Ghid pentru a te bucura de vegan; Subiecte; Cunoaștere - Vita Nova

Mănâncă o dietă echilibrată de legume

Stare: 20 decembrie 2018

Dieta vegană a cunoscut o schimbare majoră a imaginii în ultimii ani. De la o dietă ridicolă, dogmatică și mai bună, la tendința stilului de viață sau ca o consecință a oricărei diete vegetariene motivate etic și moral. Veganul este acceptabil din punct de vedere social. Dacă aveți un ochi special pentru unii nutrienți, veți rămâne bine furnizați fără alimente de origine animală și puteți aștepta cu nerăbdare efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră.

În ciuda multor prejudecăți, este posibil să umpleți o farfurie cu alimente pur vegetale într-un mod foarte variat și creativ. Acest lucru necesită o anumită deschidere a minții, creativitate, precum și timp și dorință de a face față nutriției și preparării alimentelor. Aceasta este singura modalitate de a avea o dietă echilibrată, vegană. Efectele pozitive asupra sănătății noastre se aplică numai dacă alimentele sunt predominant proaspete și naturale. Multe mese gata, produse de patiserie, gustări și băuturi răcoritoare - inclusiv produse etichetate ca vegane - sunt prea bogate în grăsimi nesaturate, zahăr, aditivi și sare și, prin urmare, sunt nesănătoase!

Platoul vegan

Pe baza piramidei nutriționale a pro veg international și a sfaturilor Societății germane de nutriție, am compilat următoarele principii pentru o dietă echilibrată.

Apă: beți câte unul până la doi litri de apă, băuturi răcoritoare în calorii și răcoritoare pe zi.
Legume: Includeți cel puțin 400g sau trei porții de legume sau salată pe zi Fructe: Consumați cel puțin 250g sau două porții de fructe pe zi, preferând fructele proaspete într-o singură bucată.
Boabe și cartofi: Mănâncă două până la trei porții pe zi,
Preferați produsele din cereale integrale.
Nucile și leguminoasele: integrați 30 până la 60g de nuci și semințe întregi sau ca piure pe zi.
Mănâncă leguminoase neprelucrate sub formă de linte sau naut de câteva ori pe săptămână. În plus, produsele cu o prelucrare redusă precum tofu, temfeh sau iaurt sau băutură pot fi consumate zilnic.
Grăsime: Consumați două până la patru linguri de ulei vegetal pe zi, preferați ulei de rapiță, in și semințe de cânepă.
Extra: Dulciurile, gustările și alcoolul trebuie consumate cu moderare și trebuie să fie în meniu maximum o dată pe zi.
Sare: Consumați maximum 6g pe zi. Folosiți sare de mare sau sare îmbogățită cu iod.

Efectele sanatatii

O dietă sănătoasă, variată, pe bază de plante, are multe efecte pozitive asupra sănătății:

Greutate sănătoasă: Cei care urmează o dietă vegană sunt mai puțin supraponderali. În medie, veganii au cel mai mic IMC, urmat de vegetarieni și consumatori de carne în ordine crescătoare.
Fără multă presiune: Potasiul și magneziul reglează rezistența împotriva căreia sângele se repede prin vene. Veganii mănâncă o mulțime de fructe, legume și produse din cereale integrale și, prin urmare, sunt de obicei bine aprovizionate cu mineralele.
Protecție puternică a celulelor: vitaminele și substanțele vegetale secundare protejează celulele. De exemplu, cu 15% mai puțin cancer se găsește la vegetarieni și vegani. Durerea dispare: reumatismul și artrita se ameliorează adesea cu o dietă pe bază de plante. Acidul arahidonic care promovează inflamația din carne nu este absorbit, ci mai multe substanțe antiinflamatoare din fructe și legume.
Nivelurile de zahăr în echilibru: veganii rareori fac diabet. Motive: Conținutul ridicat de fibre și o greutate corporală mai sănătoasă au un efect pozitiv asupra metabolismului glucozei și insulinei.

Așadar, aveți substanțe nutritive importante sub control

Fiecare vegan ar trebui să acorde o atenție deosebită opt nutrienți din dieta sa, astfel încât să nu sufere deficiențe sau probleme de sănătate.

Fiind o componentă a hemoglobinei din sânge, fierul preia transportul oxigenului și este responsabil pentru depozitarea acestuia. Susține sistemul imunitar. În timp ce până la 35% fier este absorbit din carne și pește, organismul poate folosi doar 2 până la 20% din surse vegetale. Motiv: Ingrediente precum fitații din boabe și fenoli din cafea împiedică absorbția. Femeile cu sângerări abundente, femeile însărcinate și femeile care alăptează prezintă, în special, riscul de deficit de fier.
Sfat: Cumpărați cereale bogate în fier, precum amarant, quinoa, mei sau ovăz, leguminoase, nuci și semințe, înmuiate, germinate sau fermentate. Aceste procese reduc fitații care inhibă absorbția fierului. Combinați legumele, precum anghinarea de Ierusalim și spanacul, cu legume sau băuturi care conțin vitamina C. Vitamina susține absorbția. Mazărea, urzicile, semințele de susan și caisele uscate sunt, de asemenea, surse bune de fier.
Produse suplimentare: Eisen Vital F de la Hübner, Floradix Eisen plus capsule vegane B12 de la Salus, proteine de susan de la Raab Vitalfood, Rotbäckchen Mama + Eisen de la Rabenhorst

Proteinele furnizează aminoacizi indispensabili ca material de construcție pentru întreținerea și reînnoirea diferitelor țesuturi. Ca o componentă a enzimelor și hormonilor, reglează metabolismul. Cu cât compoziția proteinei este mai asemănătoare cu cea a corpului nostru, cu atât o poate utiliza mai bine. O cantitate mică de proteine de înaltă calitate (cum ar fi în carne) este suficientă pentru a satisface nevoile. O dietă pe bază de plante necesită mai mult pentru a fi consumată. Veganii își acoperă nevoile de proteine cu cereale, legume, cereale, nuci și leguminoase. Majoritatea veganilor și vegetarienilor pot ajunge cu ușurință la 0,8g de proteine recomandate pe kilogram de greutate corporală dacă combinați inteligent diferite surse de proteine, de ex. Cereale cu leguminoase sau leguminoase cu nuci. Soia, lupinii dulci, mazărea, semințele de in, arahide, semințele de chia, semințele de cânepă, migdalele, ovăzul, speltul, seitanul și tempehul sunt, de asemenea, bogate în proteine.
Produse suplimentare: proteine de mazăre de la Raab Vitalfood, semințe de chia de la VITA NOVA, unt de migdale din magazinul de produse naturiste, proteine 80 de la Alsiroyal

Iodul ca component al hormonilor tiroidieni tiroxina și triiodotironina determină diferite procese metabolice. Influențează rata metabolică bazală, precum și formarea creierului și a oaselor. Un conținut natural ridicat de iod se găsește numai la peștii de mare și alge. În legume și produse lactate, acesta este supus unor fluctuații regionale puternice și depinde de conținutul de iod din sol și de îngrășămintele folosite. Veganii sunt considerați un grup de risc. Pentru ei, sarea de masă iodată este obligatorie. Algele Nori (utilizate în sushi) ar trebui să fie în meniu; apa îmbogățită cu iod este o alternativă. Fii atent cu wakame, kombu sau arame. Chiar și în cantități mici, aceste alge depășesc recomandările și pot fi dăunătoare sănătății.
Produse suplimentare: Capsule bio-iod de la Alsiroyal, Sare de mare din plante Plus + de la Brecht

Acizii grași omega-3 influențează sistemul imunitar, dezvoltarea creierului, alimentează articulațiile cu lubrifianți, au un efect antiinflamator și au un efect pozitiv asupra nivelului de lipide din sânge. Acizii grași polinesaturați, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, sunt esențiali și trebuie furnizați organismului. Important aici: raportul dintre acidul linoleic omega-6 și acidul alfa linolenic omega-3. Organismul poate converti acizii grași în acizi grași DHA și EPA numai dacă acest lucru este prezent în dietă cu o rată de 5: 1. Un raport dezechilibrat, pe de altă parte, creează substanțe care promovează inflamația. O dietă vegană are în special un raport de până la 20: 1 datorită proporției ridicate de acizi grași omega-6 (în principal din ulei de floarea-soarelui, ulei de șofran, dar și ulei de măsline). Acesta este motivul pentru care este important să vă creșteți aportul de acizi grași omega-3. Se recomandă 2-4 g de acid alfa-linolenic pe zi (aproximativ 30g de nuci sau 1 lingură de ulei de in). Uleiul de in, care este îmbogățit cu acidul gras DHA din alge, poate fi util și pentru femeile însărcinate și care alăptează. Includeți în dieta zilnică ulei de in, ulei de cânepă, semințe de cânepă, semințe de chia sau semințe de in.
Produse suplimentare: ulei de in de la Fauser Vitaquell, ulei Omega-3 DHA de la Dr. Johanna Budwig, ulei de cânepă de la Fauser Vitaquell, semințe de cânepă din magazinul de produse naturiste

Ca o componentă a diferitelor enzime, seleniul este important pentru protecția celulară și divizarea celulelor. Susține sistemul imunitar, ajută la detoxifiere și protejează ficatul. Conținutul de seleniu din cereale și legume fluctuează puternic în funcție de apariția în sol și este relativ scăzut în Germania. Carnea, peștele și ouăle oferă suficient seleniu într-o dietă mixtă, deoarece hrana animalelor este adesea îmbogățită. Înainte ca legumele și fructele din SUA să fie consumate (solurile sunt mult mai bogate în seleniu), nucile de Brazilia sunt ideale pentru vegani. Provin din regiuni tropicale cu soluri bogate în seleniu. Zece nuci braziliene pe săptămână acoperă deja nevoia. Sunt o gustare excelentă între mese sau au un gust minunat atunci când sunt tocate în musli. Dacă nu doriți sau nu le puteți mânca, ar trebui să luați cu siguranță un supliment alimentar. Leguminoasele, ciupercile boletus și varza de Bruxelles pot ajuta, de asemenea, la satisfacerea nevoilor în cantități mici.
Produse complementare: nuci de Brazilia din magazinul de produse naturiste, multe vitamine A-Z de la Alsiroyal, seleniu plus vitaminele A și E de la Bakanasan