Ghemuit cu bara Tehnica perfectă în 15 minute
„Cum pot să fac ghemuitele cu bara în mod corespunzător?”
Este bine să întrebi.
Squats-urile cu bile se numără printre cele mai eficiente 6 exerciții de construire a mușchilor din lume. Dar sunt, de asemenea, foarte exigente din punct de vedere tehnic.
În acest articol veți învăța cum să faceți ghemuitul perfect cu o bară.
De ce ar trebui să faci genuflexiuni cu bilă
Este unul dintre cele mai eficiente exerciții de construire a mușchilor și vă ajută să arătați bine dezbrăcat - ghemuitul cu bile.
Ar trebui să facă parte din fiecare plan de antrenament din sala de sport.
Din păcate, puteți face câteva lucruri greșite cu acest exercițiu și puteți suferi o accidentare gravă combinată cu o pauză lungă de la antrenament.
Ghemurile cu bile sunt prezentate în aproape fiecare carte de antrenament cu greutăți. Acesta este și cazul în această lucrare standard pe care o recomand.
Din păcate, am văzut descrieri pe unele site-uri web care erau mai mult decât înșelătoare. La sală, văd în mod regulat că cineva îi înșală.
De ce sunt genuflexiunile cu bara „regina exercițiilor de construire a mușchilor”?
Dacă faceți genuflexiunile cu bara curat și corect, veți obține mai multe simultan decât cu majoritatea celorlalte exerciții:
- Squats-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții complexe pentru întregul mușchi extensor al corpului (cvadriceps, glute și extensori pentru spate).
- Arzi mai multe calorii decât orice alt exercițiu de forță.
- În viața de zi cu zi beneficiați direct de mușchii întăriți ai picioarelor și ai spatelui, deoarece îi puteți folosi cu multe mișcări, de ex. dacă trebuie să ridicați o ladă de sticle de apă.
- Vara poate veni, pentru că ești pe drumul cel bun spre picioare perfecte.
- Squats folosesc o mulțime de masă musculară în același timp. Drept urmare, corpul tău eliberează mai mulți hormoni care accelerează atât formarea musculară, cât și pierderea de grăsime.
Ghemuituri cu bara: așa arată tehnica perfectă
În cea mai mare parte, eu nu sunt un fan al perfecționismului - dar atunci când vine vorba de a face ghemuitul cu bara, perfecționismul este în ordine.
Dacă faceți ghemuirea barbellului cu o tehnică greșită, exercițiul nu va deveni doar ineficient. Riscați probleme de spate și leziuni, inclusiv hernii de disc.
O notă în avans: ghemuitul perfect este, de asemenea, o chestiune de anatomie. Execuția perfectă poate părea diferită pentru tine decât pentru mine. Mai multe despre acest lucru în acest articol.
Faceți ghemuitul potrivit cu o bară - așa funcționează:
- statea: îndepărtează-ți picioarele de lățimea umerilor.
- Stabilitate în portbagaj: Miezul dvs. este stabil pe tot parcursul exercițiului și mușchii abdominali sunt tensionați. Partea inferioară a spatelui rămâne în lordoză ușoară „naturală” (= ușoară hiperextensie), pentru majoritatea oamenilor aceasta este o ușoară spate goală.
- Poziția piciorului: În funcție de cât de confortabil este pentru dvs., puteți să vă așezați picioarele paralel sau să le deschideți ușor spre exterior.
- Mergând adânc: Asigurați-vă că genunchii sunt deasupra picioarelor. Din perspectiva ta, degetele de la picioare nu ar trebui să „dispară” sub genunchi.
- În cel mai de jos punct, mențineți tensiunea musculară înainte de a reveni la poziția inițială.
- Acordați atenție unei execuții controlate. Greutatea corporală este pe tocuri (dacă ridici degetele de la picioare, îți va fi și mai ușor).
- „Ieși, scoate pieptul” - pentru executarea corectă.
În videoclip puteți vedea ghemuitul perfect cu o bara (ghemuitul din spate) afișat din nou în detaliu. De asemenea, veți învăța cum să umpleți cel mai bine bara.
Sfat: Acesta este modul în care evitați rănile cu efect de antrenament maxim
Făcut incorect, nu numai că ghemuitul poate deveni ineficient, dar poate duce și la răniri prelungite.
Efectuată corect, veți fi recompensat cu un fund grozav, picioare strânse, strânse și un miez din oțel.
Cu ghemuitul construiți baza de forță pentru 90% din toate exercițiile de construire a mușchilor și multe, multe sporturi.
Mă repet din nou, deoarece ideea este atât de importantă pentru mine: pe parcursul întregului exercițiu, asigurați-vă că spatele dvs. rămâne în hiperextensia sa naturală, ușoară (lordoză)!
Cum să vă asigurați că forma dvs. este perfectă:
- Pentru început, găsiți un „spotter”, un prieten, cunoștință sau antrenor de fitness care vă va monitoriza în timp ce o faceți. Acest punct este extrem de important, mai ales dacă aveți puțină experiență în antrenament!
- Lăsați-l să vă înregistreze execuția din partea laterală prin intermediul videoclipului mobil.
- Comparați videoclipul cu înregistrările de aici din articol.
Întrebare: Faci genuflexiuni? Care este experiența ta? Ce întrebări sunt încă deschise? Scrie un comentariu.
Sursa imaginii în articolul „Squats with a barbell: Everything you need to know about the right technique”: „Crossfit_0024” de Runar Eilertsen (CC BY-NC-ND 2.0) prin Flickr
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici