Ghid de antrenament pentru boxul umbrelor

Ce este boxul umbrelor ?
De ce este practicat de profesioniști ?
Mai important, cum ați putea fi umbrele de box diferit pentru a vă îmbunătăți abilitățile de luptă?

Boxul din umbră nu este doar un pumn de unul singur.

Shadow boxul este una dintre cele mai originale, eficiente și versatile metode de antrenament pentru îmbunătățirea tehnicii de luptă.

Aflați cum să faceți shadowbox pentru a deveni un luptător natural.

Ce este boxul umbrelor ?

În boxul umbrelor, boxerul se antrenează singur, practică secvențe de mișcare și tehnici de lovitură sau luptă împotriva unui adversar imaginar. Shadow boxul este o metodă clasică de îmbunătățire a tehnicii de luptă, este folosită pentru antrenarea mușchilor, pentru încălzire și răcire în timpul unităților de antrenament și este utilizată pentru pregătirea mentală pentru o luptă. Folosit corect, boxul în umbră îți îmbunătățește tehnica, forța, rezistența, viteza, munca la picioare, ofensă și apărare, precum și ritmul tău fundamental.

De ce este boxul umbrelor o metodă de antrenament atât de utilă? ?

Shadow boxul este incredibil de versatil datorită naturii și simplității sale improvizaționale. Te poți concentra asupra mișcărilor tale netulburat (fără echipamente de antrenament sau adversari care îți cer atenția) și să beneficiezi de feedback direct prin intermediul unui antrenor, a unei camere sau a unui box în fața oglinzii. Boxul în umbră este, de asemenea, o metodă de antrenament care economisește energie, deoarece greșelile nu sunt pedepsite. Ai nevoie doar de imaginația ta și o poți folosi pentru a antrena toate secvențele de mișcare imaginabile.

Un dezavantaj perceput este că nu te antrenezi pentru o situație de luptă realistă. Nu există niciun adversar fizic cu care să concurezi. Și chiar și atunci când lupți cu un boxer imaginar, există o mare probabilitate ca acesta să se miște așa cum faci sau te-ai aștepta. Un adversar adevărat se comportă întotdeauna cu încăpățânare și cere o gândire rapidă și capacitatea de a reacționa.

Majoritatea luptătorilor neglijează boxul umbrelor

Experiența a arătat că doar câțiva boxeri au o bună coordonare a mișcării. Multe sunt caracterizate printr-un pumn puternic sau reflexe rapide, dar foarte puțini au mișcări naturale, relaxate. Pe cât de sportivi pot apărea mulți boxeri, le lipsește inteligența de mișcare și transpiră și trudesc pentru a-și menține corpul în mișcare.

Nu ar trebui să vă simțiți obosiți când faceți shadowbox!

Cu boxul umbrelor, accentul este pus pe secvențele de mișcare. Nu aveți nicio țintă fizică la care să vă atrageți atenția și niciun adversar care să vă facă să vă simțiți nesigur. Totul este să vă obișnuiți corpul cu mișcările tipice de box.

Înainte de a lucra pentru prima dată pe un sac de box greu, ar trebui să vă ocupați în detaliu de boxul umbrelor. Trebuie să vă familiarizați brațele cu mișcările. Mulți boxeri își neglijează mușchii spatelui atunci când se antrenează constant pe punga de box. Pumnele sunt amortizate de punga de perforare. Dacă ți-e dor de adversar mai târziu într-o luptă, acest lucru îți stresează brusc mușchii spatelui și rămâi rapid fără respirație.

Luptătorii care neglijează boxul umbrelor tind să fie neliniștiți în mișcările lor într-un anumit mod. Boxerii cu experiență în umbră, pe de altă parte, sunt mult mai puțin agitați. Se mișcă în mod natural și par să iasă fără efort ca și când nu ar fi făcut niciodată altceva.

Luptătorii care nu sunt obișnuiți să boxeze în umbră par de obicei că trebuie să tragă mai întâi o pârghie pentru a se pune în modul luptă. Trebuie să te motivezi mult mai mult înainte de o luptă și de multe ori apare fals și necontrolat în ring. Se mișcă prea mult și acționează cu anxietate și emoție, ceea ce se datorează faptului că nu sunt prea familiarizați cu mișcările necesare. La un moment dat, atenția lor scade adesea. Acest lucru este urmat de epuizare, panică și, la un moment dat, eventual înfrângere, deoarece nu au fost niciodată pregătite corespunzător pentru o luptă.

Cu boxul în umbră, secvențele esențiale de mișcare sunt antrenate din nou și din nou până când memoria musculară le-a interiorizat. Mai întâi uitați de forță, viteză, rezistență, strategie și elemente de spectacol - este vorba despre pâine și unt, despre mișcarea corpului ca un boxer. S-ar putea să fiți prea epuizat pentru o luptă sau pentru o altă sesiune de antrenament pe sacul de box, dar întotdeauna aveți suficiente rezerve pentru a vă antrena mișcările. Antrenamentul constant al mișcărilor tale te va face un boxer adevărat și îți va oferi gradul necesar de calm, eficiență și echilibru.

Cum să Shadowbox în mod corespunzător

1. Găsiți obiectivul potrivit

Nu este vorba de a arăta bine în sala de antrenament și de a obține cât mai multe lovituri posibil. În acest fel, veți rămâne fără respirație în câteva minute și este un pic jenant să pierdeți când luptați împotriva aerului fără apărare.

Domenii tipice de aplicare pentru shadow box:

Concentrați-vă pe detalii individuale în timpul sesiunilor de antrenament.
Îmbunătățirea tuturor dintr-o dată vă va afecta tehnica.

2. Rămâneți la curent

Majoritatea boxerilor practică în mod pasibil boxul umbrelor, dar nu suficient de des. Ca un boxer ambițios, ar trebui să petreci cel puțin o jumătate de oră pe zi făcând asta. Profesioniștii se mișcă în interval de aproximativ o oră. Dacă ați inclus deja încălzirea și epuizarea și ați instruit noi tehnici cu acestea, această sarcină de lucru este atinsă rapid.

O sesiune de antrenament de box în umbră ar trebui să aibă o durată de aproximativ 15 minute. Antrenează-te dintr-o singură mișcare și nu face pauze. Păstrați-vă corpul în mișcare și mușchii calzi. Dacă sunteți epuizat prea repede, reduceți puțin viteza de mișcare. Nu ar trebui să existe niciodată ocazii pentru trândăvie în sala de antrenament. Puteți, de asemenea, să faceți umbre în timp ce urmăriți un meci de luptă, discutați sau faceți coada pentru un sac de box gratuit. Este o activitate de antrenament ideală pentru între.

Când să-l utilizați în timpul exercițiului:

Încălzire - Folosiți boxul umbrelor pentru a vă relaxa corpul și a vă încălzi.
Exerciții tehnice - Folosiți boxul umbrelor pentru a practica noi mișcări, cum ar fi tehnici de lovitură, mișcări defensive și jocuri de picioare.
Antrenament de rezistenta - Lucrați la rezistența brațelor și a picioarelor în timp ce boxați la umbră. Exersează cu el secvențe de mișcare repetitive.
Răcire - Slăbiți-vă mușchii și închideți ziua de antrenament cu ea. Aruncă o ultimă privire în oglindă și verifică-ți din nou mișcările.

Diferite antrenamente de box în umbră:

3. Folosiți feedback

Unul dintre motivele de top pentru a te antrena și a lucra cu un antrenor într-un club de box. Feedbackul vă ajută să vă îmbunătățiți continuu mișcările. Fără ajutor din exterior, este dificil de îmbunătățit.

Cea mai bună utilizare a feedback-ului:

Lucrul cu un antrenor - Solicitați unui antrenor să vă evalueze mișcările și să vă ofere sfaturi. Nimeni nu vă poate ajuta să vă optimizați mișcările mai bine decât un boxer experimentat. Chiar dacă nu aveți o oglindă disponibilă, puteți avea un alt boxer (de preferință unul cu mai multă experiență) să se uite și să primească feedback.
Exercițiu în fața unei oglinzi - În oglindă vă puteți urmări singuri mișcările și puteți căuta oportunități de îmbunătățire. Puteți urmări alți boxeri care fac umbre la box. Observați cum diferă mișcările lor de ale voastre.
Ascultă-ți corpul - dacă anumite mișcări sunt prea extenuante sau dureroase, este foarte probabil să nu faceți ceva corect. Umerii nu ar trebui să vă doară atunci când vă agățați, la fel și la spate când faceți naveta. Nu trebuie să vă pierdeți niciodată echilibrul în timp ce vă deplasați. Dacă aveți deja probleme cu rezistența în timp ce faceți umbra la box, nu veți rezista mult într-o luptă cu un adversar real.

4. Trebuie să te gândești

Ar trebui să țineți cont de această regulă în fiecare moment al antrenamentului. Capul trebuie să rămână pornit. Gândește-te și tu! Stai treaz. Lucrați la punctele slabe înainte ca adversarii să o facă.

Cele mai importante trenuri de gândire în boxul umbrelor:

Care sunt obiectivele mele ? - Pe ce mă concentrez? Când vine vorba de viteză, lucrați la ea doar când va veni momentul. Același lucru este valabil și pentru strategia și tehnica exercițiilor. Alegeți întotdeauna un punct și lucrați la el, niciodată la mai multe în același timp.
Unde sunt punctele mele slabe ? - Este imposibil să vă îmbunătățiți dacă nu vă cunoașteți slăbiciunile. Din acest motiv, feedback-ul unui antrenor sau al unui boxer experimentat este extrem de important.
INCEARCA CEVA NOU - Ar trebui să găsiți întotdeauna noi modalități de a lovi un jab în loc să îl practicați în același mod în fiecare zi. În primul rând, exersați-l din diferite poziții. Apoi, puteți încerca să accentuați diferite grupuri musculare atunci când faceți pumnii (de exemplu, mușchii umerilor, apoi mușchii spatelui). Pentru a face acest lucru, deplasați-vă greutatea pe piciorul din față sau din spate sau încărcați-le pe ambele în mod egal. Apoi, încercați să lucrați cu pași mai mici și mai mari în timpul loviturii. Astfel de variații ale exercițiilor vă vor îmbunătăți foarte mult tehnica în timp. Aruncați o privire la mișcările boxerilor experimentați pentru a vă extinde repertoriul.

Întrebări frecvente despre shadow box:

Pot face umbră cu greutăți sau mănuși ? - Mai bine nu, pentru că distrage atenția de la exercițiul propriu-zis. Dacă lucrați cu greutăți, este mai probabil să faceți antrenament de rezistență. De asemenea, greutățile nu ajută la îmbunătățirea puterii sau vitezei de lovire, deoarece vă trag brațele în jos în timp ce loviți. Ele pot fi utile pentru antrenamentul de anduranță; Boxerii profesioniști lucrează apoi cu mișcări FOARTE LENTE. Boxul rapid la umbră vă poate deteriora articulațiile !
Ar trebui să trec la afișajul corect între ele ? - Inutil. Puteți face acest lucru sporadic pentru a vă relaxa, dar nu ca parte a antrenamentului obișnuit. Dacă totuși doriți să încercați ceva nou sau diferit, este mai bine să faceți acest lucru pe ecranul natural. Învățarea unor noi tehnici în vitrina dvs. are mult mai mult sens.