Ghid de pornire rapidă a postului intermitent - Redactori pentru sănătate și nutriție

Astăzi, noile forme de nutriție sunt mereu în tendință. Nu toate dietele hyped sunt întotdeauna cea mai bună opțiune, dar cu încercări și erori, majoritatea vor găsi mai devreme sau mai târziu dieta optimă pentru ele.

ghid

Mai cauti? Atunci postul intermitent poate fi dieta ta perfectă. Studiile susțin chiar ipoteza că perioadele regulate de post protejează împotriva diabetului de tip 2 și pot fi chiar utile în terapia cancerului.

Astăzi vrem să vă spunem despre ce este postul intermitent și ce trebuie să știți pentru a începe. Dacă vă place postarea noastră, am fi foarte (foarte foarte) fericiți dacă ne urmăriți pe rețelele de socializare sau ne distribuiți postările.

Ce înseamnă postul intermitent?

În general, postul este ca și cum ai renunța. Spre deosebire de postul religios, cu toate acestea, băuturile fără zahăr sunt permise. Dacă sunteți fumător (ceea ce cu siguranță nu vă recomandăm), este permis și acest lucru.

Cu postul intermitent, perioadele de post - așa cum sugerează și numele - au loc în intervale. Distingem două metode comune - 5: 2 și 18: 6. Cu toate acestea, tendința a produs acum multe variante. Am dori acum să vă prezentăm patru dintre ele.

Postul intermitent - implementarea

Metoda 5: 2

Probabil cea mai cunoscută formă de post intermitent este așa-numita metodă 5: 2, în care puteți mânca cinci zile pe săptămână așa cum sunteți obișnuiți. Timp de două zile consecutive, consumul de alimente este apoi redus drastic - la bărbați la 600 până la 800 și la femei la 500 de calorii. Nu trebuie să consumați carbohidrați în zilele de post. Dulciurile, pâinea, pastele și fructele sunt în consecință tabu. În acest fel, corpul tău învață să-și atingă din nou rezervele în mod optim. Cel mai bun mod de a supraviețui celor două zile de post este să consumați cât mai multe băuturi fără calorii. O băutură ușoară este permisă ocazional.

Metoda 16: 8

Dacă aveți îngrijorări cu privire la supraviețuirea celor două zile de post, metoda 16: 8 poate fi mai potrivită pentru dvs. Pur și simplu nu mănânci nimic timp de 16 ore pe zi și apoi ai opt ore pentru a-ți acoperi cerințele zilnice. Unii îl duc, de asemenea, la extreme și chiar repede timp de 20 de ore. Cum setați orele, puteți păstra cum doriți. Dacă vă place micul dejun, puteți începe și postul la ora 17:00 și mâncați musli sau ouă cu slănină punctual la nouă. Cu noaptea între ele, postul nu are nici 16 ore. Un alt lucru pozitiv este că corpul tău are mai puțin de-a face cu digestia pe timp de noapte, ceea ce înseamnă că beneficiați de o calitate mai bună a somnului.

metoda postului de zi lternată

Așa-numitul „post alternativ de zi” este mai puțin frecvent, prin care utilizatorul alternează între post pentru o zi întreagă și apoi mănâncă din nou normal. Cu toate acestea, părerile sunt împărțite cu privire la această metodă, deoarece aportul total de calorii este extrem de redus pentru o perioadă lungă de timp. Prin urmare, vă sfătuim să utilizați această variantă cel mult ca dietă pe termen scurt.

Post de suc

Dacă doriți să încercați ceva complet diferit, postul de suc ar putea fi doar lucrul acesta. Acest lucru poate dura între una și opt zile și consumați doar alimente lichide. Se beau în total trei până la cinci litri de apă, ceai de plante, suc de legume și fructe proaspăt stoarse și bulion de legume.

Ar trebui să acordați întotdeauna atenție acestui lucru atunci când faceți post intermitent

Este important să mănânci să nu consumi semnificativ mai mult în timpul perioadelor de masă decât ai fost obișnuit. Dacă este posibil, împărțiți-vă mâncarea în mai multe mese, chiar dacă acestea se întâmplă numai în două ore. Pentru că, dacă te obișnuiești cu porții uriașe și oprești postul intermitent la un moment dat, echilibrul tău caloric poate crește.

În timpul postului, ar trebui să acordați atenție și alegerii băuturilor dvs. Sunt permise numai apă, ceai neîndulcit, cafea neagră și băuturi ușoare. Băuturile care conțin calorii nu sunt în general permise și, din păcate, laptele din cafea este, de asemenea, interzis.

De asemenea, ar trebui să luați în considerare următoarele puncte:

Continuați să vă asigurați că aveți suficiente fructe și legume
Nu neglijați aportul de proteine
Mănâncă mese care îți plac - acest lucru crește motivația
Dacă doriți să faceți metoda 5: 2, cel mai bine este să alegeți zilele săptămânii când aveți puțin stres și să treceți mai repede prin post. Chiar dacă este adesea un sacrificiu foarte mare, weekendul este de obicei cel mai bun.

Ce face postul intermitent?

Postul intermitent nu este atât de diferit de dieta strămoșilor noștri din epoca de piatră. S-ar putea să sune ciudat la început, dar are sens după un moment. Pentru că strămoșii noștri nu au avut adesea nimic în stomac timp de 20 de ore sau mai mult. Cu toate acestea, dacă un animal sălbatic preistoric tocmai a fost împușcat, oamenii din epoca de piatră au sărbătorit până nu s-au mai putut încadra mușcături. Postul intermitent nu este chiar atât de radical, dar este practic același. Ideea este că până în prezent organismul uman este conceput să facă exact acest lucru. Aceasta înseamnă că corpul dumneavoastră este pregătit în mod optim pentru a trăi din substanțele nutritive pe care le-a depozitat în zilele mai bune în perioadele în care lipsesc hrana. În plus, se spune că tendința nutrițională are numeroase efecte pozitive. Acestea includ: ajutându-vă să pierdeți în greutate, promovând sănătatea inimii, îmbunătățind nivelul zahărului din sânge, reducând procesele inflamatorii, reducând senzația de foame

Ajută la pierderea în greutate

Practic, postul intermitent nu trebuie privit ca o formă de dietă. Cu toate acestea, majoritatea utilizatorilor și-au făcut scopul de a vărsa kilogramele cu putere. Și asta este ceea ce face postul intermitent, forțându-vă corpul să cadă înapoi pe rezervele proprii ale corpului în perioadele de post. Dacă atunci ingerați cantități mai mari de alimente, carbohidrații sunt fie arși, fie depozitați în mușchi sub formă de glicogen. Deoarece în timpul zilei corpului tău îi place să folosească depozitele de glicogen din mușchi. Seara acestea se golesc corespunzător și pot economisi mult. Unele studii arată că postul intermitent poate duce la o reducere a grăsimii corporale, menținând în același timp masa slabă și nivelurile de forță. Prin urmare, sportivii au și o bună oportunitate de a pierde în mod eficient grăsimea.

Promovați sănătatea inimii

De asemenea, este dovedit științific că postul intermitent poate reduce diferiți factori de risc pentru bolile de inimă. De exemplu, tipul dietei poate avea un efect pozitiv asupra colesterolului HDL „bun”, în timp ce atât nivelul colesterolului LDL mai puțin favorabil sănătății, cât și nivelul de triglicerite sunt reduse. În plus, un studiu efectuat pe animale în Journal of Nutritional Biochemistry a arătat că postul intermitent duce la o creștere a nivelurilor de adiponectină. Adiponectina este o proteină care susține metabolismul grăsimilor și zahărului și combate atacurile de cord și alte boli de inimă.

Îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge

Când mâncați carbohidrați sau zahăr, insulina este eliberată. Acest hormon asigură că zahărul poate fi transportat din sânge către celulele unde poate fi folosit ca energie. Din păcate, există boli care afectează acest proces metabolic. Acestea includ mai ales diabetul zaharat de tip 2. Această boală se caracterizează printr-un nivel crescut de zahăr din sânge, deoarece organismul nu mai poate produce suficientă insulină pentru a muta zahărul din sânge în celule. Studiile arată că perioadele de post stabilizează nivelul zahărului din sânge și reduc creșterea nivelului de zahăr din sânge. Participanții la studiu au postit în medie 16 ore pe zi pentru un total de două săptămâni. Acest lucru a dus la reduceri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și la o reducere a procentului de grăsime corporală.

Reducerea proceselor inflamatorii

Practic, inflamația este destul de normală și chiar o reacție vitală la leziuni sau infecții. Inflamația cronică, pe de altă parte, poate provoca și boli cronice. Diferite boli de inimă și cancer sunt, de asemenea, suspectate de a fi cauzate de inflamații cronice. Un studiu realizat de Nutrition Research a avut ca subiecți 50 de persoane în timpul postului Ramadan și a reușit să demonstreze că, în perioada de post, s-au observat valori scăzute la unii markeri de inflamație. Pe termen lung, acest lucru poate duce la o reducere semnificativă a valorilor generale ale inflamației, care la rândul lor protejează și împotriva bolilor cronice.

Reducerea senzației de foame

În plus față de potențialul de creștere în greutate, consumul constant are un alt dezavantaj - producția crescută de leptină. Așa-numitul hormon de sațietate este produs de celulele adipoase și este responsabil pentru semnalarea către dvs. când ar trebui să încetați să mâncați. Totuși, problema este că o producție crescută de leptină - similară insulinei și diabetului - poate provoca rezistență și nu se mai produce leptină suficientă. Atunci este foarte dificil pentru cei afectați să înceteze voluntar să mănânce. Un studiu cu 80 de participanți a reușit să arate că postul intermitent poate duce la o creștere a nivelului de leptină și, astfel, la un control mai bun asupra senzației de foame. Doar nu ești sătul? Postul intermitent poate ajuta atunci.

Cât de sigure sunt datele situației studiului

Studiile științifice care investighează efectele postului intermitent asupra oamenilor sunt din păcate încă rare. Cu toate acestea, experimentele pe animale mai puțin informative au produs deja rezultate uimitoare. Viața persoanelor testate cu șoarecele ar putea fi extinsă în mod demonstrabil. Rămâne de văzut, desigur, dacă acest lucru poate fi aplicat și oamenilor. Cu siguranță vom rămâne entuziasmați.

Avantajele și dezavantajele postului intermitent

Ca orice alt tip de dietă, postul intermitent nu poate oferi doar beneficii. Prin urmare, în secțiunea următoare am dori să discutăm atât aspectele pozitive, cât și cele negative ale postului intermitent.

beneficii

Am menționat deja efectele asupra sănătății. Acestea sunt desigur cel mai mare avantaj al postului intermitent.

Nu este nevoie să vă schimbați obiceiurile alimentare

Multe forme de nutriție vă interzic să consumați anumite alimente. De cele mai multe ori trebuie să tăiați fie grăsimi, fie carbohidrați. Cu toate acestea, este diferit cu postul intermitent - aici puteți mânca orice doriți.

Economisești mult timp

Deoarece postul intermitent permite de obicei doar opt ore de mâncare, majoritatea utilizatorilor își comprimă aportul total într-o singură masă. În consecință, trebuie să gătești și să mănânci doar o dată pe zi. Acest lucru economisește mult timp pe o perioadă mai lungă de timp.

Mențineți mușchii

Postul intermitent este o modalitate bună de a reduce grăsimea corporală, menținând în același timp mușchii. Cu toate acestea, momentul potrivit este crucial pentru acest lucru. Cel mai bine este să vă antrenați cu puțin timp înainte de sfârșitul perioadei de post, astfel încât să puteți mânca imediat după antrenament. Substanțele nutritive sunt utilizate imediat pentru regenerare și construirea mușchilor.

Uneori uiți să mănânci?

Este deosebit de nefavorabil pentru sportivi dacă planul nutrițional nu poate fi respectat într-o viață cotidiană stresantă. Postul intermitent poate fi, de asemenea, de ajutor aici, deoarece vă puteți lua masa în liniște seara.

dezavantaj

Nu este potrivit pentru anumite boli

Dacă suferiți de anumite boli hormonale sau metabolice, cum ar fi amenoreea (lipsa menstruației), malnutriția, tensiunea arterială scăzută, diabetul sau migrenele, postul intermitent nu este exclus în totalitate - poate fi util și pentru diabet - dar ar trebui să vă faceți propriile lucruri în orice caz, discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.

Mai degrabă nepotrivit pentru munca fizică foarte grea

Dacă trebuie să faceți o muncă fizică foarte grea pentru slujba dvs., aceasta se poate transforma în tortură fără mic dejun și prânz. Dieta ta ar trebui să se bazeze întotdeauna pe tine și pe stilul tău de viață, nu invers. Din păcate, nu există nicio formă de nutriție pentru toată lumea.

Luați medicamente în mod regulat?

Dacă luați medicamente în mod regulat, postul intermitent trebuie, de asemenea, discutat cu medicul dumneavoastră. Deoarece, în anumite circumstanțe, ar putea agrava suplimentar reacțiile adverse, cum ar fi amețeli sau greață.

Sfaturi pentru a începe

În cele din urmă, am dori să vă oferim câteva sfaturi utile despre cum să începeți cu succes cu postul intermitent. Puteți folosi acest lucru, desigur, pentru toate metodele obișnuite de post.

Nu te complica

Dacă vrei prea mult la început, vei cădea rapid pe față. Este mai bine să îl păstrați cât mai simplu și să nu combinați diferite diete. Teoretic, combinația dintre postul intermitent și carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea sens, dar face ca inițierea să fie extrem de dificilă, iar riscul este ridicat ca o schimbare pe termen lung a dietei să eșueze.

Evitați problemele digestive

Din cauza lipsei aportului de alimente, corpul dumneavoastră strangulează automat producția de acid gastric. Acesta este un lucru bun, pentru că altfel poate deteriora mucoasa stomacului și poate provoca arsuri la stomac foarte neplăcute. Atunci când mănânci, este posibil ca organismul tău să nu țină pasul cu producția de acid gastric. Puteți remedia cu ușurință acest lucru bând un pahar de apă caldă cu o lingură de suc proaspăt de lămâie cu 20 de minute înainte de a mânca. Sucul de lămâie susține acidul din stomac și favorizează digestia.

Nu exagera

Dacă doriți să ardeți cât mai multe grăsimi și să vă mențineți efectiv mușchii, este logic să faceți mișcare pe stomacul gol și chiar la sfârșitul unui post de 16 ore. La început, corpul tău nu este obișnuit să „ralanti”. Pentru a evita contracarările, ar trebui să o luați ușor atunci când faceți mișcare.

Face sport

Dacă faci deja mult sport, poți sări peste această secțiune. Efectele pozitive ale postului intermitent sunt evidente în special la sportivi. Dacă nu ești încă unul, ar trebui să devii unul rapid. Pentru că dacă îți combini dieta cu exercițiile fizice, vei obține rezultate mult mai bune și vei rămâne motivat pe termen lung. Nu contează ce sport practici - principalul lucru este că te bucuri de el și că ești în mișcare.

Ascultă-ți sentimentul (concluzie)

Postul intermitent nu este în niciun caz pentru toată lumea. Puteți să o încercați și să decideți pe baza propriei experiențe dacă această formă de nutriție este pentru dvs. Dacă nu, mai aveți o experiență. Așadar, fii sincer cu tine și oprește din nou testul, dacă nu este pentru tine.

Dacă ți-a plăcut contribuția noastră la postul intermitent, de ce să nu faci parte din comunitatea noastră mică. Atunci nu veți mai pierde niciun articol interesant și din când în când veți primi o carte electronică gratuită de la noi.

Vă așteptăm cu nerăbdare!

Vă mulțumim dragă prietenă sportivă pentru că ați citit articolul nostru până la capăt. Pe blogul nostru vă așteaptă informații mult mai utile. Aruncă o privire!;)