Ghid muscular online - glute - Sport-Tiedje

Fesierii sunt cei mai mari mușchi din corp din punct de vedere al volumului și al doilea dintre cei mai puternici după mușchiul masticator. Dacă se vorbește adesea doar despre mușchiul gluteus maximus, trebuie făcută o distincție între trei părți ale mușchiului gluteus. Împreună servesc la mișcarea coapsei în șold. Funcțiile sale principale sunt extensia și rotația spre exterior, precum și aducția și răpirea (tragerea și extinderea) în articulația șoldului. Odată cu extinderea articulației șoldului, mușchii fesieri îndeplinesc o funcție esențială pentru ca o persoană să meargă. Mușchiul gluteu este cel mai puternic extensor al șoldurilor și permite, de asemenea, întinderea părții superioare a corpului (de exemplu, când se ridică de pe un scaun).

Glutei

Echipament de fitness recomandat

Mușchiul gluteus mai mare (mușchiul gluteus maximus; acoperă mușchii mici și cei glutei mici)

Creasta iliacă și coloana vertebrală iliacă, precum și sacrum și coccis

Extindere, răpire, aducție, rotație externă în articulația șoldului

Mușchiul mediu gluteu (mușchiul gluteus medius)

Răpire, rotație (rotație spre interior și flexie, rotație spre exterior și extensie)

Mușchi gluteus mic (mușchi gluteus minimus; acoperit complet de mijloc)

Dealul mare al femurului (trohanter mai mare)

Rotație internă și răpire

Așezați picioarele lățimea umerilor pe podea
Degetele de la picioare subliniază ușor
Țineți bara în mânerul de deasupra capului (așezați-l pe trapez și în spatele deltoidului)
Coborâți îndoind genunchii
Împingeți fesele înapoi
Mișcare în jos până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua
Încordați bine mușchii stomacului și coapsei
Tocurile stau pe pământ
Ține-ți spatele drept cât mai departe posibil
Împingeți afară fără a vă întinde complet picioarele

Inspirați în timp ce vă îndoiți picioarele
Expirați în timp ce vă îndreptați picioarele

Evitați îndoirea spatelui (tensiunea activă a mușchilor abdominali)
Nu lăsați genunchii să cadă sau să iasă
Așezați bara corect pe mușchii gâtului
Evitați coborârea prea jos
Nu vă aduceți genunchii peste degetele de la picioare
Evitați îndreptarea genunchilor
Reglați greutatea la starea de antrenament

Bara frontală (plasată pe partea din față a mușchiului deltoid)
Gantere în partea laterală a corpului în loc de bara
Ghemuri cu un singur picior (cu și fără greutate suplimentară)
Presă pentru picioare (alternativă)

Atașați cureaua de picior de la tragerea inferioară a cablului la gleznă
Amplasați-vă în fața gimnasticii multiple
Piciorul ușor îndoit
Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală
Încordează-ți mușchii abdominali
Strângeți degetele de la picioare
Tocul s-a deplasat înapoi/sus prin întinderea șoldurilor cu piciorul ușor îndoit
până la extensia maximă în șold
Întoarceți încet piciorul în poziția inițială fără a-l lăsa jos

Expirați în timp ce vă extindeți șoldurile
Inspirați la întoarcere

Mențineți o poziție verticală a corpului
Evitați întoarcerea în șolduri
Mișcarea are loc exclusiv din șold
nu obține niciun impuls

Lovituri de fese pe podea sau pe bancă (dintr-o poziție cu patru picioare)
Întins pe un covor (piciorul se ridică cu piciorul îndoit sau drept)

Poziție laterală față de tracțiunea inferioară a cablului multi-gym
Atașați cureaua de picior la gleznă (piciorul aflat la distanță de dispozitiv)
cât mai departe de dispozitiv posibil
Stabiliți partea superioară a corpului, în poziție verticală, în poziție de repaus
țineți-vă de stație, dacă este necesar
Trageți degetele de la picioare spre corpul vostru
Piciorul este întins lateral cât mai mult posibil
Întoarcere lentă fără a se stabili

Expirați în timp ce vă întindeți piciorul
Inspirați când trageți piciorul în sus

Evitați întoarcerea în șolduri
Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și nemișcată
Nu lăsați piciorul jos
Reglați greutatea

în poziție culcat fără greutate suplimentară (piciorul inferior pe podea)
în poziție culcată cu ambele picioare ridicate de pe podea (de asemenea, întindeți piciorul superior)
Folosiți clopote ca greutăți

Echipament de fitness pentru antrenarea mușchilor fesieri

Când antrenați fesierii, puteți utiliza diverse dispozitive de antrenament pentru a antrena în mod specific acest grup muscular în mod izolat sau împreună cu alți mușchi:

Cu o multi-sala de sport, cum ar fi multi-sala de sport BodyCraft X-Press pro, puteți face mai multe exerciții pentru a vă întări fesele.
Dacă preferați să vă antrenați fesierii într-o singură mișcare ghidată, răpirea Taurus Abductor și Adductor IT95 este exercițiul ideal pentru a seta stimuli de antrenament țintiți.