Ghid pentru îmbătrânirea cu succes - 1
Observație preliminară: În opinia dominantă, presupun că grăsimile și proteinele animale - în afară de cele din păsări și pești - ar trebui evitate pe cât posibil.
1.4.1 Grăsime
Grăsimile sunt formate din acizi grași saturați și nesaturați, iar din urmă monoinsaturați și polinesaturați. Acizii grași saturați și mononesaturați cresc riscul de cancer pancreatic și boli de ficat gras.
Alimentele saturate se găsesc în alimentele de origine animală, iar cele nesaturate în alimentele de origine vegetală. Excepție fac peștii de mare, în afară de anghile și calamar, care conțin acizi grași polinesaturați (acizi grași omega-3 vezi mai jos), uleiul de palmier și nucă de cocos, care, dimpotrivă, conține până la 80 și 90% acizi grași saturați.
Cu aceeași cantitate de calorii, alimentele cu acizi grași saturați se pot îngrășa mai ușor decât alimentele cu acizi nesaturați, deoarece organismul transformă acizii grași saturați mai încet și îi construiește în depozite de grăsimi mai repede decât cei nesaturați. De aceea, preferați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi animale și care umplu stomacul mai repede.
Acizii grași saturați împiedică încorporarea foarte importantă a acizilor grași omega-3 în membranele celulare și cresc concentrația nivelurilor de inflamație în sânge. Un consum ridicat de fructe și legume, pe de altă parte, are un efect antiinflamator. Legumele verzi, cum ar fi varza, spanacul, varza de Bruxelles, broccoli, salata și altele asemenea, reduc riscul de diabet la adulți. Cu toate acestea, leguminoasele cresc nivelul acidului uric și, prin urmare, riscul de gută (vezi mai jos la 9.3.22).
Cu cât o persoană mănâncă mai multă carne roșie, în special cele transformate în cârnați și șuncă, cu atât este mai probabil să moară de cancer, boli cardiovasculare sau diabet. Grăsimile animale, în afară de cele din pești, promovează și reumatismul, care dăunează, de asemenea, inimii și poate duce la uveita bolii oculare.
Prea mult unt și margarină cresc riscul de cancer mamar la femei. Prin urmare, este preferabil să coaceți și să prăjiți cu ulei, în principal cu ulei de măsline, deoarece conține o mulțime de substanțe care împiedică absorbția colesterolului alimentar în sânge și, de asemenea, squalen, care ne protejează corpul de radicalii liberi. Alternativ, pentru a realiza acest lucru, puteți mânca ocazional măsline negre fără semințe dintr-un borcan sau cutie de tablă.
Acizii grași omega-3 se găsesc și în sushi. Europenii, care alimentează de obicei organismul cu suficient iod prin sare iodată, pot fi periclitați de sănătate de algele conținute în sushi, care sunt deosebit de bogate în iod. Prin urmare, copiii nu ar trebui să mănânce deloc sushi, adulții doar cu măsură. Acizii grași omega-3 sunt deosebit de importanți în timpul sarcinii și în primii câțiva ani din viața unui copil, deoarece acesta este momentul în care creierul crește cel mai mult.
Acizii grași Omega-6 sunt abundenți în dieta noastră. De asemenea, au un efect vasoconstrictor, favorizează coagularea sângelui și creșterea celulelor și intensifică reacțiile inflamatorii. În acest sens, ele chiar contracarează parțial proprietățile pozitive ale acizilor grași omega-3.
Pe lângă peștele de mare, puteți găsi acizi grași omega-3 în in, cânepă, nucă, rapiță și ulei de soia. Deoarece în general nu mâncăm suficient din toate acestea, ar trebui să ne completăm dieta cu acizi grași omega-3. Omega-6 ar trebui să se refere la acizii grași omega-3, cum ar fi 4 sau 5: 1. În general, însă, raportul lor este de 10 până la 25: 1, în funcție de tipul dietei.
Prin urmare, se recomandă, dacă nu există hipertrigliceridemie (creștere patologică a nivelului lipidelor din sânge), să luați o capsulă Omacor pe zi, așa cum v-a prescris medicul dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui, trebuie să aveți grijă, deoarece acizii grași omega-3, după cum sa menționat, subțiază sângele.
În afară de omega-3, ar trebui să folosiți și acizi grași nesaturați; deoarece în timp ce 100 g carbohidrați au doar 390 kcal și 100 g proteine 410 kcal, 100 g grăsimi au 930 kcal. În același timp, acest lucru înseamnă că alimentele bogate în proteine și carbohidrați, datorită volumului mai mare și, prin urmare, „densității energetice” mai mici, umple stomacul mai repede și permite astfel senzația de sațietate să apară mai devreme decât alimentele bogate în grăsimi.
Pe de altă parte, grăsimile sunt mai puțin sățioase decât carbohidrații și chiar mai mult decât proteinele. Un alt dezavantaj al grăsimii este că este cel mai rapid de depozitat, deoarece organismul nu are nevoie să-l transforme mai întâi. Folosește doar 3% energie pentru această depozitare, în timp ce folosește aproape o treime din caloriile consumate pentru a transforma carbohidrații în grăsimi.
Citind cu atenție informațiile, asigurați-vă că grăsimile - cum ar fi zahărul, de altfel - sunt purtătoare de aromă și, prin urmare, sunt conținute și în multe produse în care nu ați suspecta acest lucru. Toate acestea sunt deosebit de importante dacă doriți sau trebuie să slăbiți.
De altfel, 100 g de alcool au 700 kcal și, de asemenea, stimulează pofta de mâncare ca „aperitiv”.
1.4.2 Proteine (proteine)
Avem nevoie de proteine pentru structura celulelor noastre, transportul substanțelor, metabolismul, cataliza reacțiilor chimice, recunoașterea substanțelor semnal, structura mușchilor noștri și activitatea creierului nostru. În afară de aceasta, deficiența pronunțată de proteine duce la pierderea părului și slăbiciunea de a conduce și, în cazuri extreme, la o boală cunoscută sub numele de kwashiorkor, un „stomac de foame” (vezi http://de.wikipedia.org/wiki/Biafra-Krieg). Proteinele au un efect de sațietate mai mare decât carbohidrații - important pentru persoanele care sunt supraponderale.
Proteinele sunt formate din cel puțin 23 de aminoacizi (blocuri de proteine), dintre care adulții 8 și copiii, inclusiv adolescenții, nu pot produce singuri 10 (aminoacizi esențiali). Se găsește în alimentele de origine animală și vegetală. Adulții au nevoie de aproximativ 0,8 g, copiii 0,9 g, iar sugarii și copiii mici 1 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi, dar mai mult în cazul antrenamentului pe tot corpul prezentat mai jos la 3.
Dacă ați acoperit nevoile dvs. de proteine în primul rând din hrana animalelor, consumați prea multe proteine animale. Acest lucru crește riscul de gută și osteoporoză, iar depunerile de calciu din oase pot duce la pietre la rinichi. De aceea - recomandă Societatea Germană de Nutriție - mănâncă carne doar de două ori pe săptămână, și anume albă, deoarece conține proteine deosebit de calitative și - spre deosebire de roșu - nu prezintă un risc de cancer de colon (www.dge.de/modules.php? nume = Știri & fișier = articol & sid = 496). În special, evitați măruntaiele, deoarece acestea sunt adesea contaminate cu substanțe nocive. Dacă nu doriți să renunțați la senzația de a mânca carne în fiecare zi, încercați tofu, pe care îl puteți cumpăra în magazinele naturiste în diferite forme și arome și care nu conține proteine animale.
De altfel, acoperă-ți necesarul de proteine cu alimente pe bază de plante, mai ales că proteinele pe bază de plante scad LDL (vezi mai jos la 1.4.3) și alimentele pe bază de plante umple stomacul mai repede decât carnea, adică provoacă o senzație de sațietate. În general, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă consumul de carne doar de două ori, vegetarian de trei ori pe săptămână și pește de două ori pe săptămână. O mulțime de fructe și legume și puțină carne și sare reduc riscul apariției pietrelor la rinichi, printre altele.
1.4.3 Colesterol
Pe lângă grăsimile și proteinele saturate, alimentele de origine animală conțin colesterol. Organismul are nevoie de el pentru a produce hormoni și vitamine liposolubile, precum și pentru a genera energie, dar o produce singură, astfel încât, potrivit opiniei generale, nu ar trebui să i-o oferim cu mâncarea noastră.
Citez dintr-un studiu finanțat de Ministerul Federal al Educației și Cercetării: "Inima în pericol? Cauze, prevenire, terapie - rezultatele cercetării cardiovasculare".
"(...) Termenul colectiv" lipide "este folosit de biochimiști pentru a se referi la toate substanțele asemănătoare grăsimilor din sânge. Cea mai cunoscută este colesterolul.
„Colesterolul este o componentă indispensabilă a membranei celulare și punctul de plecare pentru formarea acizilor biliari, a hormonilor și a vitaminei D. Aproximativ o treime din colesterol este absorbit prin alimente și exclusiv prin alimente de origine animală. Gălbenușuri de ou, unt, Organe, dar și anghilă, midii și crabi: organismul produce în jur de două treimi din colesterol, aproape exclusiv în ficat.
"Colesterolul ingerat cu alimente și colesterolul produs de organism în sine determină nivelul colesterolului din sânge. O valoare de 150 până la 200 de miligrame de colesterol pe decilitru de sânge este considerată normală. Valori mai mari sunt asociate cu un risc crescut de boli vasculare arteriosclerotice.
„În plus, chiar și un nivel moderat de colesterol la vârsta mijlocie poate crește riscul de demență.
„Cu toate acestea, nu numai nivelul colesterolului este decisiv pentru dezvoltarea întăririi arterelor, ci și forma în care colesterolul este în sânge Transportul de la ficat la celule - care îl utilizează pentru a-și repara membrana sau pentru a produce hormoni sexuali, de exemplu - este efectuat de lipoproteine cu densitate mică (LDL) .Transportul de la celule înapoi la ficat, care reciclează sau reciclează colesterolul se descompune, depinde de alta, lipoproteina cu densitate mare (HDL).
În special, un conținut ridicat de LDL în sânge indică riscul de deteriorare arteriosclerotică a peretelui vascular. Particulele LDL se acumulează în peretele arterial, unde sunt oxidate și au astfel un efect inflamator. Prin urmare, LDL este, de asemenea, cunoscut sub numele de „colesterol rău”. Cu toate acestea, se spune că LDL reduce riscul de fibrilație atrială.
Pe de altă parte, HDL colesterolului „bun” i se atribuie o funcție de protecție deoarece elimină colesterolul din fluxul sanguin. Conform unor cercetări recente, previne și oxidarea periculoasă a particulelor LDL din peretele vascular. Dacă valoarea LDL depășește valoarea HDL cu de trei ori riscul de boli cardiovasculare este crescut, iar de cinci ori mai mare există un risc foarte mare de calcificare vasculară.
"O dietă echilibrată și cu conținut scăzut de grăsimi poate reduce nivelurile crescute de lipide din sânge. Nutriționiștii consideră că" dieta mediteraneană "este exemplară, cu o mulțime de fructe proaspete, legume și pește. Există multe indicii că consumul regulat de pește în special este benefic pentru sănătate. Peștii de mare, cum ar fi macroul, somonul și heringul, conțin în special acizi grași polinesaturați. Corpul nu poate produce el însuși aceste grăsimi, deci trebuie să le obțină din alimente Fructele și legumele conțin, printre altele, fibre solubile, cum ar fi pectina, despre care se știe că leagă acizii biliari și astfel „îi elimină din circulație”. Corpul este apoi obligat să regenereze acizii biliari. Are nevoie de colesterol ca material de construcție., pe care îl retrage din fluxul sanguin - aceasta scade nivelul colesterolului Sânge. (...) ".
Strămoșii noștri se hrăneau doar cu plante până când puteau vâna. După aceea, în afară de plante și poate de carii sau viermi, ei nu se puteau hrăni decât cu vânat. Acest lucru a devenit cu atât mai rar cu cât populația a crescut și a devenit și mai rar, deoarece populau toate pământurile stabilibile. Timp de milioane de ani, corpul nostru a fost obișnuit să se înțeleagă fără și apoi cu puțină hrană pentru animale. Acest lucru nu s-a putut schimba în scurtul timp de la începutul creșterii vitelor, mai ales că evoluția nu a cerut o astfel de schimbare.
Trebuie adăugat că un conținut de colesterol prea mare poate duce, de asemenea, la disfuncție erectilă (disfuncție erectilă) și demență.
Grăsimile nesaturate și mult exercițiu cresc HDL și scad LDL. Acesta este un alt motiv pentru care alimentele pe bază de plante sunt preferabile. Vă rugăm să rețineți, totuși, că grăsimile vegetale nu trebuie hidrogenate, așa cum se întâmplă adesea în producția de fast-food, mese gata, produse de patiserie industriale, chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți, biscuiți, alte dulciuri și unele tipuri de margarină; deoarece grăsimile hidrogenate (grăsimile trans) cresc riscul de boli coronariene, diabet și bolile secundare ale acestuia (vezi mai jos la 9.3.13), LDL și depresie. Un raport al Comitetului științific pentru produse dietetice, nutriție și alergii (NDA) și o declarație a Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) sunt disponibile pe internet.
Conform Ordonanței privind etichetarea alimentelor (LMKV), atunci când se utilizează denumirea clasei „Ulei” sau „Grăsime” în lista ingredientelor, trebuie să se facă trimitere la utilizarea grăsimilor și uleiurilor hidrogenate cu mențiunea „Întărit”.
Pe lângă cel mai scăzut nivel de colesterol total posibil, este de dorit cea mai mare proporție posibilă de HDL în raport cu LDL. Cu cât acest raport este mai favorabil, cu atât riscul de cancer este mai mic și cu atât este prevenită mai mult demența. Cu toate acestea, dintr-un colesterol total de 200 mg/dl, acest risc crește.
De la vârsta de 35 de ani, sângele dvs. va fi, de asemenea, examinat ca parte a controlului preventiv. Dacă aveți deja motive să credeți că LDL este prea mare din cauza riscurilor familiale, consultați-vă medicul și adresați-vă companiei de asigurări de sănătate în prealabil pentru a acoperi costurile. Acest lucru se aplică și copiilor dvs.
Dacă medicul dumneavoastră vă oferă rezultatele analizei de sânge, întrebați dacă ar trebui să cumpărați alimente care scad colesterolul. Dacă acest lucru nu este necesar, sterolii vegetali pe care îi conțin vă pot face mai mult rău decât bine, deoarece cel puțin mai mult de trei grame pe zi îngreunează absorbția carotenoizilor valoroși din alimente.