Urmăriți macrocomenzile - dar cum

dată săptămână

Distribuția micro și macro nutrienților este esențială pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Când vine vorba de macro-uri, vorbim despre toți nutrienții care generează energie: așa

glucide,
Grăsimi,
Proteine.

Aprovizionarea cu macro-nutrienți este baza metabolismului energetic al oamenilor și trebuie ajustată în funcție de obiectivul individual (construirea mușchilor, pierderea de grăsime, câștig sănătos etc.). Aici puteți citi despre ce alimente preluați în mod optim macrocomenzile și cum le urmăriți.

PROTEINE - SUBSTANȚA DIN CARE SUNT FĂCUT MUSCULII

Proteinele sau proteinele sunt foarte populare printre sportivi. Pe Instagram, nu există construcție musculară fără „zer”. Praf de proteine ​​foarte concentrat, care promite rezultate mai rapide. Proteinele nu se găsesc numai în hrana noastră, ci sunt și o parte esențială a corpului nostru. Proteinele se găsesc în fiecare celulă și sunt implicate în formarea și menținerea masei corporale - și mai ales în construirea mușchilor după o sesiune sportivă. Un adult ar trebui să consume 1 g de proteine ​​pe kilogram pe zi; atunci când construiți mușchi, această recomandare aproape se dublează până la 1,7 g. Asta e destul de mult. Ceea ce mulți nu știu: proteinele nu se găsesc numai în produsele de origine animală; proteinele vegetale oferă și ele putere - un raport echilibrat este important. Aici puteți găsi cei mai importanți furnizori de proteine ​​vegetale și animale. Mă țin

  • Pește sau fructe de mare proaspete o dată pe săptămână
  • Carne o dată pe săptămână
  • Proteine ​​zilnice din nuci, leguminoase, legume și cereale și cereale
  • proteine ​​zilnice din ouă și produse lactate
  • Suplimente vegane în zilele intense de sport

GRASIMI - FURNIZORI DE ENERGIE NEDESTRUȚI

În timpul pubertății, subiectul „cu conținut scăzut de grăsimi”/„fără grăsimi” a fost succesul absolut. Fiecare produs era disponibil cu 0% grăsime (cu mii de E, dar cui îi pasă ...). În trecut, grăsimea era apreciată ca o sursă rapidă de energie. Apoi, după cum am spus, a urmat faza anti-grăsime. Suntem acum în momentul în care grăsimile BUNE sunt mult mai apreciate din nou. Dar toată lumea vorbește întotdeauna despre grăsimi BUNE ... ce sunt grăsimile bune? O explicație a diferitelor grăsimi și uleiuri pentru procesare poate fi găsită aici în detaliu. Principalii mei furnizori de grăsime sunt acești aici:

  • Prind o parte de animal prin alimentele pe care le consum oricum: lapte, skyr, cremă de brânză granulată, brânză de oaie
  • Mai iau o parte dintr-o sursă de legume: avocado, nuci, semințe și sâmburi
  • Continuă cu uleiuri, aici mă concentrez pe ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de in, ulei de nucă și ulei de rapiță
  • Carnea și peștele o dată pe săptămână implică în mod natural și grăsimi. Somonul este deosebit de bogat în omega 3 bune

CARBOHIDRATI - MAI MULTE DE TĂIĂDEII

După vânătoarea de grăsimi, puterea de sănătate concentrată s-a concentrat pe o dietă „săracă în carbohidrați”. Există mii de cărți despre acest subiect și vă mărturisesc că nu sunt un fan al acestei forme generalizate de nutriție. Există excepții: o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați (adică mai puțin de 30 g de carbohidrați pe zi) poate fi utilizată ca formă de terapie de susținere pentru anumite boli ( precum cancerul) sau fac minuni pentru sportivii extremi atunci când se pregătesc pentru competiții. Dar asta înseamnă și consistență 100%. (Întregul lucru se numește „dieta ketogenică”). Cu toate acestea, pentru o dietă pe termen lung, dieta ketogenică nu este acceptabilă pentru mine. Îmi place să mănânc paste sau orez din când în când, dar asta ar însemna cetoza. Faceți o scurtă poveste lungă. De obicei, îmi construiesc carbohidrații astfel:

  • Fulgi de ovăz sau mei cu cereale și semințe sunt începutul zilei. În combinație cu fructe de padure și fructe proaspete, acesta este boosterul perfect pentru dimineața.
  • Continuă cu o mulțime de legume și leguminoase la prânz, cu orez integral, quinoa, cartofi dulci sau cartofi.
  • Îmi place să închei ziua cu legume, în zilele de antrenament adăug seara paste din hrișcă, linte sau năut. Tăițeii cu fulgi întregi sunt foarte rare. Delicios!

Ce bătaie de cap!

Nu, deloc sau cel puțin puțin. În prima fază a conversiei mele, am introdus fiecare produs alimentar într-o aplicație și m-am uitat la bilanțuri seara. Mai târziu, am trecut la planificarea zilei în avans și la optimizarea vaselor astfel încât acestea să fie distribuite optim în aplicație. Mâncarea curată este relativ ușoară, deoarece nu există ingrediente ascunse (cum ar fi grăsimile sau zahărul) în alimente. De fapt, noi, oamenii, suntem creaturi ale obiceiurilor. Fă efortul și notează toate alimentele pe care le consumi. Veți vedea că unul se termină relativ repede. Sigur, dacă vizitați restaurante frecvent, aveți deja varianță, dar ceea ce cumpărăm noi înșine este într-un cadru clar. Aceasta înseamnă că, după un timp scurt, puteți evalua ce are ce macrocomenzi și în ce combinație se potrivește. Desigur, trebuie să vă obișnuiți, dar personal, acest lucru a ajutat extrem de mult, tot ce aveți nevoie pentru a vă urmări macro-urile:

  • o aplicație care poate urmări macro-urile: am fatsecret pe telefon și sunt foarte mulțumit de el. Există și alții, dar nu am testat încă niciunul. Dacă aveți experiență cu alții, vă rugăm să le scrieți în comentarii.
  • Un cântar simplu de bucătărie. La început am apreciat totul - oh, Doamne, te înșeli uneori ... Există chiar și portabile, dar nu merg atât de departe 🙂

Asta e! Efortul tău este limitat. Testează-l timp de o săptămână și vezi ce dezvăluie macro-urile tale despre tine! Din aceasta înveți multe despre tine și obiceiurile tale alimentare! Și nu înșelați 🙂 Sunt curios!