Ghid practic al planului de pregătire pentru maraton - Running Addict
Astăzi vorbim plan de antrenament maraton și cum să construiești o pregătire eficientă pentru maraton. V-am dat deja elementele de bază pentru construiește-ți propriul plan de antrenament în general (trebuie citit înainte de a-l ataca!). Acum să trecem la principalele aspecte ale creării unui plan de antrenament maraton potrivit pentru TINE. Pentru că totul este în joc în opinia mea și voi încerca să vă explic ce este cu adevărat important în construirea unui plan bun de antrenament pentru maraton. Articolul este lung, dar conține tot ce trebuie să știți înainte de a aborda o pregătire pentru maraton !
Un plan de antrenament individualizat pentru maraton este obligatoriu !
Găsirea unui plan de antrenament maraton este ușoară, există zeci dintre ele pe internet și Ofer și aici foarte detaliate . Dar folosite într-un mod dur, ele nu se potrivesc neapărat nevoilor dumneavoastră. Scopul acestui articol este să vă ajute înțelegeți mai bine ce este important într-un plan de antrenament maraton.
Trebuie să definiți ceea ce trebuie să efectuați cel mai bine într-un maraton în timp ce vă distrați. Alegerea este a ta, de ce să nu îți creezi propriul plan de instruire 100% individualizat dacă ai ceva experiență? În caz contrar, acest articol vă va ajuta să înțelegeți mai bine maratonul și constrângerile acestuia. Astfel, puteți alege și interpreta cel mai bine planul de instruire pe care veți alege să îl utilizați.
Pregătirea și avertizarea maratonului
Maratonul este adesea descris ca fiind distanță regină de curse pe șosea cu al ei; cu al lui 42.195 km. Este o distanță foarte solicitantă și să te angajezi într-o pregătire pentru maraton necesită multă motivație. Finalizarea unui maraton este un obiectiv realizabil, dar trebuie să accepți anumite lucruri. Principala fiind aceea, spre deosebire de distanțele mai mici, planul de antrenament maraton este foarte dens.
Cunoscuta provocare a „Mergeți la un maraton” nu trebuie luată cu ușurință. Dacă toată lumea ar putea în câteva luni să poată alerga un semimaraton fără daune, în mod clar nu este cazul maratonului. A alerga 42 km înseamnă a alerga între orele 03:00 și 06:00 pentru 95% dintre alergători. Acest lucru este departe de a fi banal! Și poate fi chiar periculos pentru sănătatea ta dacă nu iei maratonul în serios. Consultați un medic și a face un control complet este o idee bună pentru cei care vor să se pregătească pentru primul lor maraton.
Cum să știți cu ce ritm să alergați maratonul ?
Pentru a începe planul de antrenament maraton, nu trebuie să știți exact ritmul său de curse . Îl putem valida în timpul pregătirii, în funcție de ceea ce oferă instruirea. Cu toate acestea, trebuie totuși să aveți o estimare pentru a ști puțin unde mergeți. Pentru a face acest lucru, începeți cu calculați viteza maximă aerobă (MAS) și ritmul cardiac maxim (FCM) este o bază bună.
Maratonul este un eveniment lung în care ritmul este relativ ușor în timpul unei jumătăți mari de cursă. Ne mișcăm într-un ritm în care ne aflăm într-un fel de echilibru respirator un cardio între 75 și 85% din HRM. În general, încercăm să rămânem în brațul inferior pentru prima jumătate a cursei. De ce o gamă atât de largă? Deoarece aceste valori sunt medii, depinde de ritmul pe care îl parcurgeți. Dacă un alergător sub 3 ore va fi în 80-85%, de la 3 ore la 4 ore va fi mult mai aproape de 80% și peste 4 ore ne vom aștepta ca 75 până la 80% să fie rezonabile și să ajungem la final.
Și când rulați primul dvs. maraton, trebuie să vă jucați în siguranță luând valoarea scăzută. În maraton trebuie să poți rezista mult timp mai presus de toate. Respirația este foarte ușoară și puteți pronunța propoziții scurte fără a fi pe stradă. Urmăriți videoclipul primului meu maraton aici pentru a înțelege mai bine (chiar dacă cardio-ul meu a fost puțin ridicat în acea zi cu căldura, îmi dă o idee bună!)
Condiții preliminare pentru planul de pregătire pentru maraton
Așa cum am spus mai sus, maratonul este deja o mare provocare, nepotrivită pentru toată lumea. Trebuie să respecți această distanță, să alergi 42 km deodată, asta este o mică ispravă în sine! Câțiva premisă Cred că este recomandat să rulați primul dvs. maraton pe lângă verificarea la medicul menționat mai sus. Nimic obligatoriu, dar pentru mine este cel mai bun mod de a aprecia experiența maratonului! 😉
1. Funcționează regulat timp de 2 ani
Este esențial să ai o bază solidă și un corp bine obișnuit să alergi. Vă permite să abordați maratonul cu încredere. Pentru unii, deja atletic la bază un an poate fi suficient. Dar în alergare și mai ales pentru maraton, este mai bine să vă faceți timp pentru a merge foarte treptat pentru a dura în timp și pentru a evita accidentările.
2. Ai alergat mai multe semimaratonuri în competiție
Știind cum să alergi într-un peloton, cum să îți gestionezi ritmul cursei, să realimentezi, înainte și după cursă ... Pe scurt, tot ceea ce face o competiție cu adevărat diferită de antrenament. Gestionarea cursei este foarte importantă pentru succesul și plăcerea pe care o luăm atunci când vorbim despre un maraton.
3. Antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru o lungă perioadă de timp
Atacarea unui plan de antrenament maraton necesită o bază bună. Această bază vă permite să aveți un corp adaptat pentru a suporta șocurile repetate pe care alergarea le poate provoca. Se dezvoltă doar alergând regulat pe termen lung !