Ghid complet, beneficii și plan de nutriție pentru dieta vegană
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 1 mai 2019
În ultimii ani, dieta vegană a devenit din ce în ce mai populară.
Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că tot mai mulți oameni doresc să se lipsească de produsele de origine animală. Un alt motiv pentru o dietă vegană este consumul mai mic de apă și alte resurse.
În postarea următoare vom analiza cât de sănătoasă este cu adevărat o dietă vegană. Intrăm în avantajele, dezavantajele și posibilele riscuri ale acestora.
De asemenea, îți voi arăta un plan de nutriție pe bază de plante timp de 5 zile și îți voi explica la ce trebuie să fii atent dacă vrei să slăbești vegan.
Cum funcționează dieta vegană?
Cu o dietă vegană, se consumă numai alimente pe bază de plante. Alimentele de origine animală sunt complet interzise.
La început ați putea crede că numai peștele, carnea, ouăle și produsele lactate sunt alimente de origine animală. Dar mierea este interzisă și într-o dietă vegană, de exemplu.
Motivele unei diete pur vegetale pot fi clasificate după cum urmează:
Bunăstarea animalelor și motive etice:
Acum este cunoscut tuturor că agricultura în fabrică este adesea foarte crudă și folosește o mulțime de resurse. Mulți oameni aleg o dietă pe bază de plante pentru a lupta împotriva acestor nemulțumiri.
Atunci când se face corect, o dietă vegană poate avea beneficii pentru sănătate în comparație cu o dietă occidentală. Cu toate acestea, există numeroși factori de luat în considerare, deoarece altfel poate fi nesănătos.
Studii privind beneficiile unei diete vegane pentru sănătate
O dietă vegană poate fi benefică la nivel de sănătate.
Mai jos vom analiza câteva studii științifice care au dovedit acest lucru.
O dietă vegană are un efect pozitiv asupra sănătății inimii
Un studiu științific a ajuns la concluzia că o dietă vegană poate îmbunătăți nivelul lipidelor din sânge.
Deoarece nivelurile scăzute de lipide din sânge sunt unul dintre factorii de risc majori pentru bolile cardiovasculare, o dietă vegană poate îmbunătăți sănătatea inimii.
O dietă vegană are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge
Acest studiu a ajuns la concluzia că o dietă vegană are efecte pozitive asupra nivelului de zahăr din sânge.
În plus, veganii din studiul menționat au avut, de asemenea, o sensibilitate mai mare la insulină. Mai simplu spus, acest lucru înseamnă că celulele lor au răspuns mai bine la hormonul insulină.
O dietă vegană vă poate reduce riscul de Alzheimer
Alzheimer este o tulburare a sistemului nervos care poate avea consecințe grave. Văzut la nivel mondial, numărul persoanelor bolnave a crescut semnificativ în ultimele decenii.
Acum este acceptat faptul că dieta joacă un rol în dezvoltarea bolii Alzheimer.
Un studiu a reușit să stabilească o legătură între consumul de carne și boala Alzheimer. Grupul care a urmat o dietă vegetariană a avut un risc mai mic de a contracta boala.
Pe baza acestor rezultate, este, de asemenea, posibil ca o dietă vegană să aibă un efect pozitiv asupra riscului de Alzheimer.
Ce trebuie să luați în considerare cu avantaje și studii
Desigur, studiile enumerate mai sus nu compară întotdeauna dieta vegană cu aceeași dietă.
Prin urmare, este pe deplin posibil ca beneficiile obținute să poată fi obținute și cu o dietă diferită, sănătoasă.
Deși este de netăgăduit că o dietă vegană poate avea un efect pozitiv asupra noastră. Din punct de vedere al sănătății, totuși, nu ar trebui privit ca soluția finală.
Pentru că dacă faci greșit, poate fi - ca orice altă dietă - să fie și nesănătos.
Nutrienți și alimente pentru o dietă vegană
În următoarele secțiuni vom arunca o privire asupra a ceea ce puteți sau ar trebui să mâncați dacă urmați o dietă vegană.
Am atribuit alimentele individuale celor trei macronutrienți esențiali. Așa că le împărțim în surse de grăsimi, carbohidrați și proteine.
Desigur, majoritatea alimentelor oferă un amestec de trei macronutrienți diferiți.
Alimente vegane bogate în grăsimi pe care să le includeți în dieta dumneavoastră
Următoarele surse de grăsime sunt foarte recomandate pentru o dietă vegană:
Nuci naturale și unturi naturale de nuci:
Aceste surse de grăsime oferă acizi grași mononesaturați și polinesaturați. De asemenea, conțin o porție bună de proteine vegetale.
Nucile foarte recomandate sunt migdalele, nucile de Brazilia, nucile de macadamia și nucile. Acest lucru se datorează pur și simplu distribuției acizilor grași și a vitaminelor și mineralelor pe care le conține.
Nucile ar trebui consumate în mod regulat, din cauza conținutului ridicat de acizi grași omega 3 vegetali.
Unturile naturale de nuci, cum ar fi untul de arahide * sau untul de migdale * pot fi întinse pe pâine sau folosite ca topping cu terci. Untul de nuci este, de asemenea, perfect cu fructele.
Aceste alimente furnizează, de asemenea, acizi grași mononesaturați și polinesaturați și proteine.
De exemplu, semințele de in, bogate în acizi grași omega 3 și fibre, sunt foarte recomandate.
Semințele de cânepă și semințele de chia furnizează, de asemenea, o mulțime de acizi grași omega 3 și pot fi integrate în mod regulat în dietă.
Uleiuri vegetale de înaltă calitate:
Spre deosebire de cele două grupuri de alimente anterioare, uleiurile nu furnizează proteine. Conțin doar grăsimi.
Uleiurile foarte recomandate sunt uleiul de măsline presat la rece, uleiul de nucă și uleiul de cocos.
Uleiurile care sunt bogate în acizi grași omega 6 ar trebui folosiți numai sporadic. Acestea includ, de exemplu, uleiul de floarea soarelui, uleiul de soia și uleiul de porumb.
Motivul pentru aceasta este relativ simplu:
Cei care consumă prea mult acizi grași omega 6 și prea puțini acizi grași omega 3 trebuie să se teamă de efectele negative. Acestea includ, printre altele, o tendință crescută la inflamație și un risc mai mare de boli cardiovasculare.
Surse vegane de proteine pentru dieta ta
Proteinele sunt un nutrient critic în dieta vegană. Prin urmare, ar trebui să mâncați regulat următoarele alimente pentru a obține suficient din ele.
Toate tipurile de leguminoase ar trebui consumate. Acestea includ linte, naut, fasole, fasole albă, mazăre și alte alimente.
Cu toate acestea, acordați atenție pregătirii corecte a leguminoaselor, adică înmuiere și gătit suficient de lungi. Altfel nu sunt atât de digerabile și pot fi chiar otrăvitoare.
Aceste două alimente sunt fabricate din soia și sunt foarte bogate în proteine. Îl puteți folosi pentru a evoca diverse feluri de mâncare delicioase, cum ar fi tofu prăjit cu tăiței asiatici.
Personal, cred că seitanul nu este recomandabil. Se compune doar din gluten de grâu de calitate scăzută, care pe termen lung poate deveni problematic în cantități mari.
Puteți utiliza produse lactate pe bază de plante ca alternativă la lapte. Exemple bune sunt laptele de migdale și iaurtul de migdale.
Asigurați-vă că utilizați produse de înaltă calitate, cu puțini aditivi inutili. Produsele lactate vegane nu sunt adesea de cea mai bună calitate.
O pulbere de proteine pe bază de plante poate fi utilă, mai ales dacă faceți antrenament de forță și doriți să construiți mușchi.
Vă recomandăm un shake de proteine care conține un amestec de diferite pulberi de proteine vegetale. Aceasta crește valoarea biologică.
Alimente bogate în carbohidrați pentru o dietă vegană
Glucidele sunt cea mai importantă sursă de energie într-o dietă pe bază de plante.
Fructele și legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine și minerale.
O vorbă bună aici este: Mănâncă curcubeul.
Deci, cel mai bine este să includeți cât mai multe fructe și legume diferite în dieta dumneavoastră. De asemenea, este important să schimbați din când în când soiurile.
Cereale din cereale integrale, produse din cereale, orez și pseudo cereale:
Acestea includ, de exemplu, fulgi de ovăz, vrajă, secară și alte tipuri de cereale.
Pe lângă carbohidrați, de exemplu, quinoa și amarantul oferă o bună parte din proteine.
Orezul, pe de altă parte, se potrivește bine cu aproape orice fel de mâncare picantă.
Puteți și ar trebui să folosiți cu adevărat diverse alimente aici.
Cartofi și cartofi dulci:
Sunt sănătoși și relativ săraci în calorii. Se pot consuma sub formă de pene, cartofi la cuptor, tocană sau curry.
Alimentele cărora le este interzisă o dietă vegană
Următoarele alimente sau grupuri de alimente sunt interzise dacă urmați o dietă vegană:
Carne și produse realizate din aceasta
Pește, fructe de mare și produse realizate din acestea
Ouă și alimente făcute din ele
Mierea și alte produse apicole precum lăptișorul de matcă sau polenul
Toate alimentele care conțin componente animale (lapte praf, aminoacizi din animale, gelatină etc.)
De ce o dietă vegană poate fi nesănătoasă
Ca și în cazul oricărei alte diete, dieta vegană depinde în mare măsură de ceea ce se mănâncă.
Cei care mănâncă în principal produse de înlocuire a cărnii puternic prelucrate și mese gata vor avea rapid probleme de sănătate.
O deficiență poate duce, de asemenea, la o dietă vegană care devine nesănătoasă.
Prin urmare, ar trebui să vă ocupați intens de așa-numiții nutrienți critici înainte de a trece la o dietă pur vegetală.
Nutrienți critici care pot duce la o deficiență
Ar trebui să aveți următoarele substanțe nutritive determinate în mod regulat prin teste de sânge. Astfel, o posibilă deficiență poate fi recunoscută rapid și pot fi luate contramăsuri.
Vitamina D: Deoarece vitamina D se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală și mulți omnivori sunt deficienți în timpul iernii, veganii ar trebui să ia în considerare suplimentarea acesteia.
Fier: Femeile au o nevoie mai mare de fier decât bărbații, deoarece sângele se pierde în mod regulat în timpul menstruației. În general, toate femeile ar trebui să stabilească aprovizionarea cu fier și să ia măsuri contrare dacă este necesar.
Iod: Aici este de obicei suficient să folosiți sare iodată. Dacă adăugați alge în dieta dvs. vegană, aportul de iod este de obicei mai mult decât suficient.
Calciu: Pentru a nu suferi un deficit, alimentele bogate în calciu trebuie consumate în mod regulat. Acestea includ, de exemplu, migdale, spanac, apă minerală bogată în calciu și alternative de lapte îmbogățite cu calciu.
Zinc: Alimentele vegetale bogate în zinc includ semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, caju și fulgi de ovăz. Includeți-le în dieta dvs. în mod regulat și verificați imediat starea de zinc dacă aveți o susceptibilitate crescută la răceli sau alte simptome.
EPA și DHA: EPA și DHA sunt acizi grași omega-3 cu lanț lung care se găsesc în principal la peștii cu conținut ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, veganii transformă mai bine ALA pe bază de plante în EPA și DHA. Cu toate acestea, poate apărea încă o cantitate insuficientă de acizi grași omega-3.
Vitamina B12: Vitamina B12 se găsește, de asemenea, aproape exclusiv în produsele de origine animală. Aici este recomandat aportul profilactic. Așa-numita cinocobalamină este cea mai potrivită, deoarece unele alte forme sunt doar puțin eficiente.
Plan de nutriție vegană timp de 5 zile
Următorul plan nutrițional vă oferă o imagine de ansamblu bună despre modul în care puteți concepe o dietă vegană.
În funcție de cât de ridicate sunt cerințele dvs. de calorii și macronutrienți, trebuie să ajustați cantitățile în consecință.
Pentru a vizualiza rețetele, nu trebuie decât să faceți clic pe linkul respectiv. Am ales câteva creații vegane care mi se par delicioase.
Ziua 1:
Mic dejun: Terci din fulgi de ovăz, lapte de migdale, unt de migdale și afine
Ziua 2:
Mic dejun: Paine prajita cu cereale integrale cu unt de migdale si banana tocata
Ziua 3:
Mic dejun: Fulgi de ovăz cu iaurt de nucă de cocos, nucă de cocos deshidratată și zmeură
Ziua 4:
Mic dejun: Terci din fulgi de ovăz, lapte de cocos și cacao la cuptor, apoi tăiați o banană în bucăți mici și răspândiți deasupra
Ziua 5:
Mic dejun: Paine prajita cu cereale integrale cu avocado si ciuperci prajite
Luând prânzul: Tarte flambée vegană cu salată mixtă
Puteți include, de asemenea, diverse nuci, sâmburi și semințe, precum și fructe ca gustări. Hummus cu bastoane de legume sau bare energetice vegane sunt, de asemenea, alegeri bune și pot fi cumpărate aproape de oriunde.
Slăbește cu o dietă vegană: trebuie să fii atent la acest lucru!
Mulți oameni care trec la o dietă vegană slăbesc automat.
Acest lucru se datorează în principal faptului că alimentele vegetale au adesea o densitate redusă de energie. Asta nu înseamnă altceva decât că nu conțin foarte multe calorii la 100 de grame.
Desigur, există și excepții, cum ar fi nucile și semințele.
Dacă nu slăbești în ciuda unei diete vegane, atunci ar trebui să verifici cu siguranță dacă ai un deficit caloric. Pentru că de asta aveți nevoie dacă urmați o dietă pur vegetală.
În plus, veganii ar trebui să acorde mai multă atenție unui aport suficient de proteine atunci când slăbesc. Încercați să obțineți aproximativ 1,5 grame pe kilogram de greutate ideală pe zi pentru a evita pierderea masei musculare.
Dacă doriți să slăbiți mult, ar trebui să acordați mai multă atenție nutrienților critici. Pentru că atunci când slăbești consumi mai puține calorii, dar trebuie totuși să consumi aceeași cantitate de vitamine și minerale.
De exemplu, dacă vrei să slăbești 20 de kilograme, atunci ți-aș recomanda chiar să faci o analiză de sânge înainte și între ele. Acesta este cel mai eficient mod de prevenire a unei deficiențe.
Studii pe tema slăbirii cu o dietă vegană
Diverse studii au analizat deja dacă puteți slăbi bine cu o dietă vegană.
Rezultatele sunt foarte promițătoare.
De exemplu, acest studiu științific a arătat că o dietă vegană a dus la o scădere mai mare în greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Un alt studiu a constatat că femeile au slăbit în urma unei diete vegane, chiar dacă nu li s-au prescris dimensiunile porțiilor sau aportul zilnic de calorii. Așadar, dacă doriți să slăbiți fără să numărați calorii, este posibil să fi găsit aici strategia potrivită.
De asemenea, merită menționat faptul că femeile din acest studiu și-au trecut deja menopauza. În acest timp, multor femei le este deosebit de dificil să slăbească.
În general, există numeroase alte studii care atestă faptul că o dietă vegană este ideală pentru a pierde în greutate. Deci, dacă doriți să încercați, urmați sfaturile de mai sus și începeți.
5 reguli pentru o dietă vegană pe care ar trebui să le urmați
Următoarele reguli trebuie respectate de toți cei care doresc să ia o dietă pe bază de plante sau o fac deja.
1. Mănâncă cât mai multe alimente neprelucrate
Oreos sau feliile pentru bărbați populare în Austria sunt, de asemenea, vegane. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că aceste alimente sunt sănătoase.
Datorită gradului ridicat de procesare și a utilizării uleiului de palmier, unele alimente vegane sunt orice altceva decât recomandabile.
Prin urmare, asigurați-vă că mâncați alimente regionale, precum și de sezon și în principal neprelucrate.
2. Asigurați-vă dieta vegană cât mai variată posibil
Cu cât aduceți mai multă varietate în dieta dvs., cu atât este mai mică șansa unei deficiențe.
Chiar dacă mâncați sănătos, cu puțină varietate, se poate întâmpla ca un anumit nutrient să fie absorbit într-o cantitate prea mică.
Puteți evita acest lucru schimbându-vă frecvent vasele, pentru că atunci mâncați întotdeauna alimente diferite, cu cantități diferite de nutrienți.
3. Luați anumite vitamine și minerale ca măsură preventivă
Iarna, aproape toată lumea din țările vorbitoare de limbă germană are un nivel suboptim de vitamina D.
Deoarece anumite cantități de vitamina D pot fi administrate zilnic pentru o viață, ar trebui să o luați preventiv în lunile întunecate.
4. Include grăsimi sănătoase în dieta ta vegană
O dietă vegană poate avea un conținut scăzut de grăsimi. Prin urmare, trebuie să vă asigurați întotdeauna că mâncați suficiente nuci, uleiuri de înaltă calitate, semințe și alte surse recomandate de grăsime.
Dacă pierdeți în greutate atunci când chiar nu doriți sau nu ar trebui, atunci nucile sunt alegerea perfectă.
5. Folosiți vase din fontă pentru gătit dacă aveți probleme cu nivelul fierului
Când gătiți în fontă, o anumită cantitate mică de fier se dizolvă în vase. Acest lucru poate preveni deficiența de fier cu o dietă vegană.
Dacă aveți deja o deficiență de fier, ar trebui să mergeți desigur la medic și să discutați cu el procedura exactă.
Concluzie
Din ce în ce mai mulți oameni doresc să mănânce vegan sau cel puțin să încerce.
Pentru ca o astfel de dietă să fie sănătoasă, trebuie respectate regulile și faptele enumerate mai sus.
Sunteți deja vegan sau intenționați să-l încercați în viitor?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai feedback despre articol.
Până atunci o să-mi iau rămas bun deocamdată. Cu stimă, Lukas și echipa Lecker Slimming.