Ghid practic pentru a consuma bine proteinele în sporturile de anduranță
Când ultra solicită proteine, iar distanța lungă devine distractivă și o recuperare mai bună, să mărim acest duo: Ultra și Prot ’. Calendar și ghid de utilizare !
Cu colaborarea: Sylvain Roussé - Nutriționist dietetician - DIU Nutriție și activitate fizică (performanță sportivă și sănătate). Alergător licențiat și locuitor pasionat de munte, Sylvain sapă trilogia dietă-concurs-sănătate din Thorens Glières. Îngrijire personală, ateliere, trebuie să fi dat peste el pe un anumit Trail des Glières ... mai multe informații: s [email protected] .
În subiectul nostru anterior, am sortat prejudecăți și adevăruri despre proteine: ce folosesc în sport, dar și pentru sănătatea de zi cu zi. Și cel mai important, cum să le folosiți pentru activități de anduranță. Ce se întâmplă dacă ar fi vorba despre doză și calendar? ?
Rezistență și proteine: cei ne iubiți! care sunt atât de utile ...
Adesea ni se prezintă prietenii ultra trailerului: carbohidrați prețioși! lipide frumoase! Rață neagră, proteina este evacuată în mod regulat sau limitată la „băutura de recuperare”. O felie simplă de șuncă la bufetul de sosire! Un pic de cârnați pe ravito. Trist ... și fals: Studiile au investigat producția de energie a corpului. Care dintre lipide, carbohidrați sau proteine a servit cel mai mult. Verdict? proporția de proteine este cu atât mai importantă cu cât rezervele de carbohidrați sunt scăzute. Nu este suficient glicogen la începutul alergării, nu este suficient în timpul alergării, iar corpul își va pompa sever proteinele musculare. Efect de sărut rece? Acestea sunt mușchii, care vor fi și mai deteriorați.
Cantități de proteine pentru sportivii de anduranță.
În aceste sporturi „aerobe”, un aport de proteine este stabilit între 1,2 și 1,5 g/kg/zi. Ajută la reaprovizionarea proteinelor musculare deteriorate de efort, în special în munca excentrică (Excentrică? Este această lucrare a picioarelor într-o coborâre de 45 ’care bate atât de mult!). Atenție însă: o friptură de 100 g nu oferă 100 g de proteine! dar aproximativ 18 g. În plus, proteinele sunt furnizate și de produse vegetale precum cerealele și leguminoasele. Deci, dacă mănânci pâine, ai și un aport de proteine (celebrul gluten atât de malignizat). Tabu !
Pentru a rula fac PPG: am nevoie de mai multă protecție ?
Vorbeam despre asta recent: pe lângă sporturile de anduranță, pregătirea fizică (PPG, Culturism, HIIT, Crossfit, întărire) este o activitate valoroasă și de forță, care pregătește mușchii pentru ieșiri. Aportul de proteine pentru întreținerea mușchilor este de 1,5 g/kg/zi. Dar dacă suntem în căutarea creșterii musculare, acest aport poate fi crescut până la 2 g/kg/zi. Aveți întotdeauna grijă: această suplimentare nu trebuie să depășească 6 luni, deoarece se pot observa efecte dăunătoare. O vom revedea mai detaliat ...