Ghid nutrițional pentru birou

Mai ales în birou ne aștepți - capcanele de zahăr la care nu putem rezista. BildungsXperten arată cum o dietă sănătoasă te face mai productiv și cum pot fi evitate bombele cu calorii.

Probabil că sunteți familiarizat cu faptul că o dată pe zi experimentați o scădere a performanței la birou. Din punct de vedere medical, acest lucru nu este de mirare, deoarece corpul trece prin anumite faze ale dorinței de a efectua. Este deosebit de important să începeți ziua cu un mic dejun echilibrat și bogat. În acest fel, vă treziți spiritele chiar dimineața - creierul poate porni și face activitățile de concentrare pe care le solicitați. O dietă sănătoasă susține fazele în care organismul se poate desfășura și ajută la scurtarea punctelor joase.

Ce știm despre alimentația sănătoasă?

Ar trebui să fie echilibrat. Acest lucru are sens, deoarece tot ceea ce este furnizat organismului unilateral și/sau în exces îl privește de șansa de a putea consuma alte substanțe vitale importante - simptomele de deficiență pot apărea pe termen lung.

Dieta constă din mai multe elemente importante:

• Proteine
• glucide
• Grăsimi
• Fibră
• Vitamine
• Minerale și oligoelemente

Toate elementele esențiale sunt importante pentru o dietă echilibrată, deoarece, de asemenea, se susțin reciproc în unele cazuri.

Unele vitamine necesită grăsimi pentru a putea fi absorbite de organism în primul rând. Când vine vorba de creșterea concentrației, cu siguranță nu ar trebui să vă lipsiți de vitamina B12. Celulele nervoase au nevoie de această vitamină nu numai pentru a putea absorbi mai bine alte vitamine, ci și pentru a menține stratul protector al celulelor noastre nervoase. Această vitamină importantă se găsește în principal în carne (de exemplu, ficat) și pește (inclusiv sardine și hering).

Proteinele, numite și proteine, sunt elementele de bază ale celulelor noastre și ocupă funcții importante de transport în ele. Oul, carnea și peștele constau din multe proteine. Glucidele - numite și zaharide - sunt cele mai mari surse de energie. Zaharul și amidonul se numără printre carbohidrații din cartofi, paste și orez. Fibra, care stimulează digestia, poate fi numită îngrijitor al intestinului - acestea pot fi găsite, de exemplu, în cereale integrale sau leguminoase. Calciul, magneziul sau zincul aparțin categoriei de minerale și oligoelemente și sunt atât materiale standard, cât și materiale de construcție. Că avem nevoie de toate ingredientele pentru o dietă sănătoasă are sens și este deja cuprins în cuvântul „echilibrat”.

Zahar vinovat

Cu toate acestea, în viața de zi cu zi, dieta noastră arată de obicei orice altceva decât echilibrată. Acest lucru se datorează în principal consumului mult prea ridicat de zahăr, care scade nivelul. Probabil că nu este nou pentru nimeni că zahărul este nu numai nesănătos, ci și extrem de rău pentru noi. Cât de dăunător este de fapt zahărul se pierde adesea în viața de zi cu zi. Din nou și din nou ne ajutăm la un biscuit, brioșă, pâine albă sau cartofi prăjiți. Aceste bombe cu calorii evidente sunt foarte ușor de identificat. Unde zahărul nu poate fi urmărit cu ușurință este în alimentele presupuse inofensive.

Unde se ascunde zahărul peste tot?

Te-ai fi gândit că pâinea integrală, gemul, brânza, cârnații sau chiar muslii conțin zahăr? Deci, un mic dejun presupus echilibrat poate provoca în mod clar valoarea zahărului zilnic de 60 de grame? Dacă considerați că zahărul este o parte integrantă a alimentelor de zi cu zi, este greu de imaginat ce se întâmplă în corpul nostru atunci când mâncăm și o brioșă sau un baton de ciocolată. Să fim sinceri cu privire la cât de repede și, mai ales, cât de des depășim efectiv valoarea de referință. Colegul trebuie doar să vină la lucru cu un tort smuls și chiar și cele mai bune rezoluții dispar înainte de delicioasa ispită.

Și ce e atât de rău la asta?

Dacă trecem peste bord din când în când, cu siguranță nu este o problemă, deoarece ciocolata oferă și hormoni ai fericirii. Cu toate acestea, dacă ingerăm în mod regulat doze prea mari de zahăr, reacția corpului arată cam așa:
Să ne imaginăm că corpul nostru este un motor și are nevoie de ulei. Pentru ca noi să funcționăm bine, avem nevoie de ulei de înaltă calitate - nu unul rău, care ne va împiedica doar să alergăm după aceea. Zahărul poate fi privit ca un ulei rău care se consumă rapid și are un efect negativ asupra „țevilor” noastre pe termen lung.

Toate componentele naturale ale nutriției fac parte, în mod simbolic, din uleiul bun de care „motorul” nostru are de fapt nevoie. Prea mult zahăr ne obosește pe termen lung, deoarece corpul se luptă tot timpul pentru a menține nivelul glicemiei constant. În schimb, el primește doar energie care scade rapid - șansa de a obține grăsime și, astfel, de a juca în mod clar diabetul în mâini este crescută.

Arată-mi alternative ...

Desigur, avem nevoie de mâncare. Cu siguranță și carbohidrații - pur și simplu nu avem nevoie de atât de mult zahăr. Aflați singur cât de mult consumați în fiecare zi. Definiți-vă cele mai încăpățânate puncte slabe și încercați să găsiți înlocuitori sănătoși pentru ei. Nu știu exact ce alternative sănătoase sunt disponibile?

De exemplu, schimbați următoarele alimente și luați o mână de ele direct la birou:

• Gumă de vin împotriva fructelor
• Bastoane de sare versus nuci
• Cipsuri împotriva legumelor crude
• Ciocolată versus fructe uscate

Nucile ne furnizează substanțe foarte valoroase, cum ar fi omega 3, care are un efect pozitiv asupra tensiunii noastre și a sistemului cardiovascular. Nucile de Brazilia și nucile, în special, acoperă bine nevoia noastră de acizi grași omega 3 (5 nuci pe zi sunt suficiente). Nucile sunt, de asemenea, cunoscute pentru a promova concentrarea, deoarece, pe lângă acizii grași omega-3, conțin și vitamina B colină, care este esențială pentru celulele noastre nervoase.

Încă nu credeți că această înlocuire vă va oferi satisfacție? De unde ar putea veni acest indispensabil dinte dulce? Este cauzată de plictiseală sau este un obicei? Sau palatele noastre sunt atât de obișnuite cu dulceața încât corpul o cere pur și simplu? Nutriționiștii susțin doar că:

Palatele noastre sunt răsfățate

Numiți în mod spontan ceva care are gust dulce. Și acum numiți ceva care are un gust amar. Dacă de fapt veniți cu ceva amar spontan, acesta este un semn bun. Nu vă puteți gândi la nimic? Atunci este timpul să îndrăznești să încerci această aromă.

Cicoarea, care odată avea un gust foarte amar, a fost aproape complet jefuită de gustul original amărui sub constrângerile industriei alimentare. Deși substanțele amare deosebit de sănătoase sunt deja „crescute” în aceste zile, ele sunt încă conținute în unele fructe, cum ar fi grapefruitul și ghimbirul. Păpădia aparține și acestei arome, dar cine știe în zilele noastre ce poate fi folosit pentru a pregăti lucruri delicioase? Aceste substanțe sunt deosebit de importante pentru digestie și nu ar trebui să se piardă complet în lupta împotriva dulce, acru și picant. De asemenea, deoarece consumul de substanțe amare vă face să vă saturați mai mult și astfel apetitul pentru dulciuri poate scădea. La fel ca în multe lucruri, așa-numitul dor de ceva dulce este pur psihologic - la fel cum ne-am obișnuit cu dulceața, ne putem obișnui și lăsăm amarul să-i ia locul.

A fost odată un tort smuls, acum vom deschide armele dure (cu vitamine)!

Carbohidrații și fibrele pline care pot fi îmbunătățite cu legume sau fructe vă umple mult timp. Nu ar trebui să fie vorba de urmărirea tendințelor dietei, ci de schimbarea dietei pe termen lung pentru sănătatea ta.
Organismul nu arde multe calorii prin activități sedentare, așa că dieta ar trebui adaptată la birou. bildungsXperten a pus la punct sfaturi pentru o zi sănătoasă la birou.

Mâncați-vă umplerea și asigurați-vă că vă oferiți corpului fibre și alimente minerale.

• Pâine integrală fără adaos de zahăr
• Muesli de înaltă calitate
• Fructe proaspete
• Brânză fără adaos de zahăr

Așteptați până când vă este cu adevărat foame și nu vă lăsați sedus prea ușor în „între mese”. Corpul tău are nevoie de timp pentru a procesa substanțele nutritive și ar fi copleșit de un aport constant de calorii.

Dacă îți este foarte foame între ele, folosește mâncare sănătoasă, de exemplu

• o mână de nuci
• Mancare cruda
• fructe

Prânzul dvs. ar trebui să conțină în mod ideal o mulțime de legume - acestea nu sunt prea grele pentru stomac și - datorită vitaminelor și mineralelor naturale - susțin procesele de gândire.

• Legume prajite la tigaie cu putina grasime
• Salată de ex. cu păpădie
• supa de legume
• Spagetti cu sos și salată
• Varza verde și carne
• ...

Pe scurt: la prânz aveți aproape o alegere gratuită dacă includeți o porție de legume.

Este recomandabil să nu vă umpleți complet stomacul seara - corpul se poate descurca mai bine cu arderea grăsimilor decât cu digestia pe timp de noapte.

De aceea, deviza nu este să mănânci prea târziu și să fii atent la carbohidrați și grăsimi. Încercați mâncăruri fără carbohidrați.

• Omletă de roșii/feta
• Pește și legume sau salată
• Salate în diferite variante

O mică rază de speranță rămâne în cerul alimentar: dacă dieta este în general corectă, este bine să păcătuiești între ele!

---