Ghid de pornire rapidă Keto ✓ Instrucțiuni pentru a intra rapid în cetoză

Vrei să încerci o dietă ketogenică? Dar nu știi cum să începi exact? Nici o problema. Cu aceste instrucțiuni pas cu pas, începerea dietei ketogenice va fi jocul copiilor.

pornire

Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.

Așadar, sunteți gata să încercați o dietă ketogenică și să vă schimbați corpul la arderea automată a grăsimilor?

Cu acest ghid de pornire rapidă a dietei ketogene, veți învăța nu numai elementele de bază ale dietei ketogene, ci și cum să o faceți mai rapid în cetoza vino.

Vă vom prezenta un plan simplu de masă care vă va ajuta să intrați în cetoză în doar câteva zile, indiferent de obiectivele dvs.

Vrei sa slabesti? Dieta ketogenică s-a dovedit a fi extrem de eficientă în mai multe studii privind echilibrarea nivelului zahărului din sânge, creșterea metabolismului, arderea grăsimilor și ajutarea pierderii în greutate.

Sau vreți să vă mențineți greutatea și să vă îmbunătățiți sănătatea? Atunci dieta ketogenică este calea de urmat pentru dvs.!

De asemenea, s-a demonstrat că keto îmbunătățește performanța mentală, echilibrează hormonii, reduce gazele, previne viitoarele boli (precum Alzheimer și diabetul) și crește nivelul de energie.

Deci ... cum ajungi la cetoza?

Pentru mai multe informații despre beneficiile dietei ketogene și cum funcționează exact cetoza, citiți ghidul nostru privind dieta ketogenică.

1. Începeți cu elementele de bază: alimentele ketogene

Nu puteți intra doar într-o stare de cetoză prin suplimente sau pastile. Magia cetozei vine din consumul de alimente bogate în grăsimi, bogate în nutrienți și eliminarea zahărului (inclusiv a celor naturale) din dieta ta.

Lista alimentelor ketogene este extrem de simplă ... și delicioasă!

Grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase (grăsimi vegetale, uleiuri comestibile, ouă, unele produse lactate dacă sunt tolerate și bucăți de carne grase) reprezintă aproximativ 80% din calorii într-o dietă ketogenică clasică.

Ca regulă generală, ar trebui să adăugați cel puțin două până la trei porții de grăsime la mese, de ex. pentru gătit legume în ulei de cocos și avocado, măsline sau brânză de capră în salată. Sau omletă, slănină și legume fierte în unt.

Cele mai bune grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de cocos, lapte de cocos, fulgi de cocos, măsline, ghee, unt, ulei MCT, ulei de măsline virgin.

Proteine organice

Carne deosebit de grasă de calitate ecologică și ouă de fermă.

Cele mai bune surse de proteine: Carne de vită, fructe de mare capturate sălbatice, ouă, păsări de curte, carne de porc, carne de organe și carne de vânat.

Câtă proteină ar trebui să mănânc?

Dietele ketogenice clasice necesită aport moderat de proteine (1,2 g per kg de masă corporală slabă), în timp ce abordările ketogenice mai noi susțin că mai multe proteine sunt mai bune (între 1,5-2 g pe kg de greutate corporală slabă).

Credem că este bine aproape oriunde în această zonă. Recomandarea clasică de „fitness” de 1,8-2 g de proteine pe kg de greutate corporală se potrivește bine: nu prea mare și cu siguranță nu prea mică.

Legume fără amidon

Legumele fără amidon furnizează micronutrienți și fibre pentru dieta ta (importante pentru digestie). O dietă ketogenică clasică dictează carbohidrații neti mai puțin de 20 g pe zi a păstra.

Cele mai bune legume: Legume verzi cu frunze (varza, spanac, bietă elvețiană), legume crucifere precum broccoli și conopidă, ciuperci și tot felul de salată.

În ceea ce privește alimentele de „evitat” ...

Ce trebuie evitat cu o dietă ketogenică?

Legume, fructe și zahăr cu amidon

Alimentele pe care trebuie să le evitați cu siguranță la o dietă ketogenică sunt carbohidrații și zaharurile.

Deși există și dezbateri cu privire la rolul proteinelor și grăsimilor într-o dietă ketogenică, un lucru este sigur:

Reducerea carbohidraților este crucială!

Pe lângă batoanele și pastele de ciocolată, zahărul și carbohidrații se găsesc și în carbohidrații „sănătoși” și „complexi”, inclusiv: cereale, cartofi, dovlecei de iarnă, tubercul amidon și legume rădăcinoase (morcovi, pătlagini, sfeclă) și leguminoase.

Deoarece carbohidrații complecși constau din fire de zahăr „complexe”, defalcarea durează puțin mai mult. Odată defalcate, acestea sunt transformate în glucoză și au același efect ca orice zahăr „simplu” asupra glicemiei și insulinei.

Consumul de zahăr crește insulina, probabil îți ia carbohidrații peste 20 de grame pe zi și te scapă de cetoză.

Glucidele cresc pofta de zahăr din organism, deci trebuie evitate cu orice preț.

Exemple de alimente care sunt în ceto Nu permise sunt:

Zahar de masa
Fructe și fructe
Majoritatea produselor lactate (notă: brânza, ghee și unt sunt excepții datorită conținutului lor scăzut de lactoză)
Tuberculi și legume rădăcinoase (de exemplu, cartofi, igname, jicama, sfeclă, morcovi)
Cereale (de exemplu, ovăz, grâu, porumb, orez, pâine, paste etc.)
Leguminoase (fasole, linte)

Cum să intrați în cetoză: pas cu pas

Până acum înțeles? Bine! Acum că cunoștințele nutriționale de bază sunt la locul lor, sunteți gata să intrați în cetoză.

Doar urmați aceste instrucțiuni pas cu pas pentru a începe dieta ketogenică și a intra în cetoză în câteva zile.

(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)

Pasul 1: Limitați aportul de carbohidrați la sub 20-30 de grame pe zi, eliminând zahărul și produsele din cereale

Keto este practic o formă mai extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Renunțarea la carbohidrați este, prin urmare, primul pas către „intrarea în cetoză”.

Aportul dvs. de carbohidrați ar trebui să provină în principal din verdeață cu frunze și alte legume fără amidon, cum ar fi conopida, sparanghel, broccoli, varză de Bruxelles, anghinare, varză, castraveți, ciuperci, muguri, lăstari de bambus, ardei, dovlecei, dovlecei galbeni și alte legume cu frunze verzi.

Asta înseamnă că nu există fructe, cereale, cartofi etc. Anumite legume precum roșii, sfeclă, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, porumb, mazăre, morcovi și ceapă nu trebuie consumate decât într-o măsură limitată sau evitate în totalitate, deoarece au un conținut mai ridicat de carbohidrați.

Notă: 20-30 de grame de carbohidrați pe zi recomandat se referă la carbohidrații neti. Carbohidrații neti sunt totalul carbohidraților fără fibre. Deci, dacă ceva pe care îl mănânci are în total 10 grame de carbohidrați pe porție și 6 grame din acestea sunt fibre, cantitatea netă de carbohidrați este de 4 grame.

Pasul 2: Consumați suficiente proteine pentru a menține masa musculară slabă

Cu o dietă ketogenică, oamenii continuă să spună că ar trebui să consumi doar cantități moderate de proteine. Așa este, dar dacă mănânci prea puține proteine, metabolismul tău se schimbă în starea „catabolică” (adică corpul tău se consumă singur).

Pe de altă parte, un aport prea mare de proteine nu este de asemenea recomandat, deoarece altfel veți înlocui alți nutrienți sau corpul dvs. va folosi mai întâi proteina abundentă (în loc de grăsime) pentru energie.

Scopul dvs. ar trebui să fie să consumați în jur de 1,5-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală slabă. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință pe o dietă ketogenică prin adăugarea unei porții de carne, pește, ouă sau nuci în meniu în fiecare zi.

Pasul 3: umpleți restul cu grăsimi sănătoase

Majoritatea caloriilor zilnice (în jur de 75-80%) trebuie să fie oprite grăsimi sănătoase (de exemplu, uleiuri de gătit și grăsimi vegetale, cum ar fi avocado, lapte de nucă de cocos, unt și brânză tare) - prin urmare, mâncați multe grăsimi sănătoase!

Scopul cu aportul de grăsime este de a obține suficientă grăsime pentru ca organismul dvs. să producă cetone pentru energie.

Mulți oameni care încep o dietă ketogenică pentru prima dată au urmat o dietă relativ scăzută în grăsimi de-a lungul vieții și au o anumită „teamă” de grăsimi. Prin urmare, există riscul de a nu mânca suficiente grăsimi pentru a compensa carbohidrații reduși.

De obicei, 75-80% din totalul caloriilor zilnice provin din grăsimi, 5-10% din carbohidrați și 15-20% din proteine.

De unde știi câtă grăsime este potrivită pentru tine?

În general, două până la trei porții de grăsime la fiecare masă, atât grăsimi adăugate, cât și grăsimi naturale (de exemplu, bucăți grase de carne, ouă și brânză), sunt adecvate.

De exemplu: Gatiti cu ulei de cocos sau ghee si folositi mereu carnea bogata in grasimi. Sau adăugați un avocado sau câteva nuci la salata dvs.

Dacă începeți să experimentați echilibrul macronutrienților (proteine, grăsimi și carbohidrați) și rămâneți la planul de alimentație ceto, veți găsi echilibrul potrivit pentru dvs.

Keto Hack: Consumul de mai multe grăsimi în prima sau două săptămâni ale dietei ketogene vă va ajuta corpul să învețe să metabolizeze grăsimile. După această fază introductivă, vă puteți reduce din nou aportul de grăsimi.

Respectarea acestor orientări dietetice vă va ajuta corpul să intre în cetoză sau, mai bine zis, să „arde grăsimi” și să transforme grăsimile în combustibil.

De unde știu când sunt oficial în cetoză?

Pentru a verifica când corpul tău s-a schimbat și folosește grăsimea ca sursă de energie în loc de glucoză și carbohidrați, îți poți testa nivelul de cetonă.

Un test simplu folosind benzi de urină, un test de sânge sau un test de respirație vă poate arăta imediat dacă corpul dumneavoastră produce deja cetone și dacă sunteți în cetoză.

Pe scurt: Când sunteți în cetoză, se creează cantități crescute de cetone, care pot fi găsite în respirație, urină și sânge.

Cetonele sau „corpurile cetonice” sunt subproduse ale acizilor grași care se formează atunci când aportul de carbohidrați este scăzut și corpul tău descompune grăsimea pentru energie prin ficat. Testarea nivelurilor de cetonă poate fi foarte eficientă pentru a vă asigura că vă deplasați în „direcția corectă”, astfel încât să puteți intra în starea de cetoză, mai ales atunci când începeți o dietă ketogenică.

Odată ce te-ai obișnuit cu dieta ta ketogenică, vei constata că testele regulate nu sunt cu adevărat necesare, dar în primele câteva săptămâni ar trebui să îți măsori în mod regulat nivelul cetonic și să îl folosești ca ghid pentru a verifica dacă nu mănânci prea mulți carbohidrați. pentru a găsi alimentele potrivite care funcționează pentru dvs.

Cum pot măsura cel mai bine cetoza?

Fiecare metodă măsoară diferite tipuri de cetone (acizi grași) din corpul dumneavoastră:

acetonă
Acetoacetat
Beta-hidroxibutirat

Similar cu diferiți carbohidrați (legume rădăcinoase cu amidon, legume crucifere, legume cu frunze și fructe) acești compuși sunt TOȚI cetone, dar fac lucruri diferite în metabolismul cetoza.

Aceste corpuri cetonice pot fi testate individual după cum urmează:

1. Benzi de testare a urinei

Acesta este utilizat pentru măsurarea acetoacetatului.

Beneficii:

Ieftin (aproximativ 8 EUR pentru 50 de benzi de testare)
Foarte practic și ușor de utilizat
Bine pentru începători la ceto (dacă corpul dumneavoastră este nou în cetoză, acesta va elimina mai multe dintre aceste cetone în urină, mai ales la început, când sunteți în tranziție la cetoză)

Dezavantaj:

Acumularea moleculelor de apă și starea electrolitului pot dilua valoarea măsurată.
Nu prea precis odată ce sunteți în plină cetoză. De ce? Pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la utilizarea acizilor grași sau cetone pentru combustibil, învață cum să utilizați acetoacetat, astfel încât să fie excretat mai puțin în urină. Deși produceți multe cetone, corpul dvs. le folosește acum eficient și nu mai poate fi detectat în urină)

Recomandări:

2. Monitor de sânge

Măsurează beta-hidroxibutiratul corpului cetonic (BHB).

Beneficii:

Convenabil (se poate face acasă)
Metoda de testare foarte precisă și fiabilă (deoarece sângele nu este diluat ca urina)

Dezavantaj:

(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)

Benzile de testare sunt destul de scumpe (4-8 € per test)
Trebuie să vă înțepați degetul, deoarece este necesară o picătură de sânge (similar cu un test de zahăr din sânge)

Recomandare:

3. Test de respirație

Măsoară „acetona” corpului cetonic prin respirație.

Beneficii:

Convenabil (se poate face acasă)
Nu mai trebuie să cumpărați benzi de testare suplimentare (cum ar fi analize de urină și sânge)
Bun pentru „confirmarea dublă” a unui test de urină sau de sânge

Dezavantaj:

Acetona nu este direct responsabilă de metabolismul cetonic în sine, ci mai degrabă un precursor al producției de beta-hidroxibutirat
Nu întotdeauna 100% precis
Foarte scump comparativ cu celelalte metode de măsurare

Recomandare:

Start rapid planul de masă dietă keto

Sunteți gata să vedeți cum arată o „zi din viața” unei diete ketogene?

Iată un eșantion de plan de masă keto pentru a începe.

Fiecare masă include:

1-2 porții de proteine (de preferință de calitate organică)
Cel puțin 1-2 porții de grăsimi și uleiuri adăugate din: Nucă de cocos (unt de nucă de cocos, ulei, fulgi); Avocado sau ulei de avocado; Măsline sau ulei de măsline; Nuci/semințe crude; Brânză, unt sau ghee (Notă: Puteți avea, de asemenea, o bucată grasă de carne sau ouă organice cu fiecare masă. Puteți găti în continuare mesele cu puțin ulei de măsline, ulei de cocos sau unt pentru a crește cantitatea de grăsimi sănătoase )
Umpleți restul farfuriei cu legume fără amidon

Mese cetogenice exemplare

Câteva dintre ideile noastre preferate pentru mese keto simple și delicioase și un plan exemplar de mese ketogenice pentru prima săptămână:

Ouă (omletă, omletă, ouă prăjite) cu avocado și spanac (aburit în ulei de cocos)
Mic dejun slănină cu salată proaspătă și măsline negre
Cafea de post sau untă (cafea antiglonț)

Luând prânzul

Salată din piept de pui cu brânză feta și nuci
Keto chili con carne fără fasole
Zoodle de dovlecei cu sos de roșii de casă și parmezan

masa de seara

Friptură de vită, ciuperci în unt de ierburi și salată
File de somon prins în sălbăticie cu legume prăjite
Pui curry cu lapte de cocos și orez de conopidă