare în ziua următoare
Expertiză
Suplimente și selecție de game dezvoltate de profesioniști reali
Ca și în blogul anterior Get Shredded - Low Carb, No Carb or High Carb - What Now? abordate, să ne ocupăm acum de momentul corect al carbohidraților, adică de întrebarea ce carbohidrați ar trebui să mâncăm la ce moment al zilei. De multe ori se exprimă părerea că mănâncă o mulțime de carbohidrați dimineața și, dacă este posibil, nu mai mult seara. Această teză este de obicei susținută de binecunoscuta zicală „mănâncă ca un împărat dimineața, ca un rege la prânz și ca un cerșetor seara”. Un alt argument este opinia că ar trebui să consumăm mulți carbohidrați dimineața, deoarece organismul nu a primit alimente peste noapte și, prin urmare, depozitele de glicogen din corp sunt goale.
După cum ați observat cu siguranță mai sus, scriu în condițional, deoarece dețin această opinie doar într-o măsură limitată. La prima vedere, poate părea sensibil să consumăm cea mai mare cantitate de carbohidrați dimineața. Ne este foame de somn de multe ori, așa că are sens doar să luăm un mic dejun adecvat bogat în carbohidrați.
Motive care se opun unei recomandări generale pentru carbohidrați dimineața
Acum devine interesant: mă apăr împotriva recomandării de pătură de a lua carbohidrați dimineața. Singurul motiv pentru care luați carbohidrați dimineața este să faceți mișcare dimineața sau când este prezent un nivel de cortizol suprafiziologic (boală). Când ne uităm la rezultatele cercetării diabetului, descoperim că sensibilitatea la insulină în organism este scăzută dimineața. Aceasta înseamnă că organismul are nevoie de mai multă insulină pentru a stoca aceeași cantitate de carbohidrați în glicogenul muscular ca și seara sau după antrenament. O sensibilitate mai mare la insulină înseamnă o mai bună absorbție a carbohidraților în mușchi. Acest lucru vă permite să stocați o cantitate mai mare de carbohidrați fără să riscați ca aceștia să fie transformați și depozitați ca grăsime corporală.
În mușchi există așa-numitele proteine de transport GLUT4, care asigură un transport independent de insulină al glucozei în celula musculară. Dimineața, concentrația de GLUT4 pe suprafața musculară este mai mică. Aceasta înseamnă o sensibilitate mai mică la insulină. Ca parte a ritmului circadian, sensibilitatea la insulină se modifică pe parcursul zilei. Crește semnificativ seara, astfel încât organismul are nevoie de mai puțină insulină pentru a stoca aceeași cantitate de carbohidrați ca și dimineața.
Antrenamentul de forță crește sensibilitatea la insulină de până la 40 de ori. Aceasta înseamnă că acesta este cel mai bun moment pentru aportul de carbohidrați, indiferent de ritmul circadian.
Prin urmare, timpul de aport al carbohidraților depinde exclusiv de timpul antrenamentului.
Deci, dacă ne antrenăm dimineața, atunci luăm carbohidrați într-o fereastră de timp de 2-3 ore după antrenament. Dacă ne antrenăm seara, atunci luăm carbohidrații seara într-o fereastră de timp de 2-3 ore după antrenament.
În restul timpului, evităm în mare măsură alimentele care conțin carbohidrați. Legumele și nucile, care au un conținut scăzut de carbohidrați, sunt produsele noastre la alegere împreună cu alimentele bogate în proteine.
Dacă avem ocazia să ne organizăm antrenamentul în orice moment, vă recomandăm antrenamentele de forță seara. Beneficiem nu numai de efectul sensibilizant la insulină al antrenamentului de forță, ci și de condițiile avantajoase ale ritmului circadian.
Aceasta înseamnă că ne putem lipsi de carbohidrați pe tot parcursul zilei și îi putem lua doar seara după antrenament.
Datorită eliberării hormonului de creștere nocturn și a creșterii circadiene a cortizolului, alimentarea cu acizi grași rulează la viteză maximă dimineața. Dacă renunțăm la carbohidrați și la eliberarea de insulină rezultată în acest moment, corpul poate arde cât mai mult din propriile grăsimi ale corpului.
Cu o sesiune suplimentară de antrenament HIIT, sporim din nou arderea grăsimilor. Vezi și blogul: HIIT (High Intensity Interval Training) vs. Cardio starea de echilibru.
Deci, vedem că este greșit să luați întotdeauna carbohidrați dimineața. Mai degrabă, opusul este chiar cazul optimului.
Acum este cazul în orice caz?
Indiferent dacă urmezi o dietă cu conținut scăzut de calorii sau într-o stare hipercalorică de acumulare, momentul optim pentru consumul de carbohidrați este după antrenament.
Excepție fac acele grupuri de persoane care iau medicamente care îmbunătățesc performanța. Aici cerințele fizice sunt parțial diferite și, prin urmare, recomandările pot diferi și aici.
Principala diferență între o dietă hipocalorică și una hipercalorică (dietă/structură) constă în cantitatea de carbohidrați consumată. Un blog care va fi publicat în curând va oferi informații despre acest subiect.
Dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect, vizitați-ne în comunitatea noastră FB: